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Altura: 1,83 Peso: 79kg Objetivo da dieta: ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura. Acredito que eu sou predominantemente endomorfo Bebo aproximadamente 1 litro de água por dia, fora a água consumida durante o treino. Fazem 3 meses que estou na academia, sempre mantendo uma dieta semelhante a esta, mas sem suplementos (pretendo começar a suplementar ainda nesse mês), nos primeiros 2 meses de academia eu sempre fazia 20 ~30 minutos de aeróbico ao final do treino de peso, hoje não faço mais. Perdi aproximadamente 9kg desses 3 meses pra cá (não consigo me livrar do excesso de gordura no abdômen), obtendo sempre alguma progressão de carga. 7:30 - 200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg) 30g aveia (3 colheres sopa) (cal:105; carb:16; prot:4,6; fibra:3,4; gord:2,3) 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) 1 banana caturra (cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2)) total: (cal:276; carb:52; prot:11,6; gord:2,8; sodio:120mg; fibra: 5,4) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (2x (peso: 100g = cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2)) total: (cal: 108; carb: 48; prot: 2; fibra: 4) ----- 12:30 - 60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9) ------ 14:40 - 1 maçã (unidade média) (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) total: (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) ------- 15:50 - treino ------- 17:20 - 30g whey growth concentrado chocolate (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg) total: (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg) ------- 18:00 - 2 fatias pão integral (2x (cal: 36,4; carb:5; prot:3,2; gord:0,4; fibra: 1,8; sodio:63mg)) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) 200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg) 100ml café 2g açúcar (1 colher de café) (cal: 8; carb:2) total: (cal: 293,18; carb: 26,5 ; prot:33,91; fibra:3,6; sodio: 274,8mg; gord:8,08) ------- 22:30 - 60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9) ------ 12:30 - 30g albumina naturovos morango (cal: 100,8; prot: 25,8; fibra: 4,2; sodio:437,4mg) 15g amendoim (1 colher sopa) (cal: 88; carb: 3,2; prot: 3,6; gord: 7,4; fibra: 1,2) total: (cal: 188,8; carb: 3,2; prot: 29,4; gord: 7,4; fibra: 4,2; sodio: 437,4mg ) TOTAL: (calorias: 1924,34; carboidratos: 261,29; proteínas: 183,56; gorduras: 28,55; fibras: 53,88; sódio: 962,8mg)