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Boa noite, pessoal. Vou compartilhar com vocês, para discussão, a tradução de um artigo que li no wannabebig.com, escrito por Daniel Roberts. Já adianto que esse artigo é longo e me deu um certo trabalho pra traduzir, confesso, hahaha, então peço que leiam e discutam com argumentos, seja pra refutar ou concordar com o que o autor expõe. Acho que a discussão sadia de conceitos diferentes e novas abordagens é sempre válida. Enfim, eis o artigo: "Bulking ou cutting, eis a questão - ou será que não? Se você passa ou já passou algum tempo no fórum do site, certamente encontra ou já encontrou a clássica pergunta - ‘devo iniciar uma dieta visando bulking ou cutting?’. Quando alguém se baseia nas respostas "misericordiosas" de outros membros, há grandes chances dessa pessoa não conseguir uma referência concreta relacionada à escolha do objetivo. Além disso, as respostas raramente são encorajadoras ou de incentivo! Coloquemos a questão de outra maneira - a dieta de um homem de 190lb (~86kg) com 10% de body fat, cujo objetivo é atingir 200lb (~90kg) com os mesmos 10% de body fat, deve ser diferente da dieta de um homem com 220lb (~100kg) e 20% de body fat, cujo objetivo é exatamente igual ao do primeiro homem (90kg, 10% de BF)? Esse artigo explica por que a resposta é ‘não’. Em suma, quando ambos os homens do exemplo dado atingirem seu objetivo, para manter o peso e o BF conquistados, suas dietas, (a grosso modo, suas ingestões calóricas) serão idênticas. Então, por que não seguir essa dieta desde o início? Portanto, amigo do fórum, livre-se da humilhação. Escolha um peso e porcentagem de gordura específicos como objetivo e você nunca mais precisará repetir a pergunta 'bulking ou cutting?'. Você quer ter 90kg e 10% de BF? Siga uma dieta e coma como se você TIVESSE 90kg e 10% de BF! Parafraseando Ben Affleck (peço desculpas antecipadamente) no filme 'O Primeiro Mlhão', 'aja como se". Ou melhor, no caso, "coma como se". Se você é um atleta competindo em determinada categoria de peso, um bodybuilder ou qualquer outro atleta cujo esporte coloca o treino de força em segundo plano, a questão 'bulking ou cutting?' definitivamente já passou pela sua cabeça - seu esporte com orientação de objetivo já vai ter marcas predefinidas para que você se saia bem-sucedido, medidas para taxar seu físico. Entretanto, para aqueles que treinam espeficamente com o objetivo geral de ficar maior/mais forte, a falta de objetivos já pré-estabelecidos pode levar a clássica pergunta relativa ao bulk ou cut. Em um artigo anterior, 'Quando Ciência e Marketing Colidem' (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/nutrient-timing-when-science-and-marketing-collide/), eu expliquei como o horário da ingestão dos nutrientes é secundária com relação a uma ingestão consistente do total de calorias necessárias. Esse artigo de agora é sobre estabelecer esse total e o processo por trás dele. 'Bulking ou cutting'? A resposta, como elucidei anteriormente, é 'nenhum dos dois'. Com uma certa dica de Stephen R. Covey, autor do livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes', o que você deve fazer é 'começar tendo o final em mente'. Há vinte anos atrás, meu então mentor no bodybuilding me aconselhou: 'se você quer atingir 250lb (~113kg), você precisa comer como se já tivesse 250lb. Uma velha máxima é 'coma grande para ser grande', mas, de qualquer forma, ambas as frases explicitam a escolha de um determinado peso como objetivo e uma dieta como se você já tivesse esse peso. O livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes' ainda não havia sido publicado à época, mas como um amador de sucesso, meu mentor já sabia que essa determinação de objetivo era crucial para atingir alguma coisa. Indivíduos orientados por um objetivo têm sucesso. Quando uma meta é estabelecida, você tem uma imagem clara do alvo e da direção pra atingir a meta em questão. Essa é uma verdade em qualquer busca, seja na vida, nos negócios, nos esportes em geral ou no desenvolvimento físico. Sem metas, você não tem direção, nem retorno. Tudo isso pode soar óbvio, mas o número de pessoas fazendo essa pergunta deve atestar o fato de que esse pensamento não é o senso comum geral pra todos. Estabelecendo objetivos e calorias Historicamente, determinar a ingestão calórica é um caso de identificar sua taxa de manutenção. Se você está satisfeito, mantém sua ingestão calórica igual ao seu gasto energético total; se você visa o ganho de massa muscular, adiciona (geralmente) 10% ao total do gasto; se está em cutting, subtrai os mesmos 10%; e assim segue, até que você atinja sua meta - se você TIVER uma meta. É aqui que eu abandono a norma de ou cutting ou bulking, os dois extremos pelos quais os principiantes costumam alternar, geralmente de forma perpétua e, de uma forma muito comum, sem se satisfazer com nenhum deles. Todos conhecemos o cara grande se exibindo com suas 30lb (~13kg) a mais que, ao mesmo tempo, teme perder 1oz (~28g) no caso de perder músculo. Também conhecemos o herói de 130lb (~58kg) que não admite sair desse peso por ter medo de perder seus músculos abdominais de vista. E eu os entendo. Eu entendo as inseguranças relacionadas a nossa imagem corporal. Acredito que todos praticantes de musculação entendem. Eu sempre fui o cara alto e magro, especialmente na época em que eu nadava, então minha missão era ganhar peso - perder era catastrófico. Mensurar meu peso significou tudo pra mim por um tempo, e eu passei muito tempo com, estritamente, a questão do peso em mente, mas sem aumentar minha massa muscular de forma significariva. Eu sabia disso; mas tinha um medo gigantesco que me impedia de seguir em frente. Parte disso era porque eu estava tentando aumentar meu peso de uma forma sem objetivos claros - eu não sabia o quão grande eu gostaria de estar. Eu estava comendo sem um objetivo claro e treinando sem um objetivo cIaro. Não se engane. Não saber onde você quer chegar tem efeitos em seus treinos. Estabeleça uma meta, esforce-se para alcançá-la e seu treinamento (e dieta) adquire novos significados. Com o final em mente desde o início, sua ingestão calórica deve ser estabelecida de forma equivalente ao gasto energético total de um indivíduo que já tem o tipo físico e a composição que você deseja - ou seja, seu objetivo. Se sua meta é perder ou ganhar peso, não faz diferença, desde que suas expectativas estejam dentro da realidade. Se você pesa, atualmente, 150lb (~68kg) e tem 15% de BF, visar 300lb (~136kg) e 6% de BF dentro de um ano não é uma meta racional e sensata. Um alvo de ganho de 10lb (~4kg) de massa muscular em seis meses/um ano é uma meta real. Dobrar sua massa magra, não. Quais são expectativas dentro da realidade para perda de gordura e ganho de massa muscular? Quando falamos em escolher um objetivo, é válido ressaltar mais uma vez que você deve mantê-lo dentro dos limites do possível. Uma perda de gordura entre 0.5-5lb (~0,2-2kg) em uma semana é possível. Obviamente, quanto mais magro você estiver ao começar, seu índice dentro dessa área será o mais baixo (e vice-versa). Se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, você vai perdê-la de forma mais rápida. Ganho muscular (massa magra, não peso) é um assunto mais controverso e muito já foi discutido sobre os limites possíveis, com muita gente (inclusive no fórum) refutando os dados existentes em favor de situações mais subjetivas. Pessoalmente, já vi ganhos espetaculares, então, tentando não entrar em controvérsias, colocarei os limites entre 0.5-2.5lb (~0,2-1,13kg) por mês, com o índice mais baixo pro indivíduo mais acançado e o mais alto pro novato. Essas são figuras padrões e eu tenho consciência de que os ganhos não são lineares, mas considerando que usaremos períodos de seis e doze meses, não faz tanta diferença. Baseando-se nas figuras acima, em seis meses, um indivíduo poderia, potencialmente, ganhar uma média de 15lb (~6kg) de massa magra e perder, em média, 30lb (~13kg) de gordura. Para contextualizar, um homem com 250lb (~113kg) e 20% de BF tem 200lb (~90kg) de LBM (lean body mass - massa magra). Aplicando o máximo possível de ganhos de LBM e perda de gordura nesse homem do exemplo, temos, em seis meses, um indivíduo pesando 235lb (~106kg) com 8,5% de BF. Se atingir 235lb (~106kg) com 8,5% de BF é sua meta, em vez de entrar em bulking pra ir além desse peso e, depois, entrar em cutting, eu recomento que você determine a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET) de um homem com as mesmas 235lb e 8,5% de BF e consuma esse número de calorias por dia, constantemente, até que você atinja o peso e o BF visados. Assim, por consequência, o clássico cenário 'bulking ou cutting?' é evitado. Então, determinar seus objetivos relacionados ao peso e à composição corporal é tão fácil quanto escolher um peso e BF dentro da realidade. Encontrar a ingestão calórica pra esse objetivo é tão fácil quanto encaixá-las nas equações seguintes. Como mencionado no artigo anterior, equações e cálculos subsequentes são conjecturas, então, à medida em que você for se aproximando do seu objetivo, as as margens se tornam menores. O que foi calculado há seis meses pode não ser tão preciso. Se o progresso estagnar, ajuste; se sua meta é ganhar peso e você não tem ganhado, some 250kcal às calorias que você consome diariamente e reavalie depois de duas semanas. Ao mesmo tempo, se seu objetivo é perder peso, o processo é o inverso - subtraia 250kcal para então observar por duas semanas. Agora, para o seguinte, lembre-se que os valores a serem colocados são os valores do alvo, do seu objetivo - o propósito aqui não é avaliar o necessário para manter seu peso atual, mas sim, determinar o que você DEVE comer pra atingir o peso e composição que você escolheu como meta. Acredito que você esteja esperando algum processo utilizando as fórmulas Harris-Benedict ou Cunningham, levando em consideração as atividades não relacionadas a exercícios e os efeitos térmicos da comida. Eu quase incluí essas fórmulas, mas ultimamente, quando você analisa os números de uma forma retrospectiva, eles caem em um passo mais simples - multiplicando seu peso alvo por 14, 16 ou 19, dependendo do seu nível de atividade. 14 - Atividade baixa, 1-3 horas semanais; 16 - Atividade média, 4-7 horas semanais; 19 - Atividade alta, 8-11 horas semanais. É isso! Para nosso homem de 250lb que objetiva 235lb, treinando 4 horas por semana, 3760kcal (235lb x 16) deve ser sua ingestão calórica diária, todos os dias. Determinando a divisão de macronutrientes Minha preferência é determinar a ingestão de proteína de uma forma constante (entre 1-2g por libra de LBM do peso alvo); ingestão de gorduras de modo que sua necessidade seja satisfeita - aproximadamente 20g (óleo de peixe é uma boa estratégia para atingir esse valor); e, depois disso, a escolha da divisão do restante das calorias entre carboidratos e gorduras vai depender de você e, claro, de sua tolerância pessoal com relação aos carboidratos. Enquanto seguimos esse processo, tenha sempre em mente o valor calórico de cada macronutriente: 1g de proteína equivale a 4kcal, 1g de carboidrato equivale a 4kcal e 1g de gordura equivale a 9kcal. Nossa meta, agora, é 3670kcal. As proteínas são determinadas de forma constante e estabelecidas em 1,5g por lb, o que totaliza 322g (1,5 x 215) diárias. Gordura é estabelecida a partir de um mínimo de 20g, mas eu prefiro colocar 0,5g por lb de peso, o que equivale a 118g (0,5 x 235) nesse caso. Depois que esses dois valores são estabelecidos, é um simples caso de adicionar carboidratos suficientes e gorduras e/ou proteínas adicionais pra atingir o total de calorias. Carboidrato é relacionado à atividade e tolerância e, nesse exemplo, nós temos 322g de proteínas e 118g de gordura que, somadas, se equivalem a 2350kcal - 1410kcal a menos que o total. Para atingir essas 1410kcal restantes, você precisaria de, aproximadamente, 350g de carboidratos. Entretanto, como dito, não há regras determinadas para a ingestão de carboidratos, então você pode simplesmente dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos, e é isso que faremos nesse exemplo. Nosso cara vai ingerir 238g de carboidratos e 50g adicionais de gordura. Sua divisão diária de macronutrientes será de 322g de proteínas, 238g de carboidratos e 168g de gordura, totalizando as 3670kcal diárias. Bulking clean ou sujo Comer de acordo com seu peso alvo nega a tradicional teoria de bulking/cutting, mas muito já foi e ainda é escrito, especialmente em fóruns, sobre as diferenças entre um bulking mais longo e clean e um bulking mais curto e sujo. Eu não sigo nenhum dos dois. Claramente, prefiro escolher um alvo e trabalhar em direção a ele, não ultrapassá-lo pra depois voltar. De um ponto de vista baseado apenas em composição corporal (e não de saúde), desde que você esteja atingindo suas proteínas, ácidos graxos essenciais e calorias necessárias, pouco importa se você come "limpo" ou toma café da manhã, almoça, lancha e janta no McDonald's. Obviamente, se seu peso alvo te obriga a estar em déficit (e especialmente se tratando de indivíduos mais magros), você tem menos espaço e liberdade de trocar comidas mais ricas e nutritivas por "lixo". O fato é, seu avo calórico não é suficientemento pra acomodar as porcarias. Já se seu caso pede um superávit calórico, então a escolha é sua, mas eu recomendaria uma visão a longo prazo e um consumo moderado de junk food. Conclusão Comer de acordo com as necessidades de seu peso alvo obviamente não é a única estratégia, e esse artigo não visa compartilhar os méritos relativos de cada técnica (apesar de eu tocar brevemente nesse ponto). O propósito aqui é mostrar uma forma de voltar à ativa àqueles que perderam o caminho. Ok, a matemática pode ter alguns truques, mas uma vez que você tem seus números estabelecidos, você não deve precisar de muitos ajustes até atingir sua meta - um alvo de manutenção vai prover um superávir ou déficit até que seu peso e composição corporal alvos sejam atingidos. Qual método é melhor ou mais rápido? A estratégia tradicional certamente funciona bem com aqueles que têm consciência de quando cada fase se inicia e termina. Para aqueles que não têm (àqueles aos quais esse artigo é destinado), essa nova abordagem vai minimizar as possibilidades de tentativas frustradas e, como resultado, poupar tempo e evitar estardalhaços. Na minha experiência, essa abordagem também pode conferir alguns atributos psicológicos benéficos que se correlacionam positivamente com maior adesão e cumprimento/obediência/disciplina. Aqui, a meta é definir as características da dieta - que não é nem bulking, nem cutting. Tradicionalmente, você estará em bulking, cutting ou mantendo. Certamente, o termo 'cutting' tem conotações negativas, dependendo do seu ponto de vista. Cutting pode soar como um sinônimo de restrição, negação a certas comidas, fome e perda de massa muscular. Já para outros, 'bulking' se equivale a desconforto, exagero nas refeições e ganhos de gordura. Claramente, há um elemento de medo associado tanto ao bulking quanto ao cutting. A abordagem exposta nesse artigo dispensa os jogos mentais através de um foco em um objetivo. Finalmente, a estratégia a qual você adere é a que vai te levar ao físico desejado, mas tenha claro que ambas as abordagens têm, entre si, mais semelhanças que diferenças. Se você prefere seguir a rota mais tradicional, estabelecer sua ingestão para manter seu peso e composição atuais e, ou entrar em bulking, ou em cutting, as fórmulas acima também o permitem. Simplesmente troque os números por seu peso atual e não seu peso alvo. Ambas abordagens funcionarão, desde que você saiba pra onde você está indo; o propósito desse artigo é simplificar o processo. E ele de fato É um processo fácil - escolha um peso alvo e trabalhe em cima das calorias necessárias por dia. Não se preocupe com horários e timing, apenas ingira suas calorias e treine de acordo/da forma correta. Então isso se encerra em treino duro, progresso constante a academia e uma dieta correta, certo? Sem dúvidas. Isso soa chato e previsível, mas é certamente verdadeiro!" Escrito por Daniel Roberts (Tradução: tomsawyer) Bom, pessoal, o artigo é esse. Acho que é uma abordagem interessante pra discussão! Peço que, se não estiverem afim de ler agora, favoritem o tópico e retomem quando tiverem tempo. Ainda não vi essa discussão específica por aqui. Abraços a todos, um bom final de semana e bons treinos!