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Idade:22 Altura:1,86 Peso:121 Dieta: Hipocalórica Objetivos do treino: Manter/aumentar a massa muscular. Desenvolver proficiência com os exercícios principais. Melhorar capacidade de trabalho. Desenvolver a capacidade aeróbica. Estrutura do Treino: FBx3 c/c Aeróbicox3 Breve introdução: Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco. O programa que coloco para avaliação é feito com base nos treinos “Agachamento iniciante 3x/semana” e “Supino iniciante 3x/semana” disponíveis no site do Greg. Irei tentar explicar a progressão dos exercícios principais da melhor maneira possível, apesar de que minha dúvida não é com relação a eles, e sim com relação aos acessórios. Considerações sobre o treino: A base do treino são os quatro primeiros exercícios, realizados com um protocolo DUP. São os seguintes: Agachamento(exercício de flexão de joelho), Supino(exercício de empurrar horizontal), Remada Curvada(exercício de puxar horizontal) e RDL(exercício de flexão de quadril). Desta forma, após a realização destes exercícios, serão feitos os exercícios acessórios, que devem suprir as negligencias dos exercícios principais, executados na faixa de repetição de 8-12. Eu identifiquei as seguintes: Falta de exercícios de empurrar e puxar no plano vertical. Falta de estímulo direto para deltoide posterior e médio. Falta de estímulo para o trapézio superior e antebraço. Falta de estímulo direto para bíceps e tríceps. Falta de estímulo direto nos músculos abdominais. O que me levou a selecionar os seguintes exercícios: Desenvolvimento com halter, Lat Pulldown, Crucifixo invertido, Elevação lateral com halteres, Encolhimento com barra, Roca Pulso, Rosca Martelo, Tríceps testa, Abdominal em pé na polia. Desta forma gostaria da opinião de vocês sobre a melhor maneira de estruturar os exercícios acessórios, ou mesmo se acham interessante descartar alguns deles. Possibilidades de Estruturação dos Acessórios: 1)Sets executados normalmente Nessa possibilidade os sets são executados normalmente. Todos os exercícios mencionados acima executados para 3/2 séries de 8-12 repetições. Possui a desvantagem de demorar eras para terminar o treino. 2)Bi-sets Nesta possibilidade seriam executados os seguintes bi-sets, para 3/2 séries de 8-12 repetições: Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres Encolhimento com barra e Roca Pulso Rosca Martelo e Tríceps testa Abdominal em pé na polia Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor. 3)Rest Pause ou Myo-reps Nesta possibilidade todos os exercícios seriam realizados para um set de rest pause ou myo-reps. Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor. 4)Mistura dos 3 acima Treino: Segunda-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x8@70% 1xAMRAP@70% Supino 2x8@70% 1xAMRAP@70% Remada Curvada 2x8@70% 1xAMRAP@70% RDL 2x8@70% 1xAMRAP@70% Acessórios: Ver acima. Quarta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x6@75% 1xAMRAP@75% Supino 2x6@75% 1xAMRAP@75% Remada Curvada 2x6@75% 1xAMRAP@75% RDL 2x6@75% 1xAMRAP@75% Acessórios: Ver acima. Sexta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x4@80% 1xAMRAP@80% Supino 2x4@80% 1xAMRAP@80% Remada Curvada 2x4@80% 1xAMRAP@80% RDL 2x4@80% 1xAMRAP@80% Acessórios: Ver acima. Terças,Quintas e Sábados: Aeróbico 30-60min. Protocolo de Progressão: Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha). Tirado da própria planilha do Greg: Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds. If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds. Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds. If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds. Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds. If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds. Diante do exposto, gostaria da opinião de vocês com relação a estruturação dos exercícios acessórios.Obrigado!

Olá, Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui. (Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas) De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma: Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série; Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado; Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set). Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão. Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps. Abraços, Lucas P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.