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Sexo: feminino Idade: 37 anos Altura: 1,70 m Peso inicial: 60,8 kg BF: 15,8% Circ. braço direito: 25 cm Circ. cintura: 67 cm Circ. abdominal: 80 cm Circ. glúteo: 98 cm Estou abrindo esse diário para trocar ideia sobre treinos, dieta, e evolução dos resultados. Uma pequena introdução... Sempre pratiquei esportes mas desde a adolescência fui aumentando lentamente o ganho de peso (gordura) e cheguei aos 72kg, estava bem insatisfeita com minha aparência. Em 2012, faltando 4 meses para meu casamento resolvi ir a nutricionista e levei à serio pela primeira vez na vida. Consegui casar com 66kg e continuei firme no meu processo de reeducação alimentar. Fui perdendo mais peso e reduzindo o % de gordura e me estabilizei com 63/62 kg. No final de 2014 engravidei, ganhei muito peso na gestação (20 kg). Mesmo assim fiquei saudável, taxas normais e correu tudo bem, em menos de 1 ano de pós parto já havia retornado ao meu peso pré gravidez. Meados de 2017 engravidei do meu segundo filho e novamente ganhei muito peso na gravidez (20 kg), correu tudo bem e 1 ano de pós parto retornei ao meu peso usual de 62/63 kg. Recentemente sequei mais um pouco chegando aos 60/61 kg, mas esteticamente não estou como gostaria. Tenho pouca massa magra então mesmo com percentual de gordura baixo não tenho definição. Adicionalmente fiquei com uma hernia umbilical e diastase abdominal após a gravidez e tenho indicação cirúrgica para correção desses problemas (estou com liberação médica para me exercitar, porém não posso pegar muito pesado com treino de abdominal). Ainda estou avaliando se vou fazer alguma cirurgia, porém meu filho caçula ainda é pequeno portanto agora não é o momento de operar vou postegar esses planos por mais um tempo. Resolvi que nos próximos meses vou fazer tudo que estiver ao meu alcance em termos de dieta e treino para melhorar minha composição corporal, meus objetivos são ganho de massa magra mantendo o % de gordura bem controlado. Continuo sendo assessorada pela minha nutricionista (a mesma desde 2012), estamos ajustando a dieta para meus objetivos e vamos fazer acompanhamento mensal. Por enquanto não estou suplementando, na ultima consulta a nutricionista mencionou a possibilidade de utilizar creatina e talvez whey, mas vamos avaliar melhor na próxima consulta, semana que vem. Em termos de treino estou fazendo musculação e cardio moderado. Minha rotina está organizada assim: 2as e 5as - cardio (20 min)* + inferiores 3as e 6as - superiores + abd *Quando consigo me organizar faço + 1 cardio extra na semana de 20 a 30 min. Detalhando os treinos: Cardio - 20 - 30 min de treino moderado (vou variando entre bike, esteira e às vezes transport) Superiores: Supino reto aberto halter 4x 10-12 9 kg Crucifixo reto aberto halter 4x 10-12 5 kg Ombro elevação lateral halter 4x 10-12 4 kg Desenvolvimento fechado halter 4x 10-12 3 kg Puxada 4x 10-12 30 kg Remada serrote 4x 10-12 9 kg Tríceps no banco 4x 10-12 - Rosca bíceps concentrada 4x 10-12 5 kg Rosca testa halter 4x 10-12 3 kg Abd (sem sobrecarga): Prancha 4x 30" Abdominal bicicleta 4x 10-12 Abdominal infra 4x 10-12 Abdominal reto 4x 10-12 Inferiores: Cadeira extensora 3x 10-12 10pl Leg 45 4x 10-12 25+25kg Hack Machine 4x 10-12 5 kg Cadeira extensora 3x 10-12 9 pl Sissy Squat 3x 10-12 - Cadeira flexora 4x 10-12 37,5kg Abdutora 4x 10-12 8 pl Agachamento sumô 4x 10-12 20kg Elevação quadril 4x 10-12 20kg+10" iso Estou fazendo esse treino há 3 semanas, evoluindo sempre as cargas tentando chegar ao máximo de fadiga mantendo a amplitude e qualidade do movimento. Já fiz musculação em outras fases da vida, mas nunca levei a sério... vou tentar me manter motivada e comprometida... vamos ver até onde chego... Sugestões para ajudar e motivar minha evolução são bem vindas! bjs

boa tarde, recentemente dei a luz ( 6 meses) e sou ex obesa ( emagreci 60kg), virei fisiculturista -iniciante, na gestação por problemas de saúde tive que ficar de cama e ganhei 28kg. minha barriga cresceu muito o que causou a diástase que é o afastamento do músculo abdominal. só 2.5cm mas o médico disso que preciso excluir alguns exercícios e pediu para que eu procurasse um profissional da área mas todos a quem pergunto, nao sabem nem o que é diastase. oi? enfim... alguem sabe o que pode ou nao ser feito na academia ? ps: ja voltando com treino intenso na medida do que aguento. quero voltar ao shape. dieta ok ( ultimo período de nutrição). reposição hormonal com deposteron ( 1 ampola a cada 20 dias).