Pesquisar na Comunidade

Salve a todos do fórum, eis meu primeiro post. Primeiramente, gostaria de iniciar dizendo que "o bom filho à casa torna". Participei ativamente no fórum há 2 anos atrás e sempre me acrescentou muito em termos de conhecimento, e os senso de comunidade construído que nos ajuda a alcançar os objetivos de treino. Hoje, volto buscando isso, mas também com o intuito de partilhar um pouco do conhecimento que venho acumulando e incentivar mais pessoas a conhecer o esporte. Sou um ENTUSIASTA de powerlifting, nunca competi. Tenho pretensão de fazê-lo dependendo de fatores financeiros, mas não é prioridade, nem urgente, visto que estou bem focado em alguns fatores pessoais e profissionais. Me afastei por 6 meses do esporte em 2014, quando lesionei o bíceps femural por imprudência ao fazer Stiff com cargas elevadas. Fiquei uns 2 meses com dificuldade de andar e estender joelho, depois foi retornando os movimentos daquela perna. Hoje estou 100% quanto a lesões (sou bem mais prudente do que antes) e bem próximo ao patamar de força que tinha antes. PRs atuais (Peso: 83-84 kgs): Agachamento: 175 Kgs Supino Pausado: 120 Kgs Levantamento Terra Sumo: 205 Kgs Obs: com exceção do Supino Pausado, nenhuma das PRs são de esforço máximo. As duas fiz com espaço para colocar mais 2,5-5 kgs, intencionalmente. Segue uma breve introdução do meu histórico de treino ao longo dos anos e o que faço atualmente: Idade: 23 anos (completos essa semana) Altura: 1,77 Peso: 84 kgs Tempo de Treino: 3,5 anos com afastamento de 6 meses. Treinando consecutivamente desde: Novembro de 2014. Treinos anteriores: Starting Strength, Chaos and Pain, Candito Linear Program, DoggCrapp, Max Ot, Basicão ABC. Treino Atual: Periodização por Ondulação Diária (DUP, sigla em inglês) com Progressão Linear e conceitos de auto-regulagem. Qualquer dúvida posso explanar melhor sobre o conceito de DUP, auto-regulagem e afins (fiquem à vontade para perguntar!). Template do Treino Atual (em anexo ele em planilha): Dia 1: Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear. Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga. Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Dia 2: Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento. Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7. Dia 3: Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga. Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7. Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino. Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter. Dia 4: Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc. Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7. Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7. Atualmente estou em minha sexta semana seguindo este treino, bati PR com facilidade em todos os exercícios nesse tempo. Venho sentindo que a hipertrofia está boa, assim como a recuperação entre as sessões. Na planilha que anexei há algumas conclusões dos resultados do treino. Gosto de analisar o que vem dado certo e o que não vem dado certo, para ir aprimorando os treinos e resultados. Antes deste treino que montei, com base no volume semanal que fazia em meu outro treino, textos e vídeos no YT sobre DUP (Dr. Mike Zordous, Dr. Layne Norton, Bryce Lewis, principalmente). O treino anterior era o treino linear do Candito. 2 vezes upper lower na semana, com uma sessão de força e outra mais leve. Tive ótimos resultados, é um 'ótimo programa. O que venho estudando e testando são as relações entre intensidade x volume x frequência nos treinos. A ideia é ir gradualmente, à medida que for me tornando um atleta melhor, aumentando o volume (peso x repetições x séries) geral do treino; mas sem aumentos drásticos de volume que me forcem a ter que fazer muito volume pra progredir. "Fazer o mínimo de volume, para o máximo de progresso". Periodização Macro do Treino: Até o final do ano - manter o treino atual, progredindo linearmente. Focando em hipertrofia e ganho de força. Do início do ano até o início das aulas - Treino de alta frequência, volume mais baixo e alta intensidade. Treino baseado no método búlgaro. Agachando e supinando 5-6x por semana. Objetivo de ganho de força. Início das aulas das aulas até haver progresso - Iniciar treino DUP com Periodização por Blocos, com blocos de volume (cargas mais baixas e mais volume) de 3 semanas e blocos de intensidade (cargas mais altas e menor volume) de 3 semanas. Dieta/Composição Corporal: Sou adepto das filosofias de dieta flexível, IIFYM, há mais de 2 anos. No entanto, nos últimos meses, venho tornando meu IIFYM bem focado em alimentos com bastante micronutrientes. Sinto que há um ganho de disposição e bem estar ao ingerir grandes quantidades de frutas e verduras. Como batata-frita, tomo cerveja, tudo que vier, mas sempre consumo algo em torno de 3-6 frutas por dia, 1-3 porções de vegetais. O plano é aumentar o peso, chegando em algo em torno de 92-94 kgs. No momento estou em 84 kgs com algo em torno de 14% de BF. Assim, a hipertrofia (fator importante para o Powerlifting é parte importante do meu treino. Por isso o alto volume em alguns dias) é algo presente é um objetivo nesse momento atual. No último ano ganhei algo em torno de 10 kgs (muito devido à memória muscular), agora foco em ganhar algo em torno de 1 kg por mês. Ingestão calórica em torno de 3300-3500 calorias nos dias de treino e em torno de 2800-3000 calorias em dias sem treino (às vezes mais). O plano a longo prazo é competir (quando me formar e estabilizar financeiramente) na categoria 93 kgs da IPF. Equipamentos que uso: Cinto Powerlifting H-Power Tênis Levantamento Olímpico Do-win (Agachamento) Vans authentic (Levantamento Terra e Supino) Pó de magnésio Faixa de punho Valeo No mais é isso, o grande objetivo disso é compartilhar e poder ajudar os outros, assim como ser ajudado. Meus levantamentos são medianos, mas acredito que o conhecimento não é sempre proporcional às proezas atléticas. Qualquer dúvida sobre montagem de treino, relação entre intensidade x volume x frequência, exercícios, etc, fico aberto a ajudar quem precisar. Tenho um enfoque bem grande na técnica dos exercícios, me filmo toda sessão e analiso no descanso entre as séries, então creio que posso ajudar as pessoas no quesito da técnica também. Atualização do diário: O plano é atualizar ele, no mínimo, semanalmente com algumas reflexões sobre os treinos. Provável que upe vídeos do treino também. Forte abraço e bons treinos a todos! Training 8.9-13.11 - DUP Linear Program.xlsx