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Week 1 Week 2 Week 3 I1 Dia 1 Agachamento Barra 5 rep max 3 rep Max 1 rep Max HB Agachamento Barra 3x12 3x8 3x4 Stiff Barra 3x10 3x10 3x10 Cadeira Extensora Maquina 3x10 3x10 3x10 Cadeira Flexora Maquina 3x10 3x10 3x10 * Stiff deve ser executado com déficit 2-3(anilha em baixo dos pes) - Superserie cadeira extensora e flexora Dia 2 Supino Barra 1 rep Max 3 rep Max 5 rep Max Supino Barra 3x4 3x8 3x12 Desenvolvimento Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Peck Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Levantamento Uni Halter 3x10 3x10 3x10 Puxada Frente Barra Polia 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda Polia 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Maquina 3x10 3x10 3x10 W Triceps Francesa Barra 3x10 3x10 3x10 * Desemvolvimento variacoes c/barra Crucifixo variacao c/halter deitado Dia 3 Terra Barra 3 rep max 1 rep Max 5 rep Max Terra Barra 3x6 3x2 3x10 Deficit Terra Barra 3x10 3x10 3x10 Barra fixa Barra 3x8-10 3x8-10 3x8-10 Remada Curvada Halter 3x10 3x10 3x10 Remada Unilateral Halter 3x10 3x10 3x10 Encolhimento Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Alternado Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Concentrado Halter 3x10 3x10 3x10 * Adicione pesos BarraFixa conforme o Necessario Dia 4 Desenvol vimento Barra 5 rep Max 1 rep Max 3 rep Max Desenvolvimento Barra 3x12 3x4 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 3x10 3x10 Levantamento uni Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Pec Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Puxada frente Barra 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Triangulo 3x10 3x10 3x10 Triceps polia Corda 3x10 3x10 3x10 *O Desenvolvimento pode ser feito de pé ou com Barra sentada, para aqueles com uma parte superior do peito superior, sente-se * Pec Deck pode ser substituido por cabo Crucifixo or Halter Crucifixo. week e semana

idade:16 Altura:1,73 Peso:65,00 kg Objetivo do treino:Força e Hipertrofia 1RM:supino 70kg,agachamento 80kg,e lv TERRA 100kg. Treino:Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program Iae galera,estou usando a duas semanas o progama de treinamento 5x5 corpo todo do jason blaha,eu sou literalmente muito fraco,e queria progredir minha carga na academia.Sendo que o progama promete agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições,pretendo seguir esse progama por 5 meses mas tenho algumas duvidas,Qual a função do cinturão nos exercícios principais?qual a principal vantagem do progama 5x5 em cima de legs push pull?Esse seria o melhor estilo de treinamento pra um iniciante? Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps testa 3x8 Barra fixa pegada supinada 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x8 Rosca direta 3x8 Abdominal na polia 3x10