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Pessoal, fazem 8 semanas desde que voltei a treinar, estava há alguns anos parado devido a lesão, tenho algumas fotos do meu 'progresso.' Consegui recuperar 100% das lesões, através de um pouco de treinamento fisioterapêutico e bom senso. Ah sim, estou treinando em casa, há alguma limitação de seleção de exercícios. Detalhe, recentemente refiz uma pequena re estruturação na divisão, exclui alguns exercícios e adicionei outros, ou mudei a frequência ou dia de treino dos mesmos. Estrutura do treino. Seg/Sex: Full Squat 3x8 RDL 3x8 One Leg Calf Raises 3x20 Pull ups 3x8 DB Shrugs 3x12 (Adicionado há 2 semanas) (Obs: Irei adicionar half squats.) Ter/Sab Barbell Bench Press 3x6 Cross over com band. 3x12 (Adicionado há 1 semana) Triceps pulldowns with bands. 3x12 Barbell Rows 3x8 (adicionado há 1 semana, foco na parte detrás do ombro e trapézio) Lateral Raises 3x8 Overhead Press 3x5 Qua Deadlift 3x5 Bulgarian DB Squat 3x12 Chin ups 3x8 Barbell Curl 3x8 (Adicionado há 1 semana) Quin Barbell Bench Press 5x3 Cross over com band. 3x12 (Adicionado há 1 semana) Triceps pulldowns with bands. 3x12 Barbell Rows 3x8 (adicionado há 1 semana, faço high bar, foco na parte detrás do ombro e trapézio) Lateral Raises 3x8 Dom Barbell Curl 3x8 (Adicionado há 1 semana) DB Cross Curl 3xfalha (Será adicionado começando na prox semana) Meu foco atual é no peito, pernas. Adicionei exercícios para o bíceps muito recentemente estava sem treina-lo, idem para traps. Não sabia que meu lats estava tão ruim assim, primeira vez que vejo foto das minhas costas. Se eu diminuir o peso no pull ups, eu conseguirei uma contração muito superior nos lats, vou fazer isso. Um ponto muito importante para mim será criar um bom plano alimentar, quando fizer o tópico vou postar o link aqui. Meu BF tá horrível PQP. Seguem as fotos do meu shape atual. A primeira obviamente era o antes de começar a treinar.