Dados:
TREINO:
Remada Sentado Supinado 3x8-12 Remada Alta por trás 3x8-12
Rosca alternada no banco inclinado 2x8
Rosca cabo 3x8
Gêmeos em pé unilareal 6x20 Paralelas 2x Até antes da falha
Quarta: Peito , ombro e triceps
Desenvolvimento com halteres 4x8-12
Elevação lateral 3x8-12
Elevação Frontal 3x8
Paralelas 3x falha
Kick back (coice) 3x10
Rosca francesa 3x10
Cruxifixo na máquina 3x10
Gêmeos em pé unilateral 6x20
Quinta: Lower
Agachamento 3x10
Afundo 3x8
Cadeira extensora unilateral 3x10
Stiff 4x8-12
mesa flexora unilateral 3x8
Gêmeos unilateral em pé 6x20
Sexta: Upper
Remada Inversa 3x10 ou PARALELAS
Pull ups 3x10 ou MILITAR
Posterior de ombros 4x10
Elevação lateral 4x10
Gêmeos em pé unilateral 6x20
Sábado: FullBody
2h-3h Pedalar
Pull ups 4x10 ou Paralelas 4xfalha
Remada inversa (Depende do dia anterior)4x10
Flexões 4xfalha