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Galera por problemas pessoas aí só posso ir para a academia de Segunda á Quinta, e na quinta tenho que treinar perna e dorsal, porquê o tempo é curto , essa é unica maneira de ir na academia. É uma dúvida besta mais mesmo assim , vou treinar peito, triceps, abdomen e panturrilha na segunda , a única maneira é eu treinar peito e triceps na quarta , queria saber se com apenas 24 horas de descanso não vai atrapalhar nada , porque a vida toda treinei na segunda e na quinta , sei que existem várias respostas para isso mais queria saber uma resposta que se encaixa pra mim. Obrigado

É o seguinte, eu não tenho condições de dormir 8 horas por dia (O recomendado) para quem visa a hipertrofia, durmo geralmente as 1:00~1:30 da manhã e acordo as 7:00. Ou seja, no máximo umas 6 horas de sono por noite. Seria válido compensar essas horinhas de sono perdido durante a noite, no dia? dormir de tarde umas 2 ou 3 horinhas. Faria efeito?

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Bombados Profissionais, Faz um mês que entrei na academia. Depois de muitas idas e vindas dessa vez é pra valer. Já perdi 5 kg, mas estou longe do meu objetivo... Definição e tal... Primeira coisa que fiz foi ir numa nutricionista. Ela passou a dieta que todo mundo já sabe, muita proteína, pouco carboidratos. Além do que indicou L-Carnitina e Whey. Estou usando isso... Na academia geralmente 2 horas de treino, alternando superior e inferior em circuito... Esteira entre as repetições. Por conta fui numa loja de suplantação e comprei um termogenico e um bcaa... Hoje fui treinar e não consegui de dor! As pernas que treinei dois dias atrás ainda não estão boas! Resumo de tudo, estou perdido! A determinação para seguir já foi tomada! Só para agora quando morrer... Mas estou perdido em termos de foco! A nutricionista passou uma dieta que eu já sabia... Nem passou suplementação geral... Na academia os prof montam um treino geral... Igual pra todo mundo... Hoje fui treinar sem ter esperado o descanso necessário! To perdido! Será que alguem pode me dar uma direção? Tipo leituras principais... Dicas efetivas de treino agora para o começo... Suplementos que ajudam nesse começo... E principalmente foco! É isso! Espero que alguem possa ajudar valeu!

Olá pessoal, Esse é meu primeiro tópico e gostaria de tirar uma duvida com vcs. Treino a 1 ano e to fazendo um ABC-OF-AB, na semana seguinte CAB-OF-CA e assim por diante. Pelo que eu pesquisei sobre descanso muscular eu aprendi que o músculo leva de 48 a 72 horas pra se recuperar. Com esse treino que eu estou fazendo,to dando cerca de 96 horas de descanso pro músculo. Eu sei que isso depende muito do volume e da intensidade do treino. Como eu treino sozinho, busco sempre alcançar a falha positiva, já que as outras falhas é quase impossível de alcança-las sozinho. Será que 72 hrs é o suficiente ou é mais para pessoas que não treinam com tanta intensidade? Então minha dúvida é se eu devo mudar meu treino pra ABC 2x diminuindo assim o tempo de descanso. Eu sei que a melhor forma de descobrir é testando, mas eu queria a opinião de pessoas mais experientes. Não sei se é necessário, mas vou postar meu treino A (Peito, triceps, ombro) Supino reto - 4 x 5~8 Supino inclinado - 4 x 5~8 Crucifixo - 4 x 5~8 Paralela - 4 x 5~8 Triceps testa -4 x 5~8 Desenvolvimento militar - 4 x 5~8 B (Costa, biceps, trapézio) Levantamento Terra- 4 x 4~6 Remada Curvada - 4 x 5~8 Pull up - 4 x 8~12 Rosca direta - 4 x 5~8 encolhimento de ombro - 4 x 8~12 C (Perna) Agachamento Livre - 4 x 8~12 Passada - 4 x 8~12 Leg 45 - 4 x 8~12 Flexora - 4 x 8~12

Olá sou isanin, acompanhe e ajude meu diário, Medidas: idade: 21 anos peso: 85 kg altura: 1.75 braço 38/38,5 coxas 61/60,5 Dieta: Desejum: 2 Bananas 200ml Leite 200g Batata doce Almoço: 200g - Carne 300g - Arroz 50g - Feijão 200g - Batata doce 200ml - Suco Café da tarde: 2 Bananas 400ml Leite Janta: 5 ovos Ceia: 400 ml de leite Desnatado Treino: A Supino reto 4x 8 6 4 2 Supino Inclinado 4x6 Supino declinado 4x6 Peck Deck 3x10 + Crucifixo 3xfadiga B Terra Sumô 4x 8 6 4 2 Barra fixa 4x6 Kroc Rows 2x20 Remada Curvada 3x10 + Pull Down 3xfadiga C Leg Press 4x 8 6 4 2 Afundo 5x5 Stiff 3x8 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Panturrilha Sentado 3x8 + Panturillha Livre 3x fadiga D Militar 4x 8 6 4 2 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Nuca 4x12 Face pull 3x8 Rosca Direta 3x6 Paralelas 3x8 Full body: Militar - 5x5 Elevação lateral 3x8 Supino Reto C/Halter – 5x5 Crucifixo Reto - 3x8 Terra – 2x5 Remada Curvada 5x5 Afundo 5x5 Stiff 3x8 OBS: faço AEJ 2x na semana e nao faço agachamento livre pq tem apenas o smith na academia.. Abs.

Fala Galera, Ja fiz serie do Jay Cutler, Jim Stoppanis, ja malho ha alguns anos e sempre malhei 4 ou 5 vezes na semana. Ultimamente tenho sentido um pouco mais de fadiga e ja estou ha uns 3 meses sem ganho nenhum. Sinto muita fadiga 1 e 2 dias apos malhar peito e as vezes quando malho costas tambem. Estou pensando em mudar para 3 vezes na semana: Seg: peito e tricep (4 para peito e 3 para triceps) Terca: abdominal Quarta: ombro e pernas (4 omnro e 4 perna) Quinta: abdominal Sexta: costas e bíceps e antebraco (4 costas, 3 biceps e 2 antebraco) Seria uma experiencia nunca fiz um treino assim... O que sugerem?

Quarta feira após o treino cheguei em casa e quando o sangue esfriou a minha perna direita ficou dura, não conseguia sequer estica-la, pra ser mais exato fudeu panturrilha. Indo ao médico fui pré-diagnosticado com estiramento muscular, causado por má postura e excesso de peso. Estou tomando anti-inflamatórios e já me sinto bem melhor. Porém por recomendação do médico terei que passar 7 dias sem malhar membros inferiores, até a conclusão do tratamento. A minha dúvida é, como é voltar a malhar o membro depois de uma lesão? Porque você fica meio inseguro, ainda estou aprendendo a andar com a postura correta, depois de passar 3 dias mancando. Ah e eu sempre iniciava com 15 minutos de bicicleta, posso começar os exercícios só com os alongamentos? Não sou nenhum desesperado, só achei sem graça levantar peso sem sentir nenhum peso.

Fala ae galera! Meu problema é o seguinte... Minha faculdade só começa em Junho e até lá estou trabalhando com meu tio na feira pra juntar uma grana, mas isso está afetando meu resultado. Eu preciso acordar 3 da manhã de terça a domingo, e faço muito esforço físico nesse trabalho, carregando caixas, etc. Em dois momentos do dia o esforço é maior, na hora em que chego (5 até 6h) e na hora em que vou embora (13 até 14h) e acredito que nesses dois momentos do dia, o nível de cortisol em meu corpo aumenta. Gostaria que vcs me ajudassem e indicassem alimentos e horários para que meus resultados não sejam tão afetados nesse trabalho. Já ouvi muitos dizerem que vitamina C inibe o cortisol e já ouvi outros dizerem que carboidratos de alto IG dão um pico de insulina, o que também inibe a ação do cortisol. Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que eu poderia fazer para que meus resultados sejam afetados minimamente por esse esforço físico que eu faço. Obrigado! =D

Então galera eu faço um ABC2x. Meu Treino de abdomen é com cargas e tal, bonitinho rsrs e ta no final do treino de peito/triceps/ombro ( treino B ). Mas tipo, geralmente no dia do treino B, eu ja to com o abdomen doendo um pouco por conta do treino de costas/biceps/trapézio ( treino A ) do dia anterior. Meu treino A é o seguinte: Chin up, Pull up, Cavalinho, Terra, Rosca Direta e Encolhimento. Meu B: Supino reto, Inclinado, Paralelas, Supino Fechado, Militar, Elev. Lateral e Abdomen. Agora minha duvida: tem problema eu usar meu abdomen no treino B, mesmo que o treino A recrute ele um pouco ? Ou ele não é tão recrutado assim no treino A e tal... Abrç !

Estou em meio à preparação para o Enem, tentando conseguir uma vaga em algum bom curso na federal. Acontece que nisso estou dormindo muito pouco, cerca de 4,5 hrs por dia, devido à rotina apertada e talz. Consigo aguentar tranquilamente os efeitos do sono durante o dia - a curto prazo , pois falta menos de um mês para a prova - o problema está relacionado à massa muscular. Observo que perdi muuuuito músculo desde que comecei essa rotina - umas 3 semanas atrás - perna e principalmente o braço estão atrofiando intensamente. Perdi uns 2 cm de braço mesmo tendo engordado 3 kg, perna tá ficando estranha - musculosa na parte do adutor e o posterior tá regredindo, muito feio. Queria saber se há algum modo de evitar o catabolismo devido à falta de sono. Não queria reduzir a carga de estudo pq vejo q só assim estou evoluindo nesse âmbito e faltam 3 semanas para o exame. Há algum modo de ao menos atenuar o catabolismo com o sono tão baixo ?

Quantos dias um ectomorfo precisa tirar da sua semana para descanso?

Olá, tenho algumas dúvidas e queria ajuda de vocês para esclarecer-las. Linhagem : Ectomorfo Idade : 16 Anos Altura : 1,68 Peso Atual : 64KG Meta de Peso : 70KG BF : 14% Suplementação : Hipercalórico Caseiro Gasto Calórico Diário : 2,321 Consumo Calórico : 3.023 Estou treinando a 3 meses, tive ganhos bons só que me sinto meio "limitado". Estou sentindo que não consegui progredir o peso como deveria, estou treinando muito ? Sempre ouvi a respeito de que, descansar as vezes é mais importante que treinar. Treinamento Atual : Segunda : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência. Terça : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência. Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência Quinta : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência. Sexta : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência. Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência

queria ajuda se posso fazer esse treino ? segunda: peito , terça :triceps i biceps , quarta :costa i ombro , quinta :peito , sexta : triceps i biceps, sabado :costas i ombro

Então pessoal, andei fazendo algumas pesquisas sobre o quão importante é preservar os descansos entre uma série e outra e de exercício para outro. Qual variação vocês costumam utilizar e qual recomendariam como a melhor? Marcação fisiológica Marcação pré-determinada Marcação Mista

Acontece é o seguinte: Eu estou uns 2 dias trabalhando como ajudante numa obra, amanhã vai ser o terceiro dia, meu dever é penerar areia, virar o cimento, encher o balde e carregar o balde até o elevador para sumir a massa (pois a reforma é no telhado) ai eu espero o pedreiro pedir de novo, sendo que faço isso inumeras vezes... Fico das 8hrs até as 17h nisso. Queria saber se depois disso, eu poderia treinar sem me preocupar em me lesionar ou entrar em overtraining porque durante a obra carrego um peso maneiro. A vontade de treinar eu tenho, mas não sei se descanso o corpo ou estimulo ele. Obs: minha alimentação é tranquila, não chego a fazer dieta por motivo financeiro, mas conto as kcal, tento bater as metas prot/carb/gord/fibr...

Olá gente, sou novo aqui.. Eu estou com um problema que toda a madrugada eu acordo sempre no mesmo horário (03:00) aproximadamente e as vezes volto a dormir em menos de 10 minutos as vezes demora mais tempo. Eu vou dormir sempre as 11 da noite, pesquisei sobre isso são vários os fatores que podem estar levando a isso (stress, ansiedade e até mesmo alguma doença), agora vamos a pergunta, isso pode prejudicar meu ganho de massa muscular? Me recomendam algo para dormir melhor? lembrando que já tomei calmantes naturais e até chá antes de dormir Obrigado!

E ai pessoal. A uns 6 meses estou fazendo o treino abc2x. Tive bons ganhos, apesar de estar em deficit pra perder gordura. Porém andei lendo que seria melhor eu fazer apenas ABC e intercalar um dia de treino com um dia de descanso. O meu receio é treinar o músculo apenas uma vez por semana. A última vez que fiquei sem treinar alguns dias quando voltei é quase como se fosse a primeira vez treinando, os músculos doem muito no dia seguinte. Vocês acham que devo continuar no abc2x ou tentar algo diferente? Meu abc2x é a=peito,triceps,ombro/ b=bíceps, costas, trapézio/ c=pernas. Já o abc eu iria fazer a=ombro,costas/ b=pernas, bíceps/ c=peito,triceps. Tenho 1,77m e 67kg.

Ontem eu treinei peito e tríceps,se eu treinar costas e biceps hoje,atrapalha no descanso do peito e trícesps?

Pessoal, agora pirei na batatinha... Sempre me utilizei do descanso de 48 horas. Porém esbarrei com o will Detilli falando que não tem necessidade conforme video abaixo. Queria saber se isso é polêmico mesmo... O que vocês acham?

E aí galera, beleza? Tenho 16 anos e treino há 1 ano, sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular. Peso 66,5kg e tenho 1,78m de altura. Trabalho e estudo de dia portanto só posso treinar à noite. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino, aí está ele: A (segunda-feira) - peitoral: * Supino reto c/ Barra 4x8 * Crucifixo inclinado 4x8 * Supino articulado 4x8 * Cross over 4x8 B (terça-feira) - membros inferiores: * Hack 45º 3x12 * Agachamento livre 4x8 * Cadeira extensora 4x12 * Mesa flexora 4x10 * Panturrilha hack 45º aberto/fechado 3x15 * Panturrilha sentado 4x15 Quarta feira - DESCANSO C (quinta-feira) - braço: * Rosca direta c/ barra 4x8 * Rosca martelo 4x8 * Rosca alternada c/ rotação de punho 4x6 (12 no total por ser alternada) * Tríceps Pulley 4x8 * Tríceps testa c/ barra W 4x8 * Tríceps paralelas 4x6 D (sexta-feira) - costas: * Pulley frente 4x8 * Remada articulada 4x8 * Remada cavalinho 4x8 * Pulley posterior 4x8 * Remada triângulo 2x20 E (sábado) - deltóides: * Desenvolvimento máquina 4x8 * Elevação lateral 4x8 * Elevação frontal 4x8 * Elevação p/ posterior 4x8 E aí o que acham? Mudariam alguma coisa nele? As poucas repetições são por conta da minha dificuldade em ganhar massa, portanto procuro elevar a carga e manter a execução perfeita dos exercícios. Aguardo a opinião de vocês - mais experientes do que eu.

Sempre tive uma rotina meio puxada com uns problemas em sua maioria pessoais, sou meio que ansioso e com stress e não consigo ficar meio parado. Depois dos meus treino não consigo descansar bem, tem dias que acordo varias e varias vezes durante a noite... alguém tem alguma dica de como "relaxar"?

Esse é meu primeiro post no forum, qualquer erro me desculpem. Fui no nutricionista esportivo, e ele me passou a seguinte dieta: (o BCAA é no pre e no pos treino ele se enganou na hora de passar pra tabela) Peso: 60kg Altura: 1.70 BF: 9% Junho/2016 Cliente: Giovani Alves de Medeiros Idade: 15 anos Sexo: Masculino Data da consulta: 13/06/16 Motivo da consulta: Hipertrofia Pré Treino (05:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Glutamina_________________________________________________________ 10g Pós Treino (06:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Whey Protein______________________________________________________ 1scoop Glutamina_________________________________________________________10g Creatina___________________________________________________________ 5g Café da Manha (07:00) Maça ___________________________________________________________1 unidade Batata doce ______________________________________________________1 unidade média Omelete _________________________________________________________3 unidades Tomar o poli vitamínico _____________________________________________1 unidade por dia Lanche ( 10:00) Pão integral_______________________________________________________1 unidade média Filé de frango_____________________________________________________1 unidade pequena Bcaa_____________________________________________________________4 capsula Almoço (12:00) Azeite extra virgem_______________________________________________1 colher de chá Salada Verde__________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Filé de frango ou Peixe grelhado _____________________________________1 unidade média Arroz integral ou marcarão Integral___________________________________2 colher de arroz cheia Feijão __________________________________________________________1 concha média Abacaxi_________________________________________________________2 fatias médias Lanche (15:00) Tapioca _________________________________________________________1 unidade média Queijo branco_____________________________________________________1 fatia grande Iougurte_________________________________________________________200 ml Bcaa____________________________________________________________4 capsula Jantar (18:00) Salada Verde___________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Macaxeira ______________________________________________________1 unidade grande Filé de peixe_____________________________________________________1 unidade média Ceia (21:00) Papa de Aveia___________________________________________________1 prato raso Pré Treino (05:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Glutamina_________________________________________________________ 10g Pós Treino (06:30) Maltodextrina _____________________________________________________3 colheres de sopa Whey Protein______________________________________________________ 1scoop Glutamina_________________________________________________________10g Creatina___________________________________________________________ 5g Café da Manha (07:00) Laranja __________________________________________________________1 unidade Inhame __________________________________________________________2 rodelas médias Atum____________________________________________________________4 colheres de sopa Tomar o poli vitamínico _____________________________________________1 unidade Lanche (10:00) Pão integral_______________________________________________________2 fatias Pasta de amendoim integral___________________________________________3 colheres Bcaa_____________________________________________________________ 4 capsula Almoço (12:00) Azeite extra virgem________________________________________________1 colher de chá Salada Verde__________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Carne bovina magra ou Peixe grelhado________________________________1 unidade média Arroz integral ou marcarão Integral___________________________________2 colheres de arroz cheia Feijão __________________________________________________________1 concha média Abacaxi_________________________________________________________2 fatias médias Lanche (15:00) Abacate ________________________________________________________ 2 fatias Amendoim ______________________________________________________3 colheres de sopa Bcaa____________________________________________________________4 capsula Jantar (18:00) Salada Verde__________________________________________________ ficar á vontade pra verduras cruas Batata doce ______________________________________________________1 unidade grande Filé de frango_____________________________________________________1 unidade média Ceia (21:00) Coalhada ________________________________________________________200 ml Aveia____________________________________________________________2 colheres de sopa

Oi, Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão. Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho. Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série. No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump? Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais. Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício. Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso. Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal. Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo. __________ No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo: Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso. Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições. Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições. _______ Então, o que vocês acham?

Boa noite ! Hoje não vou na academia porque estou exausto. Queria saber oque comer ?