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Olá, pessoal! Tenho 23 anos, 1.58 de altura e atualmente com 48kg. Susto n.1: Meu peso é baixo, porém, tenho um BF por volta de 24%. (Apesar do meu baixo peso, ele é um BF para cutting, certo?!) Susto n.2: Minha TMB diz 2574.36 (!!!) e eu tenho certeza que não passo de 1800 e nem de 100g de net carbs. Isso com dieta de nutricionista. Tô muito ferrada? Eu li algo sobre a TMB ser calculada sobre a % de massa magra, e não do peso total. Aí seria menos, certo? Ou tô viajando? Meta: Cutting. Na real, nem tenho muita vontade de fazer bulking - o único lugar que eu gostaria de ganhar volume seria nos inferiores, mas a vontade de ser sequinha no restante é BEM superior. Eu sempre fui magra (50-52kg, meu máximo deve ter sido uns 56), mas aquela magra com barriguinha de má alimentação e sedentarismo. Tenho tendência a acumular gordura abdominal e subescapular. Atividade física: Desde dezembro minha rotina de exercícios é, basicamente, musculação (ter-qui-sex) e pilates (seg-qua). Ambos pela manhã. Cardio, se eu fizer, 1 ou 2x na semana. Faço pouquíssimo cardio porque não dá tempo de fazer pela manhã (treino antes de trabalhar), então quando faço, costuma ser separado do treino de força, ou no sábado mesmo. Os professores de academia sempre aconselham a pegar mais pesado nos exercícios anaeróbicos que já faço, do que no cardio, já que não posso perder mais massa magra por conta do peso que já é baixo e porque eu como pouco. Eu acho essa TMB superestimada porque eu acho que faço pouco exercício, então fico com medo de aumentar e acabar engordando. Mas ao mesmo tempo, as mudanças no corpo são muito lentas: demorei 2 meses pra ir de 28% pra 25% de BF (com 2kg de diferença), não sei quanto está agora mas não me parece que baixou muito. E fico pensando: se já está difícil baixar com ele alto, imagina pra ficar com menos de 20, 18? A alimentação no dia a dia: Café da manhã 2 cs de farelo de aveia (30g) + 1 banana (100g) + 1/2 scoop de whey + 10g de pasta de amendoim Costumo variar com coisas que tem em casa que se encaixam nesses macros (de acordo com o MyFitnessPal). A variação geralmente é na fonte de carboidrato (outra fruta, ou biscoitos de arroz com homus) ou na proteína (se não for o whey, é 1 ovo. Mas nesse horário geralmente ovo não me desce) 7:30-8:30 Treino de musculação ou pilates Lanche da manhã (Pós-treino) 1/2 scoop de whey ou 1 iogurte Yorgus ou 2 ovos Almoço Eu almoço no refeitório da empresa, então tenho que me virar com o que tem. Não tem lugar pra esquentar marmita. Por isso eu não consigo contabilizar as calorias. Mas a recomendação da nutricionista foi: Porção de proteína (100-150g) + Vegetais do grupo A e B (eu encho o prato com eles) + Salada à vontade Lanche da tarde Ultimamente tem sido ovos de codorna (como uns 6). Bem mais fácil de se comer no escritório sem sofrer bullying. Se eu não me planejo pra levá-los, geralmente me viro com um iogurte integral. Uso o Nestlé mesmo, às vezes junto com alguns morangos ou outra fruta de baixo IG. Jantar 60 a 70g de batata doce (ou outro do grupo C) + Porção de proteína Salada à vontade e opcional vegetais do grupo A ou B (geralmente eu consumo pelo menos mais 1 além do tubérculo) Não costumo fazer ceia, mas quando faço, por volta de 20g de oleaginosas (normalmente castanhas de caju e amêndoas). Extra: - Tomo café geralmente 2x no dia, raramente 3. Sem açúcar e sem adoçante. - Suplemento Vit D. - Descanso, eu confesso que normalmente não é bom, não. - No dia a dia, o que rola de vez em quando fora do que está aí: 1 cappuccino (zero açúcar e zero chocolate), suco verde que compro no café da empresa (abacaxi couve limão e gengibre), 1 ou 2 quadradinhos de chocolate 85% da Cacau Show, um queijo na abobrinha recheada ou algum vegetal de grupo C que pula no meu prato do almoço... Fim de semana: Se eu não faço nenhuma atividade física pela manhã, o café da manhã é com proteína + gordura. Carbo somente de fruta de baixo IG (às vezes tem, às vezes não) ou de suco verde como desjejum. Jantar da sexta e o sábado são um pouco mais livres, geralmente não faço refeições intermediárias porque minha rotina é totalmente diferente, mas almoço/jantar fora de casa é sempre com comida "de verdade", nunca fast food. Sobremesa é meu ponto fraco, mas em janeiro consegui resistir bem. Histórico: Em janeiro de 2016, eu comecei a correr na esteira e passei por uma nutricionista. Eu perdi um pouco de peso, mas nada absurdo, só que acabei perdendo junto um pouco de massa magra porque eu estava correndo quase todos os dias sem fazer atividade de força. Na verdade, a musculação eu estava fazendo naquelas desde setembro, mas só depois descobri que estava péssimo. Treino ruim e frequência inadequada. Comecei a ver muito mais resultado com o treino mais recente que estou fazendo e aliando com o pilates, porque finalmente estou aprendendo a treinar com amplitude e concentração (percebi que eu roubava muito, acho que por isso não estava tendo resultado). Depois do pilates, pela primeira vez senti diferença na circunferência abdominal. Fotos - dia 23/01: Essas fotos já mostram uma evolução em relação à minha última avaliação (23/11), que eu não tenho fotos, mas estava com 25% BF. De setembro pra novembro eu fui de 28% pra 25%, mas a diferença foi só de 2kg. Está certo isso?! Me incomoda muito a gordura abaixo do umbigo, a gordura e falta de definição nos braços (tríceps) e nas costas. Aí nas fotos eu tinha acabado de sair do pilates, então tava mais sequinha num geral, mas normalmente no fim do dia tô bem mais inchadinha do que aí. Plus: intestino super preso. Com a experiência de vocês, o que eu posso fazer para evoluir? Mudo a dieta? Aumento as kcals e pego mais pesado no treino? Alguma sugestão para voltar a comer dentro da TMB sem engordar? Não tô com grana pra voltar em nutricionista. O que pode acelerar mais os resultados? Obrigada!

Diário de uma super falsa magra Olá tudo bem pessoal Vamos lá então ! Sou Samatha Idade: 18 anos Peso: 50kg Medida do abdome 80cm Meço: 1.58 Tempo de treino vou fazer 5 meses dia 8\04\16 Bf: 30 não sei se esta correto . Objetivo perder gordura abdominal pq pelo meu ponto de vista só tenho gordura na barriga pq sou bem magrinha não tenho pernas torneadas nem nada só tenho uma barriga de chopp como diz minha mãe quero ressaltar que não bebo só agua e chá. No meu ponto de vista eu estou em um deficit calórico . Com essa dieta com deficit calórico conseguiu perder 5 kilos que atualmente eu estou pesando 50kg eu estava com 55.00 em Janeiro agora estou com 50.00 Mas para me esses 5 kg perdido foi retenção de líquido pq minha barriga ficou um pouco menos inchada Quero ajuda de vcs para ver o que faço pq não quero perder mas peso quero manter esse peso e perder a gordura que tenho. Eu faço 20 minutos de esteira inclinada estou a duas semana fazendo Aej estou me dando bem em relação a sentir algo não sentir nada ate o momento Eu treino pela manhã por volta das 08:00 faço aej 06:00 e a noite aqui em casa faco Hiit que vejo na net o que vcs me indicaria para ajuda a peder essa gordura abdominal eu sei que não só se perder gordura de um só luga e tal mas só tenho gordura nessa região assim ressalta que tenho uma gordura bem pequena mas me incomoda na parte interna da coxa sabe . Quero opinião de vocês me ajuda pessoal Tenha paciência comigo sou nova aqui no fórum Queria ressalta que tenho uma barriga de uma gravida de 2 a 3 meses tem algumas pessoas quer pergunta ate aff Segui a ft em baixo e deixem a opinião de vcs

Tenho 36a. Já malhei e parei várias vezes e agora estou só em casa. Tenho algumas anilhas, um mochila que comporta peso, caneleiras (coloco na mochila) e o pilates power gyn. tb tenho uma bicicleta ergométrica, mas está sem a cinta de carga. Tenho interesse em conseguir fazer calistenia, mas ainda estou bem sedentária. medidas e peso e fotos: em 19/02 Cintura: 70 em jejum peso: uns 57.6 em jejum altura: 1,65 meta: Em meados do ano passado meu bf era 33%. Certamente já diminuiu um pouco. Quero que fique em no máximo 20% este ano e depois manter em uns 17%., creio que uns 7kg no mínimo (vou acompanhando com o corpo e não com o peso). Não pretendo ser uma Gracyane, minha meta é um corpo mais boneca/yoga/pilates, como os da foto abaixo. até julho pretendo que minha cintura esteja no máximo 67cm. ..................................................................................... Treino: como meu foco maior agora é perder gordura pretendo fazer vários testes que devem de durar de 15d a 1 mês, inclusive treinando o mesmo músculo em dias seguidos, pra ver o que rola. DOM A DOM: na cama, exercícios posturais e abd na cama: rotação deitada halasana (com pausas no topo) Dhanurasana superman invertido abdominal infra 3x15 (gosto de barriga chapada, mas sem gomos) criolipolise caseira: usando garrafa pet e bolsa de gelo na gordura da virilha e na parte inferior da barriga. Vendo resultado pretendo fazer o mesmo nas costas e outras partes. SEG, QUA, SEX: inferiores + isometria de superiores 1. afundo no pilates power gyn - 5x15 2. agachamento no pilates ou livre com mochila com carga - 4x15 3. sumô no pilates ou com mochila com carga - 4x15 4. subir/descer escada/banco OU agachamento bulgaro - 4x15 5. panturrilha unilateral - 5x20 6 flexão estática 1' 7. tríceps no banco estático 1' TER, QUI, SAB: superiores + isometria de inferiores 1. agachamento 1' 2. sumô 1' 3. elevação pélvica 1' 4. flexão no pilates 5x10 5. tríceps no pilates 5x10 6. costas no pilates 5x10 7. tríceps no banco 5x10 8. pull over 5x10 9. voador invertido na cadeira 5x10 10. HIIT à tarde e curto, acompanhando vídeos de uns 4 min ou pouco mais DOM - AEJ ................................................................................................................ Dieta e cia ptn: como em torno de 6 ovos por dia e carne. Carbo são legumes, batatas... geralmente é bem pouco, quando como (já tentei medir na balança, mas não tenho muita paciência então tenho uma noção..) bebidas: ao longo do dia tomo ao menos 2l de água.. sendo chá de espinheira santa (pro estômago); ´quentão (canela, cravo, gengibre e um pouco de pimenta..) limão com 2colheres de vinagre) dom: dia de ptn pura (ptn de ervilha e carne) terça, qui e sab: low carb seg, qua e sex: dieta flexível jejum de no mínimo 12h, sendo que de sábado pra domingo pretendo que seja umas 14h no mínimo. Mesmo o jejum sendo calórico eu não tomo nem chás. jacadas: se for jacar ou algo do tipo pretendo usar 1c de metiformina antes. fármacos: pretendo tomar ioimbina por 15d (sei que meu bf está alto pra ela, mas quero ver no que vai dar, estou no segundo dia). Tomo 1/2 ao acordar e amanhã já pretendo aumentar pra 1comprimido. tomei efedrina uns dias antes e em jejum tb, não usei a cafeína todos os dias pois prejudica meu estômago. então os horários abaixo são prós próximos 13dias e são só um norte, e não um horário estanque/fixo e tb valem pra segunda a sábado, pois no domingo meu jejum será maior. 7:00 iombina 7:30 atividade física 8:30 500ml de água com limão + vinagre (dias de braço e domingo) e levedo de cerveja + creatina + um pouco de aminomix + 1c de bcaa + ptn de ervilha (nos dias que malhar inferiores) 9:30 no dia que malho braços tomo a mistura de levedo de cerveja e cia... - criolipólise - deixo no mínimo 1h 12h: ptn + carbo (dia de braços como menos carbo que no de pernas) + cúrcuma + pimenta dedo de moça e do reino + vitD (10mil ui) 15:30 HIIT (nos dias de braço) 16h ptn de ervilha + 30mg de zinco + vit c + 3gotas de glilcopan 18:30 ptn + fibras + colágeno (caldo de tutano, pé de galinha..) + azeite 19h - cloreto de magnésio

Olá pessoal, li muitos tópicos aqui no fórum e estou cada vez mais por dentro desse novo mundo que é a academia, comecei no mês 07/2019, já vi uma pequena evolução, mas dizem que os 3 primeiros meses é mais para acostumar o corpo e ganho de resistência... Estou mudando minha alimentação, mas ainda não sei muito além de comer ovos, frango e batata doce hehe faço 5 refeições por dia e já me livrei de refrigerantes e fritura. A minha dúvida é, será que vou conseguir meus objetivos treinando 3 dias na semana? (único tempo que posso, mas ouvi falar que se for intenso, com bom descanso e alimentação é possível) mas queria saber de vocês que são mais experientes! Gostaria também que avaliassem o meu treino, que agora foi feito para hipertrofia, treino ABC, se possível me deem dicas para começar pegar firme, abaixo deixarei informações e meu treino. Obrigada desde já. Idade: 21 anos Altura: 1,65 Peso: 56,8 kg Bf: 26 Ectomorfo (falsa magra, corpo triangulo invertido, pernas finas e longas com um pouco de barriga) Objetivo: hipertrofia principalmente nas pernas e glúteos, perca de gordura abdomen (sei que perde no corpo todo) e ganho de cintura. Séries 3x10 em todos os exercícios! Treino A (Segunda-Feira) Extensora (pirâmide) Leg press normal Leg press fechado Leg press vertical Passada (afundo com halteres) Panturrilha máquinha Rosca alternada Rosca martelo Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino B (Quarta-Feira) Abdutora (pirâmide) Abdução em pé Glúteo no smith Elevação de quadril com peso Abdudação cross over Abdução com caneleira (deitada) pulley costas remada baixa Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura Treino C (Sexta-Feira) Flexora Stiff Agachamento smith Adutora Desenvolvimento com halteres Elevação frontal alternada Tríceps polia Tríceps com corda Abdominal supra, elevação de perna, abdominal invertido e abdominal tesoura

Oi, gente, tudo bem? Entao, sou iniciante na musculação, pratico há apenas dois meses. Sempre fui visualmente magra, embora minha barriga incomode. Meu bf está em torno de 28% e não sei bem como prosseguir. Não queria emagrecer, pq quando emagreço some tudo menos a barriga, mas tenho medo de, no processo de ganho de massa, acabar ganhando gordura. Alguém pode dar uma luz, por favor? Medidas: Peso 60.5 kg Cintura 76 cm Quadril 96 cm Coxa 54 cm Braço 28 cm