Pesquisar na Comunidade

Olá amigos. Gostaria que vocês verificassem minha dieta para hipertrofia (Bulking). Kcal: Aprox. 3500 Kcal/dia Refeições: 7 ref./dia Café da manhã: 4 - Fatias de pão integral (Ou 2 pães integrais e 7 biscoitos integrais). 1 - Maçã. 40g - Granola diet. 100ml - Leite desnatado. 2 - Biscoito integral. Lanche da manhã: 3 - Fatias de pão integral. 35g - Amendoim sem pele. 80g - Peito de frango grelhado. 1 - Pera. Almoço: 150g - Feijão carioca cozido. 80g - Arroz integral. 80g de peito de frango grelhado. Alface e tomate à vontade (Sem tempero). 10ml - Azeite de oliva extra virgem. Lanche da tarde (Pré-treino): 1 - Banana nanica. 20g - Aveia em flocos. 200g - Batata doce cozida. Janta (Pós-treino): 5 - Fatias de pão branco. 1 - Banana nanica. 10g - Açúcar mascavo. 100ml - Leite desnatado. 100ml - Leite de soja. 1 - Ovo cozido. Alface à vontade (Sem tempero). 150g - Peito de frango grelhado. Lanche da noite: 3 - Fatias de pão integral. 1 - Ovo cozido. 10ml - Azeite de oliva extra virgem. Ceia: 60g - Atum sólido em conserva ao natural. 20ml - Azeite de oliva extra virgem. É isso pessoal, é uma dieta elaborada com base no IIFYM, por isso de vez em quando eu troco 2 pães por 20g de aveia, ou 2 fatias de pão branco com 4 torradas. Você também pode variar sua dieta, é só trocar o alimento mais consumir a mesma quantidade de carboidratos presentes no que você trocou, o mesmo pode ser feito com a gordura e a proteína. Eu prefiro consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, mais isso fica a critério de cada um. Alguns exemplos de troca em fontes de carboidrato: (Medidas aproximadas, varia de alimento, marca, safra, peso, etc.) - 2 bananas = 130g de batata doce. - 2 maçãs = 100g de batata doce. - 20g de aveia = 1 fatia de pão integral. Realmente, acho isso muita coisa pra mim. TMB = 1800 Kcal aprox. Atividade de intensa a moderada = + 1000Kcal aprox. Hipetrofia (Bulking) = + 500 Kcal aprox. 50% Carboidrato. 20% Proteína. 30% Gordura (Max. 1/3 em saturadas). Mais fazer o que, quem quer crescer tem que comer. Espero que gostem, obrigado.