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Olá amigos, sou novo por aqui e muito provavelmente estou postando coisa que nao devia ou em lugar indevido. Assim peço desculpas desde já. Gostaria pelo menos que me dissessem se estou ou nao no caminho... quero ganhar peso, e, atualmente estou assim: [bulking de pobre auhauh] 78kg 178cm altura +- 13% ~ 15% de gordura minha dieta esta assim: manhã: 1 copo de leite, 1 colher nutella, 3 colheres de aveia, 2 colheres de batata doce. as 9:30: +- 150 g de batata doce, 150g de frango grelhado, 1 caps de oleo de fish 12:30: 150 g batata doce, 150 frango grelhado, 1 caps de oleo de fish, 1 caps de polivitamonico 3:30: 150 g batata doce, 150 frango grelhado 5:30 (pre treino) 500ml suco clight(com maltodextrina), 1 maça pos-treino: 100g frango desfiado + leite (shake) 8:30: 150 frango grelhado, brocolis, alface(dsdn meto feijao junto ou carne vermelha). sei que esta bem estranho... mas é o que da pra eu fazer... gostaria pelo menos que aos que são humildes me dessem uma luz, e aos que sabem tudo, guardem para si. Se eu quisesse saber tudo de nutrição eu faria cursos. Pois bem, agradeço aos companheiros que puderem me ajudar! Grande abraço a todos. Obrigado!!

Prezados, sou novo postando no fórum apesar de acompanhar há muito tempo. Tenho 28 anos e malho desde uns 17 parando e voltando no decorrer das fases da vida. Já tive um corpo bacana sem encanar muito com alimentação nem treino, isso até uns 5 ou 6 anos atrás, mas nunca fui rasgado. Nos últimos anos estive meio parado de exercícios, com altos e baixos nos treinos, lutando pra me formar e pra passar num bom concurso. Resultado: fiquei gordinho, cheguei a uns 110. No meio do ano passado, com a vida já mais tranquila cheguei a uns 85 com muito aeróbico, mas achei o resultado estranho, mesmo depois de uns meses mantendo o peso fiquei meio flácido, a gordura localizada persistia...me deram o toque de que eu provavelmente tinha perdido muito músculo junto, enfim, não curti. Me senti mirradinho também...Descobri que prefiro ser um gordinho braçudo que um magro flácido langanhento. Daí comecei uma dietinha e treino pra ganhar massa, diminuí o aeróbico e atualmente o quadro é esse: Altura: 1,86 Peso: 95,30 BF: Pollock 15,58% Medidas: Tórax 110 cm , Cintura 87 cm, Abdome 94 cm, Quadril 111 cm, Antebraços 30cm, Braços 37 cm, Coxas 65 cm, Panturrilhas 40 cm Objetivo da dieta: Bulking 250 ml de água pelo menos uma vez em cada intervalo refeição (2L mínimo/dia ) Pretendo tentar meter um cutting depois. O que mudariam??? Ah, a nutri disse que sou um mesomorfo endomórfico, se é que isso faz alguma diferença pra alguém, pra um frango como eu não me diz muita coisa, rsrs... Obrigado a quem puder ajudar, podem criticar sem melindre ouvirei tudo com carinho e atenção.

Fala galera, to aqui postando minha dieta aceitando sugestões e críticas... 05:00 -> 4 Fatias de pão integral, 3 ovos inteiros + hipercalórico caseiro = 850kcal 13:40-> aprox. 150g macarrão integral, 120g atum, salada a vontade.. =600kcal 16:00(pré treino) -> 100g arroz parbo + 200g frango + hipercalórico caseiro = 950kcal 18:40(pós liquido) -> 30g malto + 30g whey conc. = 200kcal 19:30 -> 100g arroz parbo + 100g frango = 450kcal 20:30 -> 3 Ovos = 240kcal Acham que da pra melhorar? tá ruim? aceitando sugestões valeu galera tmj

E aí pessoal, vou direto ao ponto: Atualizei a famosa tabela do junior_dnz (Créditos a ele pela tabela) para facilitar o preenchimento. A aba TMB continua a mesma. Na aba alimentos, você pode adicionar seu próprio alimento nos espaços em branco, colocando os respectivos macronutrientes. Coloquei alguns dos famosos e outros só para dar uma idéia. Nas abas Dieta OFF e Dieta ON, os alimentos podem ser escolhidos através da lista, e todos os macros são preenchidos automaticamente. Ao mudar a quantidade na coluna Quant, os macros já são multiplicados automaticamente também. Importante: Sempre que quiser retirar um alimento, escolha o primeiro alimento da lista (o traço "-"), pois assim a tabela não apresentará problemas futuros. No mais, só mudanças estéticas mesmo. Espero que façam bom uso. Dúvidas, só perguntar. Aí vai o link: Tabela Excel Para Dietas com Lista Suspensa

Fala, confrades, tudo nas pampas!? Conto com a ajuda dos senhores para me aconselhar em minha dieta. Estou treinando desde janeiro com a frequência de 5 vezes por semana. Meu objetivo é hipertrofia muscular de forma limpa. Sou ectomorfo e tenho aquela facilidade em concentrar gordura na região abdominal, principalmente nas laterais (pneu, pneu, pneu!). MEDIDAS ATUAIS PESO: 78kg IDADE: 26 anos TMB: 2793kcal BF: 15% ALTURA:1,80m BRAÇO: 35cm Costumo ir treinar por volta das 10hrs ou 11hrs, daí o meu café da manhã é o meu lanche pré-treino. Segue a minha dieta: Também estou tomando 4 caps de BCAA antes e após o treino e 4 caps de multivitamínico após o almoço. Todas experiência/conselhos é bem vindo!

Altura:1,61 Peso: 52 Idade:22 IMC: 20,45 TMB: 1367 Fiz umas modificações queria a opinião de vocês para saber se está boa e se vou conseguir ganhar com essa dieta, me ajudem por favor... Café da manha 05:30 Leite desnatado 200ml Aveia 30g Banana 100g Mel 1 colher de sopa Pão integral 2 fatias ou 2 colheres de tapioca Pasta de amendoim 30g Proteínas:18,45g / Carbos:93,54g / Gordura:6,43g Kcal: 498 Lanche 08:30 Iogurte desnatado 170g Granola 30g Proteínas: 11,76g / Carbos: 33,81g / Gordura: 3,17g Kcal: 211 Almoço 12:00 Arroz integral 150g Feijão 150g Peito de frango 100g Cenoura 100g Proteínas: 41,94g / Carbos: 68,7g / Gorduras:10,71g Kcal: 536 Pré-treino sólido 15:30 Batata doce 150g Peito de frango 100g Proteínas: 33,26g / Carbos: 38.83g /Gordura: 7,92g Kcal: 355 Pré-treino liquido 16:00 Creatina 5g Malto 10g Proteínas: 5g / Carbos: 9,52g /Gordura:0g Kcal: 58 Pós-treino liquido 17:20 Whey (hannibal) 1 scoop Dextrose 15g Proteínas: 31g / Carbos: 15,5g /Gordura:1g Kcal: 196 Pós-treino sólido 18:00 Batata doce 100g 3 ovos Proteínas: 16,39g / Carbos: 27,12g /Gordura: 11,86g Kcal: 283 Janta 21:00 Peito de frango 100g Brócolis 80g Proteínas: 31,81g/ Carbos: 5,31g/ Gordura: 8,02g Kcal: 222 Ceia 22:00 Albumina 30g Aveia 30g Leite integral 200ml Proteínas: 36,01g / Carbos: 27,5g /Gordura: 26g Kcal: 319 Total da dieta Proteínas: 225,62g Carbos: 319,83g Gorduras: 75,11g Kcal: 2,678 Documento 2.docx

Olá pessoal, sou nova no fórum e sem muita experiência com musculação. Pra resumir: já entrei na academia várias vezes e desisti por não ver resultados. Hoje percebo que fazia tudo errado, à começar pela alimentação. Recentemente comecei a malhar de novo, e dessa vez quero fazer a coisa direito. Então vamos lá... Altura: 1,65 Peso: 52,5 06:20 Pré treino 200ml Leite sem lactose 1 maçã 2col de aveia 2col amendoim Calorias: 457 Carbo. 51 Prot. 19 Gord. 21 8:00 Pós treino 4 scoops Hipercalórico Calorias: 454 Carbo. 91 Prot. 20 Gord. 1 12:00 Almoço 100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6 16:00 Lanche 2 fatias de pão integral 100g peito de frango desfiado 100g Cenoura ralada Calorias: 405 Carbo. 66 Prot.28 Gord. 3 19:00 Lanche 2 2 Ovos cozidos Calorias: 142 Carbo. 1 Prot. 12 Gord. 10 22:00 Jantar 100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6 Total: Calorias 2.702 Carbo. 396 Prot. 174 Gord. 48 Obs: Logo vou trocar o hipercalórico por comida de verdade. Não sei quanto bebo de água por dia. Se estiver faltando alguma informação importante, só falar que eu coloco. Sei que devem ter erros na minha dieta e é por isso que estou aqui. Se puderem ajudar ficarei muito grata. Se for útil, e se quiserem opinar também... TREINO A - SEG E QUINTA 10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15 avanço banco 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Hack 3x10 Gêmeos (panturrilha) no Hack 3x20 Puxador costas 3x15 Rosca alternada 3x15 TREINO B - TERÇA E SEXTA 10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15 Voador 3x10 Levantamento lateral 3x10 Tríceps polia alta 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Glúteos 4 apoios flexionado 3x10 Glúteos 4 apoios extendido 3x10 Glúteos polia 4x8 Elevação Pélvica 3x10

Treino a 4 meses e resolvi fzr uma dieta, qualquer critica será bem-vinda... Meu treino é geralmente de 20:00 até as 21:00 e eu estudo de manhã. Estou com uma duvida é melhor eu trocar o pré com pós? Idade: 15 Altura: 172,80 Peso: 59,10kg BF: 11,79% GASTO CALÓRICO DIARIO: 2287,34 Objetivo da Dieta: Bulking Treino : Seg a Sab ABC2X 6:30 Café da manhã:2 fatias de pão integral + 100g de frango desfiado Proteina: 36,65 Carb: 16 Gord: 8,72 Cal : 297 9:30 Lanche da manhã: 2 bananas prata Prot: 1,41 Carb: 29,7 Gord: 0,42 Cal : 116 12:30 Almoço: 100g de arroz + 100g de feijão + 1 frango grelhado + 1 batata doce media Prot: 38,3 Carb: 84,61 Gord: 3,3 Cal: 539 16:00 Lanche da Tarde: Vitamina com 3 bananas pratas + 30g de aveia em flocos Prot: 12,93 Carb: 69,95 Gord:8,93 Cal: 395 Pré-Treino: 4 fatias de pão integral + 200g gramas de frango desfiado Prot:73,3 Carb: 32 Gord: 17,44 Cal: 594 Pós-Treino: 1 Batata doce media + 3 Ovos cozidos Prot: 21,06 Carb: 25,49 Gord: 15,96 Cal:334 23:00 Ceia: Vitamana com 1/2 mamão paia + 45g de aveia em flocos Prot:14,23 Carb:67,72 Gord: 6,43 Cal: 414 Total: Proteina: 197,88 Carboidrato :325,47 Gordura: 61,20 Calorias: 2689 Bebo 2 litros de água por dia

Caros colegas, sou novo aqui no fórum, gostaria da opinião de vocês que estão a mais tempo discutindo o assunto. Queria uma avaliação da dieta que me foi passada com objetivo de Bulking. O que acham e o que poderia ser modificado para ter um bulking limpo, será que dá pra incluir algo..quero um resultado legal e saudável. Agradeço a atenção... Sexo: Homem Peso : 94 Quilos Estatura:198 cm Idade:34 anos Nível de atividade: Atividade moderada Calcular Metabolismo basal: 2113 Calorias necessárias para manter o peso: 3275 Calorias para emagrecer: 2783 Calorias para subir de peso: 3766 DIETA -Bulking - 3700kcal Refeição 1 250 ml leite desnatado albumina 100g queijo ricota 50g Aveia 20g pão int centeio TOTAL 532 CAL (36 g proteina / 57 g carboidratos / 18g gordura) Refeição 2 2 bananas 2 ovos 20g pao centeio 2 Fatias Peito Peru TOTAL 311 CAL (25 g proteina / 22 g carboidratos / 14g gordura) Refeição 3 200g Peito Frango 300g arroz integral 60g Feijao LEGUMES TOTAL 781 CAL (50 g proteina / 80 g carboidratos / 29g gordura) (PRÉ-TREINO) Refeição 4 OU A REFEIÇÃO QUE VAI FICAR PRO SEU PRÉ TREINO 100g atum 200g macarrão integral TOTAL 422 CAL (41 g proteina / 53 g carboidratos / 5,2g gordura) Refeição 5 PÓS TREINO whey protein dextrose glutamina creatina bcaa Refeição 6 200g flocão milho 200g peito frango TOTAL 1084 CAL (56 g proteina / 152 g carboidratos / 28g gordura) Refeição 7 20g pão integral 100g queijo ricota 2 fatias peito peru albumina TOTAL 483 CAL (26 g proteina / 26 g carboidratos / 31g gordura)

Depois de muito tempo afastado dos treinos estou voltando :), gostaria da opinião de vocês quanto a minha nova dieta: http://ap.imagensbrasil.org/image/EBy8is

Depois de muito tempo afastado dos treinos estou voltando :), gostaria da opinião de vocês quanto a minha nova dieta: http://ap.imagensbrasil.org/image/EBy8is

Salve, Galera! comecei a treinar a duas semanas, tenho 19 anos e me considero um ectomorfo com aquelas barrigas de sedentário. Nessas duas semanas comecei uma dieta de "bulking" se assim pode dizer, pois não entendo muito do assunto, eu não era uma pessoa que comia de forma regular então comecei a fazer de 6 a 7 refeições por dia (comendo comida boa e consciente), basicamente estou comendo os seguintes alimentos leite, aveia, arroz, feijão, batata doce, ovos, carne vermelha, carne branca, frango, iogurte e salada. Desde a primeira semana comendo muito meu estômago literalmente não é mais o mesmo, muita flatulência, dor, fezes mudaram por completo(estão com aspecto claro e em pedaços) e sinto muita vontade de ir ao banho mas não sai nada! Alguém sabe me dizer se isso tem a ver com o fato de eu estar comendo muito? devo diminuir as quantidades?(nessa segunda semana eu já diminui mas não teve muita diferença no estômago) E estou preocupado que esse incomodado me desanime na academia Grato, desde de já, pela ajuda!

Estou montando minha dieta e veio uma dúvida, vou fazer 6 refeições por dias, não tenho como fazer mais, priorizando o desjejum, almoço que é meu pre-treino e o pós-treino, quando digo priorizar, digo em quantidade de calorias os 3 e o pré e pós em quantidades de calorias e proteínas. Mas a dúvida é devo ingerir a mesma quantidades de calorias nos dias que não treino (descanso)? Se sim não posso assim ganhar gordura, Sendo que meu gasto calórico teoricamente vai ser menor nos dias de descanso.

galera gostaria q vcs avaliassem a minha dieta, pq ja faz duas semanas q aumento as calorias e n saiu do 67kg altura:170cm Gord Carbs Prot Cals 75,76 718,09 203,67 4379 peso:67kg tmb: 2568 cal cafe da manha 90g de aveia 300 ml de leite desnatado 2 ovos 2 fatias de pao integral almoço 400 g de arroz integral 200g de peito de frango jantar (pos-treino) 400g de arroz integral 100g de frango ultima refeição 1 ovo 2 fatias de pao integral 25g de amedoim/pasta de amendoim

Idade: 24, altura: 1,87, peso: 83kg. Treino em casa há 1 ano e tenho facilidade de ganhar massa muscular e dificuldade de perder peso. Obs: Tenho um pouco de gordura na barriga, mas quero começar fazer um bulking limpo na academia. Não medi meu bf ainda, mas creio que tenho entre 14% a 16%. Metabolismo basal: 1975 Calorias necessárias para manter o peso: 3407 Calorias para emagrecer: 2896 Calorias para subir de peso: 3918 Carbo: 413.53g = 1654.12kl. Proteínas: 221.07g = 884.28kl. Gorduras: 142.59g = 1283.31kl Carbo: 53.20%. Proteínas: 28.44%. Gorduras: 18.34% Total da dieta: 777.19g / 3821.71kl Primeira refeição `as 06h: 200g de batata-doce, 6 claras de ovo, 4 gemas de ovo. Carboidratos: 39.74g. Proteínas: 29.18g, Gorduras: 19.05 Total: 447.13kl Segunda refeição às 09h: 100g de filé de frango grelhado, duas bananas prata grandes, 200ml de leite desnatado, 30g de aveia, uma colher de sopa de azeite e duas fatias pão integral. Carboidratos: 95.8g, Proteínas: 42.14g, Gordura: 18.15g. Total: 715.11kl. Terceira refeição pré treino às 12h : 200g de batata doce, 200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de peixe tilápia e uma colher de sopa de azeite. Carboidratos: 89.8g, Proteínas: 29.2g, Gorduras: 19.6g. Total: 652.4kl Quarta refeição pós treino às 14h: 200g de batata doce, 100g de filé de frango, agrião a vontade, uma colher de sopa de azeite, 500mg de vitamina C e 5g de creatina Carboidratos: 36.8g, Proteínas: 28.2g, Gorduras: 13.74g. Total: 383.66kl Quinta refeição ás 17h: duas bananas prata grandes, 30g de aveia, 100g de filé de frango e 30g(7unidades) de Castanha do Pará. Carboidratos: 67.44g, Proteínas: 35.29g, Gorduras: 22.08g. Total: 609.64kl Sexta refeição às 20h00: 200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de alcatra, uma concha cheia de feijão, duas colheres de sopa de Azeite, tomate e agrião a vontade. Carboidratos: 70.08g, Proteínas: 35.76g, Gorduras: 32.86g. Total: 719.1kl Sétima refeição às 23h: 6 claras de ovo, 200g de abacate e 500mg de vitamina C. Carboidratos: 13.87g, Proteínas: 21.3g, Gorduras: 17.11g. Total: 294.67kl

Boa noite , sou novo aqui e gostaria de umas dicas . Treino faz cerca de 2 anos mês passado estava pesando 76kg com um bf meio alto ai entrei no cutting e desci pra uns 72kg perdi bastante retenção da creatina e meu bf chegou em torno de 6% , sempre fui ectomorfo sai de 22 de braço pros 40 , tenho em torno de 1,78 de altura , minha dúvida em questão da dieta seria se estou mandando muita caloria algo em torno de 4000 por dia e por causa dos pico de insulina pois não quero ter diabetes , um exemplo da minha dieta abaixo tirando o lanche da manhã e antes de dormi que não botei montei rapidamente só para me ajudar , obrigado.

Tenho 1:87 de altura , 23 anos e 80 kg Alguém poderia avaliar minha dieta Allan Alasson-2.xlsxAllan Alasson-2.xlsx:bulking

Bom dia, Treino á 2 meses e quero começar um dieta para ganho de massa muscular magra, ainda não uso suplementos, gostaria de dicas de alimentos, horarios e quantidades para que consiga isso, peso 80kg altura 1,86, treino 5x por semana e corro a noite cerca de 4km

Boa noite marombeiros/as, preciso da ajuda de vocês para distribuir a minha dieta, pois pesquisei e não achei algo conveniente até o momento. Bem trabalho no período noturno 12x36 ou seja trabalho 12hrs e folgo 36hrs. seguei relato: Idade: 23 anos Peso: 90kg Altura: 1,86m Braço: 38 cm Bf: +- 14 a 15 > pela avaliação do meu instrutor da academia esta em 12,5 mais acredito que esteja mais. Biotipo: Meso-endomorfo Tmb: 2080 kcal Dieta bulking: 3500kcal > 50% carboidrato, 30% proteína, 20% gordura dia em que trabalho: acordo as: 07:00hrs 1 refeição: 08:00hrs 2 refeição: 10:00hrs 3 refeição: 13:00hrs > pré treino 4 refeição: 14:00hrs > pós treino 5 refeição: 17:00hrs > tem dias que durmo das 16 as 18hrs 6 refeição: 20:00hrs 7 refeição: 23:00hrs 8 refeição: 01:00hrs 9 refeição: 03:00hrs 10refeição: 06:00hrs > ultima refeição antes de dormir chego em casa as 07:10 e durmo as 07:30 Dia que estou de folga: Durmo das 07:30 as 14:30hrs 1 refeição: 14:30 2 refeição: 17:30> pré treino 3 refeição: 20:00> pós treino 4 refeição: 23:00> ultima refeição antes de dormir Durmo das 23:30 as 07:00> aqui nesse horário já volta para o dia em que eu trabalho acima ^ perguntas: 1°como faço para montar minha dieta sendo que um dia eu fico quase 24hrs acordado? 2° me alimento normalmente de 3 em 3 horas? 3°calculo a dieta do dia quando eu acordo até o horário que durmo e como ficara o dia q eu passo 22hrs acordado? 4° tem algo a mais que tenho q fazer ou deixar de fazer quando trabalho de madrugada? 5° posso somar as minhas calorias no caso 3500kcal + 3500kcal e dividir entre as refeições dos 2 dias? mantendo mais carboidrato e proteina no pré e pós treino? preciso muito da ajuda de vocês, pois ja tenho a dieta em mente, so nao sei como destribuir.. Obrigado!

Eae galera! Treino a 5 meses e tive um ganho legal, mas gostaria de potencializar ainda mais, portanto gostaria de opiniões na minha dieta. Valeuu Altura: 1,70 m Peso: 70kg Objetivo da dieta: bulking 9h00 - refeição 1 TOTAL: 650kcal 28g de proteina 72g de carboidratos 11,6 de gorduras - 80g de Aveia - 284kcal 15g de proteina 18g de carboidrato 1g de gordura. - 300ml de leite integral - 186kcal 10g de proteina 10g de gordura 14g de carboidrato - 2 bananas nanica - 180kcal 0,6g gorduras 44,4g carboidratos 2,14g de proteina 12h00 - refeição 2 TOTAL 479kcal 69,5g de carbo 42g de proteina 8g de gordura - 100g de feijao - 99kcal 18g de carbo 5,8g de proteina 0,5g de gordura - 100g de arroz - 129kcal 27,8g de carbo 2,67g de proteina 0,28g de gordura - 200g de frango 165kcal 3,5g de gordura0g de carboidrato 31,2g de proteina - 100g de batata doce - 86kcal 20g de carboidratos 1,7 de proteina 0,05g de gordura 15h - pré treino TOTAL 704kcal 143,5g de carbo 26g de protein 1,4g de gordura - 2 bananas nanica - 180kcal 0,6g gorduras 44,4g carboidratos 2,14g de proteina - 2 paes integral - 222kcal 34g de carboidrato 14,2g de proteina 0,4g se gordura - 2 scoops de hipercalórico - 302kcal 65g de carboidratos 9g de proteinas 0,4g de gordura 16h30 pós treino liquido TOTAL 313kcal 50g de carbo 28g de proteina 1g de gordura - 2 scoop de whey - 129 kcal 1g de gordura 2g de carboidratos 28g de proteina - 2 scoop de malto - 184kcal 46g de carboidrato 0g de gordura 0g de proteina - 1 scoop de creatina - 12kcal 18h Refeição 3 TOTAL 479kcal 69,5g de carbo 42g de proteina 8g de gordura - 100g de arroz - 129kcal 27,8g de carbo 2,67g de proteina 0,28g de gordura - 100g de feijao - 99kcal 18g de carbo 5,8g de proteina 0,5g de gordura - 100g de batata doce - 86kcal 20g de carboidratos 1,7 de proteina 0,05g de gordura 100g de frango - 165kcal 3,5g de gordura 0g de carboidrato 31,2g de proteina 21h - lanche TOTAL 936kcal 175g de carbo 40g de proteina 6,1g de gordura - 2 pães integrais - 222kcal 34g de carboidrato 14,2g de proteina 0,4g se gordura - 60g de atum - 54kcal 0,7g de gordura 12g de proteina 0g de carboidratos 2 bananas nanica - 180kcal 0,6g gorduras 44,4g carboidratos 2,14g de proteina - 2 barrinhas de cereal - 178kcal 3,8g de gordura 30g de carboidratos 2,8g de proteina - 2 scoops de hipercalórico - 302kcal 65g de carboidratos 9g de proteinas 0,4g de gordura 23h30 - ceia TOTAL 630kcal 3,35g de carboidratos 68g de proteina 13g de gordura - 6 ovos cozidos - 462kcal 3,35g de carboidratos 38g de proteina 10g de gordura - 100g de frango - 165kcal 0g de carboidratos 30g de proteina 3g de gordura TOTAL DO DIA: 3700kcal 580g de carbo 282g de proteina 47g de gordura Obs: Salada a vontade e azeite a vontade nas refeições 2 e 3 Cerca de 3l de água por dia

Altura:1,70 Peso: 67kg BF: 14,80 Medidas: - TORAX : 90,00 - CINTURA :79,00 - ABDOMEM : 85,00 - QUADRIL : 90,00 - ANTEBRAÇOS : 15,00 - BRAÇOS : 29,00 - COXAS : 46,00 - PANTURILHAS : 38,00 Objetivo da dieta: bulking CAFÉ DA MANHÃ - 1 fruta (1/2 mamão papaya) + 1 colher de sopa de farelo de aveia - 2 pedaços de aimpim (200g) - 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (70g) LANCHE DA MANHÃ 1 fruta: ex: 1 maçã +1 medida de whey + 200ml de leite ALMOÇO Metade do prato de salada cozida ou cozida 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e vinagre de maçã 1,5 conchas P de feijão (90g) 4 colheres de sopa de arroz integral (100g) 1 bife de frango M grelhado (120g) LANCHE DA TARDE 1 fruta : 1 banana + mix de castanhas (30g) + 1 colher de sopa de granola (20g) JANTAR 2 rodelas de inhame (250g) 1 filé de frango (150g) 1 xícara café com leite desnatado (200 ml) CEIA 1 fruta (pêra) + 200ml de iogurte Substituições: CAFÉ DA MANHÃ OPÇÃO 1 2 rodelas de inhame M (250g), 2 pedaços M de aimpim (200g); ou 2 pedaços de batata doce (250g) ou 3 fatias de pão integral. Ou 2 bananas da terra cozida (250g) ou 2 tapiocas P acrescentando chia na massa ou 1 fatia de cuscuz de arroz com aveia na massa (180g); 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo branco (50g) ou 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (70g) 1 copo de suco de frutas (200ml) ou 1 xícara de café com leite desnatado (200ml) LANCHE DA MANHÃ 1 Fruta +1 medida de whey + 200ml de leite 1 copo de suco +1 medida de whey Cinthia Fontes Nutricionista – CRN 4353 ALMOÇO 2 punhados de macarrão integral ou 1 colher de servir de purê de abóbora, ou purê de batata doce ou purê de cenoura (100g) 1,5 conchas de feijão branco ou feijão de caldo ou lentilha ou grão de bico (90g) 1 pedaço de frango assado ou 1 filé de peixe ao forno ou 1 pedaço de bife grelhado ou 1 pedaço de frango grelhado (120g) Verduras cruas e cozidas à vontade, sempre de forma variadas principalmente as verdes; 1 fruta LANCHE DA TARDE Iogurte de fruta diet ou suco (200ml) + 1 fruta + mix de amendoim (30g) 1 copo de suco verde + 1 ovo mexido com 2 colheres de sopa de frango desfiado Ou 1 fruta + 1 omelete Ou 30g de amendoim ou castanhas + 1 fruta JANTAR OPÇÃO 1 Repetir as quantidades do almoço sem feijão OPÇÃO 2 2 rodelas de inhame M (250g), 2 pedaços M de aimpim (200g); ou 2 pedaços de batata doce (250g) ou 3 fatias de pão integral. Ou 2 bananas da terra cozida (250g) ou 2 tapiocas P acrescentando chia na massa ou 1 fatia de cuscuz de arroz com aveia na massa (180g); ou 2 conchas de sopa; 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo branco (50g) ou 1 ovo + 3 colheres de sopa de frango desfiado (100g) ou 1 filé de frango ou peixe ou carne (150g) - 1 xícara de café com 1 colher de sopa de leite desnatado molico com adoçante Stevia CEIA 1 fruta + 1 iogurte ou 1 copo de suco (200ml) ou 1 copo de Salada de frutas (200g) A Nutricionista não me passou os detalhes de kalorias. Essa dieta esta boa?sinceramente to muito desconfiado de que tem pouquíssima comida, além de que não deu os detalhes de quanto de carbo,prot e gordura ingerir por refeição.

Altura: 1.71 Peso: 67:00 KG Idade: 26 BF: sem informações Medidas: sem informações CGD: 2244 Objetivo da dieta: bulking (Ganho de massa muscular e formação de uma estrutura). Bom pessoal essa é minha primeira dieta e estou aberto a qualquer tipo de opinião. Outra coisa que eu queria deixar claro, que eu trabalho por escala na área florestal 12x36. Das 17:00 as 05:00 e não tenho noção do que comer depois da janta. (Como ou fico em jejum até às 05:00)? Durmo em casa 1 dia sim é outro não. Aproveitado o tópico, treino assim que chegar do trampo, ou durmo, almoço e vou treinar? Qual vou ter mais resultados? Segue a dieta: Calorias: 3133Cal total na dieta Carboidratos: 515,92 (72%) Gorduras: 24 (7%) Proteínas: 143.2(21%) Assim que eu chego já vou dormir em jejum. 1: Café da manhã 10:00 30G de farelo de aveia. 102Cal (12,6C 5,4G 5,4P) 2 Bananas Pratas 196Cal (52C 0,2G 2,6P) Total: (298Cal) 64,6C 5,6 8P 2: Almoço (Pré-Treino) 13:00 200G Arroz Branco Tipo 1 696Cal (156C 0G 14P) 200G Feijão Preto Cozido 264 (28C 1,1G 17,7P) 100G P. de Frango Grelhado 166 (0C 3,6G 30P) Total: (1126Cal) 184C 4,7G 61,7P 3. Pós-Treino 14:00 Refeição Líquida de rápida Absorção de carboidratos. Vitamina de Banana+Aveia+Maltodextrina Total: 490Cal (116,5C 2,4G 6,9P) 4: Refeição Sólida Pós-Treino 14:30 3 Claras de ovos 48Cal (0,7C 0,2G 9,9P) 100G de batata doce cozida 86 (20C 0G 2P) Total: (134Cal) 20,7C 0,2G 9,9P 5: Lanche 01 (16:00) 01 Pão francês+01Fatia de mussarela+01Fatia de presunto+ 1 tomate+100G de alface (Sanduíche) Total: 225Cal (4,1C 6,4G 10,7P) 6: Lanche 02 (19:00) 100G de Batata doce cozida Total: 82Cal (20C 0G 2P) 7: Jantar (21:00~21:30) 100G Arroz Branco Tipo 1 348Cal (78C 0G 7P) 200G Feijão Preto Cozido 264 (28C 1,1G 17,7P) 100G P. de Frango Grelhado 166Cal (0C 3,6G 30P) Total: (778Cal) 106C 4,7G 44P Ceia: ?? Madrugada eu fico acordado. Preciso comer algo? Antes de dormir eu como oque? Ajudem guys (:'

Altura: 1,86 Peso: 78 BF: ~12% Objetivo: Clean Bulking 07h00min - Desjejum e Pré-treino 4 Claras 2 Ovos Inteiros 200g Aipim cozido Ômega 3 09h00min - Pós-treino 30g Whey 3w 50g Dextrose 5g Creatina 5g Glutamina 10h00min - Lanche 100g Tapioca 80g Queijo branco 12h30min - Almoço 200g Arroz integral 150g Peito de Frango 150g Feijão preto Legumes 1 colher de azeite 1 multivitamínico 15h00min - Lanche 1 Banana 17h20min - Janta 200g Macarrão 150g Peito de Frango 100g Arroz integral 1 colher de azeite 20h30min - Lanche 30g Whey concentrado 50g Maltodextrina 23h00min - Ceia 4 Claras 2 Ovos inteiros 200ml Leite Integral 40g Aveia 50g Amendoim torrado Quantidade aproximada de água consumida durante o dia: 4L Kcals totais: 3540,3 Proteínas: 213,7g Carboidratos: 402,6 Gorduras: 99,2g Obs.: Ainda não iniciei a dieta, por enquanto está em construção. Todos os suplementos pretendo comprar da growth. É a primeira dieta que eu elaboro e solicito apoio da comunidade para que eu a melhore da melhor forma possível. Se for criticar, que seja de forma construtiva. Agradeço o apoio.

Dieta Bulking -Dados: Peso: 69kg BF: 10% TMB: 37 x 69 = 2553 kcal Objetivo: 2553 + 500 = 3053 kcal Refeições -Desjejum (C: 75,35g / P: 24,2g / G: 0,925g) / 05:45 Leite Desnatado (C: 14,55g / P: 10,2g / G: 0g) / 300 ml Maltodextrin (C: 13,8g / P: 0g / G: 0g) / 1 colher de sopa Whey Protein (C: 1g / P: 12g / G: 0,925g) / 1 medidor Banana Prata (C: 46g / P: 2g / G: 0g) / 2 unidades -Lanche da Manhã (C: 28g / P: 19g / G: 3,5g) / 09:45 Pão Integral Preto (C: 28g / P: 3,5g / G: 1,5g) / 2 fatias Peito de Frango (C: 0g / P: 15,5g / G: 2g) / 50g -Almoço (C: 62g / P: 25,4g / G: 22,7875g) / 13:00 Arroz (C: 36g / P: 3,9g / G: 0,4875g) / 150g Feijão Carioca (C: 26g / P: 12g / G: 0,8g) / 60g Carne de Boi Gorda (C: 0g / P: 9,5g / G: 10g) / 50g Azeite de Oliva Extra Virgem (C: 0g / P: 0g / G: 11,5g) / 12,5 ml Salada a Vontade -Lanche da Tarde (C: 114g / P: 18g / G: 0g) / 15:30 Pão Francês (C: 114g / P: 18g / G: 0g) / 4 unidades -Pré Treino (C: 76,8g / P: 17,6g / G: 13,4g) / 17:00 Leite Integral (C: 13,5g / P: 9g / G: 9g) / 300 ml Aveia Flocos Finos (C: 34g / P: 8,6g / G: 4,4g) / 4 colheres de sopa Toddy (C: 14,3g / P: 0g / G: 0g) / 1 colher de sopa Maçã (C: 15g / P: 0g / G: 0g) / 1 unidade -Pós Treino Líquido (C: 48g / P: 24g / G: 1,85g) / 18:00 Maltodextrin (C: 46g / P: 0g / G: 0g) / 50g Whey Protein (C: 2g / P: 24g / G: 1,85g) / 2 medidores -Pós Treino Sólido (C: 36g / P: 23,4g / G: 2,4875g) / 19:30 Arroz (C: 36g / P: 3,9g / G: 0,4875g) / 150g Clara de Ovo Cozida (C: 0g / P: 4g / G: 0g) / 1 unidade Peito de Frango (C: 0g / P: 15,5g / G: 2g) / 50g -Ceia (C: 0g / P: 14g / G: 23,8g) / 22:30 Omelete (C: 0g / P: 14g / G: 10g) / 2 ovos Azeite de Oliva Extra Virgem (C: 0g / P: 0g / G: 13,8g) / 1 colher de sopa Total = 3041,75 kcal -Carboidratos: 440,15g = 1760,6 kcal -Proteínas: 165,6g = 662,4 kcal -Gorduras: 68,75g = 618,75 kcal

Fala galera! Bom, se eu postei no lugar errado eu peço desculpas, é minha primeira postagem aqui no fórum. Eu criei minha primeira dieta sozinho, é uma dieta de Bulking que vai ter duração de 3 meses com o objetivo de ganhar massa muscular, peço á colaboração de TODOS, críticas, sugestões, e dicas serão muito bem-vindas, com o intuito de ajuda, claro. Braço: direto: 29,5 / Esquerdo; 30,5.. Quero chegar pelo menos aos 33 em cada em três mês, será que dá ? Idade: 16 anos Altura: 1.75 Peso: 65 TMB: 1722 ​Gasto Diário de Calorias: 2670 BF: Desculpem, eu não sei.. Objetivo: Ganho de massa muscular Lembrando que aqui eu vou postar somente minha dieta mesmo, sem pré e pós treino, ainda vou encaixá-los. 8:00 Café Da Manha: 200 ML de leite desnatado 1 Banana 4 Colheres de sopa Aveia 100 gramas de Queijo Ricota 2 Fatias de pão integral com 1 colher de requeijão Light Calorias: 692 Carboidratos: 97 Proteínas: 36 Gorduras: 14 10:00 Lanche Da Manha: 30 gramas de Albumina 200 ML de leite desnatado 1 Fatia de pão integral com 1 colher de requeijão Light ​Meia xícara de granola Calorias: 313 Carboidratos: 25 Proteínas: 37 Gorduras: 6 12:00 Almoço: 100 gramas de Peito de Frango grelhado 100 gramas de macarrão integral 1 maça Calorias: 300 Carboidratos: 39 Proteínas: 30 Gorduras: 2 15:00 Lanche da tarde: 3 Ovos Inteiros 1 Fatia de pão integral Brócolis á vontade 1 unidade de iogurte Light Calorias: 436 Carboidratos: 25 Proteínas: 27 Gorduras: 19 18:00 Janta 100 gramas de peito de frango grelhado Brócolis á vontade 100 Gramas de Macarrão Calorias: 290 Carboidratos: 39 Proteínas: 30 Gorduras: 2 21:00 Ceia 30 gramas de albumina 200 ml de leite desnatado 2 colheres de azeite Calorias: 192 Carboidratos:12 Proteínas: 31 Gorduras:2 Total de macronutrientes: GORDURAS: 45 CALORIAS: 2223 ( um hipercalórico 2 vezes ao dia cairia bem? ) PROTEÍNAS: 191 CARBOIDRATOS: 276 Essa é minha dieta, na minha opinião, ficou um pouco pobre nas calorias, carboidratos, gorduras e vitaminas. Portando eu estava pensando em comprar um hipercalórico e um complexo vitamínico para suprir minhas necessidades. Peço á colaboração de todos para ter uma dieta ótima, treino á 4 meses e só agora fui perceber que treino sem dieta não faz muita diferença. OBS: Acho que falto alguns alimentos importante, como peixe e batata doce..