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Bom pessoal, tenho treinado há 2 meses utilizando calistenia como metodo de treino, o famoso street workout. Desde então venho recebendo ganhos e tenho como inspiração os caras do Bar Brothers. [inicio] Idade: 16 anos. Peso: 63.00 Altura: 1,82 Conjuntos musculares_ ((ANTES)) Braço L: 27cm ; Braço R: 26,5 Antebraço (L e R): 24,8cm Panturrilha: 35cm Peitoral: 90cm Biotipo: Ectomorfo (novidade) [Now] Idade: 16 anos Peso: 67.76 Altura: 1,82 Conjuntos musculares_ ((AGORA)) Braço L: 30,2cm ; Braço R: 29,8 - >> Logo ao acordar Antebraço: 26cm Panturrilha: 36cm Peitoral: 94cm --- END --- Outra foto
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dade:23 Altura:185 Peso:77 BF: NS Medidas:NS Objetivo do treino hipertrofia (densidade muscular) ANTES: ABC2x AGORA:AB2x Iae pessoal, seguinte, eu já treino ha uns 4 anos, porem nunca serio, nem regradamente. Eu pesava 60kg quando comecei, deu bastante resultado, tenho um corpo normal agora(digamos que eu tenha saido do raquitismo haha) Vamos ao que interessa: Eu sempre fiz ABCAB porem comecei fazer AB2x e percebi que não tenho gas pra extender muito meus treinos, se fizer muitos exercicios eu canso mto ou seja, se eu fizer abc2x eu treino ombro quarta e quinta faco peito(que pega ombro) se eu fizer ab2x e fizer peito,triceps e ombro, e muita coisa n consigo forcar. alguem consegue me ajudar a montar algo bom? Eu seo que pode parecer igual a muitos topicos, mas eu me sinto que o meu precisa de uma atencao pois me sinto muito fraco relacionado a qualquer outra pessoa. Meus ossos sao muito finos, e compridos posso estar viajando mas isso parece que me atrapalha. Sei la
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Altura: 1,71 Peso: 52kg BF: 10% a 12% +- Medidas: Biceps D: 29,5cm com pump - E: 29cm com pump Coxa D: 45.5cm - E: 46.5 Panturrilhas: 32cm Objetivo da dieta: Bulking OBS: Eu não tava vendo resultado com treino ABC1X tô revisando dieta e vou mudar o treino 1° Refeição Horário 6:00 AM Batata Doce 200g Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Proteínas: 20,9g - Carboidratos: 54,2g - Kcal: 429 2° Refeição Horário 7:00 +- 7:30 AM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Proteínas: 49,5g - Carboidratos: 28,1g - Kcal: 962,9 3° Refeição Horário 10:00 AM Batata Doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 4° Refeição Horário 12:30 +- 12:00 PM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Feijão Preto 200g Proteínas: 58,7 - Carboidratos: 56,1 - Kcal: 526,5 5° Refeição Horário 14:30 +- 15:00 PM Batata doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 6° Refeição Horário 18:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g 1 Pão francês Proteínas: 37,1 - Carboidratos: 51,1 - Kcal: 546 7° Refeição Horário 21:00 +- 22:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Arroz 100g Proteínas: 35,2 - Carboidratos: 53,3 - Kcal: 537 Bebo água de 3,6 a 4 litros ao dia Proteínas consumidas ao dia: 229g Carboidratos consumidos ao dia: 317,8g Calorias da dieta: 3609,4 EDIT: Gorduras totais: 115,7
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Boa noite, sou novo aqui e tenho algumas dúvidas em questão de dieta. Treino a mais ou menos 1 ano e meio, porém só agora resolvi entrar na dieta, pois vi que só academia é perda de tempo. Altura: 1,80 Peso:70 kg Braço: 36 frio Bf: Creio que em torno de uns 12% Ectoformo. Calculei o valor da tmb e esta em torno de 2900. Montei uma dieta, mas gostaria de algumas sugestões, pois não manjo muito de certos alimentos e de alguns horários. Como por exemplo o pre treino, pois acabo de almoçar uma hr e treino as 3. Portanto não sinto fome para comer algo solido neste horário. E quanto as refeições 07 e 08 é o horario que estou na faculdade, não dando pra jantar eu optei por esses alimentos, estão bons? Agradeço deste ja.
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OBS: - Meu treino: Starting strength - Como salada a vontade e frutas durante as refeições - Tomo polivitamínico todas as manhãs
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Fala galera! Dia 01/06/2018 mudar meu estilo de vida, desde então estou sempre focado na dieta, treino e descanço. Vou estar postando por aqui relatos de treinos alimentação e evolução no geral. Pra me motivar e ajudar quem estiver na mesma caminhada. Pra começo de conversa comecei o treino e logo marquei uma consulta com o endocrinologista e nutri pra fazer uma avaliação geral feita dia 20/06/18. Vários exames foram pedidos além de alguns remédios que me foram passados. Porém alguns exames vou deixar pra fazer próximo ao dia do retorno ao medico, pra uma avaliação mais real do dia. Foi feita biopendancia e alguns testes de praste. Remedios que me foram passados e manipulados devido as miligramas que o medico receitou: • 1ª Formula: HMB 3g Mucuna 100mg Cafeina 200mg Tadalafina 3mg Tomar 40 min antes do treino. • 2ª Forumula Agmatine 500mg Turkesterone 1000mg Long Jack 300mg Fadogia 550mg Tomar a noite. • Cobavital para abrir o apetite 30min antes das principais refeições. • Essas formulas me foram passadas após um longo questionário e o resultado de alguns exames que foram e serão feitos, não copie por conta propria pois pode variar de pessoa pra pessoa, o que me faz bem pode ser prejudicial a você. Nunca tome nada sem antes consultar um medico especialista. Suplementos: • Creatina • Glutamina • Whey • BCA Segue os exames que foram pedidos: Hemograma Glicemia Testosterona total TGO TGP Colesterol total e fracoes Triglicerideos Vitamina B12 Vitamina D TSH Creatina Urina 1 • Estou sempre aberto a dicas e sugestões e troca de ideias. #VAMOOO • A dieta ainda não foi passada pois a nutri ficou de montar e me mandar ainda, ela queria o resultado de alguns exames antes de montar a dieta.
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Idade: 19 Altura: 1,71 Peso: 62,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X (ABCAB, CABCA, BCABC) A SUPINO RETO 3x12 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x8 CRUCIFIXO INCLINADO 3x10 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4x8 LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA 3x10 TRICEPS BANCO 4x8 B LEVANTAMENTO TERRA 4x5 BARRA FIXA 4X5 ou 8 REMADA CAVALINHO 4x8 REMADA TRIÂNGULO 3x10 ROSCA SCOTT 3x12 ROSCA MARTELO NA CORDA 3x12 + ISOMETRIA DE 10 SEGUNDOS C AGACHAMENTO SUMÔ 4x6 a 8 LEG PRESS HORIZONTAL 3x12 AFUNDO HALTERES 4x6 a 8 FLEXORA 3x10 EXTENSORA 3X12 PANTURRILHA TODO DIA SIM 5x12(UM DIA NA LEG OUTRO SENTADO NA MAQUINA) Uma dúvida tenho um braço maior que o outro, uma perna maior que a outra e um trapezio maior que o outro, quando eu deveria fazer correção de assimetria ? Observações: Se eu não conseguir fazer barra fixa vou pra alguma máquina e sobre treino da panturrilha é o método do Stein. Treino anterior: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188768-dúvida-abc2x-e-sobre-panturrilha/
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Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 59,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO DECLINADO 4x6 a 8 SUPINO RETO + CRUCIFIXO 3x10 ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8 SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8 TRICEPS CORDA 3x8 a 10 B LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8 PUXADA ATRÁS 4x6 a 8 REMADA MÁQUINA 3x8 a 10 ROSCA DIRETA 3x10 a 12 ROSCA MARTELO 3x8 a 10 C AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8 LEG PRESS 90 4x6 a 8 AFUNDO BARRA 4x6 a 8 EXTENSORA 3x8 a 10 PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10 E a dúvida do treino de panturrilha eu li esse artigo e diz que tem que treinar sentado e em pé, mas na prática eu colocaria os dois exercicios na ficha, ou optaria treinar um dia em pé e outro sentado ?? http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/19/os-5-maiores-erros-no-treino-de-panturrilhas-e-como-corrigi-los/ Treino anterior: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/185981-treino-abc2x-avaliacao/#entry2540732
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Pessoal, Gostaria de pedir uma ajuda de vocês para avaliarem meu treino. Mulher Ectomorfa 27 anos Altura: 1,65 Peso: 54k Treino há 6 meses Objetivo ganho de massa A Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora Unil - 4x10 Stiff - 4x10 Adução - 4x10 Supino reto 3x12 Peck-deck 3x12 Abdominal reto + obliquo B Gêmeos 4x20 Cadeira flexora 4x15 Gluteos 4x15 Stiff 4x10 Abdução 4x10 Pulley nuca 3x12 Pulley fronta 3x12 Peck deck invertido 3x12 C Desenvolvimento frontal 3x10 Desenvolvimento nuca 3x10 Remada alta 3x10 Encolhimento de ombro 3x10 Testa 3x10 Pulley corda 3x10 Banco 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca martelo 3x10 Scott 3x10 O que vocês acham? Obrigada!
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Com licença, Esta é minha fodenda evolução. Altura: 1,82 m Obrigado -
Seguinte galera, tenho 16 anos de idade, treino a 1 ano já, mais estou treinando mais pesado apartir de um 6 meses pra cá, e ja tive uns certos resultados, nao fazia dieta, mais de uns 5 meses pra cá estou fazendo DIETA FLEXIVEL, e meu corpo mudou , peitoral costa biceps braço deu uma almentada mais nao la essas coisas (comparado a antes, serio eu era mt frango mt! nao que ainda nao seja), só que eu nao ganho peso esse é o problema!! quando eu iniciei na academia eu tinha 58 kg e agora estou com 54 kg e estou meio que definido... sendo que eu estava fazendo um bulk limpo a base de umas 2600 calorias.. e como nao ganho peso, nesse final de ano estou comendo muita besteira e em 2 semana ganhei 1 kg e meio... pra vcs terem uma ideia eu estava travado no 53 kg e nao subia nem a pau!! eu sempre estava almentando as calorias do bulk, atualmente estava consumindo 2900 calorias mais nada adiantou.. o o que vcs aconselham? estou num aspecto definido, antes eu era falso magro era todo magro e com uma leve pansa... tipo qem ve de fora reconhece que treino e tudo mais.. so que do tempo que eu treino ainda estou mt ''frango'' queria saber se posso fazer um bulk sujo... ou se devo fazer um limpo e esperar a eternidade para crescer... e se nesse limpo posso consumir besteiras de vez em quando.. porque pelo o que eu sempre escuto falar ectomorfo come besteira e nao da nada!! e nao pratico aerobico mais..
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Idade: 30 Altura: 1,86 Peso: 89 EctoMorfo Objetivo do treino = Reduzir bf e ganhar massa magra Treino = ABC 2 Número de repetições. 10 - 15 Número de séries. 3 - 5 Segunda-Feira Peito e Bicepis Terça-Feira Costas e Tricepis Quarta-Feira Pernas Ombro e Trapézio O que está me matando é treinar pernas ombro e trapézio mesmo dia, estou me esforçando ao máximo para treinar o mesmo músculo 2x na semana por ter 30 anos ja senti na minha opinião o peso da idade já... treino a 1 ano e 4 meses. Tenho que melhorar o corpo inteiro eu sei disso e treino 6x na semana o que vocês poderia acrescentar ou até mesmo mudar, estou aberto a criticas e sugestão toda ajuda é bem vinda.
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Idade: 19 anos Altura: 177 cm BF: 8.4% Objetivo: hipertrofia A--Peito e Abdômen Supino Reto (Barra) 4 x 8/10 Supino Inclinado (halteres) 4 x 8/10 Crucifixo inclinado+Peck deck 3 x 8 Supino Reto(halteres) 4 x 8/10 Cross over 4 x 8 Abs elevação de pernas no banco + lateral c carga 3 x 8/10 ABS declinado c carga + elevacao de pernas 3 x 8/10 -------------------------------------------------------------- B--Costas Barra fixa 4 x 8-8-6-falha Remada curvada(barra)+remada curvada 3 x 6/8 Puxador frontal 4 x 8/10 Remada serrote 4 x 8/10 Remada sentado 4 x 8 -------------------------------------------------------------- C--Pernas Agachamento 4 x 6 Extensora 4 x 8/10 Flexora 4 x 8/10 Flexora unilateral 3 x 8 Agachamento hack 3 x 8/10 Panturrilha sentado 4 x 12/15 Panturrilha leg press 4 x 8/10 -------------------------------------------------------------- D--Ombros e Abdômen Desenvolvimento c barra 4 x 8 Elevação lateral 4 x 8/10 Desenvolvimento+Crucifixo inverso 3x 8/10 Elevação lateral(banco, unilateral) 4 x 8/10 Encolhimento c barra 3 x 8/12 Encolhimento c halteres 4 x 8/12 Abs máquina + abs lateral c carga 4 x falha-8 -------------------------------------------------------------- E--Biceps e Tríceps Rosca direta(barra) 4 x 8/10 Triceps pulley + Corda 3 x 8 Rosca direta(Halteres) + rosca martelo (halteres) 3 x 8 Tríceps testa(halteres) 4 x 8/10 Rosca Scott(máquina, unilateral) 4 x 6/8 Coice(cabo) 4 x 6/8 Rosca invertida 3 x 8 -------------------------------------------------------------- Desde já obg
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Sempre tive dificuldade em saber meu biotipo, principalmente meu treinador que sempre fica em cima do muro. (já pesquisei uma caraiada de coisa e nunca consegui definir qual sou) Quando eu era pequeno (em média de 4 aos 10 anos) EU ERA MUITO, MUITO, MUITO magro, depois dessa fase quando eu tinha uns 11 a uns 13 anos eu fiquei muito gordo. Após ter ficado muito gordo, procurei ajuda e comecei a praticar muito aeróbio e voltei a ficar secao em muito pouco tempo, mas depois de um tempo larguei, e comecei a musculação e comecei a ter dificuldade em ganhar peso, comia fastfood entre outras besteiras e nao ganhava de jeito nenhum. Até o inicio de 2016 em janeiro, eu estava com 1,70 e 54kgs e entorno de 1 mês ganhei 16 kilos (8 de gordura e 8 de massa) com uma dieta hipercalórica e usando Creatina, Hipercalórico, Whey Protein e MaltoDextrose, depois de um certo tempo cheguei a ficar com 79kgs e 20bf% Então comecei o cutting, hoje, estou em torno de 1,73m e 76kgs (16anos) e aproximadamente 15% de bf com ajuda de treino HIT e aérobios em geral e com uma dieta ao contrário da outra e com pouco carbs, usando apenas Whey Protein, Bcaa e Glutamina (4 semanas perdi 5kg, o que tinha me fudeu foi a retenção líquida). Sempre fiquei em dúvida de Ecto ou Meso e talvez Endo.
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Idade: 18 anos. Altura: 1,73. Peso atual: 65kg. Biotipo: Ectomorfo. Dieta com objetivo de: Bulk. (Ganho de peso (massa muscular)). Características da dieta: Baseado para ter em média 470g de Carbo, 150g de Proteína e 100g de Gordura. Da cerca de 3380Kcal. Informações complementares: Gasto cerca de 2000Kcal por dia. (Calculei certinho). Perco peso muito fácil e tenho certa dificuldade de ganhar. Obs.: Únicos suplementos usados será multivitaminco e creatina. (Não tenho grana pra manter dieta + suplemento, somente um ou outro, então optei pelo mais importante, a dieta). Dieta: ▫️1ª refeição▫️ (Pré treino) ?8h ?(Vitamina) ?(400ml de leite, 1 banana prata, 2 pedaços de nozes, 2 colheres de nescau e 40g de aveia) ?2 Fatias de Pão de Forma ▫️▫️ ?8h30 ?Café ▫️2ª refeição▫️ (Pós treino) ?10h?Pós treino ?150g de frango ?150g de batata doce ?130g de brócolis ▫️3ª refeição▫️ ?12h30 ?(Almoço não é sempre mesma coisa, mas terá Carbo, prot e gord) ▫️4ª refeição▫️ ?14h30 ?120g de macarrão penne ?4 claras de ovo (2 ovos inteiros) ▫️5ª refeição▫️ ?17h30 ?(Sanduíche) ?4 Pães de forma ?4 claras de ovo ?Queijo cottage ?Fruta ?2 iogurte grego ▫️6ª refeição▫️ ?20h30?(Panqueca) ?5 claras (3 ovos inteiros) ?50g de aveia ?1 bananas prata ?60g pasta de amendoim ▫️7ª refeição▫️ ?23h20 ?Janta ("Hambúrguer") ?Pão de hambúrguer ?150g patinho moído ?Creme cheese ?Salada ?5 claras de ovo cozido ?1 iogurte grego ________________________________________________________________________________________________________________ O que acharam? Caso não esteja boa, o que devo mudar? Agradeço desde já. Att.
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17 Anos, 1,75 de altura, 58 kg. Dieta: 06:30: 2 Pães de Sal com manteiga e mortadela + Suco natural de Goiaba, Manga ou Laranja + Uma fruta (Maçã, Goiaba, Manga ou Laranjas) ou fatias de uma (Melancia, Mamão, Melão). 10:00: 2 sanduíches de pão integral ou com flocos + alface e queijo (não sei qual ainda). 12:00: (Almoço) normalmente: Arroz ou Macarrão + Feijão + Salada de verduras (Batata, Cenoura e Chuchu) ou Purê de Batatas + Algumas fatias de Pepino com Alface + Carne, Galinha, Frango ou Peixe (sempre alternado é mais comum a galinha ou o frango) + uma batata frita + Algum Suco de Frutas. 13:30: Treino: Água. 14:30: Pós Treino: 2 ovos inteiros ou Uma Frigideira de Ovos + Uma Vitamina de Banana com fatias de outras frutas. 16:00: Lanche da Tarde: Esse ainda estou bem indeciso do que comer, ficaria muito grato com uma sugestão, mas penso em comer batata doce, ou fazer algum tipo de massa com farinha de trigo e goiaba ou banana da terra. Pensei também fazer algo com aveia. 18:00: 2 Pães com manteiga e mortadela + Néscau 20:00: um lanche rápido antes da janta: ainda não o que comer (gostaria de uma sugestão) 22:00 ou 21:30: Janta: Macarrão parafuso normalmente coloco uma salsicha e ¼ de uma calabresa frita no molho + feijão + salada de pepino e alface + a carne do almoço se não tiver um empanado de frango. 23:30: Hora de Dormir: Também não sei oq comer (gostaria de uma sugestão). Eu sei da mortadela mas é por causa do orçamento que tá muito baixo. Gostaria que me ajudassem a melhorar essa dieta, quero muito ganhar massa e agora decidi fazer uma dieta pra me ajudar. Conto com a ajuda de vocês
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Idade: 17 Anos Altura: 1,90m Peso: 75kg BF: Em torno de 12-15% Objetivo do treino é ganhar volume, já que pretendo fazer um bulk para chegar aos 90kg. Treino A: Supino Reto (1 Série Até a falha + 2 Séries Bi-Set com Fly) 3x 6-10 Supino Declinado (2 Séries usando barra e 2 Séries com Halteres) 4x 8-12 Peck Deck 2x 6-10 Supino Inclinado (1 Série Drop-Set + 3 Séries até a falha) 3x 6-10 Desenvolvimento Frontal (3 Séries até a falha + 1 Série Bi-Set com Elevação Frontal) 3x 8-10 Desenvolvimento Costas (1 Série Bi-Set com Elevação Lateral) 3x 8-12 Elevação Lateral (Até a Falha) 3x 8-12 Abdominal 3x 10-15 Elevação de Pernas 3x 10-15 Obliquo Crossover (Drop-set + 3 Séries até a falha) 3x 8-12 Treino B: Agachamento (Pernas próximas bi-set com separadas) 4x 6-10 Leg Press (Pernas Separadas bi-set com próximas) 3x 8-12 Cadeira Extensora (Drop-Set) 4x 8-12 Mesa Flexora (2 - Repetição completa + 2 - Repetição parcial) 4x 8-12 Stiff 2x 6-8 Cadeira Flexora (1 Drop-Set) 3x 8-12 Panturrilha em pé( Pirâmide crescente) 4x 12-15 Panturrilha Banco (FST7 - Alongamento na ultima rep de cada série) 7x 12-15 Adutor 3x 8-12 Abdutor 3x 8-12 Treino C: Rosca Direta (Drop-Set + 3 Bi-série Scott) 3x 8-12 Rosca Polia Alta (Até Falha) 3x 8-10 Rosca Martelo 4x 8-12 Rosca Scott (Até Falha + 3 Drop-Set) 3x 10-12 Rosca Punho (Bi-Set Com Cable Wrist Curl) 3x 8-12 Rosca Punho Inversa (Drop-Set) 3x 8-10 Paralelas (3 Bi-set Francês) 3x 10-15 Testa 3x 10-12 Polia Tríceps (Pegada Supinada) 3x 12-15 Polia Tríceps Corda (Drop-Set) 3x 10-15 Coice 3x 8-12 Treino D: Barra Fixa Supinada 3x 6-10 Puxada Frontal Barra (3 Bi-Set Costas) 3x 8-12 Puxada Frontal Triangulo (Drop-Set Até Falha) 3x 8-12 Remada Barra (2 Bi-Set com Triangulo Drop) 3x 8-12 Levantamento Terra (Alta Carga) 2x 2-6 Encolhimento de Ombro (Drop-Set até Falha) 4x 10-12 Encolhimento de Ombro Barra 3x 8-12 Dias de quarta tiro para descanso, não sei se o treino está bom mas acho que poderia ter algum resultado... Ajudem ai com criticas construtivas e correções quando possível, obrigado!!
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Bom dia galera. É o seguinte, estava vendo o vídeo do FF referente ao treino ectomorfo, e pelo o que ele passou ficou da seguinte maneira: Segunda - Peito Terça - Perna Quarta - Off Quinta - Dorsal Sexta - Perna Sábado - Ombro Primeiramente gostaria de saber se este treino serve para mim, sou ecto e atualmente fazendo upp/lower a quase 4 meses. Caso fosse uma boa opção tentei talvez sugerir o seguinte: Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sabado - Ombro Domingo - Off ou Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna / Ombro Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sabado - Peito / Triceps Domingo - Off ou Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna / Ombro Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sábado - Off Domingo - Off De preferencia eu preferia não treinar sábado. Desde então gostaria muito da ajuda e sugestões de vcs mais experientes, Grato
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Então, eu vou entrar na academia nesta segunda-feira. E como sou muito precavido, já estou me preparando para obter o máximo de resultado possível com meu possível treino e alimentação. eu tenho 66 kg e 179cm de altura, com 27cm e 29 cm de braço frio e quente, respectivamente, de acordo com meu tipo físico eu reparei que eu tenho características que pesam para muito provavelmente eu ser ectomorfo. Ser ectomorfo e iniciante: minhas dúvidas quanto a este treino são justamente por causa desses 2 fatos. Primeiramente, eu pelo pouquíssimo que sei, vi que meu metabolismo por ser ectomorfo é bastante acelerado, não sei se tem haver, mas vi que este treino pode durar mais que uma(1) hora e temo que, por ser ectomorfo e iniciante, possa ocorrer over-training ou queima de massa magra (não sei se tem haver uma coisa com a outra). Portanto, queria que vocês me aconselhassem sobre a adoção deste treino ou me sugerissem outro, se for necessário. Caso precisem de informações mais precisas sobre as minhas medidas e bf, para poderem me dizer se o treino é bom para mim, me peçam que eu as disponibilizarei o quanto antes. OBS: meu objetivo é a hipertrofia. O treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Tópico que encontrei esse treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/
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Boa noite pessoal! Bem, tenho 16 anos, 1,85 e 64 quilos! Sou o típico ectomorfo (MAGRELO), e recentemente comecei à frequentar a academia, porém estou enfrentando algumas dificuldades quanto à carga, séries, repetições, alimentação, e quais exercícios realizar, além de criar uma rotina de treinos, por dia, então resolvi pedir ajuda aqui. Uma coisa que vale mencionar é que eu percebo uma diferença entre os dois braços, e tipo, meu braço dominante se sobressai, enquanto no outro eu tenho dificuldade na puxada, (por exemplo em exercícios com halteres, o que realmente me prejudica é a puxada, não o próprio músculo que objetivo trabalhar), há algum exercício para fortalecer rapidamente o antebraço? Vlw!
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Eu acabei vendo treinamentos de 5x5, vi que é aumento de força e tem um bom descanso..na opniao de vcs esse treino é bom para ganhar volume (ecto)?? alguem que já experimentou,compartihe sua experiencias/ resultados aqueles que entendem sobre esse treinamento ..Estou interessado nesse treino,( pelo o uso de carga parece que favorece o ganho devolume) ou ñ??
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Boa noite meus negos, passei semanas pesquisando aqui no fórum e no site procurando instruções pra fazer minha dieta, vou explicar como pretendo fazer. Meu objetivo: Cutting e Bulking progressivo Tenho 19 Anos, 61 kg e 1,75m Café da manhã 602kcal – Carb 83,02g – Prot 25,15g – Gorduras 17,75g 2 colheres de achocolatado 79kcal – Carb 19g – 0g - 0g 2 colheres de aveia 104kcal – Carb 17g – Prot 4,3g – Gorduras 2,2 2 colheres de sopa leite em pó – Carb – 10g – Prot 6,8g – Gorduras 7g 130Kcal 4 Bananas da Prata 158kcal – Carb 36,48g – Prot 2,08 – Gorduras 0,48g 2 ovos cozidos 131kcal – Carb 0,54g – Prot 11,97g – Gorduras 8,55g Almoço – Pré treino 614kcal – Carb 93,37kcal – Prot 45,41g – Gorduras 4,9g 10 Colheres de Sopa de Arroz branco – 320kcal – Carb 70,25g – Prot 6,25 – Gorduras 0,5 10 Colheres de Sopa de Feijão carioca – 129kcal – Carb 23,12g – Prot 8,16g – Gorduras – 0,85g 100g de Peito de frango – 165kcal – Carb 0g – Prot 31g – Gorduras 3,6g Pós-treino 320kcal – Carb 46g – Prot 12g – Gorduras 4,26g -4Fatias de pão integral 300kcal – Carb 46g – Prot 9g – Gorduras 3,6g -2 fatias de Presunto cozido 20kcal – Carb 0,0g – Prot 3,0g – 0,66g Gorduras Jantar 320,55kcal – Carb 10,11g – Prot 34,22g – 15,8g 150g de Pepino 15kcal – Carb 3g – Prot 1,35g – Gorduras 0,0g 1 tomate medio – 15kcal – Carb 3,1g – Prot 1,1 – Gorduras 0,2 1 cebola media – 17,55kcal – Carb 4,01g – Prot 0,77 – Gorduras 0,05g 1colherde Azeite de oliva 108kcal – Carb 0,0g – Proteinas 0,0g – Gorduras 12g 100g de Peito de frango 165kcal – Carb 0 – 31g – Gorduras 3,6g 42,71G GORDURAS 116,78G PROTEINAS 1856KCAL 232,5G CARBOIDRATOS 4 Litros de agua por dia Só pretendo suplementar quando tiver experiencia. Meu gasto calórico diário seria de 2200 kcal, como no momento estou tentando perder a gordura abdominal eu reduzi 400kcal, após eu perder a gordura abdominal pretendo aumentar 200kcal por semana até chegar no meu objetivo que seria 75kg para novamente fazer um bulking, pesquisei aqui a respeito disso e sempre dizem que é muito difícil o ''crescer seco'' então gostaria de saber se esse meu metodo seria valido, pra conseguir chegar no meu objetivo com o minimo de gordura possível. obs: treino a 1 mês e esta dieta acima é minha atual que pretendo ir ajustando. Segue fotos minhas atualmente
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Dieta para bulking Idade: 19 Altura: 171cm Peso: 53kg BF : nao sei porem e baixo Objetivo : Bulking GCD : em torno de 1800 a 2000kcal Meta: 2500kcal 5:00 - Pre Solido 150g - Batata doce 115kcal 27g C 1g P 3.3g F 124g - Peito de frango 157kcal 0g C 36g P 1.5g G Total:272kcal C:27g P:37g G:1.5g 5:30 Pre Liquido Bcaa 400ml - Energetico 6:00 Treino 7:00 - Pos Liquido Hipercalorico 7:30 - Pos Solido 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 50g - Carne Vermelha (file mignon) 110kcal 16.4g P 4g G 0g C 62g - Peito de frango 95kcal 0g C 19g P 1.5g G Total:461kcal C:56g P:40.4g G:9.5g 9:30 3 - Banana prata 89kcal 20.52g C 1.17g P 1.8g F 0.27g G 30g - Aveia em flocos 118kcal 20g C 4.17 P 2.73g F Total: 207kcal C:40.52g P:5.34g G:0.27g 11:30 – Almoco Multivitaminico 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 14:30 - Lanche Tarde 3 - Pao Integral 181kcal 33g C 6.45g P 2.7g G 4.8g F 2 – OVO Cozido 131kcal 0g C 12g P 12g G Total:312kcal C:33g P:18.45g G:14.7g 17:30 - Tarde 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 3 – ovo 197kcal 1g C 18g P 18g G Total:453 C:57g P:23g G:18g 20:30 - Ceia Albumina 30g -Batata doce 23kcal 5.50g C 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 100g – Tilapia 129kcal 0g C 26g P Total:408 C:62G P:31g G:0g TOTAL : Kcal : 2369kcal C:332g P:160g G:45g Nessa dieta falta acresentar o valor do hipercalorico e a carne do almoco que nao esta definida !! Gostaria que pudessem dar dicas ou ate mesmo falar se o carbo e a proteina esta bom ou preciso abaixar ??!
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Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força. Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb. Baseado no Sl5x5 AB (segunda | quarta | sexta) Treino A Agachamento Supino Reto Supino Inclinado Remada Curvada Barra Fixa Paralela Treino B Agachamento Mesa Flex/Ext Desenvolvimento Crucifixo Invertido Rosca Direta Levantamento Terra OBSERVAÇÕES * Vou tentar manter 5x5, mas vou avaliar se consigo quando começar... a ideia é menos repetições e cargas maiores. * Eu gosto bastante da ideia do agachamento 3x/ semana * Abdominais todos os dias, dependendo da energia/tempo que tiver - elevação de pernas na barra e prancha * Coloquei o crucifixo invertido com a única intenção de fortalecer o deltóide posterior, pois vejo que não é muito trabalhado em outros exercícios * Atualmente estou fazendo o 5x5 Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11 Supino e Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9 Desenvolvimento (40 kg) e Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6 Aliás tenho uma dúvida sobre o 5x5, se alguém quiser ajudar: O que sugerem? Obg!
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[Fora do modelo]Bulk. Ecto. & Desconfiança com a Nutri
Vitor RÉGIS postou um tópico em Dieta e suplementação
Boa tarde galera! Resolvi parar de ficar fazendo dieta meia-boca por conta própia e ir em um Nutri, fui em uma das melhores da cidade, 100 reais uma mísera consulta... Mas fiquei bem desconfiado com isso, acho que a mulher não manja de nutrição esportiva não, eu pedi uma dieta pra ganho de massa muscular e ela falou o seguinte pra mim: -Fazer o desejum da manhã com Whey é botar o whey no lixo, ele deve ser ingerido só depois do treino! ( como assim quebrar o jejum da manhã com bastante proteína e amnoácidos é ruim?????) -Tomar creatina na minha situação não vale a pena. ( Eu deixei claro que queria dar uma aumentada nos musculos, como assim não vale a pena??) -BCAA não é necessário. ( eu deixei bem claro que minha genética é HORRÍVEL, como assim ela diz que eu não preciso BCAA? não é obrigatório, mas ela falou como se não fosse fazer diferença nenhuma!) - Pedi um manipulado com alguns minerais e vitaminas que seriam bom pra estimular a produção de testosterona, tipo um somatodrol, ela não fazia a mínima ideia do que eu tava falando e disse que essas coisas são tudo mentira e não servem pra absolutamente nada. Enfim gente, o que vocês acham disso? Vou deixar a Dieta abaixo: Idade: 16 anos Peso: 70kg Altura: 1,90 Observações: Ectomorfo, genética péssima e um magro com bastante gordura na barriga ( uns 19% de BF) TMB: 1861 calorias Calorias diárias da dieta:2582(acho que somei direitinho) por favor não apaguem meu tópico mas é muita mão somar carboidrato e proteina Agua ingerida por dia: 2l 500ml Suplementação: 1 capsula BCAA antes e uma depois( eu tomo só uma pq sou pobre e acho 2 capsulas sai mt caro dps) 3g de creatina de manhã e 3g depois do treino Whey protein( a quantidade da dieta) Dieta: 10H( desjejum, é tarde por que estou de férias):(746 cal) Shake com:Leite desnatado: 200ml,1 banana,2 colheres de NUTRI ACTIVE ( dei uma pesquisada e é tipo um "nescau" fit cheio de vitaminas, carboidratos e proteina, mas nada comparado a um whey se for ver pelas proteínas) Sandubão com: 2 pães de sanduiche integral, 1 fatia de peito de peru e uma de mussarela com 1 colher de chá de requeijão. Almoço:(aprox 800 cal) 3 colheres de sopa de algum vegetal 4 colheres de sopa de arroz 1 concha de algum legume 1 ovo zocido 1 bife de peito de frango( acho que deve ser umas 200g, ela disse pra ver pelo tamanho da palma da mão (?) 14:30 e pré treino:( A MULHER BOTOU UMA MISERA FRUTINHA DE PRÉ TREINO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)( deve ter fuckings 80cal) 1 porção de fruta 17:00 e pós treino:(264 cal) 1 Shake com whey, banana e 200mlk de leite Janta: Mesma coisa do almoço(800 cal) Ceia:(80cal) 1 porção de fruta
