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Idade: 22 anos Peso: 59kg Altura: 1,88m Peso ideal: 79kg BF: Não sei, mas sou ectoformo Prazo: 6 meses (não iniciei ainda, não sei se é um prazo absurdo também). Bom já treinei 2 vezes e parei. A primeira vez com uns 17 anos (3 meses) sem suplemento e dieta, a segunda vez com 19 (5 meses) com suplementos porém não montei uma dieta especifica apenas comia muito, começou a dar resultados , mas por problemas pessoais não continuei. Ainda não comecei a academia, estou montando a minha dieta e fazendo a inscrição na academia já que estou de férias. Dessa vez quero iniciar e não parar. Gostaria da ajuda de vocês com criticas, avaliação sobre esta minha dieta e também como faço com minha dieta e suplementação nos domingos. OBS: Tenho bastante dificuldade em ganhar peso. Assim que eu estiver treinando acredito que será este o meu metabolismo basal (bulking): Gastos calóricos diários: 2575 kcals Ganho de massa: Calorias: 3219 Kcals Proteínas: 118 gramas / 15 % Gorduras: 89 gramas / 25 % Carboidratos: 485 gramas / 60 % Dieta Manhã - Café da manhã - 2 bananas (*valores de uma bacana) - 18,2g carboidrato - 0,91g proteínas - 68,6kcal - 1 sanduíche de atum - 20g carboidrato - 11,46g proteínas - 295,86kcal - Hypercalórico c/ 500ml leite integral (1 scoop - 120g) - 9.5g proteína - 229 kcal - Almoço - 11h30 - arroz integral / macarrão / batata doce - carne / peito de frango / peixes / - azeite - salada Tarde - Hypercalórico c/ 500ml leite integral (1 scoop) - 9.5g proteína - 229 kcal - 1 sanduíche de frango - 20,56g carboidrato - 11,63g proteínas - 287,95kcal Noite - Aminoácido (pós-treino) 2 colheres - Amino Acid 38000 - 19g proteína - 94kcal - Treino (não tenho ainda) - Whey (pós treino) - 18g proteína - 115 kcal - Aminoácido (pós-treino) 2 colheres - Amino Acid 38000 - 19g proteína - 94kcal - 3g Creatina (pós treino) - 2 ovos cozidos + janta - Caseina (antes de dormir) - 24g proteína - 110 kcal OBS: Alguns alimentos eu não coloquei os valores porque não sei, e também não tenho certeza exatamente o que vou comer, porque como no restaurante do meu trabalho e em casa minha mãe que faz. Água 2L / dia (fora na academia que ainda não sei) Suplementos 1 Whey Micellar 900g – Probiotica 1 Hipercalórico Nutri Mass 15000 3Kg Morango – Integralmedica 2 Creatinas em pó - UNIVERSAL NUTRITION 200G 1 Casein Elite (909g) – Dymatize 1 Poli Amin Acid 38000 – 600 ml – Cereja Preta– Integralmédica Fico grato se vocês puderem avaliar esta minha dieta, e também se tiver alguma dica em relação algo mais barato. Desde já obrigado!

Eai galera,beleza?to precisando de uma ajudinha,me indicaram um treino e eu queria saber a sugestões de você,se esse seria o ideal para mim.. meu foco é ganhar massa,hipertrofia,ja mais a 3 meses!to com 74kg 1,83 de altura e sou ecto segue o treino ai,qualquer sugestão sera bem vinda (por favor,se nao gostarem de um exercicio,ja coloca um pra poder substituir) Treino (peito e ombro) Supino 45 com halter 3x10 Supino reto 3x10 Crucifixo máquina 3x10 ------------ Desenvolvimento com halter 3x10 Elevação lateral com halter 3x10 Desenvolvimento com barra 3x10 Trapézio halter 3x10 Treino (pernas e triceps) Agachamento 3x10 Hack 3x10 Cadeira extensora 3x10 -------- Triceps no cross 3x10 Triceps corda 3x10 Paralela 3x10 Treino © (costas e biceps) Barra fixa 3x10 Puxada pra trás 3x10 Remada baixa 3x10 ----- Rosca alternada 3x10 Rosca martelo 3x10

Pessoal, boa tarde! Seguem as informações, pra dieta com objetivo em ganho de massa. PESO: 70kg. ALTURA: 1,70cm. IDADE: 24 anos. BF: 11% TOTAIS: Calorias: 2.948 Proteínas: 284 (Sendo 220 de origem animal e 64 vegetal) Carbos: 285 Gorduras: 75 Segundo cálculo com base na TMB, meu consumo de calorias diárias pra ganho de massa, deveria ser de 2471 kcals. Isso porque utilizei o coeficiente "Super Levemente Ativo" que é o que se adapta a mim, porém, como tenho muito dificuldade em ganho de massa, fiz uma dieta que poderia chegar até 3000 kcals, conforme foto acima. O que acham? Ou que eu deveria mudar, acrescentar, alterar?! A dieta é basicamente essa... Variações são entre arroz/macarrão, frango/patinho moído etc, mas sempre tentando manter as proporções de nutrientes com base na tabela de dieta. OBS: Conforme imagem da dieta, não coloquei as informações em relação a salada/legumes, pois ainda parei pra pesar e ter noção de quanto como, mas acredito que não alterará muito nos valores. OBS2: Estarei trocando o Queijo Minas por Ricota (mercados perto de onde moro, não estou achando Ricota, pqp!!) e quanto ao Peite de Peru fatiado, são aqueles das partes de "frios" do mercado, mas li sobre, devido a sódio etc, disseram que não é tão interessante... O que aconselhariam pro sanduiche? Algum outro complemento? Ou deixa simplesmente a Ricota com Requeijão Light msm? OBS3: Consumo em média 4l de água por dia. Obrigado!

Fala aew galera, gostaria que se possível vocês avaliassem minha dieta de bulking, montei ela com base em vários tópicos aqui do fórum, revistas e outros sites. Treino a 3 anos, porém nos primeiros anos não treinava com uma dieta estabelecida, pecava em muitos pontos, no treino, na dieta, no descanso, etc... Desta maneira consegui ganhos "bons", porém poderiam ser muito melhores, então resolvi mudar e seguir a dieta, o treino e o descanso com disciplina e comprometimento. Biotipo: Ectoformo Idade: 18 anos Peso: 65 Kg Altura: 1,73 m Bf: + ou - 15% Calorias no Bulking: 3300 Kcal Horários das Refeições: * Café da Manhã (Pré-Treino) 08:00 hs * Shake Pós-Treino 11:00 hs * Almoço (Pós-Treino Sólido) 12:00 hs * Lanche da Tarde 15:00 hs * Lanche Pré-Universidade 17:15 hs * Shake Universidade 20:45 hs * Pré-Dormir 23:00 hs Informação Nutricional da dieta ao longo do dia (uma média): Calorias: 3300 Kcal Carboidratos: 470g Proteínas: 195g Gorduras: 66g Algumas observações: - Os valores nutricionais tiveram como base o rótulo dos alimentos. - Como treino na parte da manhã, meu pré treino é meu café da manhã e por ser muito ruim para mim comer comida sólida logo que acordo decidi colocar um shake hipercalórico. Obs: O hipercalórico é o mesmo que o Leandro postou aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/ - Dividi em várias opções de almoço para variar o cardápio, algumas opções possuem uma quantidade maior de gordura, porém estas serão consumidas 1 vez no máximo 2 por semana. Preferi deixar de fora a batata doce no almoço por enquanto, pois na fase de cutting irei consumir todo dia. - Uma alteração no lanche da tarde, irei substituir o pão de manteiga por pão francês mesmo, pois aqui em casa meus pais consomem o pão normal, e comprar 1 pacote do pão de manteiga, não conseguirei consumir tudo antes de mofar. - Na refeição pré universidade decidi colocar uma comida sólida, pois neste horário sinto mais fome. - Na refeição da universidade, coloquei um shake, porém estou pensando em substituir por outra coisa, qualquer coisa posto aqui, sugestões também são bem vindas. - E na última refeição do dia, coloquei um shake, pois não sei o que poderia se encaixar neste horário, visto que os carbos, proteínas e as gorduras estarão no limite. Pesquisei e vi que seria interessante colocar uma quantidade de gorduras boas, no caso o amendoim antes de dormir, isto procede? Agradeço desde já pela atenção de todos. vlw!

Ae galera, montei essa dieta e vou começar ela amanhã, gostaria de saber se ficou boa. obs: não posso tomar suplementos por enquanto, apenas abri uma exceção para a albumina na ceia. TMB = 2564 Proteína: 130g (2g/kg) Gordura: 65 g (1g/kg) Altura: 1,74 Peso: 65 kg Água consumida diariamente: 3 litros

Bom dia a todos, gostaria da opnião de vocês quanto esta dieta que eu montei. tem em média 3400 kca acrescentando as 500 kca a mais encima do gasto diário Peso: 70 kg Altura: 1,80 Idade: 20 anos FA: 1,6 Gasto calórico diário: 2900 1) Desejum- 6:00 200ml leite desnatado 30 gr de aveia 2 fatias de pão integral Requeijão light kcal: 313,8 Proteinas: 19.5 / Carbo:45 / Gordura:6.5 2) Lanche da manhã - 09:20 150gr batata doce 200 ml de leite em pó integral kcal: 208.5 Proteinas: 7 / Carbo: 35 / Gordura 4,5 3) Almoço - 12:40 120 gr arroz integral 300 gr de peito de frango grelhado salada a vontade kcal: 550 Proteinas: 72 / Carbo:54 / Gordura:4 4) Pre treino 14:30 hipercálorico kcal: 540 Proteinas: 15 / Carbo:120 / Gordura:0 Treino 15 as 16 5) Pós treino 16:00 Whey dextrose creatina kcal: 368.3 Proteinas: 125 / Carbo:68 / Gordura:0 6) "Janta" 17:20 100 gr arroz branco 1 concha de feijão 2 ovos cozidos kcal: 473.5 Proteinas: 27 / Carbo:61 / Gordura: 13.5 7) Lanche: 20:00 Lanche natural kcal: 285 Proteinas: 13 / Carbo:56 / Gordura:3.5 8) Lanche 2: 22:00 Hipercalorico kcal: 540 Proteinas: 15 / Carbo:120 / Gordura:0 9) Ceia: 00:00 Albumina 1 colher de sopa de azeite ev kcal: 540 Proteinas: 6 / Carbo:10 / Gordura:12 Total Kcal: 3347 Proteina: 200 Carbo: 550 Gordura: 60 Gostaria de uma ajuda no pré treino, pois fica mtu perto do meu almoço e não sinto tanta fome assim pra comer algo sólido, por isso joguei um hiper nesse horário. E quanto as refeições 07 e 08 é o horário que eu estou na facul, como ganho lanche natural no trampo eu coloquei ele na refeição 07, porém na 8 eu não sei o que colocar, então joguei o hiper. Qualquer ajuda ou critica será bem vinda. Abrçs