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Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.

Este artigo é do blog http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/ e fala sobre um dos maiores especialistas em levantamento terra. Percebemos a cada dia mais pessoas interessadas no assunto Pesos. Sites, Blogs, Redes Sociais falando sobre o Halterofilismo (do grego haltēres, 'massas de chumbo para fazer exercícios nos ginásios', ligado ao francês -philie, em português -filia, 'amizade', ambos do grego phílos, 'amigo'). Quando me refiro a Halterofilista, falo com todos os “Amigos do Peso”, não importa qual das modalidades a que se dedique. Basta utilizar os Pesos como sendo o equipamento principal e fundamental em sua atividade. Infelizmente alguns entendidos de última hora estão por aí espalhando tabus e mentiras fazendo com que muita DESinformação passe como informação, e de tão repetidas as besteiras, algumas delas acabam virando verdadeiros mitos e se tornando “verdades absolutas”. Cuidado com as mentiras maciças sobre algumas (des)informações “técnicas”, “cuidados posturais” e “suplementações” que são tão úteis quanto gastar dinheiro para ressuscitar uma múmia! A postagem de hoje é sobre um levantador de peso que era muito bom, tanto nos Levantamentos Olímpicos como no Agachamento e no Levantamento Terra, mas que se dedicou a este último: Bob Peoples. Um Verdadeiro Halterofilista. Escreveu um livro muito importante sobre treinamento com pesos: Developing Physical Strength. A execução e a técnica de Peoples para o Levantamento Terra (Deadlift, para satisfazer aos nascidos aqui no Brasil que só conhecem exercícios pela nomenclatura em inglês) vão contra certos “preceitos fundamentais” e falácias de alguns entendidos de última hora, porque Peoples fazia o movimento com as costas curvadas ou "arredondando" o lombar. Lembrando que Peoples se especializou na execução deste movimento e a marca atingida foi Recorde Mundial por mais de uma década. O desconhecimento hoje faz com que preconizem tanta “prevenção” (desculpe por estar usando tantas aspas e parênteses) que penso ser melhor não fazer nada, porque o discurso mais utilizado para cair fora de Exercícios de Verdade executados com Pesos de Verdade é mais ou menos desta forma: “No início devemos esquecer as cargas para o correto aprendizado do movimento (daí passa uma eternidade até colocar um pesinho para o aluno, e, quando coloca algum, as unidades motoras e a paciência já estão exaustas), sendo fundamental um conhecimento corporal de natureza proprioceptiva para que sejam adotadas posturas corretas em cada milissegundo do movimento e que o estímulo neural seja direcionado corretamente e retificado, gerando eficientemente contrações e retificações (melhor seria mandar o aluno para um curso intensivo no Cirque de Soleil) para serem usadas corretamente as alavancas do sistema músculo-esquelético (agora o coitado do aluno será enviado para uma pós-graduação em Cinesiologia) e para que as estruturas sejam preservadas sem prejuízo, desconforto ou lesão do praticante.” Falou e Não Disse Coisa Nenhuma !!! E pior: Não fez nada e assustou o aluno com tanta prevenção. Ninguém faz uso de tanta prevenção com iniciantes de corrida (enfatizam “alongamentos”, tipo empurrar postes e árvores), nem em escolinhas de futebol, vôlei, artes marciais etc. Mas o Peso é um Tabu !!! Acorda, porque o nome da atividade a ser praticada já diz: Levantamento de Peso. Levantamento de Peso Não é Levantamento de Leve!!! Chego então à seguinte conclusão: O Ser Humano está cada vez mais se tornando um Ser de Cristal. Se continuar deste jeito, o futuro Ser Humano vai ser um E.T. Gente, Por Favor chega de enrolação: Dê um tempo! Ou Faz, ou Não Faz, certo? Se tem dúvidas, não faça naquele momento. Isso vale como prevenção, pois nas academias ou qualquer nome que se dê, incluindo o apelido carinhoso “granjas” (cheias de “frangos”) muitas vezes alunos agem por impulso, para que um não seja superado pelo outro. Agora, se está sempre com medo de executar, ou se o profissional não lhe passa confiança, duas coisas a fazer: Profissional: Vá Plantar Batatas. Aluno: Procure Outro Profissional. Não é isto que você quer? Vá procurar outra atividade, vá com seu sonho de ser Atleta em outra modalidade. Vamos ao que realmente interessa por hoje: John Robert “Bob” Peoples nasceu em 1910 no Tennessee. Ele sempre admirou as demonstrações de força, inclusive seu pai era conhecido por sua força. Ele começou no mundo do peso levantando o halter de 22 kg de seu pai e depois tudo o que para ele fosse um desafio. Ele vivia em uma fazenda e treinava ao ar livre ou em um galpão. Depois mudou-se para sua própria casa e tinha um ginásio no porão de casa que era conhecido como "O Calabouço". Além de levantar pesos, Bob gostava de montar a cavalo, e passava muitas horas cavalgando nas montanhas. Ele era muito forte e nunca foi visto como um fracote de 45 kg. Quando começou a levantar pesos, seu Levantamento Terra era de 160 kg e o Arremesso era com 72,5 kg. Abaixo, Bob Peoples e seu "Calabouço" com vários equipamentos, inclusive o Power Rack, a Trap Bar e seus conjuntos de pesos Milo Duplex e Jackson Olímpica. Abaixo, os tambores de 50 galões que ele podia encher com mais de 400 kg de pedras. No começo, Bob não seguia nenhum sistema de séries de treinamento, porque simplesmente ele não sabia que existiam sistemas de treinamento. Mais tarde, ele passou a seguir informações de revistas sobre o assunto. Muito de seu equipamento era feito em casa, embora ele tivesse um conjunto Milo Barbell Duplex. Além deste conjunto, ele usava tambores de 50 galões que ele podia encher com pedras. Mais tarde, acrescentou um conjunto olímpico Jackson com muitas anilhas extras. Ele estava descontente com o seu progresso em Levantamentos Olímpicos. Na categoria peso médio em 1937, fazia 68 kg de Desenvolvimento, 72,5 kg de Arranco e 93 kg de Arremesso. Foi nesta época que ele começou a experimentar ideias diferentes de treinamento e é atribuído a Bob Peoples a construção do primeiro power rack (power cage, squat cage, squat rack, gaiola ou suporte isométrico). Outros aparelhos também foram construídos por ele, por exemplo um equipamento bem parecido com o que hoje conhecemos como Trap Bar e também fazia pesadas “negativas” usando um guincho hidráulico de trator para recolocar o peso na altura. Bob Peoples competia no Levantamento Terra calçando apenas meias, pois sentia mais segurança desta forma. Assim sendo, também foi o precursor do uso dos calçados com sola fina para Levantamento Terra. Alguns levantadores têm bíceps protuberantes, outros têm peitos enormes. Bob Peoples tinha romboides robustos, uma coluna vertebral envolta por eretores da coluna vertebral do tamanho de antebraços; costas altamente desenvolvidas a partir da nuca até embaixo, do atlas ao cóccix, com ligamentos e tendões que poderiam ser comparados a cabos de aço. O Levantamento mais impressionante de Bob – e ao qual ele mais se dedicou - era o Levantamento Terra, e em 1940, depois de vencer o Campeonato de Levantamento Olímpico do Estado do Tennessee, fez um Levantamento Terra oficial com 270 quilos, um recorde "Sulista". O progresso de Bob foi interrompido por problemas de saúde e durante os anos da II Guerra, pois a necessidade por maior trabalho dos agricultores limitaram seu treinamento. No entanto, na época de campeonatos no estado do Tennessee, em 1946, Bob estava indo muito bem e venceu a categoria meio pesado com um levantamento terra de 296 kg, com um peso corporal de 79,5 kg. Isto foi um Recorde Mundial, batendo o recorde de Jack Hope de 283,5 kg. No mesmo ano de 1946, Bob chega ao Terra de 700 libras (317,8 kg), mas quando a barra foi pesada, marcou “apenas” 699 libras (317,34 kg). O fotógrafo do jornal não havia conseguido fotografar o levantamento, e simplesmente Bob repetiu o feito para que fosse tirada a foto. Nesse mesmo ano ele quebrou a barreira das 700 libras fazendo 710 libras (322,5 kg). Ele não conseguiu oficializar este recorde porque a barra não foi para a balança, regra obrigatória naquela época. O maior Terra de Bob Peoples foi 728 libras (330,5 kg) com um peso corporal de 80,8 kg. Ele fazia todos os seus levantamentos mais pesados com as mãos em pronação (palmas para trás), e lógico que naquela época não havia “vestimenta de suporte”, como os atuais macaquinhos de levantamento terra e camisas “erector”. Outros levantamentos excelentes que fez incluíam 20 repetições de Terra com 227 kg, um Levantamento Terra partindo de blocos altos com 408 kg, agachamento completo 240 kg, supino com 136 kg, desenvolvimento alternado com um par de halteres de 60 kg em pé, e com um par de halteres de 50 kg executava 10 repetições de Primeiro Tempo de Arremesso. O nome de Bob Peoples está no U. S. Power lifting Hall of Fame, no Tennessee Sports Hall of Fame e no Upper East Tennessee Sports Hall of Fame. Ele também era muito ativo em assuntos cívicos e políticos locais. Bob foi casado por 53 anos com Juanita Wills Peoples. Eles tiveram uma filha, duas netas e uma bisneta. Bob Peoples faleceu em 1992. Jorge Califrer

Pesquisando aqui, descobri este exótico exercício, gostaria de saber na opinião dos parceiros a viabilidade de incorporar esse exercício em uma rotina mais voltada para o ganho de força http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/Reeves-Deadlift.jpg Na opinião de vocês como eu poderia colocar nessa rotina Meu treino atual de costas é Terra 7 x 2~3 (80~85% 1RM) Remada curvada 5 x 5 (80~85% 1RM) Barra fixa 3 x falha (peso do corpo + 10 kg) grato pela ajuda!

Definitivamente o que separa os homens dos meninos O primeiro tá sem áudio..................... http://www.youtube.com/watch?v=MFYV7NysHGw

Boa noite galera, Pessoal da um desconto, eu fiz terra na terça (low reps), e fiz agachado ontem (low reps), meus quads, estavam moídos!! Tem o video de 1RM com 130kg + barra, e tem o outro de 4x126. Foi a primeira vez que eu filmei, já identifiquei alguns pontos fracos, mas gostaria da opinião dos experts do levantamento! Talvez terça que vem eu esteja mais descansado e poste um novo vídeo. https://www.youtube.com/watch?v=R56ex8Vgi0U https://www.youtube.com/watch?v=5PpS146ZSoM&feature=youtu.be Avaliem e de sua opinião!!

Então galera, primeiramente, olhem esses videos: Neles, o Waldemar (já conhecido por ser "manjão" no assunto), diz basicamente que o terra não é usado para hipertrofia, e que se usado para a hipertrofia, ele não toca o chao (deixando de ser o deadlift, vira basicamente o stiff), e quando não toca o chão, aí sim as costas são hipertrofiadas, isso contra tudo o que eu já li sobre o assunto aqui mesmo no hipertrofia.org. Alguém tem alguma explicação sobre isso?

Pessoal, esses foram os melhores vídeos explicando os principais levantamentos que vi até hoje. Em especial, o vídeo sobre agachamento, que faz um tratado de 26 min explicando sobre o Agachamento High e Low bar. Não se assustem com o tempo, pois a didática do cara faz parecer metade do tempo. Realmente vale a pena ver. Só tem um porém: o vídeo é em inglês, mas a dicção do cara facilita muito o entendimento para alguém com domínio mediano da língua. Alguém de muita boa vontade poderia traduzir (pelo menos o do agachamento), pois acho que o vídeo fala TUDO o que é preciso falar. AGACHAMENTO HIGH E LOW BAR https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo&feature=youtu.be LEVANTAMENTO TERRA https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 SUPINO https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs OVERHEAD PRESS (MILITAR) https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY Se alguém já postou, me desculpem. Fiz uma pesquisa e não achei nada.

Bom dia pessoal, Tenho uma dúvida de iniciante, mas que, mesmo depois de uma busca pelo fórum não consegui solucionar. Tenho a musculatura do antebraço e "pegada" muito pouco desenvolvidas, e, portanto gostaria de melhorá-las. E como já tenho o exercício de "deadlift" na minha rotina de treinamento, li que a pegada pronada nessa situação seria a mais adequada para o meu objetivo. Daí surge a pergunta: Pegada pronada, no levantamento terra, seria com os dedos voltados para o próprio corpo, conforme figura a seguir? Ou o contrário? E essa "hook grip" também seria bom pra me ajudar na busca por esse fortalecimento da pegada e antebraço? Valeu demais! Abç

Sempre fui adepto a coisas simples, poque elas sempre fucionaram. Quer crescer, fique forte. Tava procurando um Treino simples de terra, e achei um artigo que o Matto Kroc (O cara das Kroc Rows), posto, dae eu resolvi traduzir. Um progressão simples, vou testa-la nas próximas semanas -------------------- Aqui esta o que você precisa saber... Bater uma PR no terra é surpreendentemente simples. Treine ele pesado e deixe seu corpo descansar e crescer. Não precisa de nenhuma técnica moderna. Enquanto este programa aumentar uns 10 a 20kgs na sua 1RM, um levantador experiente vai aumentar uns 40kgs. Você vai “terrear” apenas 1 vez por semana, de preferência 3 a 4 dias depois de agachar. E vai pegar a quarta semana de treino e fazer um Deload. Técnica correta Bater uma PR no terra é surpreendentemente simples. Treine ele pesado e deixe seu corpo descansar e crescer. Não precisa de nenhuma técnica moderna como drop sets, super sets, ou rest-pause sets. Um programa efetivo de terra deve ter um bom planejamento no peso que será usado. E este totalmente ligado a prevenção de lesões, estimulo da hipertrofia, e melhora da técnica. Usando este é normal você aumentar uns 10 a 20kg no seu 1RM em 16 semanas. Ja vi casos de até 40kgs de aumento. Você vai Terrar apenas 1 vez por semana, de preferência 3 a 4 dias depois de agachar. E vai pegar a quarta semana de treino e fazer um Deload. Isso será suficiente pra se recuperar e evitar overtraning. Terra é muito estressante e a sua "lowerback" é treinada frequentemente, com agacho e dias pesados de costas, ou seja, você presida dar um descanso. Na quarta semana você ira fazer exercícios como good mornings, weighted back raises, reverse hypers, e pull-throughs, mantendo as repetições sempre entre 10 a 20. Lockout Achando o seu 1RM Verdadeiro A chave do programa é usar a sua verdadeira 1RM, é nisso que vamos nos basear. A maioria das pessoas superestima os números, é essencial usar o seu MAXIMO VERDADEIRO com a forma correta. Falhar nisso vai acarretar um overtraning, e ficara mais difícil de progredir nas semanas do programa. É importante não recalcular os pesos, durante o programa, apenas confie no programa. O Plano Nota: Não vou nem dizer que é necessário um aquecimento antes das series. Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM) Semana 2: 5 x 3 x 75% Semana 3: 5 x 1 x 80% Semana 4: Sem terra, mas sinta-se livre para fazer good mornings, weighted back raises, reverse hypers, ou pull-throughs com reps altas. Semana 5: 5 x 5 x 75% Semana 6: 5 x 3 x 80% Semana 7: 5 x 1 x 85% Semana 8: Sem terras apenas auxiliares. Semana 9: 4 x 5 x 80% Semana 10: 4 x 3 x 85% Semana 11: 4 x 1 x 90% Semana 12: Sem terras apenas auxiliares. Semana 13: 3 x 5 x 85% Semana 14: 3 x 3 x 90% Semana 15: 3 x 1 x 95% Semana 16: Sem terra e sem acessorios. Semana 17: Tire a 1RM. Escrito pelo Matt Kroc no T Nation Link : https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program Traduzido por EU.

Nome: Pedro (ta ali do lado, não precisa mais que isso) Idade: 19 Peso: 76,00 (23/11/2016) Altura: 1,75m Objetivo: Força Resumindo tudo, eu já fui e voltei na academia varias vezes, muitas mesmo. Na vez que frequentei por mais tempo, foram 6 meses em que atingi boas marcas nos levantamentos básicos, que vou citar no fim do resumo (e as atuais). Porém nunca fui sedentário, sempre pratiquei algum esporte, seja de força seja de resistência. História(se quiser pular fique a vontade) Dieta: Eu sigo LCHF então não estranhem algumas coisas.(vou deixar só os macros anotados aqui, as vezes vou postando receitas diferentes que for fazendo) Lipídeos: 200gr 1800kcal Proteína: 200gr 800kcal Carbo: 50gr 200Kcal (obviamente rola algumas variações, mas no mínimo eu como 2g/kg de proteína e carbo nunca passa de 70gr...essas 2 regras eu respeito sempre) Treino: A Supino reto com barra 4x3~5 (70% Rm) Supino inclinado halteres 4x10 (23kg) Supino fechado 3x6 (30kg) 2x3 (pausa grande no peito...40kg) Militar 3x6~8 (30kg) B Agachamento 1x10x8x6x5x4x3 (até chegar em 90%rm) Leg press 4x4~6 (230kg) C Remada curvada 3x4~8 (60kg) Deadlift 1x6x5x4x3x2x2 (até chegar em 90%rm) Rosca direta 3x8 (26kg) Rolam algumas alterações e sempre que eu postar o treino no dia eu coloco o que eu fiz a mais ou a menos. Marcas: Antes da Faculdade: Atualmente: 100kg Supino 70kg Supino 200kg Deadlift sumo 124kg Deadlift convencional 180kg Squat low bar 122kg Squat low bar No mais, sejam todos bem vindos, aceito criticas e sugestões construtivas (se não forem tbm, to nem ai). Obs:Mais pra frente posto fotos

O dedinho do pé sentiu o ventinho da anilha no final.

Fala galera. Descobri que tenho duas hérnias de disco em L3-L4 e L4-S1. Além de trabalhar mobilidade e fazer alguns exercícios pro core, resolvi trocar o terra tradicional pelo sumô. Só que eu nunca fiz esse exercício na vida e é lógico que os professores da minha academia não podem me ajudar nisso... Então estou postando um vídeo meu para vocês avaliarem a execução. Não aduzi as escápulas, não tensionei a lombar nem a posterior da perna no setup. Muita coisa pra fazer ao mesmo tempo, e eu ainda não tenho consciência corporal pra isso. Uma dúvida é: devo sair rápido do chão ou devagar? Pois no terra tradicional a saída não pode ser explosiva para não curvar a lombar sem querer. Mas andei lendo por aí que no sumô a saída tem que ser rápida. Como não estou a fim de pegar outra hérnia, de mês em mês devo estar postando aqui um vídeo executando o movimento pra vocês avaliarem.

Iaí galera!! Tudo de boa? É o seguinte: já tive um diário por aqui, com outra conta, só que motivos estudantis não tive mais tempo para postar... mas agora estou voltando firme e forte ( e com mais tempo também). Antes de tudo vou contar minha historinha: Tudo começou dia 5 de agosto de 2013. Decidi entrar na academia, coisa linda de se ver, dedicação total; menos em um lugar: na cozinha da minha casa. Não me preocupava em comer, só em levantar pesos. Passei mais de 1 ano nessa brincadeira, não passava dos 65kg (comecei com 58). Meus amigos entraram na academia também, e em pouco tempo já estavam mais "fortes" que eu. Tudo que eu ouvia era desencorajamento, " por que tu vai pra academia se tu não aumenta nada? hahahah"; ; "Tu é muito otário em insistir nisso!"; "A academia não serve de nada pra tu, se eu fosse vc já tinha saído!". Mas como eu não sou nenhum deles, nunca desisti. Consegui me superar, em todos os sentidos, e, hoje, sinto que cheguei em algum lugar. Enquanto isso, TODOS que me criticaram desistiram. Não só da academia. Moral da história: Seja forte o suficiente pra não desistir de si mesmo. ______________________________________________ Dados Importantes: 02/10/2016 Idade: 18 Peso:76 kg's Altura: 1,75 Braços E/D: 35,5/ 36 Cm Antebraços E/D: 31,5/ 31Cm Pernas E/D: 61/ 60,5 Cm Panturrilhas E/D: 40/ 39,5 Cm Peito + Costas: 115 Cm Abdomen: 80 Cm ______________________________________________ 02/10/2015 - Cargas 16/10/2015 - Cargas 24/03/2016 Cargas Compostos: Bench Press: 30---30 (Barra 15 kg) x 3 DeadLift: 63---63 ( Barra 20 kg) x 4 Squat: 45---45 (Barra 20 kg) x 5 OHP: 20---20 (Barra 10 kg) x 3 Yates Row: 32---32 (Barra 10 kg) x 6 ______________________________________________ Treino 24/03/2016: Objetivo: Levantar a academia.

Em termos de massa muscular, qual trabalha mais o core, o quadriceps, o gluteo ou posterior? E qual tem o menor risco de lesão?

Olá, Inicialmente, darei uma breve explanação da minha história. Caso não queira saber, poderá seguir a leitura direto para o assunto do tópico. No entanto, minha história está diretamente ligada com o assunto em discussão. Ademais, estava navegando na internet e pesquisei por "deadlift herniated disk", que seria algo como "levantamento terra hérnia de disco", para encontrar uma opinião nos sites em inglês. O primeiro link que encontrei, do fórum bodybuilding, relatou um rapaz que teve hérnia de disco fazendo levantamento terra e, com o mesmo exercício, conseguiu "curar" (não dá pra entender se o organismo calcificou ou absorveu a hérnia ou se apenas os sintomas sumiram). Caso queira conferir, fiz uma leve tradução abaixo do relato dele. Outro site que encontrei foi o http://healaherniateddisc.com/, que significa algo como "cure a hérnia de disco". Um dos artigos do site recomenda exatamente o levantamento terra para o tratamento. Não li tudo, mas com certeza irei conferir todo o site. Para ressaltar, o levantamento terra é um EXCELENTE EXERCÍCIO, senão o mais completo de todos. A criatividade do título do tópico tem a ver com minha história e todo o contexto. Ficaria muito contente se dessem a opinião de vocês. Grato.

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Idade: 18Altura: 182mPeso: 80 kgObjetivo do treino: Hipertrofia e Força DIVISÃO SEMANAL: SEG LOWER SQUAT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) TER HEAVY UPPER (Variável: A ou B ) QUA OFF / CARDIO QUI LOWER DEADLIFT (Variável: Hibrido ou Hipertrofia) SEX PUSH SAB PULL DOM OFF / CARIO CARDIO: O método de cardio utilizado será o HIIT, deve ser feito 10 a 15 tiros de 30 segundos, com um descanso de 1 min a 1:30 min, o descaço pode ser ativo (uma caminhada leve), ou totalmente em repouso.LOWER SQUAT: Dia de inferior com foco em Agachamento, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. HEAVY UPPER: Treino de Superior, hibrido, o treino HEAVY UPPER é dividido em dois, A e B, varia de semana a semana entre o A e o B. OFF: Dia de descanso, mas também pode-se fazer uma atividade aeróbica ou algum exercício leve, como caminhada ou algo do tipo. LOWER DEADLIFT: Dia de inferior com foco em Levantamento Terra, varia entre hibrido (força e hipertrofia) ou só hipertrofia de semana a semana. PUSH: Treino composto por movimentos de empurrar, com foco somente em Hipertrofia. PULL: Treino composto por movimentos de puxar, com foco somente em Hipertrofia. DELOAD: Após 3 semanas de treinamento, a quarta semana deve ser um Deload (Descanso total), com a rotina de treinamento da primeira semana, mas com as cargas o mais leve possível, após a quarta semana pode-se voltar a rotina com os treinos de LOWER em Hibrido e HEAVY UPPER em contrário a primeira semana do mês anterior. LOWER SQUAT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES AGACHAMENTO LIVRE 4 3 a 5 ou 8 a 10 ROMANIAN DEADLIFT 3 8 a 10 AFUNDO 3 8 a 10 por perna MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (A) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO RETO COM BARRA 4 3 a 5 PENDLAY ROW 4 6 a 8 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 PUXADOR FRONTAL 3 10 a 12 TRICEPS TESTA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PUSH EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO COM BAR. 4 6 a 10 SUPINO RETO COM HALTER 4 8 a 10 CRUCIFIXO RETO 3 8 a 10 DESENVOLVIMENTO COM H. 3 8 a 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 a 10 TRICEPS TESTA 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 10 a 12 LOWER DEADLIFT EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES LEVANTAMENTO TERRA 4 3 a 5 ou 8 a 10 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA 3 10 a 12 MESA FLEXORA 3 10 a 12 PANTURRILHA DE PÉ 4 15 a 25 PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 25 ABDOMINAL 4 10 a 15 HEAVY UPPER (B) EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 3 a 5 BARRA FIXA COM PESO 4 6 a 8 SUPINO COM HALTER 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 TRICEPS CORDA 3 8 a 12 ROSCA DIRETA 3 8 a 12 FACEPULL 4 10 a 12 PULL EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES PUXADOR FRONTAL 4 8 a 12 REMADA FOCA 3 8 a 10 REMADA UNILATERAL 3 10 a 12 FACEPULL 3 10 a 12 DELTOIDE POSTERIOR 3 10 a 12 ROSCA DIRETA 3 10 a 12 ROSCA CONCENTRADA UNIL. 3 10 a 12 Obs. As repetições com cores VERMELHAS indicam o foco em FORÇA, já as com cor AZUL indicam foco em CONTRAÇÃO.

Ae galera, apesar de não ter muito praticante de deadlift pelas academias, acho um esporte foda, pra quem curtir um estilo de treino assim + um Rock pesado.. Tmj!

Aee, serei breve ! Acham que da pra competir em competição amadora de Deadlift na categoria 67,5kg ou na até 75kg , junior, levantando 170kg sem ser massacrado ? Levantavava 140kg a uns 4 meses, só que parei de treinar força. Porém pretendo voltar a focar no Powerlifting em Fevereiro, e acho que da pra levantar 170kg puro , em um ano no máximo ; pelo menos é minha meta no momento. Eu peso 68kg , bf baixa ( chutaria 11% no momento ) E será que vale a pena competir puro ? Mesmo que numa competição amadora , de smartfits por exemplo ( haverá uma numa dessas aqui, num shopping ) , porque desanima muito chegar lá sabendo que sempre haverá um mutante no meio , mesmo sendo uma categoria leve Hahahaha Abração ai !

Sou novo aqui, me cadastrei justamente porque hoje aconteceu algo que me incomodou na academia... Estou treinando há 6 meses, e mesmo iniciante gostaria de começar a focar nos big 3. Bench + agachamento livre estão de boa pra fazer, mas eu também queria MUITO fazer o levantamento terra, e hoje quando perguntei a uma instrutora ela me ensinou de um jeito muito esquisito. Basicamente segurando a barra (segundo ela a posição inicial é "em pé"...) e fazendo um "agachamento" sem encostar as anilhas no chão. Me parece um deadlift em que você começa de cima, não encosta os pesos no chão e flexiona os joelhos bem mais (como se fosse um agachamento mesmo). Já tinha perguntado pra outro instrutor e ele me ensinou do mesmo jeito. Eu tenho visto vários vídeos na internet e pelo o que eu vi, o exercício começa com o peso "morto", justamente pra você fazer o tal do levantamento, e não de cima como me disseram... Me desanimou un pouco porque acho que se eu fizer da forma como vejo o pessoal instruindo na internet, vão chegar e falar merda, mas eu realmente acho que tá muito errado. Pelo o que leio por aqui, é comum os instrutores não conhecerem alguns exercícios, mas caramba, esse é um dos mais "característicos"... sou eu quem está entendendo errado mesmo?

Brincar de powerlifter durante 2 anos me renderam duas hérnias de disco. Faço mobilizações quase todos os dias e treino meu core há cerca de 9 meses, mas as dores nas costas nunca desapareceram completamente, às vezes elas voltam. Também já reparei que quando fico um tempo sem treinar (ou seja, sem agachar e sem terrar), mesmo sem mobilizar, me sinto ótimo. Então não vai ter jeito, vou ter que abandonar o agachamento e o terra e passar a fazer exercícios unilaterais. Quais seriam os melhores substitutos? Pro agachamento, pensei no pistol squat. O agachamento búlgaro eu já faço como exercício auxiliar. E pro terra, pensei no single leg deadlift. O que acham?

Vou começar o stronglifts 5x5 semana que vem e, como nunca fiz terra e sou novo nesse mundo, vou começar com 5 de cada lado. Minha dúvida é a seguinte: como a anilha de 5 é muito pequena, devo colocar um step ou algo do gênero embaixo? E tem alguma altura certa que a barra tem q ficar do chão? Desde já, agradeço. Obs: tenho 1,78 e ''pernas longas''.

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Bom dia, tenho ido ao ginásio já a cerca de meio ano, apesar de sempre ter feito peso morto (ou deadlift se preferirem) noto que a parte inferior das costas não se encontram 100% direitas, encontram-se com uma pequena curvatura, e a medida que aumento de peso preocupa-me o facto de que eventualmente poderei magoar-me. Já procurei tutoriais e as possiveis razões pela qual não consigo manter a parte inferior das costas 100% direitas mas apesar de tentar tudo ainda não consigo arranjar forma de manter tudo direito. Pelo que ando a ler dizem que ao realizar o peso morto com uma pequena curvatura na parte inferior das costas estarei a utilizar demasiado as costas para realizar o exercício, mas a verdade é que nem sinto o peso nem qualquer tipo de esforço nas minhas costas enquanto realizo o exercício mas sim nos gluteos & pernas.

O que acharam da ediçao? E da qualidade do video em si?