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Partes atualizadas em vermelho 21/01/13 Bom, primeiramente eu queria dizer que resolvi fazer esse novo diário por que o outro estava muito atrasado e realmente eu não tinha tempo para postar nele e fui atrasando, atrasando e atrasando e agora resolvi criar esse novo diário. Sou suspeito pra falar, mas me considero mais maduro e ciente do que eu faço na academia, não me importo com simetria, pelo menos não agora ! Quero ganhar o máximo de massa magra possível e talvez então fazer um cutting (estou em bulk). Cortando o papo furado, venho escrever esse diário não só pra vocês poderem me dar críticas, mas também pra mim ter um pouco mais de organização e ver os meus ganhos em questão de peso e 'pesos'. Possuo 80KG em torno de uns 15%~18% de BF, esse mês resolvi aumentar a minha dieta e comer de verdade, acrescentei um hipercalórico e comecei a tomar creatina. Minha dieta possui 2390 Kcals excedendo 683 Kcals das quais preciso durante o dia. Treino: A¹ Intensidade Supino 5x5 Militar 5x5 Supino Fechado 5x5 Crucifixo 3x12 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 B¹ Intensidade Agachamento 4x5 Levantamento Terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 3x? Extensor 3x12 Martelo 3x10~8 Isometria Com Barra 1min A² Volume Supino 5x5 Militar 5x5 Supino Fechado 5x5 Crucifixo 3x12 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 B² Volume Agachamento 3x5 Levantamento Terra 3x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 3x? Extensor 3x12 Martelo 3x10~8 Isometria Com Barra 1min O treino é voltado pra força sem perder o foco da hipertrofia, vou explicar: O treino de intensidade é da qual eu tento aumentar o peso do meu 5RM. Exemplo: 4 séries com aumento gradativo do peso e na 5 série a tentativa de "aumentar o peso" do 5RM. O treino de volume é voltado pra se estabilizar com o peso, o peso que eu consegui bater no treino de intensidade é o peso que eu mantenho em todas as séries e repetições. Exemplo: Bati o peso de 5RM que era 100KG para 102KG, no treino de volume eu faço o treino com o peso que eu bati, 102KG e faço todas as séries com esse peso, e assim por diante, no outro dia de treino de intensidade eu tento bater os 104KG. Não sei se consegui explicar bem o meu treino, mas vou explicar melhor nos dias em que eu relatar ele, fiquem tranquilos ! kkk Só fiquei meio em dúvida em relação as séries do Squat e do Deadlift, vou experimetar fazer 4 séries nos dois exercícios, acho que não vai forçar muito a lombar e no treino de volume eu deixo 3 séries para cada. Obs: Me deem palpites sobre o que acham das séries do Squat e Deadlift, lembrando que eu gosto MUITO MAIS do Deadlift do que o Squat ! kkk Suplementos: Fisio Whey Concentrado da FisioNutry. Dextrose