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Galera, atualmente eu malho já faz 10 meses, e até hoje nunca suplementei e nem fiz dieta. Normalmente eu como 1 ou 2 pães franceses antes do treino e no pós treino eu tomo maltodextrin e como 1 banana. Sei que o meu pré treino está totalmente errado, por isso estou montando (tentando) uma dieta bulking. Montei uma dieta, mas está bem incompleta ainda, gostaria da ajuda de você para montar uma dieta que não saia com um custo elevado e gostaria que me sugerissem alimentos bons e com preço razoável para colocar em cada parte da dieta.. obs: não posso tomar nenhum tipo de suplemento por enquanto. obs2: o almoço e a janta eu ainda não inclui, mas acho que não vou mudar, pois já são bem balanceados. Depois vou passar pra lista pra somar tudo certinho. Café da manhã – 6:30 Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico 1 pão Frances 134,5Kcal - 28,5g carboidratos - 4.5g proteinas Proteína: média ou rápida absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Lanche – 9:30 Nesse horário vou estar no intervalo da escola, na cantina os lanches são bem variados (salada de frutas, baião de 2, macarronada, leite com bolacha, sopa, etc.) Me indiquem o que posso levar pra comer ou comer lá. Almoço 12:00 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão roxo cozido 77Kcal - 12.9g carboidratos - 5.7g proteínas - 0.5g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70.88Kcal - 0.5g carboidratos - 5.76g proteínas - 5.18g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis do almoço: normalmente são as carnes e saladas mais comuns que minha mãe faz: Carne: 150g de frango cozido sem pele 250,5Kcal - 0g carboidratos – 40,35g proteína – 8,7g gordura total 150g de filé de frango grelhado 238,5Kcal - 0g carboidratos – 48g proteína – 3,75g gordura total 150g de carne moída 439,67Kcal - 1,29g carboidratos – 36,14g proteína – 31,25g gordura total Salada: 100g de cenoura cozida 45Kcal - 11g carboidratos – 1g proteína 100g de beterraba cozida 44Kcal - 10g carboidratos – 1g proteína Galera, eu sei que no almoço e na janta o recomendado é um carboidrato de baixo indice glicemico, só que atualmente não to em condições de substituir o arroz branco pelo integral. Pré Treino 15:00 Carboidrato: baixo índice glicêmico 150g de batata doce cozida 115.5Kcal - 27.6g carboidratos – 0.9g proteína – 0.15g gordura total Proteína: média absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Pós treino 17:30 líquido Carboidrato: alto índice glicêmico 50g de maltodextrin 191Kcal - 47.5g carboidratos Proteína: rápida ou média absorção - sugestões Pós treino 18:00 sólido Carboidrato: alto índice glicêmico 2 bananas 178Kcal - 46g carboidratos - 2g proteína Proteína: média absorção -sugestões Janta 19:30 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão cozido 131Kcal - 24g carboidratos - 9g proteínas - 1g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70g 109.9Kcal - 0.7g carboidratos - 9.1g proteínas - 8.4g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis da janta: mesma coisa do almoço. Ceia 21:00 Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico 200 ml de iorgute de coco 140Kcal – 30g carboidratos - 4g proteínas – 2g gordura total 30g de aveia em flocos finos 104Kcal - 17g carboidratos – 4.3g proteína – 2.2g gordura total Proteína: lenta absorção - sugestões