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Boa noite galera. Lendo vários artigos postados aqui no fórum sobre montagem de dietas resolvi fazer a minha. Gostaria das opiniões. Dados: Peso: 78kg Altura 176cm Idade: 42 anos 19% gordura 63,26 LBM Fiz os cálculos com as fórmulas postadas aqui e cheguei nos seguintes números (calculando os macros sobre o peso total): Ptn: 156 gramas Gd: 78 gramas Cbd: 237 gramas Levei em conta o déficit de 500 cal sobre o valor calórico final (basal X 1,6 etc) 6:00 AEJ nos dias de off (3 x semana) Carbos Ptn Gd 7:00 café da manhã: Aveia em flocos 50gr 32 7 0,5 Leite desnatado batavo 9,3 6 0 Whey optmizer 32gr 2 24 2 Passas 10gr 7,9 0,3 0 9:30 Lanche 2 fatias de pão integral sem glúten 34 6 3,6 12:30 Almoço Batata doce cozida 200gr 36,8 1,2 0 Peito de frango grelhado 100gr 0 21 0,9 1 cs azeite extra virgem 0 0 22 acelga, alface e tomate 15:30 Almoço II (lanche) Batata doce cozida 150gr 27 0,9 0 Peito de frango grelhado 100gr 0 21 0,9 1 cs azeite extra virgem 0 0 22 18:30 Refeição pré treino 50 gr de aveia 30 7,5 0,5 60 gr de clara de ovo 0 7,8 0 1/2 cs azeite extra virgem 0 0 11 15 gr de passas 11,8 0,4 0 20:00/21:00 Treino Pós treino: Whey concentrado Vulgo 32 gr 2 24 1,3 Dextrose 44gr 40 0 0 Creatina 3gr Glutamina 5 gr Ceia: Caseinato de cálcio Vulgo 30 gr 0 27 0 Castanha do Pará 20 gr 2,4 2,6 11 Total: Cb + Ptn + Gd 235,2 156,7 75,7 Calorias totais: 940,8 626,8 681,3 Total final: 2248,9 Algumas dúvidas: Essa é uma dieta para os dias de treino. 1- O que alterar e onde nos dias de off? Li que devo diminuir carbos e aumentar gordura p equilibrar calorias. Correto isso? 2- Fazer dia do lixo ou não? 3- Sem dia do lixo, fazer alguma refeição lixo no fim de semana ou em algum intervalo de dias? 4- Vi sugestões de cálculo de macros sobre a LBM apenas. O que vocês acham? Fiquem a vontade para comentar. Agradeço desde já.