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Pessoas, treino há 1 anoe 6 meses sério, pego pesado e amo treinar. Deste tempo os primeiros 5 meses foram com personal, com quem aprendi muito, como treinar com intensidade e priorizar a execução correta dos movimentos. Até hoje sempre priorizei os exercicios complexos como muito agachamento, avanço, stiff que eram os caros-chefe do meu treino e as séries eram 3 x10 ou pouca variação disso. Com meus estudos e pesquisas, montei este treino, dividido por grupo muscular, 2 exercicio p/ cada músculo, com tempo de descanso que julgo adequado. Neste 1ano e meio de treino, como não regulei muito rigidamente a dieta, imagino que ganhei massa+gordura. Objetivo agora é treino que foque mais o gasto calórico, e na dieta estou cada dia tentandO cortar mais os carbos, suplemento legal c/ proteína. Meu maior problema: capa de gordura Objetivo: Então meu foco no momento não é volume e sim dá uma secada, sei que a dieta vai contar muito agora.Treino agora com mais séries/repetições e aeróbio no final prá ajudar a queimar gordura. Comecei ontem - QUARTA e sai da academia com perna bamba que nem conseguia ficar em pé + 5min. 40Segundo Descanso SEGUNDA - Quadriceps e panturrilha agachamento livre 5 x 12 legpress 5 x 15 extensora 5 X 20-15-12-10-8 adutora 5 x 15 panturrilha em pé 5 x 12 TERÇA - SÓ PILATES QUARTA - POSTERIOR/GLUTEO agachamento sumô 6 x 15 stiff - 5 X 12 (quadril prá trás e joelho semiflexionado) Elevação Pélvica 5 x 12 abdutora 5 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min QUINTA - SUPERIOR/ ABDOME/ PILATES Desenvolvimento halter 5 x12 Elevação Frontal 5 x12 Elevação Lateral 5 x12 Remada curvada (em pé) 5 x12 Abdome obliquo 6 X 12 Lombar 6 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min SABADO - Quadriceps, posterior e Glúteo extensora 5 X 20-15-12-10-8 legpress 5 x 12 agachamento sumô 5 x 15 Passada/ afundo 5 x 20 adutora 5 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min DOMINGO - DESCANSO