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obetivo da dieta : clean bulk Altura: 1,70 Peso: 75 kg BF: em torno de 15 % (olhômetro) água: tomo em média 5 a 6 litros de água por dia suplementação: 100%pure whey - probiótica/creatina hardcore reload - integralmédica/BCAA top - integralmédica refeição 1 (logo ao acordar, 6:30) 30gr de whey + 20gr de albumina 50gr maltodextrina 4 bcaa total calorias: 380 kcal - proteinas: 32gr/carbo: 60gr/gordura: 2gr. refeição 2 ( 8:30 ) 2 fatias de pão de centeio 1 fatia de queijo lanche 1 fatia de peito de peru 1 banana 250ml de leite desnatado 50gr de aveia 4 bcaa - logo depois 5gr de creatina + 1gr de vitamina C total calorias: 458 kcal - proteinas: 33gr/carbo: 86gr/gordura: 3gr refeição 3 (10:30 ) 100g de arroz branco total calorias: 128 kcal - proteinas: 2gr/carbo: 28gr/gordura: 0 refeição 4 ( 12:00 - almoço ) 100gr de bife magro ou peito de frango ou peixe 450gr de batatas inglesas cozidas 80gr de arroz 140gr de feijão 5 claras salada verde e verdura a vontade total calorias: 671 kcal - proteinas: 54gr/carbo: 94gr/gordura: 2gr refeição 5 ( 14:00 ) 100gr de peito de frango total calorias: 159 kcal - proteinas: 32gr/carbo: 0gr/gordura: 2gr refeição 6 (16:00) 110g de amendoim total calorias: 675 kcal - proteinas: 28gr/carbo: 17gr/gordura: 54gr refeição 7 (18:00 - pré treino ) 250ml de leite desnatado 50gr de aveia total calorias: 257 kcal - proteinas: 13gr/carbo: 38/gordura: 0 refeição 8 ( 20:00 - refeição líquida pós treino ) 50gr de maltodextrina 30gr de whey total calorias: 308 kcal - proteinas: 25gr/carbo: 50gr/gordura: 0 refeição 9 ( 21:00 - refeição sólida pós treino ) 100gr de peito de frango 450 gr de batatas inglesas cozidas 3 claras 1 multivitaminico + 3 bcaa total calorias: 434 kcal - proteinas: 46gr/carbo: 53gr/gordura: 2gr antes de dormir ( 22:00 ) 20gr de albumina total calorias: 72 kcal - proteinas: 8gr/carbo: 10gr/gordura: 0 calorias totais: 3.542 kcal - proteinas: 273gr/carbo: 436gr/gordura: 66gr Bom é isso aí, queria que vocês avaliassem essa dieta se ela esta bem estruturada, desde já agradeço a ajuda de todos

HOJE DIA 12/01/2015 ESTOU COM 85 KG Boa Noite bem eu estava pesquisando como montar uma dieta para hipertrofia e cansei de tanto procurar como montar uma e acabei fazendo errado, copiando uma dieta que vih aqui o fórum de um rapas que tinha 80 kg. Resultado acabei de terminar a dieta e em 1 mês fui de 77 para 83 kg achei satisfatório meus ganhos, mas agora estou perdendo tão rápido como ganhei, hoje fui me pesar e acabei vendo que já estou com 82. BF : cerca de uns 15 a 19% Como vocês podem ver meu BF é bem alto, e eu estou pensando em pegar 90 kg final do ano agora, mas nao sei mas oque alterar na dieta, vendo que eu copie ela queria uma força de vocês, e em relação ao Bf tinha cortado o sal mas minha pressão começou a baixar tem uns 15 dias tava dando 9,8 ai decidi voltar a a add ele nessas fotos que foram tiradas agora eu já estou com sal na alimentação de novo. NUNCA FIZ USO DE Esteróides Altura: 179 cm Peso: 82Kg Idade:20 anos Bicpes: 37 cm (ambos) Peitoral 107 cm Perna 55 Panturrilha 37 TMB= Objetivo: Hipertrofia Café da Manha (6:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal 200ml leite desnatado 17g/9g/1g/67kcal 1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal 2 fatias de queijo 14g/3g/0g/162Kcal 2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal 50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal TOTAL : Proteína: 41,6g Carboidrato: 122g Gorduras: 8,6g Kcal: 881g 10:00 – 500ml água Lanche 1 (9:30) 2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal 2 ovos cozidos 12,5g/2,4g/13,3g/207Kcal 1 banana 1g/27g/1g/105Kcal 2 fatias de queijo 14g/3g/0g/162Kcal TOTAL : Proteína: 37,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g 12:30 - 500ml água Almoço (12:00) 200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal 100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal 1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal TOTAL : Proteína: 36.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g 15:30- 500ml água Lanche 2 (15:00) 2 colher sopa granola 5.g/16g/2.6g/107Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal 2 ovos cozidos 12,5g/2,4g/13,3g/207Kcal 1 banana 1g/27g/1g/105Kcal 2 fatias de queijo 14g/3g/0g/162Kcal TOTAL : Proteína: 37,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g Lanche 3 (18:00) (pré treino) 100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal 100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal 2 banana 2g/54g/2g/210Kcal TOTAL : Proteína: 33.5g Carboidrato: 78g Gorduras: 6g Kcal: 473g TREINO (18:00 as 19:00) Pós treino Liquido (19:10) 30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal 8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g Pós treino Sólido (19:30) 200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal 100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal 100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal 1 lata atum 10g/0g/0g/45Kcal TOTAL : Proteína: 46.5g Carboidrato: 69g Gorduras: 6g Kcal: 538g 22:00 - 500ml água Jantar (23:00) 6 ovos cozidos (2 inteiros e 4 claras) 25g/0g/8.9g/180Kcal Salada à vontade 0g/0g/0g/0Kcal 1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal 1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal TOTAL : Proteína: 26g Carboidrato: 0g Gorduras: 21.9g Kcal: 301g 00:00- 500ml água Ceia (00:30 – 1:00) 3 colher albumina 33g/3g/0g/162Kcal 200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal 1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal 1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal TOTAL : Proteína: 40g Carboidrato: 12g Gorduras: 14g Kcal: 350g (TOTAL)= Proteína: 305.9g Carboidrato: 469.3g Gorduras: 84.2g Kcal:3984

Bom,comecei uma dieta para ganho de massa muscular há pouco tempo, e queria algumas opiniões ou sugestões sobre ela. Idade: 16 anos Altura:1,78 Peso:63kg TMB: 2676 06:30 - Refeição 1 50g peito de peru 50g pão integral 2 colh. creme de ricota 2 bananas Total: 23g proteina / 37g carbo / 7,5 gordura 307,5 kcal 10:30 - Refeição 2 50g peito de peru 50g pão integral 2 colh. creme de ricota 1 barra de cereal Total: 30g proteina / 39g carbo / 8g gordura 347kcal 12:30 - Refeição 3 200g frango grelhado 150g arroz branco 50g ovo cozido Total: 65g proteina / 40g carbo / 1,2 gordura 450kcal 16:30 - Refeição 4 (pré-treino) 70g ovo cozido 300g batata inglesa 1 danone Total: 22g proteina / 75g carbo / 3,4 gordura 498,6 kcal --- depois do treino --- creatina 1 scoop de whey 18:30 - Refeição 5 200g frango grelhado 60g sardinha 50g arroz branco 1 colh. azeite de oliva Total: 67g proteina / 12g carbo / 16,4 gordura 463,6 kcal 21:30 - Refeição 6 60g sardinha 80g macarrão integral 2 colh. azeite de oliva Total: 22g proteina / 55g carbo / 26g gordura 545 kcal 23:30 - Refeição 7 250g abacate 400ml leite semi desnatado Total: 20g proteina / 45g carbo / 26g gordura 494 kcal Alguma sugestão ou opinião??

Eai galera, blz? Pra resumir, estou passando em uma nutricionista esportiva há uns 5 meses, estou investindo uma boa grana nisso, e as vezes sinto que da pra melhorar, não sei, talvez esteja certo ou talvez é a ansiedade, enfim quero uma opinião de vocês, abraaaço Vou postar a tabela em anexo, ignorem a coluna do meio. (Por não ter medidas na tabela, me sinto um pouco perdido em quanto estou consumindo em proteinas, carb, etc.) Obs: vou treinar 21:30 o malto tomo durante o treino, e no pós whey. Altura: 1,78 Peso: 80 kg BF: 9% Objetivo da dieta: bulking Água: 2,400 lt

Peço que avaliem a dieta abaixo disponibilizado pela minha nutricionista para ganho de massa magra. Altura: 166cmPeso: 70kgBF: 13% Queima calórica: 2.499 >> Valor da dieta em Kcal: 3000. DESJEJUM – 05:30 Carboidrato Proteina Gordura 1g vit C 1 Comprimido - - - 5g BCAA’s 1 Comprimido - 1 - 5g glutamina 1 Comprimido - 5 - 1 cápsula Termogênico 1 Comprimido - - - CAFÉ DA MANHÃ – 6:00 Carboidrato Proteina Gordura Pão integral LIGHT 2 fatias ou 1 porção do G1 23 5 2 Queijo Cottage 1 colher de sopa ou 1porção do G6 2 7 4 Peito de Peru 1 fatia 1 6 1 Suco de Fruta 1 copo americano ou 1 porção do G3 3 0 0 COLAÇÃO – 9:00 Carboidrato Proteina Gordura Iogurte 1 pote ou 1 porção do G6 10 5 2 Granola 3 colheres de sopa 3 1 1 Banana 1 porção do G3 9 0 0 ALMOÇO – 12:00 Carboidrato Proteina Gordura Vegetal A e B 2 porções do G2 - - - Arroz 2 colheres de servir ou 1 porção do G1 46 5 2 Feijão 1 concha pequena ou 1 porção do G4 2 1 1 Peito de frango 1 porção do G5 - 32 3 Fruta cítrica 1 porção do G3 (obrigatório!) 21 2 0 LANCHE II – 15:00 Carboidrato Proteina Gordura Pão integral LIGHT 2 fatias ou 1 porção do G1 23 5 2 Ricota 1 colher de sopa rasa ou ½ porção do G6 1 1 4 LANCHE III – 18:00 Carboidrato Proteina Gordura Suco de Fruta 1 copo americano ou 1 porção do G3 3 0 0 Barra de Proteína (VO²) 1 unidade 14 16 4 Fruta 1 porção do G3 9 0 0 PRÉ-TREINO – 21:00 Carboidrato Proteina Gordura Banana 1 porção do G3 9,1 0,455 0,035 Farelo de Aveia 2 colheres de sopa 4,8 1,6 0,7 5g BCAA’s - - - PÓS TREINO - LÍQUIDO Carboidrato Proteina Gordura 5g glutamina 1 medida 0 5 0 5g Creatina 1 medida 0 0 0 30g de dextrose 1 medida 29 0 0 30g de whey protein 1 medida 4,5 21 0 PÓS-TREINO - SÓLIDO/JANTAR – 23:00 Carboidrato Proteina Gordura Vegetal A e B 2 porções do G2 - - - Peito de frango 1 porção do G5 - 32 3 Fruta cítrica 1 porção do G3 (obrigatório!) 21 2 0 TOTAL 239 154 27

Eai galera, tenho 21 anos, 1,68 de altura, 68kg, BF mto acima 26%. Quero ganho de massa magra e depois fazer cutting. Gasto calórico diário: 2500 kcal dieta é a seguinte: REFEIÇÃO 1: 50g de Aveia + 30g Whey + 1 Fruta REFEIÇÃO 2: 150g de Carne magra + 100g Carboidrato REFEIÇÃO 3: 150g de Carne magra + 100g Carboidrato + Salada á vontade REFEIÇÃO 4: 150g de Carne magra + 100g Carboidrato PRÉ TREINO: 250g de Carboidrato + 6 claras de Ovos PÓS TREINO: 30g de whey + 20g de Waxy Maize + 5g de Creatina REFEIÇÃO 5: 150g de Carne magra + 100g Carboidrato aproximadamente: TOTAL PROTEINA: 200 TOTAL CARBOIDRATOS: 600 Devo acrescentar algo?

Preciso da Ajuda de alguem que entenda do Assunto. Devido ao meu tempo corrido acabo fazendo apenas 5 refeições durante o dia todo, mas como muito bem , sera que isso ta atrapalhando no meu ganho de massa muscular ? tomo +/- uns 2,3 litros de água por dia e 8 horas de descanço.

Altura: 186cm Peso: 81kg Idade: 19 Objetivo da dieta: bulking Fala galera! Vou começar um ciclo de Enantato de Testosterona e estou saindo de um cutting. Montei a seguinte dieta: 66 + 1109,7 + 930 - 129,2 = 1976,5 X 1,55 = 3063,575 + 500 = 3563,575 KCAL Proteínas = 241,6g Gordura = 180,9g Calorias: 3653 Café da Manhã: 200ml leite integral (116 KCAL - 6g prot - 6g gord - 9g carbo) 5 ovos (400 KCAL - 30G prot - 30g gord - 5g carbo) Total: 516 Kcal - 36g prot - 36g gord - 14g carbo Refeição no Serviço: 12ml ou 2 colheres de Azeite Extra-Virgem (160 KCAL - 24g gord) 200g Peito de Frango Cru (238 KCAL - 41,6g prot - 3,7g gord - 4,9 carbo) 200g Arroz (256 KCal - 56,2g carboidratos) Total: 654 KCAL - 41,6g prot - 27,7g gord Almoço: 12ml ou 2 colheres de Azeite Extra-Virgem (160 KCAL - 24g gord) 300g Peito de Frango Cru (357 KCAL - 62,4g prot - 5,5g gord - 7,3 carbo) 200g Arroz (256 KCal - 56,2g carboidratos) Total: 773 KCAL - 62,4g prot - 29,5g gord Lanche: 5 ovos (400 KCAL - 30G prot - 30g gord - 5g carbo) 200g Arroz (256 KCal - 56,2g carboidratos) Total: 656 KCAL - 30G prot - 30g gord Janta: 12ml ou 2 colheres de Azeite Extra-Virgem (160 KCAL - 24g gord) 200g Peito de Frango Cru (238 KCAL - 41,6g prot - 3,7g gord - 4,9 carbo) 200g Arroz (256 KCal - 56,2g carboidratos) Total: 654 KCAL - 41,6g prot - 27,7g gord Ceia 5 ovos (400 KCAL - 30G prot - 30g gord - 5g carbo) O que acharam? Abraços!

E aí galera acabei de entrar no forum me desculpe pelos erros , então! Tenho 17 anos, treino a 1 ano e 2 meses tenho 67kg quando comecei dieta flexível tava com 72kg fiz um "mini cutting" e a questão é mesmo perdendo todos esses 5kg não consigo ver meu abdômen tenho umas camada de gordura ainda meu bf está com 15.12% e estou pensando em fazer um bulking só não sei como que saio do cutting e vou para o bulking por causa das kcals comecei o cutting com 1890kcals, agora no bulking pretendo aumentar 200kcal e dividir os macros a primeira semana e ver como reage meu corpo alguém poderia me dá umas dica ou dizer se tô fazendo certo aumentando 200kcal logo na primeira semana... as minha kcal da manutenção é 2400 queria saber o que fazer pretendo fazer esse bulking pra ganha mais massa magra e depois fazer cutting de novo para definir será q vale a pena ? Alguém da uma ajuda como eu começo após o cutting muito obg

Olá boa tarde galera! Postando aqui minha dieta para avaliação, qualquer ajuda será bem vinda. Idade: 28 anos Altura: 1,85m Peso: 79kl (quase 80kl) Tempo de treino: 3 Meses (12 kilos ganhos nesse tempo) Objetivo: Bulking B.F: 12% Obs: Falso magro 8:00 Desjejum / pré-treino (Total de calorias = 767,3kal) 60g de aveia (Carbo: 36g / Prot: 9,6g / Gor: 4,8g) – 225,6 kal. 2 bananas (Carbo: 13g / Prot: 0,6g / Gor: 0g) – 54,4 kal. 2 fatias de pão (Carbo: 24g / Prot: 4g / Gor: 1,5g) – 125,5 kal. 3 ovos cozidos (Carbo: 1,5g / Prot: 19,5g / Gor: 18g) – 246 kal. 200ml de leite (Carbo: 9,4g / Prot: 6,2g / Gor: 6g) – 115,8 kal. 1g de vitamina C 9:00 Treino 10:00 Pós-treino 30g de whey 30g de malto 5g de creatina 13:00 Almoço (Total de calorias = 696,5kal) 100g de macarrão integral (Carbo: 66g / Prot: 12,5g / Gor: 2g) – 332 kal. 100g de batata doce (Carbo: 21g / Prot: 2g / Gor: 0,5g) – 96,5 kal. 100g peito de frango (Carbo: 0g / Prot: 31g / Gor: 4g) – 160 kal. Salada à vontade com 1 colher de sopa de Azeite de oliva (Carbo: 0g / Prot: 0g / Gor: 12g) – 108 kal. 15:30 Lanche da tarde (Total de calorias = 373,8kal) 2 bananas (Carbo: 13g / Prot: 0,6g / Gor: 0g) – 54,4 kal. 60g de aveia (Carbo: 36g / Prot: 9,6g / Gor: 4,8g) – 225,6 kal. 30g de albumina (Carbo: 2g / Prot: 21g / Gor: 0,2g) – 93,8 kal. 18:00 Jantar (Total de calorias = 592,3kal) 100g de arroz integral (Carbo: 72g / Prot: 7g / Gor: 2,2g) – 335,8 kal. 100g de batata doce (Carbo: 21g / Prot: 2g / Gor: 0,5g) – 96,5 kal. 100g peito de frango (Carbo: 0g / Prot: 31g / Gor: 4g) – 160 kal. Salada à vontade 21:30 Lanche da noite (Total de calorias = 712,9kal) 200ml de leite (Carbo: 9,4g / Prot: 6,2g / Gor: 6g) – 115,8 kal. 60g de aveia (Carbo: 36g / Prot: 9,6g / Gor: 4,8g) – 225,6 kal. 2 fatias de pão (Carbo: 24g / Prot: 4g / Gor: 1,5g) – 125,5 kal. 3 ovos cozidos (Carbo: 1,5g / Prot: 19,5g / Gor: 18g) – 246 kal. 23:30 Ceia 30g de albumina (Carbo: 2g / Prot: 21g / Gor: 0,2g) – 93,8 kal Totalizando Gasto diário de caloiras: 2825kal Calorias: 3.237,8kal 412,8kal a mais do gasto diário. Carboidratos: 387,8g Proteínas: 216,9g Gorduras: 91g (OBS: NA CONTAGEM TOTAL DE CALORIAS E MACROS NÃO CONSTAM OS SUPLEMENTOS DO PÓS TREINO, ASSIM QUE COMPRA-LOS FAÇO A ALTERAÇÃO)

Boa noite, Galera, é o seguinte, tem um mês que comecei a fazer atividades físicas (Crossfit funcional + musculação) e gostaria de uma ajuda com a alimentação e suplementação. Eu treino de 3 a 5 vezes na semana, às 06:00 horas da manhã. Tenho 32 anos, peso 73 kg, meço 1,64cm. Tenho aquela gordurinha na região abdominal que todo mundo quer perder. Desde que comecei, já mudei minha alimentação, cortei a ingestão de alimentos que atrapalham e estou procurando comer coisas mais saudáveis. Já esta dando resultando, estou perdendo barriga. Mas quero ganhar massa muscular, ia até deixar o cross e fazer apenas musculação, mas meu professor me garantiu que vai me passar séries de exercícios que vão ajudar no meu objetivo. Queria um plano nutricional de alimentação + suplementação pra conseguir ganho de massa muscular. Obrigado a todos pela atenção.

Salve galera do forum, tranquilo? Estou voltando aos treinos agora, depois de um tempo parado, e pela primeira vez tentarei seguir uma dieta mais na risca, coisa que nunca tinha feito antes (antigamente eu apenas restringia alguns alimentos e priorizava outros, mas nada que eu seguisse diariamente da mesma forma). Meu objetivo é uma dieta para hipertrofia com o melhor equilibrio entre praticidade e custo beneficio possivel, após umas pesquisas cheguei neste resultado... Mas ainda estou pensando em reduzir um pouco os carbos e aumentar um pouco a gordura. (obs: para os que estranharem os horarios das refeições, em função de horarios de trabalho, eu durmo mais tarde e acordo mais tarde, por isso está em torno de 3hr a mais que o normal). Idade: 25 anos Peso: 74kg Altura: 1,74m AO ACORDAR (9:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 749,75 45,12 131,9 6,7025 HIPERCALORICO 150g 539,55 37,05 85,5 5,8125 LEITE DESNATADO 200ml 64 6 10 0 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 OMEGA 3 1 caps 9 0,25 0 0,75 PRE TREINO (12:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 257,2 5,5199 54,4 3,14 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 AVEIA 30g 120 3,6999 18 3 CANELA A GOSTO PÓS TREINO (14:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 380,24 30,664 63,064 0 WHEY 40g 154,64 30,664 6,664 0 MALTO/DEXTROSE 60g 225,6 0 56,4 0 GLUTAMINA 10g ALMOÇO (15:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 508 51,5 63 4,5 FRANGO 150g 238,5 48 0 4,5 BATATA DOCE 350g 269,5 3,5 63 0 MULTIVITAMINIC 1caps LANCHE DA TARDE (18:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 740,75 44,87 131,9 5,9525 HIPERCALORICO 150g 539,55 37,05 85,5 5,8125 LEITE DESNATADO 200ml 64 6 10 0 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 JANTA (22:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 508 51,5 63 4,5 FRANGO 150g 238,5 48 0 4,5 BATATA DOCE 350g 269,5 3,5 63 0 ANTES DE DORMIR (00:00 - 01:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 372,52 25,7566 14 23,47 OMELETE OVOS INT (u) 4 283,52 23,04 2 20,72 AVEIA (g) 20 80 2,4666 12 2 OMEGA 3 1 9 0,25 0 0,75 TOTAL DA DIETA KCAL PROT CARB GORD 3516,46 254,9305 521,264 48,265 29% 59% 12% O Hipercalorico utilizado é de receita caseira (Leo Araujo), a receita é: 2kg farinha de aveia 500g farinha de amendoin 500g albumina (morango) 500g malto (frutas vermelhas) 500g achocolatado Obrigado! Edit: O site que utilizei para calcular os valores nutricionais dos alimentos que eu nao tinha aqui para ver a tabela, ou que nao tinham tabela, foi esse: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Olá, sou iniciante na musculação, treino à apenas 4 meses e ganhei nesse tempo 8 kgs de massa corporal, quanto ainda posso ganhar dentro de um ano?Como já disse é meu primeiro ano na academia e tomei algumas precauções antes de começar...Idade: 17;Peso Atual: 81,5kgs;Altura:1,73;Minha alimentação e descanso são bastante regrados, como de 3 em 3 horas começando a partir das 06:00 hr e descanso 8 ou 7 horas por dia. Dieta que faço: 1º Refeição: 1 tapioca com amendoim acompanhado com leite e café.2º Refeição:Duas fatias de Pães integral, mais duas fatias de queijo.3º Refeição:Arroz, carne de frango4º Refeiçãopré-treino: Duas Bananas + 2 colheres de farinha de aveia5º RefeiçãoPós-treino: 2 ovos cozidos, 1 fatia de queijo, um pedaço de frango e arroz.6º RefeiçãoDuas fatias de Pães integral, mais 1 fatia de queijo e suco Aqui vai uma foto depois de 4 meses de treino: Então eu queria pedir pra alguém que me passasse uma dieta legal com pouco sódio e pouca gordura, pois quero crescer, mas não queria ficar tão gordo... Medidas 1º dia: Bíceps Relaxado: 31 cm; Bíceps Contraído: 35 cm; Tronco: 90 cm; Peso: 73,5 Medidas após 4 meses de treino: Bíceps Relaxado: 34 cm; Bíceps Contraído: 38 cm; Tronco: 94 cm; Peso: 81,5 kg

Boa noite! se eu tiver errado em algo me corrijam! estou querendo montar minha dieta porém estou com umas dúvidas de inciantes vou usar o método 3g protepina por peso corporal 5g carboidratos por peso corporal tenho 75kg 225g prot por dia 375g carb por dia e sobre quantidade de gorduras depois eu posto algo. 4 refeições devido ao meus horarios e quero focar no sono anabólico tb por isso nao faço uma quinta! e uma sexta eu nao faria devido aos horarios,isso é o que temos por enquanto! ref 1 56g prot+ 93g carbo ref 2 56g prot+ 93g carbo ref 3 56g prot+ 93g carbo ref 4 56g prot+ 93g carbo correto? tenho minha balança em casa ja,comprada. Olhei se tava em gramas,tudo certo botei uma quantidade de arroz em cima da balança porém achei muito pouco batei 90g lá porém tinha bem pouco arroz em cima da balança,se quiserem dps mando fotos a pergunta é os 90g de arroz que bateu na balança são as mesmas 90g que eu preciso ingerir de carbo em cada refeição ?

Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Anos Altura: 1,69 Peso: 75kg Bf: 6% Biótipo: Endomorfo Essa Dieta é ideal para Hipertrofia? Calorias: 2500 kcal Dividida em 5 refeições por dia. Refeição 1 - 2 fatias de pão integral - 1 Colher de sopa de requeijão cremoso light - 200ml de leite desnatado - 50g de farinha de aveia Misture a farinha de aveia com o leite e tome. 432 kcal 67g carb 10 gord 21 prot Refeição 2 - 1 porção de whey protein - 3 bananas (prata ou nanica) Misture o whey protein com água. 349 kcal 60g carb 3g gord 28g prot Refeição 3 - 200g peito de frango cozido - 150g de arroz integral cozido -100g de verduras (cenoura, chuchu, abóbora) a soma deles deve dar as 100g, ou pode ser de apenas um deles. - 1 Colher de azeite cru por cima das verduras 618 kcal 49g carb 14g gord 70g prot Refeição 4 - 50g de granola - 2 maçãs médias 349kcal 67g carb 8g gord 5g prot Refeição 5 - 200g de batata inglesa ou mandioca - 3 Ovos cozidos - 180g de patinho ou acém moído 774 kcal 27g carb 30g gord 87g prot 4 Litros de Água por dia

Bom galera, to treinando há 1 ano e 3 meses, entrei na academia pesando 63kg, e estou atualmente com 75,6kg, e não consigo mais ganhar peso, sou ectomorfo. Ganhei um pouco de gordura abdominal, pretendo bater uns 80kg e fazer um cutting. Tenho 22 anos, 1,75 e 75,6 kg, treino 5x2. Objetivo - Bulking Café da manhã - 5:30 - 1 banana, massa hipercalórico(400kcal) ou copo de leite(200ml) lanche da manhã - 8:00 - 1 sanduíche de peito de peru e mussarela(100g), suco de caixinha(100ml) e uma maçã. Almoço - 11:00 - arroz integral(100g), carne moída (100g) batata doce (120g) Almoço - 13:50 - arroz branco(130g), feijao(100g) carne moída(100g) Pre treino - 16:00 - arroz branco(100g), filé de frango(100g)e hipercalórico(500kcal) Pós treino - 17:30 - whey(112kcal) creatina e batata doce(100g) e frango(100g) Na faculdade -8:25 - 2 bananas (às vezes sanduíche natural ou tapioca) Jantar - 22:30 - arroz(100g) carne moída(100g) No total: eu bato entre 500 e 600g de carbo, entre 150 e 200g de proteína e gordura de 50 a 100g. Tento bater 4000kcal mas nem sempre consigo, normalmente fico em 3600kcal. OBS Devido ao uso de creatina, estou tomando em torno de 4L de água. TAMBEM COMO LEGUMES E VERDURAS, como couve, chuchu, abobrinha, cenoura e brócolis mas eu quantidades mínimas. ALGUNS ERROS QUE JÁ IDENTIFIQUEI É A FALTA DE GORDURA BOA, E O USO DE ÓLEO DE COZINHA PARA FRITAR O FRANGO, ALÉM DE VACILAR NA DIETA NO FIM DE SEMANA.

Eae galera dieta ai vou começar ela mês que vem a dieta é pra bulking o mais sujo que podia, Objetivo 110KG até ano que vem pra definir, queria que vocês avaliassem essa dieta pra mim e se estiver ruim o que devo melhorar. Coloquei 3g de proteína por KG , 1 g de gordura por KG e o resto mandei de carbo, excedeu um pouco mais ta valendo. Peso: 93KG Bíceps: 40cm - Forçado 43cm Peito : 115cm Antebraço: 33cm Coxa: 63cm Pantu: 41,5cm BF: Acho que em torno de 15 a 20 % - ATUALIZADO 09:00 Café Da Manhã 250ml De Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5 g 200g Banana Prata - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0 g 150g Ovo Cozido Clara - Proteina 10,7g - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g Total: Proteina 22,7g - Carbo 56,7 - Gordura 5,18 12:00 Almoço 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g 20ml de azeite de oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 92g - Carbo 138g - Gordura 28,9 13:30 Pré-Treino 200g Batata doce - Proteina 1,2 - Carbo 36,8 - Gordura 0,2 15:00 Lanche Tarde 250ml Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5g 200g Banana - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0g 200g Aveia em flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total : Proteina 40g - Carbo 56g - Gordura 19g 18:00 Janta 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g Total: Proteina 92g - Carbo 138g- Gordura 10,5g 21:00 Complementar 150g Ovos Clara - Proteina 10,7 - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g 20ml Azeite De Oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 10,7 - Carbo 0,72 - Gordura 18,6 Dormir 23:00 200g Aveia Em Flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total: Proteina 28g - Carbo 0 g - Gordura 14g Total de tudo : Proteina 286,6 - Carbo 426,2 g - Gordura 96,36g Treino ABx2 A Peito Ombro Bíceps B Perna (1 vez por semana) Costa Triceps Antebraço ABS: segunda, quarta e sexta. Aerobicos: 2x por semana

Dieta para aumento de massa muscular Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias. Refeição 1 200gr de queijo tipo cottage 1 ovo cozido 100gr de abacaxi picado 50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 50gr de aveia ou 50gr de mix protéico. 100gr de aveia Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar. Refeição 2 (meio do período da manhã) Escolher uma das opções da refeição 1 ou 40gr de mix protéico 1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais Refeição 3 200gr de peito de frango cozido ou grelhado 450gr de batata doce 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 200gr de carne vermelha 300gr de macarrão cozido com molho de tomate Refeição 4 (pré-treino) 200gr de frango grelhado ou cozido 450gr de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos) 100gr de aveia Refeição 5 (logo após treino) 40gr de whey protein 30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 15gr de glutamina 6gr de creatina 5gr de BCAAs Refeição 6 (após treino) 200gr de frango grelhado 450gr de batata doce ou 150gr de atum conservado em água 450gr de arroz cozido Refeição 7 (última do dia) Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras) 1 fatia de queijo tipo minas ou 200gr de salmão 1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs Comentários sobre a proposta de dieta Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos. Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada. Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular. Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries! Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá. Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes: • É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia; • Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será; • Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas; • Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura; • Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante; • Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono; • A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia; • Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma • Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Moçada, Há um tempo atrás baixei uma tabela para confeccionar dieta (tem muita gente aqui no forum que usa ela também, não sei que criou, por isso não tem como dar os créditos...). Peguei esta tabela junto com a tabela TACO-UNICAMP e fiz de uma forma que "automatiza" a inclusão dos nutrientes a partir da seleção do alimento... Com esta da pra selcionar um dos 487 aliementos do banco de dados, conforme figuras abaixo: E no final da pra ver como esta a dieta com relação a macro e micro nutrientes além de gorduras e aminoácidos presentes, conforme figura abaixo: Então.. preciso de algum jeito pra postar .xls aqui... Queria a opinião e sugestões sobre a planilha... Valeu, abraços

Altura: 1,86 cm Peso: 90 kg BF: 18% Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra. OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado) Meu gasto calorico é de 3.236,40. Segue link para imagem http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde) Café da manha 7:45h 1 Unidade de multivitamínico 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal 1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal 3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal (61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal Lanche da manha 10:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Almoço 12:00h 200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal 20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153 (0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal Lanche da Tarde 15:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Lanche Pré-treino 18:00h 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal (67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal Suplementação Pré-treino 19:00h 10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino 3 BCAA Inicio do treino 19:30h Somente água para hidratar durante treino Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 3 BCAA (48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal Refeição Solida Pós Treino 21:30h 150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal (40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal Ceia 23:30h 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal 30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal (8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal OBS: PW-30 é uma proteina Time-release. Total de Kcal: 2.759,40 Total de Gordura: 77,00 Total de Carboidrato: 239,10 Total de Proteína: 268,20 (477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias) É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.

Fala galera, beleza? Estou voltando novamente pra academia após alguns meses parado, e gostaria da ajuda de vocês, avaliando e dando sugestões para a dieta que montei. Infos: Idade: 22 anos Altura: 1,80 cm Peso: 86 kg BF: 23% TMB: 1994.60 Objetivo: inicialmente perca de BF, alinhado a hipertrofia. Dieta: Refeição 1: 7:00 - 200ml de Suco Uva ou Laranja Integral + 1 fatia média 40g queijo branco + 1 fatia de pão integral Refeição 2: 9:30 - 1 Maça Refeição 3: 13:00 - 200g Arroz Branco + 80g Batata Doce + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 1 Ovo Cozido + Salada de verduras e legumes Refeição 4: (ultima refeição antes de treinar) 15:30 ~ 16:00 - 80g frango desfiado + 100g Mandioca Cozida + 30g Amendoim torrado (sem sal) Refeição 5: (pós treino) 20:00 - 200g Arroz Branco + 80g Feijão + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 2 Ovos Cozidos + Salada de verduras e legumes Refeição 6: 22:00 - 1 Colher de Pasta de Amendoim Eu coloquei algo mais simples e rápido nos horários das 10hrs e 15:30, pois o trampo é correria dia inteiro, porém gostaria de sugestões também para esses horários. Outra dúvida: Vocês acham interessante a ideia de fazer um cardio em jejum logo pela manhã durante 15 dias (iria fazer as 6hrs) e treinar mais tarde? (Iria treinar 18hrs). Desculpem se esqueci de colocar alguma informação. Valeuuu!!

Queria saber a opinião de vcs sobre essa dieta que montei Sou ectomorfo 55kg 18 anos 10:00 100ml de leite 100g de aveia 3 ovos Total:85g carbo/30g gordura/40g proteina 13:00 150g de arroz 3 ovos Total:45g carbo/18g gordura/22g proteina 15:00 pré 100g de waxy maize Total:85g de carbo 16:00 pós 100g de mel 100g de frango 150g de arroz Total:122g carbo/3g gordura/28g proteina 19:00 150g de arroz 3 ovos Total:45g carbo/18g gordura/22g proteina 22:00 2 banana Total:52g carbo/0 gordura/2g de proteina 00:00 100g de amendoim Total:16g carbo/49g gordura/26g proteina