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Bom dia Pra galera que ta dormindo HEHEHEH. Bom acabei de montar minha primeira dieta com inteção de ganho, irei informar meus Dados: Dados fisicos: Peso: 71,9Kg Altura: 1,70cm Cintura: 78cm Quadril:89cm Espessuras de Dobras Cutâneas: Tricipital: 8,4mm Supra-ilíca: 17,8mm Abdominal: 22,7mm Resultados: Indice Massa Corporal: 25Kg/m² Relação Circuferencia intura/quadril:0,8% Quantidade Gordura relativa: 17,8% Quantidade Gordura Absoluta: 12,8Kg Massa Magra:59,1Kg Bom eu era Obeso e Perdi 35Kg acabei ficando muito flacido, meu estrutor na academia me oriento começar com hipetrofia, que precizaria aumentar meu consumo de caloria para o ganho e assim melhora, a flacidez. A questão e Trabalho anoite das 20H as 6H da manha pra conseguir acha uma tabela de dieta noturna nao consegui, tão começei a ler forum aqui e fiz até um topico pedido ajuda etc. acabei de montar essa dieta quero que me ajudem a melhora ela, quero uma dieta Bulking Limpo da melhor forma possivel, de eu poder me alimentar anoite como trabalho fica meio complicado né. Questão do treino ja estou fazendo a 5 meses, vou para 6 meses nao obtive ganho tava me alimentando mal, mais mesmo assim senti uma boa melhora." cada 60 dias troca meu treino" Coloquei as suplementações tambem na tabela: questão do treino está assim: 5min caminhada e 10 corridinha antes de começa. A)Peito 12x4 e biceps 12x4 "começei com 8 repetição,10 e agora estou com 12,dia 20 agora muda treino novamente" Supino Reto ---- Barra W Supino inclinado --- Rosca Concetrado Crucifixo Halteres ---- Rosca martelo Alternado Pullholver ---- Rosca Scot A)Detoide 12x4 Elevação Frontal Elevação sobre cabeça Abdominais --------------------------------------------------------------------------------------------------- B ) Costa 12x4 e Triceps 12x4 e trapezio 12x4 Serrote --- Polia alta Puxada Aberta frente ---- ChestPress remada baixa ---- Polia com corda Puxada Costa ----Coice com Halteres B ) trapezio Remada em Pé Encolhimento no smith ------------------------------------------------------------------------------------ C) Pernas --------------------------------------------------------------------------------------------- ficando assim treino nos dias da semana: Segunda A Terça B Quarta C Quinta A Sexta B Final de semana--Pratico Apenas MMA. ja que academia nao abre ai pratico mma no sabado. minha rotina está assim: Acordo 13:30,academia 15:00, termino as 17h,descanço até 19h,janta as 20,trabalho as 20:30, horario de dormi as 6H da manha. todos dias essa rotina "maldita rotina rsrsrs" suplementação estou seguindo conforme meu instrutor indico. Pré Treino: 2 colher dextrose 3 caps BCAA 1 caps vitaminico 10g Glutamina 1 scop de c4 Extreme "esse tomo por minha conta" Pós Treino 2 Scop de Whey cada 40g 3 caps BcAA 10g Glutamina 1 caps vitaminico 1 colher dextrose 1 capz ZMA " hora dormi" Bom espero que possam me ajudar a melhora essa dieta, valores da minha TBM fiz pelo site www.dietaetreino.com.br que achei aqui no forum mesmo. minha TBM fico assim: perda de peso:1980 calorias para manter: 2826 e pra ganho: 3110 essa dieta ta com 3300, e acho que ta com bastante carbo ainda, mais sei la quero conselhos uma dieta montada rsrsrs. obrigado aguardo repostas. =) Tabela: http://www.dietaetre...os/NzI5OTc=.jpg total de calorias da tabela:3311.8kcal total de carbo:402g total proteina: 260,64g total gordura: 60.84 Proteina por Kg: 3,522g Carbo por Kg: 5.439g Calorias por Kg: 44.754kcal Gordura por Kg: 0,944g % de Proteina: 31% % de Gordura : 18% % de Carboidrato: 48%