Pesquisar na Comunidade

Olá pessoal! Sou nova no forum e acho que o diário de treino é uma boa ideia para começar a interagir por aqui. Treino direitinho há um ano e gostaria que vocês avaliassem como esta o meu treino atualmente. 23 anos 1,58 cm 58 kg BF: 16% Minha dieta esta em 2200 calorias, sendo 65g de gordura, 170 de carboidrato e 230 de proteinas. Os únicos carbos que como são batata doce, aipim, aveia e banana. As proteínas variam durante o dia em tilapia, frango, carne vermelha e ovos. Gorduras provenientes do oleo de coco, castanhas e azeite de oliva. Meu consumo de carboidrato vai até a 4a refeição do dia, sendo as duas últimas apenas com proteinas e gordura. Tomo whey apenas no desjejum e no pós treino. Treino atualmente 4 vezes na semana, com a seguinte divisão: Segunda: agachamento livre 10 series progredindo a carga - terminando bem pesado Terça: Superiores - tenho facilidade em desenvolver superiores, por isso meu objetivo é desenvolver apenas o ombro, sem ganhar volume no restante: Levantamento Terra progredindo a carga Desenvolvimento com halteres Elevação frontal Elevação lateral Remada curvada Triceps na corda Quarta: Stiff Cadeira abdutora Flexora deitada Flexora em pé Agachamento Sumo no step Elevação pelvica (nem sempre faço) Sexta: Extensora Agachamento Livre Passada com halteres Leg press progredindo a carga Hack machine (nem sempre faço) O que vocês acham da divisão? Nunca treinei glúteos de forma isolada, com exercício de caneleira e cabo, por ex. Sinto que meus glúteos ganharam um pouco de volume, porém estão um pouco "quadrados". Será que isso pode ser devido ao excesso de treino no gluteo medio? Adicionar uma caneleira ajudaria? Sintam-se a vontade para opinar. Obrigada pela contribuição )

.

Fala galera! Belezinha? Primeiramente, gostaria de me re-apresentar ao grupo. Sou o Felipe Cohen, tenho 23 anos e já participo do fórum à um tempinho. Acredito que o que eu passo é comum: vou à academia desde os 16. Agora deixa eu explicar porque eu disse que vou à academia...simplesmente porque treinar sério é uma parada totalmente diferente! E posso dizer por experiência própria. Em 2011, focado em meus objetivos e no auge dos meus 20 anos, treinei sério e comecei um cutting monstruoso para perder as gorduras filhas da p e poder construir uum shape "limpo". Infelizmente, perdi as fotos de como eu estava antes e um pouco redondo, rs. Mas vou deixar a foto de como fiquei em coisa de uns 2 meses treinando com foco: http://i.imgur.com/ha8eMUh.jpg SIM, eu sei que tava frango! A ideia ali era dar uma secada na pança que eu tinha e depois mandar um bulk. Aconteceu que passei por problemas de saúde, fui diagnosticado com uma doença auto-imune conhecida como PTI (plaquetas baixas) e enfim, passei por 2 anos de tratamento com corticoides. Preciso dizer o resultado? A médica me obrigou a PARAR de treinar, por que eu não poderia correr risco de nenhum ferimento e tal...O corticoide, para quem não sabe, faz você inchar, retém líquido e dá fome. Tive que abandonar a academia, a dieta e o corpo. Depois de um tempo, vencido essa etapa, voltei a treinar. Mas nunca mais da mesma forme, e por mais que eu fosse todos os dias, nunca voltei a fazer uma dieta e um treino específicos como nessa época, e o grande segredo está aí: sem isso é praticamente impossível se desenvolver. Claro, com o tempo podem vir resultados, mas no meu "vai-para-vai-para" não consegui mudar em nada. Até segunda-feira passada, 30 de Março de 2015, onde olhei pra mim e disse: CHEGA! Retomei meus treinos, minha dieta (O PRINCIPAL! acreditem) e decidi voltar aqui pra compartilhar com vocês. Este fórum é muito massa e nos dá muito empenho ver o relato da galera e receber a energia positiva de vocês. Estou enviando uma foto que tirei com os resultados parciais de até agora. Parciais porque meu cutting terá a duração de 90 dias, e ainda estou no 10º. Iniciei dia 30, e não segui a dieta à risca ainda, principalmente por conta do feriado prolongado onde abri algumas exceções e ingeri alimentos "errados", mas pelas fotos já fiquei contente pois o resultado está chegando! ANTES de chamar de frango, lembre-se: você pode ser fortinho agora, mas já foi um de nós! kkkkk Pra quem quiser saber: estou mandando uma dieta com low carb e AEJ (quase todos os dias, essa semana por conta do trampo não consegui fazer ainda). Seguem as fotos. Desculpem a qualidade da primeira, pois tive que fotografar a tela da câmera e ficou ruim. Depois posto em alta qualidade. Ao longo da minha jornada vou atualizando vocês. Dúvidas, podem perguntar FOTO de 10 dias de cutting: http://i.imgur.com/wwnNad8.jpg (antes que perguntem: fui pra praia e to descascando). META: perder gordura, baixar o BF e depois LOTAR esse corpo de músculo num bulk foda rsrs Ao total serão 90 dias de cutting, à menos que eu perceba que estou muito magro e. Espero contar com o apoio de vocês. Abraços e tamo junto! o/ ATUALIZANDO 13-4 Fala galera! Tirei novas fotos pra atualizar. Os resultados estão chegando, mas confesso que pre isso me empenhar mais. Desde semana passada que não consigo fazer os sagrados AEJ, mas amanhã acordarei mais cedo pra isso. Bom, ontem acabei comendo mais do que devia e à noite jantei fora. Mas dêem um crédito,pois era aniversário de namoro então fiquei de boa. Segue o link da foto http://i.imgur.com/Lr035Wq.jpg Valeu!

Venho postar aqui meu diário de treino, com medidas e pesagem para ir acompanhando o progresso nessa longa estrada do bodybuilding. Treino a 2 ano e meio Iniciei os treinos pesando 45 kg. Então vamos lá. Idade: 17 Altura: 1.70cm MEDIDAS Data: 27/04/2014 Data: 11/05/2014 Data: 25/05/2014

Alguém poderia me ajudar? Tenho 15 anos 1,81 de altura e peso entre 67 e 70Kg Estou em uma rotina de treino da seguinte forma: Segunda e Quinta: superior Terça e sexta: Inferior Minha nutricionista me passou os suplementos para tomar (Creatina Whey Dextrose e BCAA) Tenho tomado tudo junto no pós treino(Estou certo né?) Porém agora vou começar a treinar nas quartas feiras e nos sábados um aeróbico(Vou separar dos dias de musculação pois li na internet que separado é melhor,li errado ou é isso mesmo?) Minhas perguntas são: 1-Devo tomar 4,5g de creatina todos os dias até nos de treino aeróbico e nos dia que não treino(domingo)? 2-Alem do BCAA que outros suplementos citados acima posso tomar pos ou antes do aeróbico? 3-Por eu ter 15 anos (Não sei se influência) devo tomar 4,5g de creatina ou 3g? Qualquer outra sugestão eu agradeço! Agradeço desde já!

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar. Dados Treino A Treino B A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. Cargas Iniciais (TOTAL) A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso. No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços Evolução Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) Treino B - Terça-Feira (13/10/2015)

Fala Marombada, bom iniciei este tópico com o intuito de ir postando minha evolução e minha rotina de treino semanal. Tenho 1 ano e 6 meses de treino levado a sério e saí de um estado de quase anorexia para um corpo em constante evolução. Será atualizado sempre que eu puder, e quem quiser seguir nessa jornada, bora lá! Idade: 17 AnosAltura: 191 cmPeso: 87 kgBF: 10% Medidas: 01/10 Peito: 105 cm Braço contraído: 39 cm Braço relaxado: 36 cm Antebraço: 30 cm Abdômen: 81 cm Quadril: 103 cm Coxas: 61 cm Panturrilhas: 40 cm Fotos: Irei postar assim quando puder Dieta: Tenho esquematizado em planilha, mas não está comigo no momento, atualizarei o tópico com ela mais tarde.. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino Upper/Lower (AB,off,AB) seg. a sexta A divisão Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Hoje, dia 01/10/2015 irei fazer o Treino Upper B, mais tarde irei postar como foi o treino e o pós treino !! Vamo que vamo !

Olá galera tenho 17 anos treino mais ou menos a 6 meses e 4 meses de dieta e tenho 1,77 de altura. Então vamos la com os Dados 19/11/15 Atualmente Peso: 75,80 BF: 9,6% Massa Adiposa: 7,3 Massa Magra 68,5 Dobras Cutâneas (mm) Perímetros Corporais (cm) Dieta Treino Dados antigos 12/09/15 Abraço.

Olá galera tenho 17 anos treino mais ou menos a 6 meses e 4 meses de dieta e tenho 1,77 de altura. Então vamos la com os Dados 19/11/15 Atualmente Peso: 75,80 BF: 9,6% Massa Adiposa: 7,3 Massa Magra 68,5 Dobras Cutâneas (mm) Perímetros Corporais (cm) Dieta Treino Dados antigos 12/09/15 Abraço.

Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:

Introdução No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora. É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural). Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. Objetivo e Metodologia O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo. A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas: Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas. Legenda: Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente. A Lesão O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque. A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar. Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco. Tratamento da lesão Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado. Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão! Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário. Cronograma 1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta (23/05/2018 — ??/??/????) Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas. A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação. Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio. O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões. Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Legenda: Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente. Base Científica Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas. Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino): TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5 TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5 TMB = 900 +1117,5 - 108,24 TMB = 900 + 1009,26 TMB = 1909,26kcal Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD. GCD = 1909 x 1,1 GCD = 2093kcal Índice do Diário 1. Sessões de tração lombar 2. Aplicação do bloqueio da dor 3. Resultados posteriores do bloqueio da dor 4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor 5. Análise sobre a pregabalina 6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência 7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) 8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) 9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) 10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) 11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill 12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna 13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) 14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) 15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) 16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) 17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) 18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) 19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) 20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) 21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) 22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) 23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) 24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) 25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) 26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Dados Pessoais Sexo: masculino Altura: 178cm Massa corporal total: 90kg Massa magra: 67,5kg (75%) Massa gorda: 22,5kg (25%) Taxa Metabólica Basal: 1909kcal Gasto Calórico Diário: 2093kcal Dieta Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp): Alimento Proteína Animal Proteína Vegetal Carboidratos Lipídios Maçã Fuji x 0,3 15,2 x Laranja pêra x 1,0 8,9 0,1 Arroz integral cozido x 2,6 25,8 1,0 Feijão carioca cozido x 4,8 13,6 0,5 Brócolis cozido x 2,1 4,4 0,5 Peito de frango grelhado 32 x x 2,5 Ovo inteiro cozido 13,3 x 0,6 9,5 Azeite (13mL) x x x 13 Leite desnatado (200mL) 6 x 9 x Albumina (porção de 28g) 24 x 1,6 x A dieta consiste em 4 refeições ao dia: Desjejum/Pós-AEJ 400mL Leite 200g Ovos inteiros cozidos Total: 402,2 kcal; 38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos. Almoço 28g Albumina Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos. Lanche da tarde 100g de Maçã Fuji Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos. Janta 200g Peito de frango 300g Arroz Integral 39mL Azeite de Oliva 100g Laranja Pêra 100g Feijão Carioca 200g Ovo Inteiro Cozido Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos. Total 1865kcal 153,2g de proteína animal (1,7g/kg) 11,3g de proteína vegetal (---) 111,3g de carboidratos (1,2g/kg) 84,6g de lipídeos (0,9g/kg) Ingestão = 1865kcal GCD = 2093kcal Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal. Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem! Minato Namikaze.

Fala galera da maromba! Hoje resolvi iniciar um Cutting devido a um acúmulo de gordura no meu corpo e uma flacidez que chega a incomodar bastante. Resumindo --> Eu era bem gordo pesava 84 quilos, emagreci e fiquei com 59. Como resultado sobrou uma grande flacidez... Quem quiser pode acompanhar a história aqui pra entender melhor. Segue o link --> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135390-gostaria-da-opiniao-de-voces-a-respeito-da-minha-evolucao/ Agora vamos ao que interessa: Peso Atual: 65 Quilos Braço frio e relaxado: 32cm Altura: 1,70 circunferência abdominal: 81cm Suplementos para o cutting: tribulus terrestris - ON Whey concentrado - Growth Albumina - Growth Termogênico - Thermogenic Millennium da probiótica Dieta 6:30 - 30g de Albumina e 1 cápsula de tribulus 9:30 - 15g de Albumina 12:30 - Almoço normal ( Pouco Arroz, Feijão, carne) 14:30 - 15g Albumina e 1 cápsula de cafeína 210mg (antes do treino) 16:00 - 30g de Whey 18:00 - 2 ovos cozidos ou alguma outra coisa do tipo 21:00 - 30g de Albumina Treino Segunda: Peito, Bíceps e Abdômen Terça: Costa, tríceps e Bicicleta 10 minutos (HIIT ou Tabata) Quarta: Pernas, Ombro e cintura Quinta: Peito, Bíceps e Bicicleta 10 minutos (HIIT ou Tabata) Sexta: Costa, tríceps e Abdômen OBS: 4 EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS GRANDES, 3 EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS PEQUENOS! O Projeto será de dois meses, darei início na segunda-feira dia 21 de outubro de 2013. Comecei a tomar café hoje, e vou continuar assim por 1 semana, bebendo café 2x ao dia devido a ter pouca tolerância a cafeína pretendo ir acostumando meu corpo com pequenas doses e ir aumentando conforme o progresso pra poder tomar o termogênico. Fotos Atuais: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2809 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2808 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2807 De acordo com o progresso postarei novas imagens... vamos lá galera da maromba.. NO PAIN NO GAIN!

DIÁRIO DE TREINO - JEAN LOPES Eai galera, tudo certo? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para absorver informações vindas de vocês.. Ja faz algum tempo que não postava aqui no fórum, mas agora nessas férias estou tendo tempo, então vou tentar manter totalmente atualizado, hehehhe 1.0 MINHAS INFORMAÇÕES Idade: 16 anos. Altura: 1,81m. Peso: 80kg. Tempo de Treino: 1ano e 6meses. BF: 15% 2.0 WORKOUTS 2.1 Rotina Anterior Neste começo de ano via vindo fazendo um ABC2x, focando em hipertrofia, e nestes últimos 4 meses passei a fazer esse Push/Pull 2x: 2.2 Nova Rotina 2.3 Mobilização Vou fazer várias mobilizações ao decorrer do tempo.. Vou focar mais a mobilização das escápulas, rotação dos ombros, quadril, punhos e tornozelos. Eu ja tenho o plano de mobilizações pronto, mas de acordo com que eu for fazendo, vou postando vídeos das mobilizações.. Alguns videos de mobilizações: 2.4 Aquecimento 30% PR x 5 50% PR x 5 80% PR x 5 Vou usar esse aquecimento nos 3 primeiros exercícios. Se achar q esse aquecimento esta atrapalhando ou não aquecendo corretamente, eu posto as alterações. 3.0 PLANEJAMENTO 3.1 Calendário Meu planejamento de calendário vai ser da seguinte forma: (Meta 1) Julho/13 - 90% da RM (Meta 2) Agosto~Setembro/13 - 90%~95% da RM (Meta 3) 1ª Sem. Outubro/13 - High Reps 80%~90% da RM (Meta 4) Outubro~Novembro/13 - 95%~100% da RM 3.2 Metas Em Relação as cargas, tenho as seguintes metas: Exercício / Meta 1 / Meta 2 / Meta 3 / Meta 4 DeadLift 100kg 3RM / 120kg 3RM / 100kg 6RM / 140kg 3RM Supino 70kg 3RM / 80kg 3RM / 70kg 8RM / 90kg 3RM Push Press 30kg 3RM / 40kg 3RM / 30kg 10RM / 50kg 3RM Meadows Row 30kg 3RM / 45kg 3RM / 40kg 8RM / 50kg 3RM Split Squat 30kg 4RM / 45kg 4RM / 40kg 8RM / 60kg 4RM Em Relação ao Peso: Body Wheigted 80kg / 83kg / 85kg / 88kg 4.0 DIETA Vou entrar em bulk junto com esse projeto de treino. Como minha família não tem uma parte financeira muito boa, fica muito dificil de manter uma suplmentação, mas sempre que possível tento comprar um Whey ou uma albumina. Vou tentar seguir ao máximo a seguinte dieta, lembrando que dependendo do dia, ela mudará um pouco, mas nunca faltando.: 6h30 - Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Albumina 9h30 - Lanche na Escola 12h00 - Arroz, Feijão, Frango, Batata, Banana 15h00 - PRÉ-TREINO / 200ml Leite, 2 Bananas, 2col Aveia, 1col Leite em Pó ~ 1col Albumina 17h15 - PÓS-TREINO L / Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Whey Protein 17h45 - PÓS-TREINO S / Sanduíche de Peito de Frango 20h30 - Janta na Escola 21h45 - opcional* 200ml Leite, 2col Aveia ou 2 Bananas ou Tudo. kk ~ 2col Albumina 5.0 EVOLUÇÃO Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos. Imagens 2012: ________________________________________________________________________________________________________ É isso galera, qualquer dúvida sobre meu treino, ou sobre mim, podem perguntar (:

To comendo super direitinho, fazendo exercicios todo dia. E ai?

Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!

Bom dia manos Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera. Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%. Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou. Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%. Tenho 1,75m e peso 78kg. Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim. Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse: TREINO Treino A : Pernas e panturrilhas panturrilha no leg 4 x 20 panturrilha sentado + em pé 4 x 20 cadeira extensora 4 x 15/12/12/10 agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8 mesa flexora + stiff 3 x 15 flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS voador 3 x 15/12/10 supino inclinado com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries cross over 3 x 12 supino reto com halteres 3 x 8 elevação lateral 4 x 15/15/12/10 elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12 tríceps pulley 3 x 12 tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10 abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15 abdominal no chão 4 x 30 Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps barra fixa 4 x 10 remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6 levantamento terra 3 x 10 remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10 remada unilateral com halteres 3 x 15 voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15 rosca scott máquina ou livre 4 x 15 rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10 Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes DIETA Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate) Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes Refeição 4 (pós-treino): 150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias. *não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. Essas são as fotos de como estou agora: https://imgur.com/a/7wlAhir Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.