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Estou me graduando Bacharel neste final de ano. Pode ser que opte por montar uma sala de musculação para atender como personal. Dúvida: É melhor comprar estação com vários exercícios ou aparelhos para exercícios específicos, individualizados?

Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso? Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte). Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia). Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo. Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar. O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta. Segunda: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Quarta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Levantamento terra 1x5+ Sexta: - Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5 - Barra fixa ou remada curvada 3x5 - Agachamento 3x5 Essas são as regras: - Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada. - São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar. - Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais. - Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento). - Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado. - Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições). - Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!). - A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso. Algumas perguntas: 1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir. 2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais. 3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas. 4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Olá! Pessoal, procurando sobre alguns equipamentos caseiros, acabei vendo essa história em um post do Ross Enamait em seu blog. Dei uma pesquisada e consegui mais informações e então decidi tentar traduzi-lás google help e adaptar para compartilhar. Uma vez que não existem mais desculpas para não treinar, que normalmente ouvimos e são as mais fúteis possíveis, vamos ver este lado da história e dar mais valor e agradecer pelo que já temos. The Kampala Boxing Club Sonhos de uma vida melhor Kampala é a capital e maior cidade do Uganda (África). Com cerca de 1,5 milhões de habitantes, considerado um país parcialmente pobre que dispõe da agricultura a maior parte de sua economia. Não é visível da rua, em um porão escondido sob as arquibancadas do velho Estádio Nakivubu, ao longo da estrada lotada de Kafumbe Mukasa, paredes despojadas e cobertas de mofo, luzes sem muito brilho em um teto com umidade, inchado e suado, assim é o clube de boxe de Kampala, a arena de boxe mais antiga e prestigiada do Uganda ativa desde 1951 e ainda em funcionamento. No KBC, os melhores pugilistas em Uganda treinam. Esta caverna, que envolto na iluminação fraca, treinou atletas a nível internacional. Alguns são de calibre de Kassim Ouma e John Mugabi "The Beast", dois médios de ex-campeões mundiais e Mustapha Wasaja, vencedores do ouro olímpico em 1974. Há cerca de 200 pugilistas de todas as idades e categorias e todos os dias, divididas em três equipes. Eles usam suas luvas de boxe enrugadas e gastas cada dia para começar a viver seus sonhos de se tornar boxeadores profissionais. Eles devem ser capazes de vencer suas partidas difíceis para desfrutar de uma vida útil em Uganda, um país cheio de pobreza e que não tem oportunidades para estes jovens, homens e mulheres. Estes lutadores são pais com as famílias, podem ser estudantes universitários que não conseguiram terminar seus estudos, porque seus pais não poderiam pagá-lo. Então, muitos vivem em atividades irregulares e intensas, muitos têm empregos e são mal pagos. Alguns são empregados em um banco local ou detentores de tenda, ricos ou pobres, cristãos e muçulmanos, eles são todos iguais, uma vez que eles cruzam o limiar do clube de boxe de Kampala. Embora todos eles têm diferenças, todos vêem os mesmos sonhos. Encontrei-me com o atendente da loja Daniel Akwero, 22 anos de idade, em uma loja de pequeno porte na estrada de Kampala. Ele me disse que ganha muito pouco a cada semana, mal o suficiente para pagar o aluguel da sala e alugar onde vive com sua esposa e dois filhos. Ele me disse que, se ele for bem sucedido em se tornar um boxeador profissional, tudo mudaria para ele e sua família. Sob a orientação dos treinadores, Edwin Mosley e Hassan Mohamed (médio), muitos destes pugilistas passam por duros treinamentos a cada dia, a fim de preparar-se para uma luta que poderia mudar suas vidas. Sua formação é ainda mais difícil nesta cidade pobre. Eles não têm o benefício de um equipamento especial, o mais recente em técnicas de combate, programas de computador e câmeras para ajudá-los a melhorar suas técnicas. Não há treinadores pessoais, nada mais do que alguns sacos de pano pelúcia velhos e pneus de automóveis usados que eles devem usar para lançar seus golpes poderosos. Essas peças desgastadas e cansadas de equipamentos devem continuar a tomar esses golpes, destes sonhadores que, em muitos casos usam para desabafar sua raiva e ajudá-los a esquecer seu cotidiano por algumas horas neste mundo de sonhos que foi erguido com deslocamento de bancos de madeira em torno do ringue de boxe. Seu sonho termina cada dia quando remover suas luvas de boxe e voltar para a realidade da vida na selva de Kampala. Seus sonhos terminam para o dia e vão começar de novo amanhã. O vídeo a seguir apresenta um conjunto de fotos do clube e partes do treinamento que vivenciam: Sessão de fotografias do ginásio de boxe de Kampala (menu inferior a esquerda > Kampala Boxing Club) Este outro vídeo é mais longo e possui rotinas de treinamentos: Como você verá nos vídeos, o clube de boxe de Kampala prospera no básico. Você não vai encontrar qualquer equipamento de ponta. O que você vai encontrar no entanto são vários atletas de trabalho duro, bem treinados com sonhos de se tornar Campeões do mundo. E enquanto esses sonhos podem parecer muito impossíveis, tais realizações são nada de novo para o ginásio. Apesar de anos de dificuldades econômicas, este pequeno ginásio tem continuado a produzir classe mundial lutadores amadores e profissionais. Alguns dos nomes mais notáveis do passado incluem Campeões do mundo antigo Ayub Kalule (que eventualmente perdeu seu título para Sugar Ray Leonard) e Cornelius Boza Edwards. Moustapha Wassajja foi outro destaque amador que eventualmente lutou pelo título meio-pesado como um profissional. Ele fracassou em sua tentativa de destronar o campeão mundial Michael Spinks (que se tornou campeão de pesos-pesados antes de perder para Mike Tyson). Como é demonstrado muitas vezes, equipamento não faz o atleta. Lutadores vem durante muito tempo prosperando com exercícios minimalistas. Aqueles que culpam a falta de equipamentos para suas próprias falhas estão faltando mais do que o equipamento. A busca incessante para melhorar não é encontrada dentro de um pedaço de ferro. Vem de dentro e faz o máximo de tudo o que está disponível. A história tem mostrado repetidamente que os campeões podem ser produzidos com nada, mas o básico. Aqueles que sugerem o contrário são grosseiramente mal informados. Uma olhadinha dentro do clube de boxe de Kampala é toda a prova que necessita. ************************************************** Fontes: Ross Enamait Damiano Rossi Sean Kernan Google Tradutor e Wikipedia (dados da região hehe)

Olá, pessoal! Em novembro de 2018 comprei um kit de 3 barras + 24 kg de anilhas e nesse um ano me exercitei em casa, e senti que está na hora de subir de nível. Nesse período tive uma pequena, mas perceptível, evolução no físico, principalmente nos últimos 4 meses que me dediquei com mais afinco. Tinha colocado como meta para esse ano, a partir do primeiro dia útil, entrar numa academia, mas tenho muita dificuldade em frequentar academia (não gosto de sair de casa, falta de tempo - trabalho, 2º trabalho, cuidar de 2 filhos pequenos enquanto esposa estuda, etc - vergonha na academia). Por isso, pensei em comprar uma academia em 12x, ao invés de frequentar uma. Dito isto, alguém conhece/tem os equipamentos abaixo e pode dizer se vale a pena? Estação WTC 76 Kg = R$ 1099,00 + R$ 135,00 (frete) Desde já agradeço a ajuda!