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Tópico Desatualizado Dá um bizu aqui: Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade. Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE). Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade" TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório). TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana). TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana). TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana). TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬'). Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá. Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando. Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado. A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui http://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for. Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha: Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00 Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00 Total 1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda 1,51 Atividade - A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer; - A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade; - A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade; - A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator); - A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma; Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas. O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51) Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira. Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia. Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários. Observações O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade. Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

Buenas, estou voltando a jogar FA e depois de muito tempo sem treinar acho que finalmente vai sobrar dinheiro pra voltar pra academia. Fiz um treino baseado no Ws4Sb e gostaria de uma opinião de como ficou a ideia: Seg. - ME upper A: OHP 3RM + backoff DB bench 2xF Barbell row + reverse fly 3x12-4x8 Barbell shrugs 3x15 Barbell curl 3x15 B: Pull up 3RM + backoff DB row 2xF Dips + lateral raise 3x12~4x8 Barbell shrugs 3x15 triceps pushdown 3x15 Ter. - DE lower A: Power clean 6x2~3 Bulgarian squat 2x10 RDL 3x8~12 HLR 4x10 B: Power clean 6x2~3 Single leg SLDL 2x10 Leg press 3x8~12 Russian twist 4x10 Qua - Speed Drills Qui - RP upper A: CGBP 3xF Lat pulldowns + facepull 3~4 x 8~12 DB military press 4x8 Barbell shrug + hammer curl 4x6 B: Barbell row 3xF Military press + lateral raise 3~4 x 8~12 Chin up 4x8 BTNB shrug + triceps pushdown 4x6 Sex. - ME lower A: Squat 3RM + backoff Walking lunges 3x12 Leg curl 10x3~4 HLR + Russian twist + plank B: Deadlift 3RM + backoff Reverse lunge 3x6 Leg extension - myo reps Decline sit up + anti rotation cable + bicycle sit up O motivo de um treino A e outro B é que o Ws4Sb tem como base o WSB e o método conjugado. Da forma que pensei estou focando uma semana em push(a) e outra em pull(b) como main lifts. O primeiro lift de cada ME não é fixo, como mencionei, a base dele é o Ws4Sb: