Pesquisar na Comunidade

Primeiramente , Boa tarde aos Marombas Comecei um Bulk a algum tempo , Tenho tudo anotado pesos , Semanas , Fotos resultados e bla bla bla.. Eu me peso de 2 em 2 Semanas , O resultado sempre foi de 2kg a 1,5kg nunca menos do que isso... Peso - 56 ( Começo do Bulk ) Peso - 58 Peso - 60,5 - 61 Balança tava indecisa rs Peso - 59,5 ( Atual ) O que acontece que na última semana eu acabei perdendo Peso , Como pode ver de 61 para 59,5. Embora em frente ao espelho eu gostava do que estava vendo.. Mais na balança é ao contrário.. Agora venho aqui , Pedir algumas informações , Ajuda.. Vou postar a dieta , Peço que vejam com Cuidado e tal pra dar aquela analisada - Dieta http://img594.imageshack.us/img594/9351/e9r4.png A parte dos macros e Calórias totais foi cortada então vou postar aqui.. http://img18.imageshack.us/img18/7877/sxi9.png Bom , Está tudo ai como pode ver a gordura ta bem baixa 26g , Devo aumentar e tal. Queria sugestões do que quais alimentos botar nas refeições e onde devo botar... Por exemplo Aveia e tal.. Se precisarem eu posto a foto do Shape , Apesar do baixo peso.. Não ta muito ruim..

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 supino inclinado (halteres) 3x10 military press 3x10 elevação lateral 3x10 paralelas 3x10 supinado 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada (pegada invertida) 3x10 kroc rows 2x20 rosca direta 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 rdl 3x10 leg press 45º 3x10 extensora 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set panturrilha gemeos sentado 3x21 supra no chão c/carga 3x20 infra na paralela 3x12 lateral na maquina lombar 3x15

Ai parceiros, venho relatar esse inconveniente que vem acontecendo cmg, fiz academia por uns 6 meses por hipertrofia só que bem relaxado mesmo, depois fui pro SL 5x5 (3 meses) e agora cá estou novamente na hipertrofia. O que acontece que é que em exercícios principalmente o supino eu venho perdendo muita força e isso desamina p krl No auge do SL eu pegava 19Kg no supino (todos os pesos relatados são de cada lado), saí e botei 15kg no novo treino de hipertrofia, atualmente não consigo chegar até as 10 reps com 15 e vou descendo as cargas cada vez mais. Este é meu treino Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Desenv militar em pé 4x10 Testa 4x8 Paralela 3xF Depois que veio acontecendo essa merda toda resolvi colocar um voador entre o testa e o Desenv militar, fazendo 3xF E então caras, como proceder. Não faço uso de suplemento, dieta OK (não fico muito em cima mas procuro comer sempre coisas tidas como boas e evitar carbos de alto IG no pré)

Fala galera eu sou Lucas tenho 16 anos, 1,75 de altura,75kg e treino a 1 ano e meio então pessoal eu estou suplementando com creatina e malto a 1 ano e estou tomando creatina e malto com whey e bcaa a 6 meses e de uns tempos para cá meu corpo meio que parou de evoluir não consigo mais sair dos 75kg não ganho nem gordura e muito menos massa muscular eu pesquisei e muitos pessoas aqui do forum mesmo disse que isso é normal que meu corpo vai evoluir de forma mais lenta daqui pra frente então fiquei suave. mas hoje eu fui numa loja de suplementos que tem aqui na região e fui fazer um orçamento de 1 whey,1 bcaa,1 creatina e 1 malto...expliquei para a moça a minha situação de "plato" e ela disse que isso acontece por causa que a minha suplementação esta fraca que meu corpo ja se acostumou com whey,bcaa,creatina e malto no pós-treino e que devia passar para um suplemento melhor e dai ela me ofereceu um mega-packs da integral medica e me explicou que meu corpo não esta acostumado com esse tipo de suplemento e isso talvez me tire do tal "plato"...dai então eu fiquei em duvida continou no basicão que é whey,bcaa,malto e creatina ou eu passo para o mega-pack...me ajudem por favor. OBS: SOU ECTOMORFO

Boa Noite, venho postar minha dieta, aceito sugestões, uma delas (" Não sei em qual horário colocar as gorduras boas" coloquei 20g de amendoas de manha, 20g antes da faculdade e gordura do ovo antes de dormir.. enfim não sei distribuir bem) Altura: 1,67 Peso: 58kg Treino a : 1 ano e 7 meses (começei com 47kg)... ( estagnado a 7 meses) Biotipo: Ecmorfo ao extremo Passei por uma nutri esportiva,porem não obtive resultado, então resolvi dar uma aumentada nas kcal para ver, e alterei algumas coisas estou a 7 meses estagnado neste peso, desespero é meu nome neste momento. aceito dicas sugestões e até "broncas" construtivas. Olhando assim me parece ter pouca proteina distribuida de manhã https://imageshack.com/i/f03oiqJ7p Agradeço desde já!

Altura: 1,75 Peso: 78kg BF: 17% Objetivo da dieta: Bulking Limpo Pessoal é o seguinte, já estou em bulking há 1 ano e 3 meses, quado comecei estava com 54kg e agora estou em torno de 78kg com uns 17% de bf e qualquer vacilada que eu der nas kcal já perco peso. Como ainda não trabalho não tenho dinheiro pra montar a dieta certinha todo dia a mesma coisa então faço a dieta flexível, completo os Macros contando apenas alimentos de verdade (Alimentos Saudáveis) sem nenhum suplemento. Desde o começo ia ganhando peso aos poucos, comecei com 3000kcal e conforme estagnava aumentava as kcal e continuava aumentando o peso normalmente, até que eu cheguei aos 77kg e já estava comendo de 5300 à 6000 kcal mas continuava ganhando peso, mas percebia que a gordura não acumulava muito no corpo todo, era mais na barriga, mas aí achei que era muita coisa muita coisa, aí me indicaram o seguinte, diminuir para 3500kcal por 2 semanas, e ir aumentando gradativamente as kcal quando estagnava, mas não ganhei nada, só atrasou mais o processo, atualmente estou consumindo 5000kcal e não aumento massa muscular e nem acumulo gordura, aí eu não entendo, meu metabolismo é bem rápido, mas não é possivel que eu gaste 5000 mil Kcal em um dia . Os Macros são esses : Durante o dia é praticamente esses alimentos que eu como, de vez em nunca como alguma besteira, mas não conto nos macros. Carbo: 830g (Fontes: Arroz Branco, Pão Francês, Aveia, banana) Proteina: 187g - 200g (Fontes: Peito de Frango, Acém, Contrafilé, Coxão mole,leite, ovo, Arroz branco) Gordura: 101g (Manteiga, Azeite extra virgem, Gordura da carne vermelha, ovos ) Sei que a Proteina esta meio baixa, mas como disse não trabalho aí fica dificil, então quando aumentar as kcal da dieta aumento apenas no carbo e gordura.

Galera tenho 17 anos e ainda não entrei na academia, mas vou entrar em breve, tenho um problema eu tenho acho 1,74 de altura e 65kg ou seja até sou magro, mas tenho uma barriga enorme eu faço um treinamento com pezinhos de 4kg a 3 meses já devo aumentar ? obrigado sigo esse treino http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

Fala galera, bom dia. Estou achando que dei uma estagnada, não vejo mais progressão. Gostaria de algumas sugestões para melhorar a dieta/treino. Idade: 23 anos Peso 71 kg Altura: 171cm BF ??? Tempo de treino interruptos: 3 anos Dieta: 08:0 00– Aveia 30g + Whey 30g 10:30 – 100g mandioca 100g peito de fgo 13:30 – 300g de arroz(pesado depois de cozido) + 150g de feijão + 150g de peito de frango ou patinho 15:00 – Treino(120mg Cafeina) 16:20 – Whey 30g + 60g aveia + 3g creatina 17:00 – 150g Mandioca + 100g frango 20:00 – 100g de carbo(Ou arroz, ou mandioca, ou inhame, ou macarrão, o que tiver disponível)+ 3 ovos cozidos 23:00 – 70g de frango ou 3 ovos (o que tiver mais fácil) + ZMA + Multivitaminico Treino: ABC2X (seg~sab). Todos os dias 15min de cardio moderado(Gosto de fazer pois me sinto bem com o exercício). O treino de sábado é mais enxuto, pois largo serviço às 12:00 e a academia fecha às 13:00, então removo alguns exercícios da ficha A. A(peito, tríceps, ombro) Qua + Sab Supino inclinado articulado 4x fadiga(min de 8 rep) Supiro reto com barra(3x(8~12)) Bi set: Crucifixo + Voador (4séries 8rep no cruci + fadiga voador) Rosca francesa unilateral 4x(8~12) Triceps Polia Inverso unilateral (3x8~12) Triceps testa com halter (3x8) Paralela livre(não é no gráviton rsrs) 3x (6~10) Desenvolvimento máquina 3x10 Bi Set: Elevação lateral 3x6 + Elevação frontal 3x6 B(Costas, bíceps, trapézio) Seg + Qui Barra livre pegada neutra 3x5~8 Puxada alta com os membros superiores estendidos com polia alta (3x12) Puley frontal Drop Set 4x 10 (4 rep + 3 rep + 3 rep) Rosca direta unilateral com halters 3x(8~12) uso carga leve para aquecer Rosca direta com barra Drop Set 4x 10(4 rep + 3 rep + 3 rep) Rosca Arnold(com o cotevelo apoiado na coxa) 4x fadiga Encolhimento trapézio 4x15 C (Perna + Abdomem) Ter + Sex Agachemento Livre 4x 10 LegPress 45º 4x 12 Extensor 4x (8~12) Bi Set: Panturrilha máquina (Joelho flexionado 90º) 4x(10rep concentrada + 6 rep com menor cadência) + Panturrilha solo unilateral(Seguindo a ideia de descanso ativo) LegPress horizontal Unilateral 3x 8 Flexor 3x10 Abdominal segurando na barra, sem flexionar o joelho (3x10, 2 seg entre de descida da perna) Abdominal na roda( 3x 8 segurando 2 seg quando o corpo está semelhante à prancha) Crunch na bola sem carga (3x12). Estou treinando perna tem 5 meses! Sempre treinei ela com uma ficha ABCAB sendo que ela ficava no C, então nunca foi um treino pesado pois EU a negligenciava. Objetivo: Aumentar biceps, triceps e reduzir abs. Curto mais o estilo atlético. Também não vou à nutricionista, tive péssimas experiencias, a dieta eu monto lendo o fórum e os artigos. Sigo essa dieta há 2 meses. Sábado após as 19:00 rola refeição lixo. Domingo mantenho a parte da dieta, mas com menos proteínas. Minha meta é chegar aos 76kg limpo, dei o prazo de 4 meses sendo +- 1,5kg de ganho por mês, pois meu psicológico já está abalado com a gordura na região inferior do abdômen. Tmj!

Galera, tô em um cutting faz um tempo, e não estava mais perdendo peso, resolvi comer na manutenção por 1 semana para depois voltar ao deficit. Entretanto estou sentindo que estou ganhando peso, me sinto maior, isso é normal? Essa semana será útil no cutting?

Pessoal, Estou em dieta para queima de gordura a um tempo, entre trancos e barrancos, não foi uma dieta perfeita, porém tive bons ganhos e nos últimos meses estagnou bastante, o deficit atual gira em torno de 1200 kcal (não estou fazendo cardio nem usando termos). Fiz 2 dias do lixo pesados porém não surgiu efeito (peso subiu, depois voltou ao normal e segue sem alteração). Pesquisei no fórum sobre fazer 1 ou 2 semanas consumindo o GCD, e depois retomar, porém como deve ser feita essa retomada? Meu GCD gira em torno de 3.200, no caso reiniciaria a dieta abaixando para 3.000 (-200 kcal, um exemplo) e assim consecutivamente? Compensaria mais fazer um bulk de 3~4 meses e depois retomar? Meu BF está 15% medido na bioimpedância, 90 kgs e 1,91m. Obrigado.

Acho que estou estagnado "tão cedo?" estou treinando a cerca de 1 ano e 8 meses... sempre fiz o velho e bom abc2x... fazia A-Peito, Triceps. B- Costa,Biceps e C-Pernas, Ombros... ai comecei a notar que meu ombro estava ficando pra trás dos outros músculos... "overtraining" sobrecarregando ele... mudei a 3 semanas para abc2x sendo A-Peito,Triceps, Ombro. B-Costas, Biceps, Trapézio e C-Pernas completo... estou a cerca de 3 semanas nesse treino mas estou notando que meu biceps/triceps e ombro "estão menores" não estão acompanhando costas e peito, então segue a pergunta amigos... continuar nesse abc2x ou tentar um abcde? sendo esse abaixo. A: Peitoral Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 Supino Inclinado 3x8 Crossover 3x8 Pullover 3x10 B: Costas Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10) Puxada Frente 3x8 Remada sentado 3x8 Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8 Remada Unilateral 3x8 C: Ombro Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8 Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter D: Tríceps e Bíceps Supino Fechado 3x8 Tríceps invertido 3x8-10 Pulley Corda 3x8 Paralela 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca Scott Barra Reta 3x8 Rosca Martelo alternada 3x8 Rosca Inversa 3x12 Flexão Punho 3x12 E: Perna e Panturrilha Agachamento 4x10 Leg Press 45º 3x8-10 Extensora 3x8 Flexora 3x10 Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set. Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set Minha alimentação é bem regulamentada e controlada seguindo os macros de 2.400kcal. Altura: 1.80 Peso: 76kg BF: 12% Braço: 37/36 > noto que de tempos ele molhara a qualidade mas nunca cresceu mais que isso. Suplementação: Bcaa, Whey, Dextrose, Creatina, Glutamina, Multivitaminico, Zma , Colágeno.

Idade: 23 Altura: 1,78 m Peso: 74 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Malho há 5 anos. Fazem aproximadamente 2 anos que atingi um ponto de estagnação de ganhos. Estou sem tomar suplementos e não estou em condições de compra-los no momento. Talvez tenha condição de comprar apenas a creatina, por ser mais barata, mas das vezes que usei tive a impressão de ganho de volume mas perda de definição e posso estar viajando, mas também percebi inchaço leve no rosto e não gostei dos resultados. Meu treino atual é ABCD. Da forma como estou malhando, malho as séries A e B 2x por semana, e as C e D apenas 1x por semana. Ou seja, ombro e perna apenas 1x por semana (acham que devo ajustar o treino para mudar isso?). Descanso aos domingos. Estou disposto a me sacrificar mais para sair da estagnação (comer mais e melhor). Mas gostaria de um feedback sobre o meu treino atual. Acham que se eu seguir o treino atual, aumentando sempre as carga quando possível (mantendo o movimento certo do exercício, é claro) e melhorando minha alimentação, terei boas condições para hipertrofia? Treino ABCD (descanso médio de 40 segundos ~ 1 minuto entre séries) A - Peito/Tríceps 3x8 Supino reto c/ barra 3x8 Supino canadense c/ barra 3x10 Crucifixo c/ halter ou Voador máquina 3x8 Supino inclinado c/ halter 3x8 Tríceps barra paralela 3x8 Tríceps corda 3x8 Tríceps francês c/ barra W sentado B - Costas/Bíceps 3x8 Rosca alternada, no banco scott 3x8 Rosca direta c/ barra reta 3x8 Rosca martelo c/ barra H 3x8 Remada curvada 3x8 Pulley costas pegada aberta 3x8 Crucifixo invertido máquina 3x8 Pulley costas pegada supinada C - Ombro/trapézio 3x8 Rotação externa 3x8 Elevação lateral pulley 3x8 Desenvolvimento c/ halter, no banco 3x8 Elevação frontal c/ barra, no banco 45º 3x8 Encolhimento c/ halter 3x8 Remada alta D - Perna 4x8 Agachamento livre c/ barra 3x8 Leg press 45º 3x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x8 Mesa flexora 3x15 Panturrilha máquina

Boa Noite meus queridos marombas, Iniciei na musculação 7 meses atrás, senti alguma diferença no meu corpo, as medidas continuam as mesmas, porém vejo que está diferente, com traços melhores, principalmente nas pernas e braços. Porém o grande problema é que a gordura permanece a mesma desde o início (bf~20-22%), já tentei aej, dietas abaixo da tmb, cafeína, jejum intermitente, e nada funcionou. Dessa maneira, fiz uma nova dieta baseado em tópicos aqui do fórum, e gostaria que me auxiliassem na montagem da mesma, e me dessem sugestões de modificações tanto na dieta, como do que posso fazer no meu dia a dia para buscar meus objetivos. Altura: 1,69m Peso: ~75Kg BF: 20-22% Agradeço a atenção de vocês desde já! Segue a dieta.

Boa noite ae pessoal, treino há 14 meses, tenho 17 anos. Comecei com 1,76 e 55,5 kg. Me lembro de medidas de braço, peito e panturrilha: 25,5 cm, 86 cm e 32cm. Agora, 14 meses depois, estou com 65 kg e 1,77. Braço contraído: 32cm Peito: 95cm Panturrilha: 35,5 cm. Aumentei todas as outras àreas também, só não postarei por não ter as medidas iniciais pra comparação. Mas desde mais ou menos novembro de 2011 tenho notado uma falta de desenvolvimento nos braços (31cm na época) e na densidade das costas. Treino ABCDE. Peito, costas, perna, ombros e bíceps/tríceps. Gostaria de sugestões de como melhorar (ou retomar) o desenvolvimento dos braços e aumentar a densidade das costas. Comecei uma suplementação com WHEY + DEXTROSE + ALBUMINA + CREATINA semana passada. Vou esperar terminarem pra ver se começo com algum tipo de treino novo e também pra ver se os ganhos serão satisfatórios. Valeu pessoal, abraços.

Olá pessoal, bom dia! Treino há 5 meses, tenho 1,66m. Comecei com 46kg, estou agora com 53, às vezes 54kg. Sinto que estagnei. Tem 2 meses que não saio desse peso. Tive uma gripe em setembro, mês passado, que perdi 2kg, mas já recuperei. Depois dessa recuperação meu peso estagnou. Apesar de comer muito, seguir dieta de nutricionista (não aguento mais comer tanta comida, fato) e ir em endocrinologista para verificar os hormônios, eu NÃO ESTOU MAIS GANHANDO PESO. Estou ficando muito desestimulado e frustrado com isso. Me disseram que só comida não resolve, que eu tenho que colocar mais SUPLEMENTO, eu odeio suplemento, hipercalorico essas coisas. Mas já vi q vou ter q usar. Tenho meta de chegar nos 65kg, ou seja mais 11kg preciso ganhar, além dos já 7/8kg conquistados nesses 5 meses. Tem gente que diz q eu só vou crescer mais fazendo ciclo de anabolizantes, não quero usar essas coisas. Sou novo nesse processo de hipertrofia e academia. Vocês poderiam me ajudar com alguma indicação, o que eu posso estar fazendo errado. Eu treino pesado, 5 dias na semana, bastante intenso, diminui o numero de repetições? ME AJUDEM POR FAVOR!!!! Preciso chegar nos 65kg.

Boa tarde a todos do Hipertrofia.org Eu tenho 16 anos, e estou com problema pra ganhar peso ou até mesmo perder peso. Eu não estou conseguindo ganhar/perder, mesmo comendo besteiras ou fazendo bastante cardio, eu não consigo sair do mesmo peso que estou atualmente (59 KG), eu tenho 16 anos e 1.69m. O meu objetivo é ganhar massa muscular (ainda não fui a um nutri), mas não consigo ganhar nem 500 gramas. A maior parte do meu tempo, eu fico em déficit calórico e nem assim, eu perco o meu peso (o que eu quero evitar), e já fiquei também em superávit calórico, e nem assim, eu chego a ganhar um pouco de peso. Atualmente, eu suplemento CREATINA (da Max T) e Hipercalórico (da Max T) e um Multivitamínico (Lavitan). Alguém sabe o que eu devo fazer ou me aconselha? Por enquanto, eu treino em casa (flexões, abdominais, etc...), mas pretendo voltar pra academia nesse próximo mês. Eu sou um ectomorfo! Obrigado à todos que puderem me ajudar!

Fala manows tudo na paz? Vou resumir minha história: Comecei a treinar com 24 anos e hoje com 26, ( em alguns momentos tive algumas poucas paradas de 3 meses,por aí, nunca mais de 6 meses). Hoje, percebo que tive certa evolução ,mas foi coisa não tão expressiva entendem? Meu biotipo é naturalmente magro, toda minha família é magra na verdade. Estou treinando sério faz um ano mais ou menos, tentando melhorar dieta e tal, tanto que ganhei recentemente 2,5 kg. Tenho 1,75 cm e peso 67 kg, e gostaria de dicas pra ganhar um volume melhor, colocar um corpo nessa carcaça hahahahahha. Obs: acompanho o fórum a séculos, dos tempos de iceman, inclusive já fiz 5x5 a uns anos atrás. Kkkk Obs: Sinto que Possuo uma ótima consciência muscular, treino direito, boa execução e etc.

Eai galera, bom preciso de uma ajuda de vcs, a cerca de 2 anos e meio comecei a academia com 90kg e cheguei aos meus 70kg, porém tive alguns problemas e fiquei parado por mais de 1 ano e com isso acabei voltando para os meus 90kg. Voltei para a academia faz 3 semanas, fazendo dieta regrada como sempre fiz, só que percebi que meu peso esta estagnado, não sobe e nem desce e meu metabolismo parece estar muito lento, queria saber o que posso fazer pra mudar isso. OBS: não consigo correr na esteira por muito tempo, no max 5 minutos porque tive um derrame no joelho esquerdo, e se eu forço muito dói, então passo mais tempo fazendo bicicleta. Da primeira vez fiz a dieta da proteina e cheguei dos 90kg aos 70kg em cerca de 5 meses no máximo, só que agora não ta tendo efeito.

Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da suplemento. Vlw galera!