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Boa tarde pessoal. Espero que tenha criado um tópico no local correto. Enfim, treino há alguns anos e NUNCA fiz sequer uma dieta específica, tanto para hipertrofia, quanto para cutting. Meu objetivo pessoal é atingir por volta de uns 95Kg com qualidade muscular. Acontece que ultimamente estou incomodado com minha barriga. Quando comecei, pesava 52Kg. Atualmente estou com 90Kg, porém, com BF alto, me sinto muito gordo e, mesmo não estando no meu objetivo, gostaria de dar uma melhorada no shape, pois estou muito desmotivado, com a autoestima lá em baixo. Enfim, pesquisei bastante aqui e, de acordo com as informações, montei uma DIETA, com déficit calórico inicial de 500 Kcal. Devido a esse déficit, reprogramei meu treino como ABCD: Segunda (A) - Costas/Bíceps: Barra fixa (frente) - 4x8/10 Terra - 4x8/10 Remada Unilateral - 3x8/10 Rosca Direta - 4x8/10 Martelo na Corda x Martelo Halter (bi-set) 4x8/10 Terça ( - Peito / Tríceps: Supino Reto - 4x8/10 Fly Inclinado - 4x8/10 Crucifixo - 4x8/10 Tríceps Corda - 4x8/10 Tríceps Testa - 4x8/10 Quarta (OFF) Aeróbicos; Abdominais. Quinta © - Ombros Elevação Lateral - 4x8/10 Crucifixo Inverso - 4x8/10 Desenvolvimento - 4x8/10 Remada Alta - 4x10/12 Encolhimento - 4x15/20 Obs: No treino de ombro, no início, faço um fortalecimento com o elástico no exercício de crucifixo inverso no local onde alongo: (prendo o elástico e faço o movimento (20 repetições), fazendo uma isometria ao final, até a falha). Faço isso pois sou descontente com a minha postura (postarei fotos do shape completo) Sexta (D) - Pernas Agachamento Livre - 4x8/10 Leg Press - 4x8/10 Stiff - 4x8/10 Mesa Flexora - 4x8/10 Panturrilha Sentado - 4x15/20 (lentamente) Panturrilha Leg - 4x10/12 (socando carga) Sábado (OFF) Aeróbicos; Abdominais. Domingo (OFF) Aeróbicos. Agora a dieta, com base no cálculo da TMB + fator de atividade física, que deu por volta de 3450 Kcal (arredondei o déficit para 3000 Kcal) Desjejum / Proteínas (g) / Carboidratos (g) / Gorduras (g) / Total (Kcal) Pão Integral 4 fatias 12 41 3 247 Peito de Peru 2 fatias 19 0 0 90 Total Desjejum 31 41 3 337 Lanche da Manhã Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154 Maçã 1 unidade 0 20 0 78 Total Lanche da Manhã 16 39 3 232 Almoço Arroz 4 colheres (180g) 4,5 50 2 244 Feijão 1 concha (140g) 8,2 21 2 136 Filé de Frango 2 bifes (200g) 61 0 9 346 Total Almoço 73,7 71 13 726 Lanche Pré Treino Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124 Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45 Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519 Total Lanche Pré Treino 107 20 15 688 Lanche Pós Treino Whey suplemento 2 scoops 16 19 3 154 Filé de Frango 3 bifes (300g) 92 0 13 519 Total Lanche Pós Treino 108 19 16 673 Lanche Intervalo ETEC Pão Integral 2 fatias 6 20 2 124 Peito de Peru 1 fatia 9 0 0 45 Total Lanche ETEC 15 20 2 169 Ceia Albumina 2 scoops (40g) 16 19 1 160 Total Ceia 16 19 1 160 Total Diário 366,7 229 53 2985 Continuando... a minha intenção é reduzir de 0,2 a 0,3 g de carboidrato/Kg a cada semana que passa, tudo depende das respostas do meu corpo. E a cada semana que passa, também, adicionarei mais um dia de aeróbico na semana e, quando já estiver fazendo aeróbicos todos os dias da semana, adicionarei aeróbicos em jejum, de baixa intensidade e, assim, progressivamente. Nesta época pretendo entrar com os termogênicos pra dar aquela acelerada no final do cutting. Durante todo o período da dieta, tomarei Vitamina C, Óleo de Peixe e polivitamínico. Galera, é isso. Gostaria que vocês avaliassem, dessem suas opiniões sobre o treinamento, dieta, alimentos, etc. Obrigado!

Boa noite, Estou ajudando um amigo meu a largar de sedentario e entrar em forma.O cara sempre foi gordo,ate ai normal,tambem era.De fisico ele é só gordo mesmo,nao tem massa pra manter,oque facilita devido a ter que comer menos proteina. Ajudei ele a calcular quanto precisa de kcal por dia,os macronutrientes e etc,mas so depois desse puta trabalho o cara fala que tem hipertiroidismo. Pelo que me foi informado isso só dexa o metabolismo lento,entao ele falo que em relação a dieta com baixa em carbo que eu montei pra ele nao teria nenhum problema,porem nao sou nutricionista,somente fiz varias dietas ao longo dos anos,indo de + de 40% de bf para 13%(to no meio do cutting).Sendo assim,achei que seria uma boa passar a minha experiencia positiva e fazer ele evitar os erros que fiz,o problema e que nao sei se existe algum aspecto alem do metabolismo reduzido a se considerar,agora estou meio preocupado com isso.A principio falei pra ele seguir por uma semana e ver como o corpo responde,sobre os alimentos usados,nada de mais pra quem ja ta acostumado,frango,ovo,leite,arroz integral,atum...tudo que se espera de uma dieta cutting. Ele ja foi no medico e ja tava com redução calorica,so dei uma ajustada nos carbos que tavam errados e cortei as gordices. Obs:ele me disse hiper,mas o que faz a pessoa engordar nao e o hipo?

Depois de muito tempo acompanhando o fórum anonimamente resolvi fazer uma conta aqui pra tentar ajudar e ser mais ajudado por vocês. Pra começar esse diário vou contar rapidamente minha "história" até aqui, como o que interessa para nós é resultados, vou falar só de resultados do corpo, ninguém vai ficar lendo da vida né? Então vamos lá. História Treino (modo/filosofia/variações) Situação atual (Objetivo/Rotina/Dieta) Medidas atuais Bom, é isso pessoal, espero que gostem. Meu treino é variado, conforme for passando o tempo vou postando como treino e tal. Vou fazer posts diários já que isso é um diário né? haha Falando cada dia de treino, cada variação, aprendizados novos, afim de me ajudar e ajudar vocês também, todos estamos aqui com um mesmo objetivo, mesmo um sendo pra ficar ogro e o outro quer ser "apenas" fitness, todos queremos qualidade de vida, queremos o melhor de nós! Então vamo que vamo!

Idade 14 anos Peso 82 kg Altura 173 cm Bf : chuto uns 18% Objetivo: Definição

Olá meu meu nome é Leonardo - 16 anos - 81 kg - bf não sei direito mas é mais ou menos 18 á 20 % Comecei meu cutting e vou fazer ele em 3 meses 1° mês - Vou seguir só na dieta e no aeróbico. 2° mês - Quero começar o uso da E.C.A, já pesquisei muito sobre ela e isso é o que eu sei: - 1 mg de efedrina para cada 10 de cafeina e a aspirina acho que vou dispensar, mas tenho algumas duvidas: - Em que horário tomar e qual quantidade devo começar. - Em quanto tempo posso aumentar a dosagem. - Queria saber se posso utilizar ela de uma vez só antes do treino ou preciso dividir ela durante o dia á dia. - Que horário tomar? Antes do treino de musculação ou fazer musculação depois tomar ela só para o aeróbico. - Tomar só no dia que fazer aeróbico ou no treino normal também? Obs: Tenho 2 dias na semana que fico livre a tarde inteira, queria deixar o aeróbico para esses 2 dias. 3° mês: Continuar com dieta e aeróbico, devo continuar na efedrina? ou posso tomar só a cafeina.

Boa noite, gostaria de uma ajuda de vocês. Preciso ficar mais "seco", temporariamente por 1 dia, para um evento que acontecerá daqui a 20 dias. O meu problema creio que seja a retenção hídrica, estou abaixando os carbos e aumentando meu consumo de água, que de 2l diários, aumentei para 5l agora. O consumo de sal está equilibrado, na média. Estou pensando em usar algum diurético como Chá verde ou Termogênico até la. Estava pensando em continuar abaixando os carbos até lá e quando faltasse 2 dias para o evento, aumentá-los, mas tenho dúvidas em quanto a isso pois não sou hormonizado e tenho medo de perder volume muscular no dia caso não de certo esse plano. Gostaria de algumas dicas Tenho 18 anos, 1,72cm, 73kg e 8% de bf.

so leigo no assunto mais quero ficar seco mais riscado oque preciso tomar quais proteina de carne,ovo,isolada qual a melhor ou todas são tem a mesma função oque preciso para ter grande definição muscular?

Fala, galera! Tenho so uma duvida quanto ao treino de emagrecimento (https://www.youtube.com/watch?v=C6UWFjBuONs) e o de definição muscular (https://www.youtube.com/watch?v=i5KeJ8jW9N4), postados pelo canal 4FitClub do Youtube. Tenho uma porcentagem de gordura de aproximadamente 15%, mas to querendo abaixar isso pra ficar seco e definido, alem de perder aquela barriga de chopp e nao perder musculo (se possivel, ganhar!), ou seja, QUERO PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MAGRA. Entao, qual treino devo seguir: o de emagrecimento ou o de definição muscular?? O de emagrecimento é so pra qm é gordo e nao quer ganhar massa magra, pois trabalha apenas um exercicio de cada musculo? O de definição muscular eu perderia gordura?? OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem, A DUVIDA É SO SOBRE QUAL TREINO SEGUIR PRA PODER EMAGRECER SEM QUE OS BRAÇOS E O RESTANTE DO CORPO FIQUE PARECENDO DE FRANGO. Grato por alguma resposta! RESUMINDO: PORCENTAGEM DE GORDURA: aproximadamente 15%; OBJETIVO: perder gordura, ficar seco e definido, ganhar massa magra; OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem; Fazer o treino de emagrecimento (https://www.youtube.com/watch?v=C6UWFjBuONs) OU o de definição muscular (https://www.youtube.com/watch?v=i5KeJ8jW9N4) ?????

20 anos, 1,73 de altura, 85kg, 17% de gordura corporal. Objetivo {Hipertrofia + Definição} Treino A/B/C Livre Segunda {Peito + Biceps + ABD} 5 minutos de corrida na esteira Supino Reto {aquecimento}15 repetições com 10kg cada lado Supino Reto 3x12 repetições 20kg cada lado + 1x8 com 30kg cada lado Supino Inclinado 3x12 repetições 10kg cada lado Crucifico Halters 3x12 repetiões 14kg cada halter Pull Over 3x15 repetições 20kg Rosca Direta 1x25 com 16kg {aquecimento} Rosca Direta Crescente/Decrescente até a falha Rosca Scott Dropset 8/10x4 25kg / 15kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Terça {Costas + Triceps} 5 minutos de corrida na esteira Puxada Aberta {aquecimento} 15 repetições 30kg Puxada Aberta 3x12 com 35kg Remada Baixa 3x12 com 35kg Puxada Frente Triângulo 3x12 com 30kg Pull Down 3x15 com 35kg Triceps Corda Drop Set 12-10-8 {20kg, 25kg, 30kg} Triceps Testa 3x12 com 40kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quarta {Perna + Ombro} Desenvolvimento {aquecimento} 1x15 com 10kg cada lado Desenvolvimento Crescente 12-10-8 {20kg, 30kg, 35kg cada lado} Elev. Lateral {sentado} 3x10/10 com 9kg/6kg Remada Em Pe {cross} 3x12 35kg Encolhimento 3x20 com 26kg cada lado Extensor Drop Set 3x8/10 com 50kg/25kg Leg Press Crescente 12-10-8-6 {120kg, 140kg, 160kg, 180kg} Flexor Em Pé 3x15 com 15kg Panturrilha Hack 4x20 com 120kg {volto pra casa, alimentação pós-treino, e pedalo 7km até o emprego, e a noite depois do serviço pedalo mais 7km até chegar em casa} Quinta/Sexta/Sábado repete os anteriores. No link abaixo vocês poderão saber a quanto tempo treino.

Pode ciclar Enantato de testosterona + masteron ? 1 ml terca e 1ml quinta DE ENANTATO Segunda 1ml ,quarta 1ml, sexta 1ml de masteron OQUE ACHAM ? OBJETIVO: Definição e ganhos de qualidade sem retenção.

ME AJUDE TENHO 17 ANOS 1,70 E 67KG, TREINO 9 MESES MAIS NAO TREINEI MES PASADO, AGORA ESTOU VOLTANDO E TENHO DUVIDO POS QUANDO COMEÇEI EU ERA GORDO TINHA 77 KG DAE FIQUEI FOCADO SO EM EMAGRECER AGORA ESTOU ASSIM CONSEGUI GANHAR UM POUCO DE MASSA MAGRA OQUE DEVO FAZER SO FOCAR NA MUSCULAÇAO QUAL SERIA UM DIETA BOA PARA MIM. TENHO SONHO DE VIRAR BODYBUILDING. ME AJUDEM

E ai galera, eu treino intensamente com personal trainer 3x por semana e +3x sem personal (seg a sabádo), e dieta+suplementação feita por nutricionista esportivo a 8 meses direto! Entre indas e vindas e treinar sozinho e errado, eu treino a uns 3 anos, porém esses 8 meses to tendo bastantes resultados em números de avaliação do meu personal por dobras cutâneas e do nutricionista por bioimpedância... No total já ganhei uns 6kg de massa magra e perdi uns 7 de gordura. Mas tem um porém, eu era muito mas muito gordo, tinha 113kg com 1.70 de altura, ai perdi 35kg, fiz uma cirurgia de abdominoplastia para tirar excesso de pele do abdomen e do peito, e agora que to treinando certo, eu ganho massa magra e perco gordura e mantenho mais ou menos o meu peso 79kg. Atualmente estou com bf 10.5 e me vendo no espelho só consigo ver meu abdomen definido e o resto me vejo gordo, pois devo ter ainda um excesso de pele no braço, costas, coxa, etc... E minha gordura nao cresce mais na barriga, cresce nos flancos do lado, tenho a barriga reta e 2 pneus nos flancos, o que faço pra perder isso? é possível sem cirurgia? O que tenho que fazer para ficar definido nos braços, pernas, etc? Crescer? obs: não uso anabolizantes, a única coisa que usei foi um anastrazol (anti-estrogeno) quando fui no médico com o intuito de tomar bomba e ele mandou eu tomar isso antes, mas depois desisti da ideia. obs2: de suplementação eu tomo, polivitaminico+oléo de peixe+termogenico manipulado natural (manhã), 5g de bcaa e glutamina (pré treino), whey isopure+3g de bcaa+5g de gluta+1 scoop e meio igual do whey de Dextrose + creatina (pós treino), Caseina (ceia) Dieta focada no ganho de massa e redução do bf... Só vejo resultados nos números e não esteticamente, o que preciso fazerrr? me ajudem hahaha

Ola , Tenho 17 anos , 1,72 de altura e 70 Kg .. jogo tenis em um nivel semi profissional , ou seja muitos treinos aerobicos e musculação , meu corpo é nitidamente de um endormorfo , cintura larga e estrutura pesada , minha familia tem muitos obesos .. meu corpo não apresenta definiçao mesmo eu treinando igual a um condenado na parte aerobica , eu continuo com uma barriga .. minha alimentação não é ruim , nao consumo refrigerantes doces em geral , apenas o que um atleta necessita , carboidratos proteinas tudo certo .. mas ai que esta .. como que eu posso chegar a um shape maneiro ??

Olá galerinha, andei lendo em varios lugares na net, e sempre vi pessoas falando que naturalmente, so usando suplementos e treinando não da pra ficar grande ... E tambem falavam que eu tenho que escolher se quero ficar grande ou definido .. se quiser os dois SO COM ANABOLIZANTE, Isso é verdade ?

Primeiro Cutting - DIETA ( AJUDA ) MEDIDAS: Idade: 17 anos Altura: 1,68 Peso: 73kg BF: ainda não sei Braço: 37cm Cintura: 85cm peito: 97 cm coxa:57 Objetivo: Perder o máximo de gordura em um mês (férias de julho), mantendo o máximo de massa magra. *7:30 Em jejum 1x caps Lipo 6 black UC 30 minutos de esteira, passadas aceleradas (vou ver se mando manipular L-Leucina) *8:30 Café da manha Pão integral, cottage, frios (peito de peru ou presunto) albumina com leite e aveia, talvez nescau. iogurte para a albumina não fermentar e não dar peidação *11:00 Frutas banana, pera, maça um pedaço de queijo branco *12:30 Almoço Arroz integral, bastante frango ou ovo, ou atum Salada (brocolis, tomate, alface, espinafre, etc) uma Caps. de Centrum *15:30 Pré treino/lache da tarde 2 fatias de pão integral e peito de peru ou 2 bananas com farinha de aveia ou de linhaça *16:50 1x caps lipo 6 black UC 5g de Leucina *17:30 - 18:30 Treino hardcore *18:30 Pos treino 39g de whey protein 5g de creatine 5g de Leucina *19:10 Janta salada(brocolis, espinafre etc) Frango, atum com aveia ou ovo um pouco de feijão e arroz integral (so pra ter um pouco de carbo pos treino, evitando o catabolismo) *10:30 Ceia Não sei, talvez umas 3 claras cozidas ? Treino 5 a 6x por semana caminha de 30min na esteira em jejum 5x na semana TMB 3230 kcals - sendo que esta dieta esta dando em media 2000 Ingerindo cerca de 3g/Kg de Proteina Estou achando pouco, pois meu consumo vai ser grande, caminhada todo dia e Lipo black UC e treino. Desse jeito minha massa magra vai pro saco Nao sei se jogo a albumina pra noite, pq ai ao acordar nao vou ingerir nada de proteina ? oq eu poderia estar fazendo ? NA CEIA COMERIA O QUE sem carbo ? E tambem estou com duvida na Leucina e Arginina. Estou com nutri marcada e vou pedir pra ela me dar uma receita pra eu manipular os 2, pra dar uma segurada na massa magra, e creio que vai ser mais barato manipular. Pretendo CAMINHAR todos os dias em jejum, meia hora, na esteira, e depois, mais a noite, estaria fazendo meu treino. Eu tomo a leucina em quais horarios ? antes do aerobico, e antes e depois do treino ? Preciso economizar, qual o jeito melhor pra tomar ? E acho que vou continuar tomando a Creatina mesmo, vi em alguns topicos que nao tem problema tomar em Cutting, vai ajudar a manter a massa magra. Como saberei quanto estou queimando de kg? Me ajudem na dieta ai, me aconselhem oq falta e o pode ser retirado. Meu primeiro cutting, ja estou malhando a 6 meses. Valeu gente, espero receber respostas !

Dúvida : Sou falsa magra, devo ter uns 25% ou mais de gordura... peso 58 com 1,57 de altura, quero ganhar massa muscular nas pernas e bumbum, mas minha barriga nesse peso que estou está horrivel, parece que ta inchada e aquelas dobrinhas... se eu começar fazer um bulking vou ficar uma baleia né? rsrs... e se emagrecer primeiro vou virar um palito seco, porque o que some primeiro sao as pernas e o bumbum.. o que me indicam? E no caso de bulking e cutting isso é um ciclo, termina e começa tudo denovo? Obrigada

galera , sei q thermogenico da uma ajuda pra emagrecer, mas me falaram pra tomar bcaa , ja ate tenho ele , mas sera q vale apena tomar , ou existe algum suplemento q ajude a definir/emagrece , mas sei q 80% e dieta e aerobico, agradeço a ajuda de vcs

Galera é o seguinte,gostaria da opinião de vocês me ajudem com uma duvida,sera que eu faço bulking ou meto o cutting? Atualmente estou em Bulking com 3000kcal vocês acham o que sobre isso? Me sinto muito barrigudo mas não sei o que mais vale a pena,nao tenho ideia do meu bf mais me concentro mais gordura no abdômen. Altura: 1.72 Peso: 73 kg Braço Direiro rlx: 34 cm Braço esquerdo rlx: 34 cm Perna Direita: 52 cm Perna esquerda: 52 cm Abdômen: 88 cm Cintura: 83 cm

Boa tarde, Eu inscrevi-me muito recentemente no ginásio, mas não tenho conhecimento quase nenhum acerca do melhor método para treinar (eu já tenho pesquisado e lido bastante aqui no fórum, mas ainda sim, não me sinto com confiança para organizar algo para mim). Assim, vinha perguntar se alguém podia ajudar-me e construir um plano de treino para mim. Compreendo se não tiverem disponibilidade para tal, mas não custa tentar. Consigo conciliar tudo de forma a ter disponibilidade para treinar as vezes que considerarem mais adequadas, sejam elas 4, 5 ou 6 vezes. Apenas preciso de alguma ajuda. Idade: 24 anos Altura: 1,62m Peso: 57,7 kg BF: acho que é cerca de 23% Objetivo do treino: gostava de ganhar músculo e tonificar (hipertrofia?) Será também importante introduzir algum trabalho de cardio durante a semana? Aconselham a começar a tomar proteína isolada e creatina logo nesta fase mais inicial, ou apenas depois? (tenho lido sobre essas duas coisas também) Basicamente, estou cheia de vontade para começar a treinar, a aprender e a ver resultados, mas também cheia de dúvidas. Muito obrigada.

Boa tarde, Eu inscrevi-me muito recentemente no ginásio, mas não tenho conhecimento quase nenhum acerca do melhor método para treinar (eu já tenho pesquisado e lido bastante aqui no fórum, mas ainda sim, não me sinto com confiança para organizar algo para mim). Assim, vinha perguntar se alguém podia ajudar-me e construir um plano de treino para mim. Compreendo se não tiverem disponibilidade para tal, mas não custa tentar. Idade: 24 anos Altura: 1,62m Peso: 57,7 kg BF: acho que é cerca de 23% Objetivo do treino: gostava de ganhar musculo e tonificar (hipertrofia?) Muito obrigada.