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Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 87 BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE Triceps\Pantu\Abs - Segunda Kickback 4 x 10 Normal Extensão Triceps Sentado 4 x 10 Puxador Corda 4 x 10 Paralelas 4 x 10 Normal Drop - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal Costas/Quadriceps/Ante - Terça Barra Fixa Costas 5 x 8 Normal Remada Com Halter 4 x 10 Normal Puxador Dorsais 4 x 10 Normal Encolhimento de Ombros 4 x 10 Exaustão Agachamento Barra 4 x 10 Normal Afundo 4 x 12 Normal Extensora 4 x 12 Drop - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Normal Peito/Pantu/Abs - Quarta Supino Reto( Halter ) 4 x 10 Normal Peito Polia 4 x 10 Exaustão 20 Supino Inclinado ( Halter ) 4 x 10 Bi - Set Cruzifixo Inclinado (haltetr) 4 x 10 Bi - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal Deltoides/Ante Quinta Rosca Com Halteres 4 x 10 Normal Rosca Concetrada 4 x 10 Normal Duplo Biceps 4 x 10 Drop - set Rosca Direta (Pegada Aberta) 4 x 10 Negativa Press militar Com Halter 4 x 10 Normal Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Bi - Set Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Bi - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Normal Posterior/Pantu/Abs Sexta Stiff 4 x 12 Normal Flexora 4 x 12 Drop - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal *Obs: Todos os dias faço HIT de 20 minutos correndo 1,5 m e dando tiros de 30 segundos, estou em cutting. Foquei muito nas panturrilhas pois é desproporcional ao meu quadricips pois tenho 60 cm e panturra 37cm e o pior é que treino pesado e etc, mas na familia todos são altos e com panturrilhas pequenas.