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Bom galera, eu dei uma pesquisada e nao vi nada falando sobre. Eu gostaria da ajuda dos amigos aqui, para montar um treino mais focado na parte de resistência e explosão muscular para futebol. faço academia 5x na semana e tava parado um tempo no futebol. Agora que voltei, me senti péssimo, cansando rápido, velocidade (que nao era problema) muito abaixo do que eu tinha. Eu gostaria de um treino que eu pudesse fazer na academia focando resistência e explosão e um pouco de hipertrofia. Pow galera, quem puder ajudar agradeço muito.

Fonte e adaptações: http://www.domyos.com.br/fitzine/advice/musculacao-minuto-ter-exito-no-muscle-n42683 e http://www.beastskills.com/the-muscle-up/ Há quem diga que um homem de verdade tem que ser capaz de fazer pelo menos uma barra-fixa. Eu acredito que um homem forte tem que ser capaz de uma muscle-up. Para você que não sabe o que é uma muscle-up é, a grosso modo, uma barra-fixa e um mergulho tríceps, em barras ou argolas. Bonito de se ver né? Dentro os movimentos básicos em calistenia/ginástica, esse é um simples de se aprender e que promove ganhos monstruosos. Afinal, é tudo o que a barra-fixa e as paralelas oferecem, ao mesmo tempo. O muscle-up atinge o grande dorsal (costas), grande redondo, pequeno redondo, os músculos dos braços (bíceps e tríceps), trapézios, romboides, deltoides posteriores, peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas, trapézios, abdominais. Como carry over no treinamento de força, melhora todo movimento de puxar, explosivo ou não, e grip - é uma alternativa brutal e divertida para remadas e barras-fixas. Moral da história: é um snatch da calistenia, e um treino completo de upper body em um exercício, recrutando pelo menos metade dos seus músculos. Junte com um agachamento ou um levantamento terra e você tem um treino fullbody absolutamente assassino. Sabendo mandar + ou - 10 barras-fixas e 10 paralelas, você já pode começar a pegar o muscle-up. O engraçado é que muitas vezes, mesmo quem faz mais de 25 não consegue pegar o muscle logo de cara (eu mesmo, por exemplo). Variações de Brahms do Muscle-up E eu todo satisfeito por conseguir 1x5 da normal... Como começo tio? Começando a ir além... slow muscle-ups Minhas dicas para quem vai fazer em barras: pratique L-sit pull ups, high pull ups (barra fixa onde você toca o peito na barra) e lembre-se de que a puxada da muscle parece mais com um lat pulldown do que com uma barra fixa - você puxa com os braços abertos, cotovelos mais estendidos. Role para cima da barra e é só empurrar. Com argolas, nunca tentei, dizem que é mais fácil. Muscle-ups no treino É um movimento explosivo, técnico e composto. Por isso deve vir antes de movimentos mais simples, como roscas. Melhor ainda que seja o primeiro do dia. Conta como um exercício de puxar e empurrar, ou seja, se você quer reduzir seu tempo na academia, se mate nelas. Cuidado com a boa forma, no início é um exercício que taxa muito os cotovelos e ombros. Recuperação é essencial. Minha experiência com elas é a seguinte: peguei a muscle há algumas semanas atrás. Lesionei os cotovelos graças a elas e fiquei 2 semanas sem tentá-las. Três semanas atrás consegui algumas singles, depois doubles, e fui pegando o jeito. Consigo começar dead hang (sem balançar) e já cheguei a fazer uma "clean" muscle-up (onde você não "rola" sobre a barra, mas sobe direto para o lockout). Já percebi ganhos para puxadas, melhoria da grip e aumento discreto nos bíceps. Tenho feito 3x semana, o máximo de reps em cada set. Ou várias sets de duas repetições. Faça muscle-ups e evolua para Charizard. Abraço!

Ótimo texto do RKC Thiago Passos Por Thiago Passos Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter. Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico. De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma: Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo. Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá-los rapidamente após a ação. Como um boxeador que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto. McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline. Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência. Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré-requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell. O controle fino dos músculos. McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. É sugerido que se aja uma pré-contração de 25% da máxima, antes de se ativá-la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade. Ativação conjunta dos músculos. Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá-la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá-la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos. Orientando o fluxo neural. O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá-lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta. Eliminar as perdas de Energia. Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná-las para um objetivo comum. A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas. O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios. Superar o ponto de fadiga. O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá-la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento. Otimizar o sistema conectivo passivo. Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício. Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente. A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas. Referências McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USAul, Mn. USA

Informações: Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 No momento começando um bulking Se possível sugestões de número de séries/repetições Segunda: Upper 1 Voador Supino reto Barra Pull over Elevação lateral Desenvolvimento Crucifixo invertido Remada baixa Rosca direta Francês Terça: Lower 1 Agachamento Cadeira flexora Passada Panturrilha Abdominal Cadeira adutora Quarta: Descanso Quinta: Upper 2 Puxada frontal Desenvolvimento Remada convergente Supino inclinado Elevação frontal Paralelas Supino reto Crossover Cavalinho Sexta: Lower 2 Leg press Cadeira abdutora Cadeirinha Panturrilha Abdominal Stiff Step ups