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Idade: 17 Peso: 65kg Altura: 1,76cm Objetivo: Reduzir o BF para 10% ou menos e reduzir retenção (que tá cretina...) BF atual: Maior que 12, menor que 15. TMB: 1620 GCD: 2400 aproximadamente. •Refeição 1 - 07:30h: 2 ovos cozidos + 2 fatias de pão integral + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru + café preto + 300ml de leite desnatado. Kcal: 400 Carb: 27g Prot: 41g Gord: 13g •Refeição 2 - 10:30h: 1 unidade de Rap10 + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru. Kcal: 170 Carb: 20g Prot: 14g Gord: 2g •Refeição 3 - 12:30h: 30g de carboidrato (massa ou arroz) + 200g de carne magra + 1 concha de feijão + batata doce/aipim (1 pedaço médio) + saladas. Kcal: 500 Carb: 60g Prot: 47g Gord: 10g •Refeição 4 - 15:30h: 2 fatias de pão integral + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru + 250ml de leite desnatado. Kcal: 230kcal Carb: 24g Prot: 25g Gord: 2g •Refeição 5 - 18:30/19:00h: 20g de carboidratos (massa ou arroz) + 150g de carne magra + saladas. Kcal: 250 Carb: 20g Prot: 35g Gord: 5g •Refeição 6 - 22:00h: 2 ovos cozidos + chá. Kcal: 150g Carb: 1g Prot: 14g Gord: 10g TOTAL; Kcal: 1700 Carb: 152g Prot: 176g Gord: 42g Pretendo manter essa dieta por no máximo 2, 3 semanas... só quero diminuir a retenção mesmo, o bf é opcional, se reduzindo a retenção, reduzir o bf, ótimo, se não, continuo o bulk, mas de forma limpa, sem IIFYM, porque isso me causou retenção pra caralho. Enfim, sugestões? :s

Eaee pessoal! Beleza?. Seguinte, minha academia os "professores" sao meio indiferentes com as pessoas, nao olham se estao fazendo de maneira certa e tal. Estou me virando pelo o que vejo de videos e dicas aqui no proprio forum, pois se nao... eu estava enrascado! Bom esta é minha segunda semana nessa academia (fiz meu 1 mes de adaptaçao com 3 series de 10 pra todos os exercicios e partes do corpo em outra academia). Agora voltei nessa, no meu segundo mes e me foi passada as seguintes series. Estou fazendo ABC 1x (segunda, quarta e sexta). Tenho 1,70---- 29 de braço mole, endurecendo fica 31, em ambos----88 de peito--- 73 de cintura--- peso 60kg. TMB =2800, BF = 6% Obs>>> meu braço esquerdo é bem mais fraco que o direito, por isso quero dar preferencia aos unilaterais para assim, fortalecer o esquerdo e igualar com o direito para assim prosseguir com o avanço nos 2 braços!. Ex: eu pego 8 com o direito na rosca martelo, e com a esquerda so finalizo com 5 kg =/. Uma diferenca de 3kg de força em TODOS os exercicios. Segue as series: Os pesos unilaterais estao de acordo com meu braço esquerdo, 3 kg a menos do que consigo com o direito A>>> COSTAS PULLEY COSTAS 4X12 com 7kg PULLEY INVERSO 4X10.8.6.6 com 6,7,8kgs REMADA MAQUINA 3X8 com 6kg em cada lado REMADA CAVALINHO 4X10 com 10 kg OMBRO PECK DECK INVERSO 4X10 com 5kg TRAPEZIO ENCOLHIMENTO HALTER 3X12 com 14kg em cada braço BICEPS ROSCA MARTELO 3X12 com 5 em cada braço ROSCA UNILATERAL 3X8 com 5 em cada braço ROSCA CONCENTRADA 3X10 com 4 em cada braço B>>>> PEITO SUPINO RETO 4X12 com 7 em cada lado PRESS RETO 4X10.8.6.6 com 6,7,8 SUPINO INCLINADO 3X8 com 6 em cada lado PECK DECK 4X10 com 5 kg OMBRO DESENVOLVIMENTO ARN (ARNOLD) 4X10 com 4 em cada lado ELEVAÇAO LATERAL 3X12 com 4 em cada lado TRICEPS TRICEPS COICE UNILATERAL 3X12 com 4 cada lado TRICEPS FRANCES 3X8 com 7 kg (seguro peso com as 2 maos juntas) TRICEPS PULLEY 3X10 com 3 kgs C>>>>> GOSTARIA DE SUGESTOES DE SERIES E TIPOS DE EXERCICIOS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom pessoal, é isso!. Quero que avaliem se esta muita repeticao, muita serie, muita carga pra este tanto, se poderia ser um com menos series e repeticoes porem mais cargas, qual destes 2 modos é mais efetivo e etc! Um abraço, e muito obrigado desde ja!!

Eae galera, Já faz 1 ano que treino e não vejo muitos resultados, gostaria da ajuda de vocês para avaliarem meu treino, já faz um tempo q estou com ele gostaria de mudar-lo, que treino vcs sugerem? Estou enfatizando o ombro pq ele esta desproporcional ao corpo, e eu treinava ele na sexta, ae fiquei sem treino na sexta. Gostaria da ajuda de vcs com meu treino, qual reformulada vcs sugerem? Der sua dica. Uploaded with ImageShack.us