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Vivenciei uma experiência, reportada online, em números e com descrição individualizada de cada uma das refeições, durante o mês de novembro. Foi um cutt ininterrupto de quase trinta dias, sem dia do lixo, sem refeed, sem bro-feed, enfim, só batendo macros e em deficit, aliás, um deficit acentuado. Foram pra vala durante o período uns 10 kg facilmente. O motivo de eu estar propondo esse tópico é o seguinte: quanto mais eu me mantinha focado na dieta, mas fácil começou a ficar o cumprimento da mesma durante os fins de semana, períodos críticos até então, onde normalmente eu perdia todo o trabalho da semana e mais um pouco. Um aspecto que muito me chamou a atenção foi o seguinte: havia dias em que eu chegava babento pra almoçar e chegava a bater 1000, 1100 calorias no almoço, totalmente composto por comida limpa. Saía rolando do restaurante. E aí, pra bater o deficit, eu suprimia o lanche da tarde e pegava leve na janta e na ceia. Em outras palavras, ainda nos dias em que eu estava com vontade de comer mais, eu manipulava as quantidades, compensando nas demais refeições um eventual exagero cometido em alguma refeição prévia. E isso me garantiu a manutenção do cutt durante o período todo. E quanto mais dentro desse esquema eu ficava, menos falta eu sentia dos rodízios. Ainda: havia dias em que eu acordava e ia a uma confeitaria, pra comer bolo, salgado e achocolatado. Novamente eu compensava nas outras refeições e o dia, ainda que não batesse os macros, batia o deficit. Eu chamei isso de abstinência: o ato de bater o deficit de maneira ininterrupta, por um período que pra mim é longo - 30 dias - através da dieta flexível. Como diversos gurus, Gikovate inclusive, mencionam que a grande falha das dietas reside no fato das mesmas serem restritivas e, tal restrição mais cedo ou mais tarde explodir em espasmos de compulsões, eu fiquei bem curioso em saber se alguém, GORDO(A), vivenciou essa sensação agradável, de se sentir senhor da comida e não o contrário. Nota: essa pergunta é focada mais para colegas que sigam dietas que não sejam à base de cetose.

E aí galera acabei de entrar no forum me desculpe pelos erros , então! Tenho 17 anos, treino a 1 ano e 2 meses tenho 67kg quando comecei dieta flexível tava com 72kg fiz um "mini cutting" e a questão é mesmo perdendo todos esses 5kg não consigo ver meu abdômen tenho umas camada de gordura ainda meu bf está com 15.12% e estou pensando em fazer um bulking só não sei como que saio do cutting e vou para o bulking por causa das kcals comecei o cutting com 1890kcals, agora no bulking pretendo aumentar 200kcal e dividir os macros a primeira semana e ver como reage meu corpo alguém poderia me dá umas dica ou dizer se tô fazendo certo aumentando 200kcal logo na primeira semana... as minha kcal da manutenção é 2400 queria saber o que fazer pretendo fazer esse bulking pra ganha mais massa magra e depois fazer cutting de novo para definir será q vale a pena ? Alguém da uma ajuda como eu começo após o cutting muito obg

Estou postando esse tópico pois tenho duvidas em relação a divisão dos macronutrientes e também sobre as calorias quer devem ser mexidas de acordo com os resultados. Bom, já faz 4 semanas que estou com a seguinte divisão de macros. PROTEÍNA- 210g CARBOIDRATO- 240g GORDURA- 68g CALORIAS- 2400 Como vinha de uma dieta para perda de peso, na primeira e segunda semana tive ganhos na balança, mas nas ultimas duas semanas meu peso se estabilizou, portanto conclui que meu gasto calórico é de cerca de 2400 calorias diárias. Gostaria de saber se eu aumentasse 75 calorias todo domingo, por exemplo meu peso continuaria a subir. E se a divisão dos macros ficou boa. OBS: Já tentei fazer o bulking tradicional aumentando cerca de 500 calorias do meu gasto diário total, o problema é que não gosto de me sentir gordo, por isso gostaria de tentar ganhar um certo peso sem um acumulo de gordura muito alto, fazendo do modo como expliquei tem chances de dar certo?

Bom, eu faço dieta flexível e estou conseguindo bater os macros, mas sei que vai chegar uma hora que não terei proteínas suficientes, daí o que eu devo fazer nesse dia?

Olá, Acompanho o diário de alguns a algum tempo, especialmente os que comungam dos meus objetivos. Daí decidi criar um diário agora que voltei a treinar e me tornar uma pessoa mais ativa novamente (ano passado foi um ano complicado em que apenas paguei academia e fui pouquissimas vezes por estar priorizando alguns objetivos acadêmicos). Bom, a primeira vez que fui na academia foi em 2011, mas de lá pra cá o máximo que consegui frequentar direto foi por 2 anos em que não dava muita atenção para a dieta. Nesse tempo consegui perder bastante peso e sair da zona de sobrepeso para um corpo normal, o que para um adolescente ajudou bastante. Então, vamos ao que importa: nesse diário vocês irão ver variadas atividades e não apenas um foco na musculação. Inicialmente vou praticar três esportes (corrida, musculação e atletismo). O atletismo faço com a equipe da Atlética da minha faculdade com um ótimo treinador e é provavelmente a atividade mais desafiadora das três. CORRIDA: Voltei a praticar no final de dezembro e nos dois primeiros meses de 2018 já corri mais de 100km me preparando para uma prova de 10,5km no dia (25/02) que meu objetivo era completar abaixo de 1h (consegui fazer em 59:34). Na minha vida a maior distância que já corri foi a Volta da Pampulha em 2015, uma prova em que quebrei completamente o ritmo por não estar treinando direito e tão pouco preparado. PRs: 5k - 26:46 (2015) 26:15 (10/03/2018) 10k - 56:39 (25/02/2018) Inicialmente o objetivo vai ser abaixar e melhorar o meu 5k, quero abaixar esse tempo em uns 3-4 minutos (acredito que hoje eu consiga fazer em 25 min pelas referências de treino que fiz para os 10,5km) MUSCULAÇÃO: Voltei no meio de janeiro e estou sofrendo bastante para me readaptar, mas muito motivado por ter encontrado uma academia nova muito boa e com um ótimo professor que me passou um treino que pretendo seguir até o final de abril. Depois passo ele pra vocês. Inicialmente o objetivo será reduzir o BF e fortalecer a musculatura para me ajudar nos outros esportes. ATLETISMO: Salvo os problemas que a rotina de aulas pode me trazer, pelo meu planejamento pretendo fazer 2 aulas de atletismo durante a semana. Uma na terça e outra no domingo. Inicialmente o objetivo dessa atividade será me ajudar nos treinos de tiros e condicionamento, para me deixar mais próximo ainda dos 5k perfeito. ---- Altura: 1,83 Bom, então vamos a AVALIAÇÃO FÍSICA (fevereiro 2018) ---- ALIMENTAÇÃO Utilizo o aplicativo myFitnessPal para contar calorias e proteínas diárias. Estou com meta atual diária variável dependendo das atividades em que realizo, mas tento manter 2g/kg de proteína. A ingestão calórica vai manter um déficit para me ajudar a reduzir cerca de 4% de BF em 3 meses. Estou ainda estudando em torno de quanto esse déficit tem que ser, mas inicialmente estou trabalhando com algo em torno a 400kcal, sendo que esse valor diminui quando faço treinos em que gasto muita caloria. (Faço estimativa do gasto diário com ajuda de um relógio frequencímetro) Suplemento com MultiVitaminico, creatina e daqui a algumas semanas irei introduzir cafeina da growth (chegou tem 2 dias kkk) Bom, escrevi pra caralho. Espero que gostem do diário, vou me esforçar para manter regularidade aqui no fórum.

E aí, Blz ? Faço a dieta flexível a 4 meses, para perda de gordura porém ao comparar meus macros atuais com os da calculadora online estão muito baixos. Macros: P155, C135, G34 idade: 16 peso:75 altura; 1,78m Perdi 15 Kg, só quero definir agora, devo aumentar os macros? Como? Obrigado, aguardo a resposta.

GALERA, MEU PRIMEIRO TÓPICO NO FORUM Meu drama é o seguinte: meus outros músculos se desenvolvem, porém, meu bíceps e tríceps não crescem. O que devo mudar? Eu treino há quase 2 anos, tenho 17 anos. Comecei com 46kg e 23cm de braço, hj estou com 67kg, 1,65 de altura, 34cm de braço. Ano passado, atingi os 33cm de braço, há quase 6 meses, desde então estou estagnado. Cuido bem para não cometer overtraining, faço treino de braço isolado, sendo ABCDE (peito,costas,perna, deltóides e braço+antebraço). Antes fazia o clássico ABCD. Minha calorias estão em torno de 2700kcal/dia, sendo 150g de prot (carne e ovo). Suplemento apenas com creatina. Ano passado eu havia feito um bulking, cheguei os 70kg, antingi 35cm de braço mas com BF bem alta. Em janeiro iniciei um planejamento para secar, atingindo 32cm de braço. Atualmente estou tentando ganhar peso novamente, mas bem mais seco que ano passado, quando atingi o mesmo peso. Meu treino de braço faço um protagonista/antagonista, 3 exercícios, 4 séries no primeiro exercício e 3 nos demais. Vou até a falha no primeiro exercício, onde consigo um bom pump e já sinto fadiga. Não sou desses que extrapola na carga, viso o movimento. No final do treino de braço faço 2 exercícios de antebraço. Me alimento bem antes e após o treino. Quero saber o que estou fazendo de errado que não consigo desenvolver meus braços, ou se tem relação com maturidade muscular (antes da musculação, eu era um nerd magrelo e sedentário, ficava o dia todo jogando videogame)

Bom dia a todos e todas, ontem navegando pelo YOUTUBE me deparei com um vídeo antigo do Gorgonoid em que ele afirmava que o que mais importava era bater a meta calórica diária, a proteína e as fibras, deixando as gorduras e os carbos mais livres, tornando muito mais fácil bater a proteína que era o tópico principal do vídeo. Gostaria de saber a opinião e relato de vocês. Vocês seguem a divisão de macros de modo espartano, grama por grama, ou seguem os moldes do Gorgonoid? Obrigado.

Altura: 174cm Peso: 66kg Objetivo da dieta: clean bulkin DIETA FLEXÍVEL Meu gasto calórico diário médio é estimado em 2450 daí eu acresci uns 15% pra dar 2850, mas com os finais de semana e consumo de álcool bem esporádico (cerca de 1L de cerveja por semana, divididos em sex, sab, dom) daí beira as 3000 Kcal, me dando uma média de 2950 Kcal. Enfim, consumo entre 2,5/3g de proteína por kg de peso corporal total, 70 a 100g de gordura e preencho o resto do "orçamento" calórico com carbo. Faço dieta flexível então não tenho muito uma rotina regrada de receitas, a não ser que como frango grelhado/desfiado ao menos uma vez no dia. Não estou suplementando por hora, mas pretendo utilizar whey pra fazer doces e shakes e a creatina, o que acham? Peço desculpas pela invasão do post e anexo um diário de minha alimentação do dia no FatSecret pra vocês terem uma ideia. Diário Alimentar terça-feira 20.PDF

Altura: 177 cm Peso: 83 Objetivo da Dieta: Cutting Dieta Low Carb 20% Carbo 40% Proteína 40% Gordura Taxa Metabólica Basal: 1921 kcal Para manter o peso: 2963 kcal Calorias diárias p/ Cutting: 2308 kcal Almoço (12:00) 1292 kcal | Carbo: 50g | Proteína: 79g | Gordura: 80g 4 Ovos Cozidos 255g de Abacate 250g de Alcatra 190g de Banana Pré-Treino (18:30) 401 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 70g | Gordura: 3g 100g de Banana 300 de Peito de Frango Pós-Treino (20:00) 607 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 82g | Gordura: 20g 280g de Patinho 100g de Banana TOTAL: 2300 kcal 96g de Carboidratos 231g de Proteína 103g de Gordura 2838ml de água por dia Sem suplementação

Então pessoal, comecei a malhar com 18 anos, com uns 53kg. Hoje tenho 23 anos, 1,70 de altura e 67 kg, mas ao longo desses anos eu nunca havia feito dieta realmente e muitas vezes eu malhava por um tempo, ai passava meses sem ir ou ia pra academia só por ir, enfim... Ate que comecei a ler mais sobre musculação, hipertrofia e dieta e os ganhos começaram vir. Em 2016 tive uma crise de ansiedade durante um intercambio e perdi 7kg em 2 semanas. Mas antes gostaria de mostrar a minha evolução desde que entrei na academia ate o momento atual: Abril / 2013 - Aqui eu acredito que tinha 1 ano e meio de academia, mas daquele jeito, sem fazer dieta e muitas vezes eu não ia pra academia, ou passei meses parado. Não sei quanto eu pesava mas provavelmente deveria ser 55-57 kg Agosto / 2014 - Aqui eu não me lembro o que aconteceu, mas eu estava visivelmente mais magro que em 2013, provavelmente eu passei algum tempo parado e me alimentando mal. Dezembro / 2014 - Eu já estava com o corpo um pouco melhor e me alimentando mais corretamente e indo pra academia com frequência. Foi quando comecei a me interessar mais por musculação e dieta, comecei a ler mais sobre o assunto. Acredito que eu já deveria estar com uns 60 kg nessas fotos. Maio - Julho / 2015 - Nessa época eu deveria estar com 63-64 kg e foi quando eu estava me preparando para ir em Setembro para o meu intercambio, queria chegar lá com o meu melhor corpo, e na época foi esse ai. O peso mais alto que cheguei foi 64kg antes da viagem. Junho - Agosto / 2016 (A CRISE DE ANSIEDADE) - De setembro de 2015 a Abril de 2016 ocorreu tudo bem no meu intercambio, mantive meu peso e treinar com um amigo, mas em Maio comecei a ter alguns problemas pessoais que com o passar das semanas eles começaram a afetar minha rotina. Eu simplesmente perdi a vontade de treinar e parei de ir em Maio(2016), eu comecei a comer cada vez menos devido as crises de ansiedade que eu tinha durante o dia inteiro, minha alimentação foi ficando cada vez mais reduzida, eu nem saia mais do meu apartamento. Mas em junho foi quando a crise se agravou e tiveram dias que eu simplesmente não saia mais da cama, eu passava o dia deitado, chorando e sem comer nada. Eu me levantava apenas para ir ao banheiro. Nessa época minha mãe estava me visitando e ela ficou assustada ao ver o quanto eu estava magro. Ate que tiveram 2 semanas onde eu praticamente não comi e não dormi direto, eu só fazia ficar deitado na cama, com dores na barriga e sentindo uma agonia terrível. Tudo efeito da crise de ansiedade que eu estava tendo na época. Devido essas duas semanas, eu perdi uns 7 kgs. Eu estava pesando em torno de 57-58 KGs. Praticamente tinha voltado ao meu corpo de 2013/2014. Dezembro / 2016 - Eu voltei para o Brasil em Setembro de 2016, foi quando meu psicológico foi voltando ao normal e eu fui me recuperando, mas só voltei para a academia em Dezembro de 2016, eu estava pesando 59kg. Dezembro / 2017 - Um ano após ter retornado aos treinos, eu recuperei todo o peso que eu havia perdido e ainda ganhei mais 3kg depois que comecei a seguir a dieta flexível, totalizando 67kg. Posso dizer que 2017 foi o ano que levei a academia mais a serio, fui praticamente todos os dias, treinei com muito mais foco que nos anos anteriores, fiz realmente dieta para hipertrofia e sem duvidas voltar a treinar e ir ao psicologo me ajudaram nessa recuperação e nunca mais tive nenhuma crise de ansiedade como a que eu tive em 2016. Ainda não estou satisfeito com o meu corpo, mas já estou muito feliz em ter recuperado o que eu perdi e não ter deixado a ansiedade tomar controle de mim. Agora quero aumentar mais ainda o meu peso, quero ver se consigo chegar aos 75kg natural e melhorar o meu abdômen.

Oi gente! Estou com uma dúvida muito grande e ficaria muito grata se pudessem me ajudar. Estou seguindo os macros que um nutricionista me passou há um tempo, mas acho que não estou evoluindo, e acredito que possa ser porque estou num déficit calórico muito grande. Tenho 1,60. Peso 58kgs Faço musculação 5 vezes por semana e aeróbico de 2 a 3x. Atualmente como 1270 calorias carbo: 95 proteina: 127 gordura: 42 De acordo com a calculadora do site TDEE, eu deveria estar comendo 1500 calorias. Eu realmente não tenho visto resultados, então o que vocês acham? Devo aumentar? Se sim, faço isso de uma vez só? Ou sei lá, 100 calorias a mais por semana? Nesse caso, mantenho a proteina (que já está a mais de 2gr/kg) no mesmo valor e só mexo em carbo e gordura? Muito obrigada desde já, Abraços!

Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD. É isso. Abraços, Lucas

Daqui um tempo vou começar um bulking, tava pensando em fazer uma dieta com alimentos fixos mas vendo uns vídeos sobre dieta flexível achei interessante e tô pensando em seguir, mas vi q até bodybuilders famosos discordam dessa dieta, enquanto outros q tbm são muito conhecidos seguem e tem muito resultado Pelo q entendi nesse tipo de dieta não tem alimentos fixos, uns 80 ou 90% tem q vir de alimentos old school e o resto é livre, é isso mesmo? Dá pra confiar nos macros q os aplicativos de contagem informam? Isso falando dos alimentos q não tem tabela Vcs acham q vale a pena seguir?

Fala rapaziada. Comecei a fazer uma reeducação alimentar em dezembro do ano passado (estava com 82kg). Na ultima vez que me pesei, antes de toda essa situação do coronavirus, estava com 66kg (tenho 1.70 de altura). Vendo alguns videos sobre a dieta flexivel, resolvi encomendar uma balança de comida. A balança chegou anteontem e, pesando alguns alimentos para testar, acabei descobrindo que estava comendo abaixo das minhas calorias diarias para emagrecer (2050 kcal mais ou menos), e com isso, comendo abaixo dos meus macros ideias também. Dessa forma, comecei a comer mais e to me sentindo bem mais disposto pra fazer exercicios e pra fazer qualquer coisa. Porém, estou com medo de voltar a engordar mesmo com deficit calorico em relação as minhas calorias de manutenção (2500 mais ou menos) por estar comendo mais do que estava comendo ultimamente. Queria saber se eu voltaria a engordar ate meu corpo se acostumar a essa nova dieta. Valeu rapaziada. Meus macros: 146g de proteina, 242 de carbo, 55g de gordura e 2047 kcal. Obs: precisa contar os macros do azeite ao untar a frigideira para cozinhar?

Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo da dieta: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Eu não utilizo cardápio fixo para dieta vou controlando,através do MYfitness PAL, pelos macros dentro das opções de carbos, proteína e gorduras que decidi utilizar. Ps: começo o dia com cardio em jejum Ps2: A divisão das refeições não é engessada, é apenas pra ter uma ideia, se não bater os macros naquela refeição fica pra uma outra Macros: 1800 Kcal/dia Proteínas: 157g Carboidratos: 180g Gorduras: 50g Refeição 1: Proteínas: 35g Carboidratos: 50g Gorduras: 10g Refeição 2: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 3: Proteínas: 50g Carboidratos: 50g Gorduras: 23g Refeição 4: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 5 (Pré-treino): Proteínas: 15g Carboidratos: 40g Gorduras: 6g Refeição 6 (Pós-treino): Proteínas: 39g Carboidratos: 20g Gorduras: 5g OPÇOES DE MACROS: Só lembrando que as opções se complementam, carne tem proteína e gordura por exemplo... Carbos: Arroz branco, Batata inglesa, Batata doce, Macarrão integral, feijão preto, abobora, milho, pão branco, banana, Proteinas: Sassami de frango, carne de gado (patinho, coxão mole), ovo, carne de porco Gorduras: Abacate, linhaça, castanha, óleo de coco Saladas liberadas, principalmente folhas verdes Uso também barrinhas de proteína da growth como lanche eventualmente Suplementação: Efedrina/cafeína( ECA) 300mg cafeína + 30mg Efedrina Creatina 10g/dia Glutamina 20g/dia L-carnitina 4g/dia Multivitamico Descrevi meu treino nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234530-avaliação-treino-abcab/

Então, eu acompanho o fórum há um tempo, normalmente só olhando, então decidi que era hora de fazer um diário de treino também. Sou iniciante na academia, treino há 4 meses, ainda estou aprendendo como meu metabolismo trabalha. Como é tudo novidade, estou seguindo o treino que um professor da academia me passou, ele altera de 3 em 3 meses +/-. Idade: 23 anos Altura: 185 cm Peso: 84 kg Treino atual 19/02/19* (todos com 45" de intervalo entre séries): A: Supino reto com halter: 4 séries; dropset; rep 6-6-6; cargas: 22-18-15 Crucifixo inclinado com halter: 4 de 10; Supino reto barra: peso crescente; série 1-1-1-1; rep. 15-12-10-8; cargas:14-16-18-21 (cada lado, fora peso da barra); Crossover: 4 de 10; carga: 15 cada lado; Tríceps francês: 4 de 10; carga: 22; Tríceps coice: 4 de 10; faço na polia; carga: 10; Tríceps graviton: 4 de 10; 60 kg de "apoio"; Abdominal remador: 4 de 20; B: Puxador frente articulado (uni, uni, bil): 4 de 10; carga: 30 cada lado; Voador inverso: 3 de 10; carga: 40; Remada curvada neutra: 3 de 10; carga: 12 cada halter; Remada baixa supinada: dropset; 4 séries; rep 6-6-6; cargas: 50-40-30; Rosca concentrada com rotação de punho: 4 de 10; carga: 10; Rosca inversa na polia; dropset; 4 séries; rep 6-6-6-6; carga: 30; Rosca Scott na máquina: 4 de 10; carga: 20; Lombar no aparelho; 4 de 20; C¹: Desenvolvimento frente com a barra: 4 de 10; carga: 10 cada lado + barra; Elevação frontal supinada (faço na polia): 4 de 10; carga: 25; Elevação de ombro no Smith (encolhimento): 4 de 10; carga: 30 cada lado; Cadeira flexora: 4 de 10; carga: 80; Cadeira abdutora: 4 de 10; carga: 40; Extensão quadril na máquina: 4 de 10; carga: 100; Panturrilha leg press horizontal: 4 de 10; carga: 80. ¹ Meu treino de perna é mais fraco pois tenho condromalácia patelar grau máximo (não dói, mas tá lá). Dieta atual (high carb): Calorias: 3200 kcal/dia (subi para 3200 hoje, estava 3000); Carboidratos: 480 g; Proteínas: 160 g; Gorduras: 71 g. Aceito dicas, críticas e sugestões. Abraço!

Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio

Musculação e Dieta Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". Peso Inicial: 94kg (Maio/2019) Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019) Cintura Atual: 104cm Treino Atual: Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max - Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. - Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. ------------------------ Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. De quando eu abri o diário em 2016.