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Boa Tarde pessoal, sou usuário antigo do fórum, mas com nova conta! Sempre fui um cara que levava a musculação e os estudos em primeiro plano, início desse ano, pra ser exato no carnaval fiquei doente com Dengue, antes eu tava no meu auge, pesando 70 kgs bem distribuídos, um corpo muito legal mesmo pra minha estatura, mas veio a dengue e com ela a amigdalite ( garganta zuada ) , e fiquei 4 dias sem se alimentar com nada, absolutamente NADA! , por mais que eu quisesse eu não conseguia, só descia água. A garganta ficou bem inchada mesmo, com tudo isso perdi 10 kgs, caí de 70 kg pra 60 kgs ... o tempo passou e por mais que eu tentasse, eu não tinha motivação pra continuar, eu vestia minhas roupas e me sentia mal, ex: minhas calças jeans ficaram super folgadas, meus shorts tamanho 40 não uso mais, algumas camisas não dão em mim. Eu tenho tentado mas ficou muito difícil depois que eu tava voltando, pois soube que meu pai tava com início de Câncer e minha namorada me deu um pé na bunda do nada ( acredito que por eu tá mal fisicamente, um dos fatores ) e isso me fez regredir mais ainda em relação a dieta e treinos. Não quero ser vítima em nada, só estou relatando e pedindo a ajuda de vocês e possivelmente de alguns usuários como o SAINTGRAAL, MANEEL... entre outros que não lembro agora, mas quem puder ajudar nessa minha reerguida eu ficaria muito feliz! De início já dividi minha dieta com 7 refeições, vou começar por um Bulk razoável, nem muito sujo nem muito limpo! Idade : 22 Peso: 60 kg Altura: 1,73 Objetivo: Hipertrofia Agora vou postar os 2 treinos que fiz : No caso por a academia da minha cidade não abrir aos sábados, eu adaptei o abc2x pra um (ABCAB/CABCA/BCABC) Primeira Opção de treino ( treinar pernas no ABCAB com Pernas completas ) : A: Costas bíceps e trapézios Lev.Terra 3x5 Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 ou 5x5 Kroc rows 2x20 Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 B: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps Testa 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 Panturrilhas na segunda / quarta / sábado ( 100 repetições em pé ) Segundo opção de treino isolando o treino de pernas em quadríceps e posterior : A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 até a falha Rosca Direta - 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral ? C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos 3x12 Panturrilha no Leg - 4x 15 ( Segunda/quarta/sexta ) OBS: No dia de só Posterior: Stiff - 3x12 Leg Pés altos - 3x12 Abdutor - 3x12 Flexora 3 x 12 Bom Pessoal é isso, junto com minha dieta eu tenho uma creatina da probiótica ( creapure ) - Não sei se seria idela eu usá-la agora ou quando eu ganhar mais um peso, Ex: 65 Kg ... OBS: Eu perdi muita gordura corporal durante isso tudo que passei, minhas veias estão todas aparecendo na, e minha pele está bem mais fina... Agradeço a todos que opinarem, fiquem com Deus!