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Erivan Santos Tenho : 1,80 Peso : 76 Kilos Tempo de treino: 9 meses Objetivo: hipertrofia Bom gente, sempre treinei 5 dias por semana (ABCBA), sem preocupar com o tempo gasto na academia, agora so tenho 4 dias por semana e 1 hora de treino, gostaria que vocês me ajudassem na divisão, estou pensando fazer assim: Segunda: Peito e Triceps Peito: Supino reto 3x10 Supino inclinado com Fly 3x10 supino com halteres declinado 3x10 Triceps: Supino com pegada fechada 3x10 Rosca francesa 3x10 Triceps Pulley 3x10 Terça: Ombro,Trapézio e antebraço Ombro: Militar 3x10 Elevaçao lateral ( halteres ) 3x10 Detoide posterior 3x10 Trapezio: Encolhimento Ombro com halteres 3x10 Encolhimento de Ombro barra frente 3x10 Antebraço: Rosca punho frente e inversa 3x10 Quinta: Costas e Biceps Costas: Puxada por traz 3x10 Puxada pela frente pronada 3x10 Remada cavalinho 3x10 Terra 3x10 Biceps: Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca alternada 3x10 Sexta: Perna ( completo ) Agachamento livre 3x12 Stiff 3x10 Leg press 3x12 Hack 3x12 Panturrilha no banco + Panturrilha em pé 3x10 OBS: Umas das maiores duvidas e se Biceps e Triceps seria melhor 2 ou 3 exercicios, assim como peito e costas 4 ou 3 exercicios.
