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Como Montar Sua Própria Dieta de Acordo Com Seu Tipo Físico. Muitas pessoas apresentam dúvidas em montar sua própria dieta, quer seja para ganho de massa muscular (builking) ou perda de gordura (cutting). Aprenda de maneira fácil e prática como montar seu próprio plano nutricional de acordo com seu Tipo Físico e objetivos. 1 – DEFININDO A QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIA A sua quantidade de calorias diárias, é o número de calorias que você necessita ingerir por dia para que seu corpo realize todas as atividades do dia e realize todas suas funções básicas e mantenha seu peso corporal, é também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB). Existem várias formas de calcular seu consumo de calorias diário, mas a intenção deste artigo é facilitar ao máximo sua vida para que você não arrume desculpas para não começar uma dieta saudável e correta. Um cálculo simples, idealizado pelo fisiculturista Layne Norton é este: Taxa Metabólica Basal (TMB) ECTOMORFOS – Multiplique seu peso atual em Kg por 37 MESOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 33 ENDOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 29 Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu tipo físico, LEIA ESTE ARTIGO antes de continuar. 2 – DEFININDO SUA INGESTÃO CALÓRICA DE ACORDO COM SEU OBJETIVO Se você deseja: Ganhar Massa Muscular (builking) – multiplique sua TMB por 1,1 Se você procura definição muscular (cutting) – multiplique sua TMB por 0,85 3 – DEFININDO A QUANTIDADE DE MACRONUTRIENTES DE SUA DIETA Proteínas: Ganho de Massa Muscular: 2,2g/Kg de proteína Definição Muscular: 3g/Kg de proteína Gorduras: 20% do total de calorias que você encontrou no item 2. Esta quantidade depende muito da individualidade biológica de cada um, use essa quantidade e se necessário faça ajustes para mais ou para menos. Carboidratos: Coloque o restante das calorias que sobraram para os carboidratos. Para lembrar: 1g de Proteína = 4 calorias 1g de carboidratos = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias (independente se a fonte é saudável ou não) 4 – AJUSTANDO SUAS CALORIAS NO DECORRER DA DIETA Objetivo de Ganho de Massa Muscular: O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso é gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Objetivo de Definição Muscular: Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso é massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. 5 – EXEMPLOS DE PLANOS NUTRICIONAIS – COLOCANDO EM PRÁTICA Vamos utilizar duas situações para demonstrar como é fácil você mesmo planejar sua dieta: Exemplo 1 – Indivíduo Ectomorfo de 70 Kg querendo ganhar Massa Muscular TMB: 70Kg X 37 = 2590 cal Ganho de massa: 2590 cal X 1.1 = 2850 cal Proteínas: 2,2g X 70Kg = 154g 154g X 4cal = 620 cal de proteína Gorduras: 2849 X 20% = 570 cal 570 cal ÷ 9 cal = 63g de gordura Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura Carboidratos = 2849 – 620 – 570 = 1660 cal = 415g de carboidratos Resumo da dieta: Carboidratos: – 415g – 58% Proteínas: 154g – 22% Gorduras: 20% Exemplo 2 – Indivíduo Endomorfo de 100 Kg querendo perder gordura e manter massa muscular: TMB: 100Kg X 29 = 2900 cal definição muscular: 2900 cal X 0.85 = 2465 cal Proteínas: 3g X 100Kg = 300g 300 X 4cal = 1200 cal de proteína Gorduras: 2465 X 20% = 493 cal 493 cal ÷ 9 cal = 55g de gordura Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura Carboidratos = 2465 -1200 – 493 = 772 cal = 193g de carboidratos Resumo da dieta: Carboidratos: – 193g – 32% Proteínas: 300g – 48% Gorduras: 55g – 20% Aqui segue uma Lista de Alimentos que devem fazer parte da sua dieta, quer seja para Ganho ou Definição Muscular: VEJA A LISTA DE ALIMENTOS AQUI CONCLUSÃO Este artigo não tem a intenção de fazer você deixar de consultar um Nutricionista Esportivo para a prescrição de uma dieta adequada para você. Mas também sei que nem todos têm condições financeiras de ficar pagando para ter um acompanhamento mais individualizado e, ainda, possuem dificuldades de encontrar um nutricionista de qualidade. Espero que este artigo possa ter te ajudado um pouco mais a saber sobre nutrição, o que te dará base para que você atinja todos os seus objetivos com relação a busca de um corpo ideal.

Então, não sei se to na área correta, mas.. Eu gostaria de saber se tem problema meu pré treino ser o café da manhã e o pós o almoço? E nesse caso, eu comeria carbo + proteína no pré, e no pós eu tomo whey e depois de uns minutos almoço. (Normalmente, arroz, frango ou peixe e feijão) Até queria suplementar mais, mas é o que cabe na renda, sendo que ja gasto com a dieta e tal. Obrigado