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Boa noite,tenho 17 anos,41cm braço frio,92kilos (off em andamento), quero que meus peitorais fiquem pois tão tenso de evoluir, as costa da uma alargada na asa e uma desenhada,deixar ombros largos e trapezios top,e queria engordar o braço atraz,meu braço ta grande de lado,mas olhando por traz ta meio fino. ai esse é meu treino,acabei de montar ! Peito e Triceps: Supino inclinado- 10-10-8-8 Supino reto- 12-10-8-8 Crucifixo inclinado- 3x10 Peck deck- 3x8 ( as vezes fazer dropset no peck deck) Puxador triceps- 10-10-8-8 Paralelas ( como só aguento fazer 1 serie de 10 ) faço banco- 3x10 Testa barra reta- 12-10-8-8 Costas e Biceps: Barra fixa- 10-10-8-8 Pulley frente inverso fechado- 12-10-10-8 Remada curvada- 4x10 Remada unilateral- 4x8 Rosca direta- 12-10-8-8 Alternado 45°- 3x8 Rosca scott- 10-8-8 Ombro-trapezio e perna (divido treino de perna,parte de cima da coxa e part de baixo) Desenvolvimento atraz-4x10 Dumbel-10-10-8-8 Elevação lateral-12-10-10-8 Elevação frontal c/ barra-4x10 Encolhimento-3x12 Remada alta fechada-3x12 Perna: Extensora- 10-10-8-8 Agachamento- 4x8 Leg press- 10-10-8 Avanço- 3x10 Flexora deitada- 10-8-8 Flexora em pé:4x10 Flexora sentada- 3x8 Sóleo-3x12 Gemeos-3x12
