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Espero que outras pessoas não fiquem tristes mas preciso dar um grande agradecimento ao usuário e meu professor do WSB "Gremista" por toda a paciencia e dicas que me passou e vai passando sobre o treino. Dica: se alguem quiser usar este treino deve (quase obrigatoriamente) ler o ASK JOE do site do defranco pois tira muitas duvidas e ajuda a entender o treino de várias formas! Agora cá vai o treino adaptado aos equipamentos que tenho: WSB4SB – WestSide Barbell For Skinny Bastards: Max Effort Upper Body [sEGUNDA] A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas) Supino Supino com “lockouts” Supino fechado B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps Floor press com halteres C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps Pull-ups #Alteração do treino aqui. #Em vez de fazer uma remada faço barra fixa. D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps Crucifixo invertido inclinado pra frente E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps Dumbbell russian twists sentado com pernas elevadas como tá aqui no vídeo: Max Effort Lower Body [QUARTA] A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas) Agachamento low bar Trap-bar deadlift [X.] SUPPLEMENTAL LIFT - 24 reps in 120 seconds using "TUT" (time under tension) Crucifixo #Alteração do treino aqui #Para aumentar a frequencia de treino do peitoral B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps Barbell reverse lunges C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps Romain deadlift D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets Farm walk Repetition Upper Body [sEXTA] A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps Kickback triceps C. VERTICAL PULLING - Perform 4x10 reps Pull-ups D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps Desenvolvimento com halteres E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps Rosca zottman 1x8 Rosca direta 1x8 Rosca martelo 1x8 F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING ao completar o circuito aumentar a carga Circuito: Dividido em 3 séries de 5 repetições sem descanso entre séries. TOTAL: Standing Russian Twists (15 reps cada lado) Standing Side Bends (15 reps cada lado) Crunches, feet on floor (15 reps) Crunches, legs at 90-degrees (15 reps) Toe Touches (15 reps) é como tá aqui no vídeo: ------- #Exercício ME reotacionados a cada 2 ou 3 semanas. #Os outros exercícios são rotacionados mediante estagnações ou pontos fracos detectados durante os treinos Treino retirado da página do “deFranco’s”: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html ask joe: PART 1 http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-07-18.htm PART 2 http://www.defrancostraining.com/ask-joe.html?start=128 comecei o treino na segunda feira 10/12/2012 A: supino reto ME = 57kg consegui 3reps (parei pois achei que ia falhar) B: supino reto com halteres = 12kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 48Kg 4x10 D: "power cleans" sentado = 6kg cada halter 3x12 (exercício fdp muito dificil, mas bom demais!!!) E: abdominais primeira impressão do treino: rápido e efecaz!! power cleans fez meu ombro chorar xD. adorei o exercício próximo treino de segunda: A: supino reto ME = 57kg 50% 1x5 = 28kg 75% 1x5 = 43kg 90% 1x5 = 51kg recorde 1x5 = 59kg e continuar se conseguir B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 50,5kg 4x10 D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 E: abdominais treino de quarta feira 12/12/2012 -------> 12.12.12 A: agacho ME = 83kg consegui 5 reps (não continuei pois se aumenta-se mais o treino ia acabar aqui, e não quero chegar á falha) B: agacho com 1 perna = 1x8 + 1x4 cada perna - progredir repetições com BW (foi a primeira vez que fiz. fiz na caixa pois a amplitude fica muito maior e melhor) ainda tenho algumas duvidas que preciso esclarecer sobre este exercício. C: good morning = 38kg 3x8 D: treino de pegada = usei aquele exercício que se agarra uma anilha em cada mão. acho que é "poor man qualquer coisa" fiz 3 séries de 1 minuto com anilhas de 10kg em cada mão. mas preciso arranjar uma "fat grip" caseira pra poder pegar a barra durante muito tempo com mais peso ou pra colocar nos halteres e fazer unilateralmente. primeira impressão do treino: AMANHÃ VAI SER DIFICIL ANDAR proximo treino de quarta: A: agacho ME = 83kg 50% 1x5 = 41,5kg 75% 1x5 = 62kg 90% 1x5 = 75kg recorde 1x5 = 85kg e continuar se der! B: agacho com 1 perna = fazer mais do que 1x8 + 1x4 C:good morning = 40kg 3x8 D: treino de pegada = aguentar a barra o máximo tempo que conseguir ( fazer sets de 1 minuto) treino de sexta ainda não fiz nenhuma vez... esperar pra 14/12/2012 OBSERVAÇÕES: 1-preciso de conseguir fazer uma fatgrip caseira pro treino da pegada (ainda não sei como) 2-preciso fazer as minhas anilhas fracionadas com correntes. (já tenho as correntes) vou fazer de 250g x2 e 500g x2. para agora é suficiente. 3-saber se estou a fazer bem o agacho com 1 perna 4- devia fazer 1x3 no supino a partir dos 90% ??? ou está bom assim com 1x5 ??