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Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.

aqui vai a ficha... Idade: 20 Tempo em treino: 6 meses Peso: -Inicial: 72Kg - Atualmente: 83Kg Altura: 1,82 m Algumas medidas: - Braços - Inicialmente: 30cm Atualmente: 33,5 ~ 34,0cm Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo com um pé no mesomorfo, rsrs Suplemento com Whey concentrada com creatina + dextrose no pós-treino, somente Nessa ultima semana, pedi pra meu instrutor mudar o treino pra mim pois tinha finalizado a sessão anterior e ele passou o seguinte treino pra mim: A: Peito, Ombro e Tríceps B: Costa, Bíceps e Abdômen C: Pernas A: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Desenvolvimento Militar Elevação Frontal Elevação Lateral Remada Alta Supino Reto Supino Inclinado Voador Tríceps Pulley Tríceps Corda B: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Puxada articulada Puxada supinada Barra fixa Remada aberta Rosca Direta Rosca Inversa Rosca alternada c halteres Abdominal comum com um peso de 5 kg > não sei o nome do exercicio Prancha solo Elevação simultanea das pernas em 90º > não sei o nome tbm, rsrs C: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Cadeira extensora Mesa flex Leg 45 Leg 90 Cadeira Abdutora Cadeira adutora Panturrilha sentada na máquina Treino 5 dias na semana (seg a sex)... o que chama a atenção é a diminuição das repetições com o aumento de cargas, não sei o nome deste tipo de treino, e gostaria de saber se é eficiente e se o treino está bem montado, levando em consideração q ainda sou iniciante. tem mais exercicio no treino de pernas, desculpem eu não lembrar, pois não tenho a ficha aqui e o treino é novo, ainda não gravei. Meu instrutor alegou que tava faltando mais intensidade, e quis incrementar ganhos de força neste novo treino Antes desse treino eu fazia 4 séries de 10 repetições em 3 exercícios para os Tríceps e Bíceps. e para todos os exercicios de pernas 4 séries de 12 rep. (este treino antigo foi outro instrutor que fez pra mim) no caso do tríceps ele tirou um exercício (Triceps testa) alegando que já estaria desgastando com os Supinos e o Militar e o treino de ombros era realizado no mesmo dia das pernas, porém ele trouxe para o dia do peito, pois disse que treino de peito tambem pega a parte frontal do ombro.

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Gente, possuo dúvida sobre a eficiência do meu treino e principalmente como poderia organizá-lo melhor para a semana. Sempre malhei de 5 a 6 vezes por semana e agora tenho um treino ABC que não sei como fica mais viável de organizar. Me passaram para fazer 3 x mesmo, em três dias, mas será que não tenho melhores resultados fazendo mais vezes por semana? Ele é assim: Treino A (Drop set - 3x12) agachamento na barra guiada passada com halter stiff nordic leg press Treino B (Drop set 3x12) cadeira abdutora elevação de quadril afundo com step glúteo na roldana elevação de panturrilhas e caminhada com halteres Treino C (Bi-serie 3x12) supino reto + elevação lateral remada direta + hiperextensão da lombar isométrico rosca direta + tríceps banco abdominal com roda Meu objetivo é ganhar massa magra pra depois secar, preciso ganhar volume principalmente nas pernocas Quem puder ajuda, já agradeço!

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

Treino desde Dezembro de 2011, treinava em uma faculdade, os professores eram estagiários, porém muito prestativos e me ajudaram muito a tornar a musculação um estilo de vida. Por ter montado uma academia ao lado da minha casa praticamente, mudei de academia e em 2 meses de treino nesta nova academia passei a fazer dropset e meus músculos da coxa ao fazer exercícios como a extensora ficaram extremamente doloridos, dificultando até caminhar...isso é normal? Há como evitar? Desde já agradeço a atenção Obs: Já fiquei dolorido ao executar pernas e braços, mas eram dores mais moderadas. O tópico está "ao executar", mas na verdade a dor é no outro dia que começou...não consegui editar o título do tópico.

Olá, Estou com uma dúvida sobre meu treinamento... Sou iniciante, tenho 8 meses de treino, estou tentando seguir a risca as instruções do treinador Meu treino mudou e dessa vez o treinador me passou um treino com dropset, da seguinte maneira... Para todos os grupos musculares é o mesmo procedimento... Por exemplo, digamos que vou treinar bíceps com rosca scott, então seria tipo assim... 1° com 15 kg 7 repetições, 2° 13 kg 7 repetições, 3° 11 kg 7 repetições essa seria a primeira séria, daí descanso e repito a série mais duas vezes ou seja, são 3 séries dessa maneira. Por acaso, pedindo orientação para outro treinador sobre como executar um exercício ele me questionou sobre o treino, disse que esse treino não seria indicado para mim já que sou iniciante, disse que um treino como esse para mim, não cumpriria com meu objetivo, que é ganho de massa. Sei que muitos aqui tem experiência e com certeza muitos tem formação nessa área. Então gostaria que alguém pudesse dar uma opnião sobre isso para que eu pudesse conversar a respeito com o treinador que montou o treino. Desde já, obrigado.

Saudações marombas. Tenho 18 anos, 74kg. 1,76 de altura. 38cm de braço. 12% BF. Dieta Bulking atualmente. Minha grande dúvida é, devo aderir ao treinamento Drop set? Alguém tem alguma dica de como posso adaptar o meu treino? Vale a pena em uma rotina ABCAB ? Só pode ser feito 1 vez por semana? Faço em quantos exercícios de cada músculos ? Meu treino atualmente: Rotina - ABCAB - Segunda-feira. --Costas - 4 exercícios Barra Fixa 4x8, puxador para trás 4x2, remada baixa 3x12, Remada Curvada com Barra 3x12. --Triceps - 3 exercícios Rosca testa pegada fechada 4x8, Rosca francesa 4x8, Pulley 3x12. --Panturrilhas - 2 Exercícios Panturrilhas no Leg 3x12, panturrilhas em pé 3x12 Terça-feira. --Peito - 4 exercícios Supino Reto 4x8, Supino inclinado com alteres 4x8, Voador 3x12, Pullover 3x12. --Bíceps - 2 exercícios Rosca direta 21 3x21, Schott na Maquina 3x10. --Antebraço - 2 exercícios Rosca Martelo 3x12, Rosca Invertida 3x12 Quarta-feira. --Ombro - 3 exercícios Desenvolvimento com halter 3x10, Levantamento lateral de halteres com corpo inclinado pra frente 3x12, Levantamento frontal com anilha 3x10. --Trapézio - 2 exercícios Remada Alta 3x10, Encolhimento com barra 3x10. --Pernas - 5 Exercícios Agachamento 3x10, Extensão de pernas 3x12, Leg Press 3x10, Virilha (fechando) 3x10, Glúteos (abrindo) 3x10. --Abdome Quinta-feira. --Costas - 4 exercícios Barra Fixa 4x8, puxador para trás 4x2, remada baixa 3x12, Remada Curvada com Barra 3x12. --Triceps - 3 exercícios Rosca testa pegada fechada 4x8, Rosca francesa 4x8, Pulley 3x12. --Panturrilhas - 2 Exercícios Panturrilhas no Leg 3x12, panturrilhas em pé 3x12 Sexta-feira. --Peito - 4 exercícios Supino Reto 4x8, Supino inclinado com alteres 4x8, Voador 3x12, Pullover 3x12. --Bíceps - 2 exercícios Rosca direta 21 3x21, Schott na Maquina 3x10. --Antebraço - 2 exercícios Rosca Martelo 3x12, Rosca Invertida 3x12 Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso.

Boa noite pessoal, sou um usuário "novo" aqui do forum pois sempre fui um espectador, agora resolvi me cadastrar devido a um fato que realmente me intrigou. Malho a uns quase 3 anos mas mangueando,resolvi então malhar corretamente, com suplementação e dieta maneira. Comecei agora um treino de drop-set e acho que ele esta totalmente errado(treino montado pelo instrutor da academia). Treino passado: (1 mes 15 dias treinando ) 3x12, ABC (peito e costas panturrilha, Bíceps ombro, Triceps e quadríceps ). Mantive os mesmos aparelhos na mudaça de treino Treino Drop: (eles me instruíram a fazer assim , foi mais de um instrutor) A : Supino Reto 3x12 , Carga: 25,22,18 (DROP ,sem descanso entre as series) Supino Maquina P.A 3x12 , Carga: 60,55,50 (DROP ,sem descanso entre as series) Supino Cross 3 angulações 3x36 (12 para cada angulação) Carga: 8,5,3 (DROP ,sem descanso entre as series) Voador Peitoral 3x12 , Carga : 45,40,35 (DROP ,sem descanso entre as series) Bom só vou postar o treino de peito , mas os outros seguem a mesma dinâmica. Achei estranho e fui ler sobre o treino de DROP, li algumas coisas e queria tirar uma duvida com vocês. 1-Estava fazendo DROP para TODOS exercícios esta errado isso né?? 2-No exercicio que eu estiver fazendo DROP , eu faço ele somente UMA VEZ 3 series sem descanso né?? 3- o Drop eu faço no ultimo exercicio do grupo muscular né? e em um musculo grande ? 4-Estou buscando Hipertrofia , estou pensado em fazer exercicios com 4x8 e largar um DROP no ultimo exercicio , isso é aconselhável? Estou pensando tambem em mudar o grupo muscular para (peito e Triceps , Biceps e Costas, Ombro e Perna em geral). Engraçado é que uma academia conceituada da minha cidade, 230 reais por mês. E ACHO que instrutores de baixa qualidade. Queria se possivel a opnião de voces sobre o drop e no que estou acertando e no que estou pecando no treino. Obrigado Obs: Treino acompanhado com suplementação e dieta

Moderação pode fechar esse tópico e/ou excluí-lo, já consegui o que eu queria. Grato!

Bom dia a todos! Tive uma lesão séria em meu joelho a uns 5 anos e desde então não pratico nada de exercício, consulto meu médico pelo menos 1 vez ao ano e não tenho restrição para executar nenhum tipo de exercicio/carga. O negócio é o seguinte. Fiz um treino funcional de 2 semanas, com coisas básicas para acostumar a musculatura, até ai tranquilo. Tenho 1,92m e 87 quilos. Sou magro e basicamente com pouca massa magra e um pouco de gordura na região abdominal (20%bf). No inicio desta semana peguei minha ficha de treino e todas minha séries são com sistema de Drop. Não tenho todos os treinos ainda para postar pois ele me deu um treino ABCDE. Segunda - peito: Supino reto 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série Supino inclinado 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série Supino reto maquina 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série Terça - Costas: Pulley frente 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série remada sentado fechado 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série remada curvada halter 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série Quarta - perna: Agachamento livre barra 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série stiff 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série leg 45 2x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série rosca de perna sentado 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série panturilha maquina 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série Meu basal deu em torno de 2600 cal dia. Estou fazendo o possível para consumir essa quantidade com carboidratos complexos e 2gr/proteinas por quilo. Minha dieta consiste basicamente de: Café manhã 2-3 ovos 50gr aveia com 200ml leite desnatado Lanche manhã 1-2 Frutas Almoço 2 colheres de arroz branco 1 concha grande de feijão bastante salada, legumes e verduras 200-300 gramas de carne (frango/carne vermelha) Café tarde 3 fatias pão integral 1 lata atum ou 2 ovos mechidos 1 copo leite destanado puro Amendoas/castanha Pré treino 1 cereal tipo nescau com 300 ml leite Pos treino Arroz integral ou batata doce 200-300 gramas de proteina (frango/carne vermelha) O problema em tudo isso, mesmo não tendo talvez a melhor dieta do mundo esta que eu perdi quase 1 kg nesse período. Não sinto nenhum tipo de dor em minhas musculaturas no dia seguinte, porém no treino devido ao sistema de drop não consigo levantar muito peso, pois minha musculatura fadiga muito rápido. Tento pegar pesado (dentro das minha limitações de 2 semanas de academia, claro) nas séries de 8, porém quando faco o drop para continuar na série de 12 meu músculo esta praticamente fadigado e tremendo todo ai baixo pra 40-60% do peso. Sinto que o drop esta mais me atrapalhando do que me ajudando neste começo. Eu ja fiz musculação no passado e sinceramente os treinos "tradicionais" pareciam mais apropriados pra quem esta comecando. O que voces acham?? Minha duvida esta basicamente na perda de peso e parece que mesmo levando ao cansaço meus musculos com o treino em drop, sinto que falta mais exercicios. Acho que eu poderia treinar mais vezes as mesmas musculaturas na mesma semana, mesclando mais musculos diferentes por dia, quem sabe um ABC sem drop..sei la.

Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).

Idade: 21 Altura: 172cm Peso: 74kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking) Tipo de treino: ABCAB Número de repetições: Entre 6 e 8 Número de séries: 3 A - peito e triceps (depois abdominal) peito - 1-supino inclinado 2-fly inclinado 3-supino declinado 4-pec deck DROP SET 2x triceps - 5-mergulho 6-testa 7-pulley DROP SET 2x B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha) perna - 1-leg press 45 2-agachamento rack 45 3-extensora 4-flexora 5-abdutora 6-adutora ombro - 7-desenvolvimento com halteres 8-elevacao frontal 9-elevacao lateral C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal) costas - 1-pulley costas 2-pulley frente com triangulo 3-remada cavalinho 4-remada baixa DROP SET 2x biceps - 5-rosca scott 6-martelo 7-rosca direta DROP SET 2x trapezio - 8-encolhimento ombro posterior - 9-fly invertido no cross A - ...................................................................(depois panturrilha) B - ...................................................................(depois abdominal) DIA SIM DIA NAO ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12 boxeador 4 x 12 elevacao de pernas 4 x 12 obliquos 4 x 8 PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12 sentado 4 x 12 ___________________________________________________________________________________________________ O que acham do treino pessoal? Estou tentando dar ênfase para pernas e peito, tenho uma genética melhor para braços. O drop set faço apenas na última série dos exercícios que coloquei, baixando a carga 2x. No final de cada treino faço abdominal ou panturrilha, se no dia anterior fiz abdominal, entao neste dia farei panturrilha. Montei dessa maneira por causa daquele papo de fibras brancas e fibras vermelhas, e porque minha panturrilha também não cresce nem com reza brava hahahahah. Abraços !