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Galera, eu tinha um problema de luxação no meu ombro esquerdo, então tive que fazer uma cirurgia pra colocar 3 (três) pinos. A cirurgia aparentemente resolveu o problema da luxação, mas durante o procedimento cirúrgico o nervo axilar, q "alimenta" deltóide, foi parcialmente lesionado. Por orientação do ortopedista e do neurologista esperei uns meses pra vê se o nervo dava sinais de "reinervação", porém não deu e meu deltóide atrofiou quase completamente. Agora em novembro tive que fazer outra cirurgia, pra "transferir" uma ramificação de nervo do tríceps para o deltóide. Queria q vcs indicassem bons exercícios para o deltóide e uma divisão de treinos: Tou fazendo ABC 2x: Peito/costas Bíceps/Tríceps Ombro/Costa Mas me disseram q o exercício de peito logo no dia seguinte do de ombro faz "perder" o treino de ombro. Tá difícl treinar ombro. No ombro "podre" só consigo levantar haltere de 1kg pra fazer desenvolvimento. Tb tou indo para a fisioterapia pra fazer estímulo elétrico. Vlw, Desculpem pelo texto longo.
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Fala marombeiros! Treinava anteriormente (sem foco em dieta) passei um ano sem treinar... Porém voltei um pouco mais de um mês, com foco total na dieta, treinos e descanso. Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino, agradeço desde já. OBS¹: Nos treinos desejo ter um foco maior em Abs, Deltóide e Vasto Lateral. OBS²: Principais dúvidas nos treinos: TREINO B - LEG DAY, TREINO C - ABS/PANTURRILHAS, TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS. Idade: 23 Altura: 172cm Peso: 81 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABCDE Número de repetições: Sempre tentando atingir a falha. Número de séries: 3~4 dependendo. TREINO A - PEITORAL/BÍCEPS ----------------------------- 3~4 x 8 -10 Supino Reto Barra 3 x 8 -10 Supino Inclinado Halteres 3 x 8 -10 Supino Declinado Barra 3 x 10 -12 CrossOver 3~4 x 10 -12 Rosca Direta Barra 3 x 10 -12 Rosca Alternada 3 x 10 -12 Rosca Martelo ---------------------------- TREINO B - LEG DAY ----------------------------- 3~4 x 10-12 Agachamento Livre 3 x 20 Leg Press 45º 3 x 20 Extensora 2 x 10 -12 Afundo Barra 3 x 10 -12 Stiff 3 x 15 Flexora ---------------------------- TREINO C - ABS/PANTURRILHAS ----------------------------- 3 x 15 -20 Elevação de pernas 3 x 15 -20 Abs na prancha Declinada 3 x 15 -20 Elevação de pernas na prancha Declinada 3 x 15 -20 Spell Caster 5 x 20 -25 Gêmeos Sentado 5 x 20 -25 Gêmeos em Pé ---------------------------- TREINO D - DORSAL/TRÍCEPS ----------------------------- 3~4 x Barra Fixa 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-10 Puxador Fechado 3 x 8-10 Serrote 3~4 x 10 -12 Rosca Testa 3 x 10 -12 Mergulho no Banco 3 x 10 -12 Tríceps Pulley ---------------------------- TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS ----------------------------- 3 x 8-10 Desenvolvimento Militar 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º (Cotovelos flexionados) 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º sentado (Cotovelos semi-flexionados) 3 x 10-12 Elevação Giratório sentado 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido Unilateral 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido em pé no CrossOver 4~5 x 12 -15 Elevação de ombros ----------------------------
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Quando faço elevação lateral ao invés de sentir o deltóide lateral ,sinto muito o trapézio, o que estou fazendo de errado ?
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Galera, meus braços não desenvolvem. Meu bíceps, tríceps e deltóides não crescem, estou estagnado há pelo menos 5 meses. Já mudei dieta, treino e eles não crescem. Eu fazia ABCDE. Há dois meses passei para ABCAB. Não cresceram nada. Já tentei malhar peito+deltóide 2x na semana (segunda e quinta, 3 ex pra peito e 2 pra deltóide), já tentei fazer em um dia isolado (3ex pra deltóide+2 trapézio) e também tentei fazer junto com o treino de perna (2ex pra deltóide). Atualmente estou malhando eles junto com peito, com 1ex pra deltóide. Sobre meus braços... Segue o mesmo raciocínio. Já tentei ficar meses malhando 1x na semana 4 exercícios de 3 séries. Já tentei abaixar esses 4 ex pra 3. Agora estou fazendo 2ex junto com peito e costas. Eles não passam de 35 cm (pouco para minha altura, que é 1,67). Estive a maior parte desse tempo em superávit calórico, cerca de 2700kcal~3300kcal em casos extremos. Não apresentei aumento de braço. Não sei mais o que fazer, estou conseguindo um bom peitoral, costas largas, pernas grossas e meus braços ainda se assemelham a de uma pessoa que não treina! Minha dieta tem cerca de 2,4g de proteína/kg de massa corporal. Atualmente estou tentando abaixar minha BF, que estava 14%. Tem algo a ver com maturidade muscular? Treino há 2 anos mas tenho 17, sou ectomorfo e natural.
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Fala ai galera, Tou estagnado no treino de ombros faz um tempo já e comparando com os outros músculos este é o único em que nunca sinto aquela dor pós-treino,seja no dia seguinte ou após 48 horas.Ás vezes,muito raro,até dá um inchaço no dia seguinte só que nada demais. Visualmente sinto também que o meu deltoide é muito pouco desenvolvido em comparação com o restante dos músculos e estou preocupado com isso. Deixei aqui um relato do meu treino(Faço treino ABCDE) com algumas descrições de como executo-o para facilitar voces a me darem um help.Se acharem que ó treino tá com exercícios inúteis e conflitantes podem falar e propor outros também. Abraço a todos. 1 - Desenvolvimento atrás da nuca com halteres - 4x10 - 18KG cada lado Sinto uma tensão enorme nas costas e acabo por me curvar um pouco para fazer o exercício;desço com a barra só até a um pouco abaixo da cabeça.Não sinto grande tensão nos ombros e o grande problema é na postura de execução do exercício.Se diminuo o peso consigo executar até á nuca e me curvo menos,mas não sinto grande esforço do ombro na mesma. 2 - Press militar com barra - 4x10 - 12 KG cada lado Faço ele sentado no banco.Com pouca carga e de maneira bem concentrada sinto um efeito razoável.Acho que o peso ainda está alto demais para uma boa execução. 3 - Elevação lateral - 4x10 - 14Kg cada lado Sinto um efeito razoável mas não "queima" muito o musculo.Aguento bem a carga e faço o movimento correto,"roubando um pouco com as costas na última série da execução. 4 - Elevação Posterior Curvado 3x10 - 7Kg cada lado Costumo fazer numa velocidade mais elevada sem concentrar muito.O pessoal diz que o certo é devagar. 5 - Levantamento com cabo na polia(alguns chamam de voador na polia alta) - 4x10 - 20kg cada lado Faço por último,ás vezes com 15 kg dependendo da fadiga, e vejo um ótimo resultado. É o bicho este aqui!!!
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