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Adução de escápula e ação dos grandes dorsais no supino Uma das coisas que qualquer bom (pensativo) atleta de powerlifting dirá é que sabemos se o supino foi bem feito pela sensação nos grandes dorsais. “Ora, mas como? Supino não recruta peitoral, tríceps e deltóides?”. Sim, e muito mais. O “bom” supino é aquele feito com estabilidade suficiente para otimizar o controle da ação excêntrica que traz a barra em contato com o tronco, bem como a ação de extensão de cotovelo que efetivamente empurra a barra para cima. Isso acontece com uma ótima adução de escápulas , contração isométrica de glúteos e lombar. Algumas pessoas me perguntam se essa forma de execução não seria apenas competitiva, ou própria ao esporte. Não, não: essa é a forma que melhor previne lesões! As principais lesões do supino são as lesões acro-mio-claviculares e lesões de cotovelo como epicondilites e compressão de nervo ulnar. Isso se previne com estabilidade! Na próxima, vamos ver como se identifica os “supinos suspeitos” ou perigosos e como se corrige os mesmos. Bônus: Fonte: http://www.mariliacoutinho.com/aducao-de-escapula-acao-dos-grandes-dorsais-supino/ Quem ainda não acompanha o site e o canal, sugiro muito. É fonte de informação de qualidade em português. Nota: vou deixar uns dias aqui e depois transfiro para Treinamento Funcional.

Ainda tou a secar, mas ja se comeca a ver qualquer coisa! O que acham?

Tenho 14 anos e treino dorsal junto com os outros musculos superiores na terça e na sexta. Meu treino de dorsal é: barra fixa supinada 2x6, barra fixa pronada 2x2 (quase nao consigo completar), remada curvada 2x8 e remada unilateral 2x15 cada lado. Na barra supinada nao sinto nada da dorsal só biceps, na pronada sinto apenas o trapezio, na remada curvada (que é uma pronada e outra supinada) sinto só biceps e trapezio, e na unilateral sinto a dorsal, mas é a parte do meio apenas e nao a parte externa. Treino em casa e nao na academia, minha dorsal ate que evoluiu mas poderia evoluir mais e tambem queria aumentar em largura e sentir mais ela durante o treino. O que posso fazer?

Um exemplo da palavra "técnica" aplicada ao fisiculturismo. https://www.youtube.com/watch?v=_nEc8WJPOK4

Meu professor passou o seguinte treino de peito e costas, parecido com drop-set e exaustão, gostaria de saber se tem um nome específico para esse treino. Segue: A.Supino Reto seguido com Renada na Máquina OBS: São 4 séries seguidas e sem intervalo, 1 - 15x com 50k - Supino Reto seguido de: 2 - 15x com 30k - Supino Reto seguido de: 3 - 15x com 60k - Remada na Máquina seguido de: 4 - 15x com 30k - Remada na Máquina DESCANSO B.Supino Inclinado seguido com Puxada Frente 1 - 15x com 30k - Supino Inclinado seguido de: 2 - 15x com 15k - Supino Inclinado seguido de: 3 - 15x com 50k - Puxada Frente seguido de: 4 - 15x com 30k - Puxada Frente DESCANSO C.Peck Deck seguido com Pulldown 1 - 15x com Peso Máx - Peck Deck seguido de: 2 - 15x com Metade do Peso - Peck Deck seguido de: 3 - 15x com 40k - Pulldown seguido de: 4 - 15x com 20k - Pulldown FIM

Bom dia time, então reparei que meu personal foi um pouco desatento ao fazer minha série, já até comentei com ele que tinha esquecido de por ombro posterior, ele ficou até "surpreso" por ter esquecido e pôs depois de um tempo que já tinha iniciado (eu também fui desatento). Mas agora reparei que não treino antebraço(onde preciso fortalecer devido alguns treinos de que alguns treinos de costas fazem ele arder muito) e também lombar não esta em minha série (essencial para postura e aparência). Mas não sei quais dias adicionar esses membros, vou mostrar a vocês minha divisão ABC: A = Peito e Triceps B = Costas e Biceps C = Ombros, trapézio e pernas (Abs um dia sim e um dia não). E imagino que se adicionar esses 2 membros talvez seja melhor ficar assim: A ordem dos membros seria a sequencia que irei fazer, e certo depois de costas treinar lombar e depois os bíceps? A = Peito e Triceps B = Costas, lombar e biceps C = Ombros, trapézio, antebraço e pernas (Abs um dia sim e um dia não). Bom isso é o que eu com baixa experiencia estou supondo, venho aqui pedir ajuda de vocês champs?

gostaria de saber se alguem com experiencia pode avaliar ou opinar tendo em vista que comecei a treinar faz quase 1 ano.

Já posso ouvir o estardalhaço que vão fazer. Alguns de vocês provavelmente vão dizer “Com certeza isso não é um equívoco”. Bem, só mantenha-se firme (trocadilho) e me escute. Outros podem estar coçando a cabeça deles e dizer “Mas, pull-ups e chin-ups não são os mesmos exercícios com nomes diferentes?”. Não, eles não são. Vamos, novamente, definir os termos. Quando você faz pull-ups, suas mãos estão pronada (palmas ao contrário do corpo quando estão na barra), e você, tipicamente, pega na barra um pouco mais largo do que a largura dos seus ombros. Isso é uma pull-up. Quando você faz chin-ups, suas mãos estão supinadas (palmas da mão em direção ao corpo quando estão na barra) e você pega a sua barra na largura do ombro, ou um pouco menor ou maior, dependendo da questão do conforto. Isso é uma chin-ups A maioria das pessoas acham que chin-ups são mais fáceis, porque você esta mais apto a usar o seus bíceps, e pull-ups mais pesadas, porque você não pode usar tanto o seu bíceps. Eles deduzem isso por causa disso, pull-ups permite você colocar mais estresse nos lats (dorsais), e portanto são melhores para o desenvolvimento deles. É uma conclusão plausível, mas errada. Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca, se comparada a chin-ups. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar a carga (e duração dessa carga) da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode ser carregado (entende-se colocar mais carga) de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não. Não se enganem sobre isso, na pull-up o cotovelo ainda flexiona e o movimento vai acabar quando o cotovelo não conseguir mais flexionar. Em adição, os lats contraem ao longo do grande amplitude do movimento na articulação glenoumeral (glenohumeral joint). Geralmente, é sempre melhor forçar o músculo em uma amplitude totalmente segura para o seu melhor desenvolvimento. Muitas vezes, embora, treinador se tornará preocupado com onde eles “sentem” o exercício e imaginam que eles “sentem” no pull-ups mais os lats e na chin-ups mais os bíceps. Entretando, a menos que você tenha um estranho desequilíbrio de força, você não precisa se preocupar em sentir os bíceps na chin-ups. A propósito, sobre o pump nas costas que você acha que esta sentindo nos seus lats depois de uma série de pull-ups: o que você esta realmente sentindo é a teres major (também conhecido como mini-lats, um músculo relativamente pequeno que esta sendo recrutado mais na pull-ups por causa da grande adução nos ombros. O pump do lat que você sente depois de fazer pull-ups é, na verdade, a pequena teres major. Eu não estou sugerindo que pull-up não é um alternativa viável na ocasião, mas eu acredito que se você esta usando-a para o máximo desenvolvimento dos seus lats, porque você acha que seus bíceps não estão envolvidos suficientemente, você precisa reavaliar sua pegada. Chin-ups são, provavelmente, a melhor opção, porque você pode aumentar a duração da tensão nos lats e usar mais carga em comparação ao aumento da amplitude do movimento. O desenvolvimento do braço da chin-ups é de um lado, mais benéfico também, o que eu tenho certeza que muitos não vão reclamar sobre. Fonte: http://www.t-nation.com/article/most_recent/common_exercise_misconceptions_part_2 Edit: Dica do VittoClavijo

Ai galera vou citar apenas o treino de costas pra vocês me darem uma ajudinha. A = Costas/Bíceps/Antebraço Levantamento terra - 3x8 Barra Fixa - 3x7-6-4 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Extensão de punho - 4x8 Oque interessa mesmo é o lev. terra. Fiz ele hoje pela primeira vez, com carga máxima, fazendo corretamente. Digo que estava fazendo corretamente porque chamei o instrutor pra avaliar. O problema é que durante o exercício, senti forçar muito minha lombar. NÃO senti nada na minha coluna. Somente o músculo da lombar. É normal sentir isso, considerando a primeira vez na execução do Terra?

Eu lembrei de fazer mais uma publicação dessas para a gente trocar experiências. A primeira foi essa aqui, sobre peitoral: Tivemos algumas contribuições muito interessantes nesse tópico, em especial do @Stein, que fez um post bem detalhado sobre o assunto. Seguindo a ordem do bro-split, decidi fazer o segundo tópico sobre o treino de costas, no geral. Eu pretendia me ater primeiramente nos dorsais, mas a publicação-base da T-Nation, cujo resumo vou fazer abaixo, é sobre as costas no geral: https://www.t-nation.com/training/the-10-best-ways-to-build-your-back A pergunta: qual é o melhor ou o mais esquecido exercício para a hipertrofia das costas? Respostas: 1. Eric Bach - Strenght Coach and Expert Performance O hanging high pull Para força e explosão: 5x3 com 90-120s de descanso Para hipertrofia: 4 ou 5 série de 6 a 8 repetições com 90-120s de descanso 2. Christian Thibaudeau - Strenght Coach and Performance Expert O sweeping deadlit (é um levantamento terra com bands posicionadas de forma a colocar resistência contra os dorsais, como se você estivesse fazendo um pulldown) 3. Bret Contreras - Strenght Coach and Performance Expert Horizontal Shrugs (encolhimento de ombro na horizontal). Para construir todo o potencial dos mid traps e romboides, que costumam ser a área mais negligenciada do treino de costas. 4. Dr. John Rusin - Strenght Training Specialist and Performance Expert Alongamento sob tensão. Para melhor focar esse método nos dorsais, ele recomenda puxadas verticais. 5. Joel Seedman, Ph.D. - Strenght and Performance Expert A remada sentada, mas não do jeito que você costuma fazer. Antes de fazer as repetições, você vai fazer uma "excêntrica isométrica supramaxima", ou seja, vai apenas segurar por 10-15s um peso de 25 a 30% maior do que você vai usar nas repetições. 6. Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter A resposta é diferente para largura ou espessura das costas. Para largura, qualquer puxada vertical. Para grossura e densidade, rack pulls pouco acima do joelho com snatch grip, remadas curvadas com diferentes pegadas e distâncias de pegadas e remadas T. Podem ser combinados em super sets com pullovers para finalizar. 7. Michael Warren - Strength Coach and Performance Expert O Meadows Row (remada Meadows). 8. Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder Segurando brevemente a posição contraída e fazendo a excêntrica lenta. O que ele observa na maioria dos físicos fracos nas costas são pessoas abusando das características da curva de força dos exercícios de costas para conseguir levantar as cargas a partir do impulso inicial. Dessa forma, não há tensão em toda a amplitude do movimento (não há tensão constante). 9. Lee Boyce - Strenght Coach and Performance Expert Remada com halter unilateral, feita corretamente. Use um padrão em arco no movimento, ao invés de simpesmente subir e descer o halter em linha reta, para realmente engajar o dorsal. 10. Kelvin King Jr. - Strenght and Conditioning Coach Construa as costas de um ângulo diferente. Ele recomenda esse exerício de empurrar bizarro abaixo para atacar partes negligenciadas do treino tradicional. Minha experiência Das dicas acima, eu sem dúvida achei as melhores a número 9, do Lee Boyce, aprender a enfatizar as dorsais fez diferença no meu físico, e todas as outras dicas que focam nos básicos. Deixar de lado os exercícios fáceis de fazer, como máquinas e remada com halter, e incluir levantamento terra PESADO, remada curvada com barra pesada e bem feita (movimento em arco) e barra-fixa com variadas pegadas e volume alto nos meus treinos foi o que fez maior diferença no meu físico até hoje. Mas se eu fosse dar apenas uma dica para alguém, daria a mesma do Lee Boyce. Não importa quais exercícios você faz se não fizer bem feito. E vocês, que dica dariam?

Faço musculação já faz 5 meses e tive bons ganhos em todos músculos do corpo. Exceto nas dorsais. Eu estou tendo um problema nos dias de treinar as costas, pois não consigo esmagar bem elas. Já tentei me adaptar a polia alta, remada entre outros exercícios que são famosos por atingir as benditas dorsais, mas eu não consigo executar a contração adequada para sentir ela no treino. O pior de tudo, é que ás vezes eu consigo atingir ela e sair da academia sentindo que fiz uma bela contração dessa região, porém sem saber como! É como se alguns dias eu conseguisse contrair e outros dias não. Quando não consigo, o foco todo fica nos deltoides posteriores e nada de costas. Alguém tem alguma dica que eu possa utilizar para melhorar meu foco nas dorsais e conseguir contrair elas com melhor eficiência?

Rapaziada, seguinte: treinar trapézio, com o exercício de encolhimento de ombros, vai interferir em algum treino que focalize a expansão das dorsais?

Olá monstros, tranquilidade? Bom, eu tenho uma dúvida sobre as dorsais. Eu não sei se isso é genético, ou se é questão realmente de treino, mas em algumas pessoas a grande dorsal parece que vai até la embaixo perto da cintura, enquanto em outras ela parece existir apenas mais para cima... Nesse exemplo aqui eu printtei de um carinha do Insta (que eu esqueci o nome). Quando eu treino as costas, e qndo me olho no espelho, eu só sinto/vejo a parte superior dorsal mais trabalhada, enquanto neste exemplo o cara possui a grande dorsal "completa". Esses riscos foram pra ilustrar melhor oq eu quero dizer. Quando eu treino eu sinto mais a regiao que está acima da linha vermelha. E quando me olho no espelho eu n vejo meio que nada da parte muscular abaixo da linha vermelha. (Tudo bem q isso pode ser pois eu ainda n tenho volume e tals, ainda sou bem magrão). Esse "V" invertido em preto, e essas setinhas pretas mostrando a grande dorsal indo até la embaixo, dá pra todo mundo desenvolver ? Ou é mais questão de genética ? E quais exercícios trabalham melhor essa região? As remadas na altura do umbigo com os braços bem rentes ao corpo ? Muito obrigado ae!

Você tem alguma pergunta boba, que não tem nada a ver com nada, mas que mesmo assim sempre quis perguntar para alguém? Você já pensou em criar um tópico no Hipertrofia, mas achou que não valia a pena entupir o fórum com uma pergunta idiota para a qual ninguém vai ligar? Seus problemas acabaram! Aqui você pode perguntar quantos anos tem a Glória Maria, que nome se dá a quem nasce em Jaboatão dos Guararapes, qual é a velocidade média de uma andorinha sem carga, etc. Então lá vai, a minha pergunta é: A ignorância é uma benção ou uma maldição ?