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Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso Magro: 74,5KG BF: Entre 15 e 20% Todos temos uma história, e a minha não é diferente. Estou no mundo da musculação a 2 anos, e nesse tempo sempre vi várias pessoas desenvolvendo enquanto sempre fiquei na mesma. De 6 meses para cá, resolvi dar um basta nisso tudo e começar à aprofundar no assunto... A primeira coisa que veio em minha cabeça, foi "vou ciclar", básico de todos iniciantes, protocolo lixo de Dura/Stano, mas graças a Deus desisti da ideia, vi que seria grande ignorância da minha parte, entrar numa área sem nenhum conhecimento. Hoje sei um poco mais do assunto, sobre treinos, dietas, hormônios, protocolos, colaterais, e cheguei a conclusão de que nunca havia feito o básico que é "Comer, Treinar e Dormir". Estou a 1 mês "testando" um pouco do conhecimento e sem manter uma dieta consegui uma evolução que sinceramente me assustei... Começo: 29% de BF e 88KGs Meio: 13% de BF e 68KGs (há um ano) Meio²: Nunca levei a sério, e só estipulei uma época para o início por cortar o alcool da minha vida. Estou sóbrio a 4 meses. Atual: 15 a 20% de BF e 74,5KGs... quando comecei a testar tudo, estava com 73kgs... obtive uma perda considerável de gordura, e acredito eu, um pequeno ganho de MM. Sobre o diário. Irei dar início no dia 20/06/2016 Avaliação física: 17/06/2016 Todos os dados, serão postados aqui... dietas, treinos, suplementos que forem utilizados e tudo. Avaliação física feita a 1 mês antes de começar a testar os conhecimentos adquiridos. (Irei postar 17/06/2016) Avaliação física pré-cutting. (Irei postar também no dia 17/06/2016) Fotos do Início (Serão postadas no dia 17/06/2016) O meu medidor durante o cutting, será o espelho. (Irei postar fotos semanalmente para estar repassando as evoluções a todos) Fotos do dia 28/06/2016 (Já em cutting) 1ª Fase: Cutting Data de Início: 20 de Junho de 2016 Data de Final Prevista: 20 de Setembro de 2016 Nome: Spanker HAHA (tenho tudo impresso) Idade: 24 anos Peso: 73-76kgs Altura: 177cm BF: 15-25% TMB: 2500 Kcal - GCD: 2800-3000 Kcal 1ª Fase – Etapa 1: Emagrecimento(Cutting) aos 11-12% BF Método a ser utilizado: Jejum Intermitente Leangains 16/8 (Sobre os horários das refeições, foram feitos dessa forma devido a disponibilidade de horários) Macros: 20/06/2016 a 20/07/2016 (4 Semanas) Proteínas Animal/Vegetal: 200,68g Carboidratos:176,13g Gorduras:80,07g Calorias Totais Inicial: 2243Kcal reduzidas em 50Kcal a cada 2 semanas Calorias Totais Finais: 2143Kcal Água: 4 Litros Diários Dieta: Janela de 10:00h às 18:00h 10g de BCAA em Pré Treino 1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h) 200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g 2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h) 150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) 30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70) 9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g 3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h) 3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48) 150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00) 15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30) 45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26) Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26 (1 Caps Lavitan Calcio D) Treinos divididos em ficha 1, 2, 3 sequencial com progressão 1 - Pernas e Panturrilha (08:00h) 5x5-8 AgachamentoLivre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Leg Press/Gêmeos no Leg 4xfalha Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3xfalha Gêmeos Sentados Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4xfalha Gêmeos Unilateral em Pé Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen (08:00h) 4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Puxada Frontal Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12 Serrote Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Remada c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x15 Encolhim c/ Halter/ 4x8-10 Rem Alta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xfalha Leg Raises 3 – Costas, Trapézio e Bíceps (08:00h) 5x5 Supino Reto c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Supino Inclinado c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Desenvolvimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Tríceps Supinado: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Tríceps Pulley/Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ Aeróbicos Aeróbicos serão feitos nos dias impares uteis da semana e aos domingos em jejum total 60m de esteira lento/moderado/rápido as 14:00h