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Bem vindos ao meu "diário" Inspirado pelo nosso amigo @Torf, resolvi criar um diario. Ultimamente estou morando nos Estados Unidos, e resolvi compartilhar com voces a experiencia de morar fora, assim como no diário do Torf, o foco vai ser mais pra mostrar como são as coisas por aqui. Não sou uma pessoa muito organizada, por isso nunca tinha criado um diário, também acho chato diarios que param do nada, e talvez isso possa acontecer aqui, quando estiver sem saco pra postar HAHAHAHAHAHA. Também nao seria um diário propriamente ditto, pois nao vou relatar todo santo dia, talvez passe só pra falar como foi o treino Idade: 26 Altura: 1,86 Peso: 95kg BF: 12% Objetivo: Condcionamento/saúde Não acredito nessa besteiras de biotipo, mas pra tentar exemplificar eu seria o Ectomorfo classic, comecei a treinar com 68kg (mesma altura). Usei o ectomorfo classic, porque eu sempre tuive uma aprencia de cumprido, as pessoas quando lembram de mim, lembram como alguém bem mais alto do que ralmente sou, tenho uma envergadura de 2m, e sempre comi muito ( o magro de ruim). Hoje em dia nao parece tao magro assim, mas mesmo assim, nao aparente ser um cara parrudo. Quando falo meu peso alguns estranham, porque parece que peso menos. Treino Eu gusto do simples e do básico. Gosto de estrurar meus treinos pensando em movimentos e não musculos. Já segui dois protocolos de treino o 5/3/1 e o Juggernaut, achei os dois muito bons, o 5/3/1 melhorou bastante minhas cargas, já o juggernaut melhorou bastante meu condicionamento e shape. Quando eu comecei a treinar eu fazia um ABCDEFGHIJK.... e comia frango com batata doce. Aprendi um pouco sobre periodizacão, inclusive no tópico da minha assinatura, e acabei aprendendo sobre os basicos, sobre grandes movimentos. Ví e partipei daquelas tretas da porra que mobilizavam o forum, composto x isolados, High rep x low rep. Resolvi colocar a periodizacao em pratica, comecei pelo 5/3/1 e migrei pro juggernaut. Com toda correria de mudanca (faz 3 meses, indo pro 4) eu acabei treinando muito mal, quando eu conseguia treinar. Entao hoje em dia eu sigo algo bem genérico mas ue PRA MIM funciona muito bem, hoje faco um Lower/upper, dias mais pesados e dias mais volumosos. Treino A Agachamento: 5-6x no máximo 5 reps, carga progressiva (hoje em dia estou chegando a 105 kg pra 2 rps) Posterior - livre, escolho qualquer coisa, GM, RDL, STIFF, GHR 4x8-12 Quads - livre, Bulgariam squat, goblet squat, leg press, leg press uni, (3x15) ou saltos (3x3-5) ou Air squat (uma caralhada) isoladores = se tiver saco, tempo e nergia, cadeira, mesa (high reps) ABS - qualquer merda Treino B Supino - igual agacho (hoje em dia 95kg pra 2 reps) Remada - qualquer uma 4x8-12 Paralela - 3x15 Barra fixa - qualquer uma (puul up pu chin up) e faco o que der vontade, high reps, high volume (10x5), com peso, isoladores - qualquer merda, 1 pra peito, 1 pra costas, de vez enquando bracetas Treino C Terra - Pesado (verio entre convencional e sumo) Agacho - Tecnca (pause squat) ou front squat (4x8-12) Quds - qualqer merda, como no treino A Isoladores - qualquer merda Abs - Idem Treino D Supino - 5x10 Remada Desenvolvimento - As veses comeco com um Clean Barra Mas eu gusto de variar bastante, curto LPO, curto crossfit, entao basicamente meu TREINO memso são apenas os primeiros exercicios (Agachamento, supine e terra) o resto eu faco o que der vontade. as vezes arrisco uns WODs, as vezes faco só LPO (que é um FB). Lógico que hoje em dia eu tenho uma nocao sobre intensidae x volume, entao meu treino parece muito baguncado mas nao é, eu só gosto de variar e não ficar preso a um exercicio, aparelho, espaco. Tenho a nocao de que quando eu faco um supino pesado com menor volume, o proximo movimento de empurrar eu posso dar uma caprichada no volume, idempendente do que eu esteja fazendo Gosto muito de calistenia, então sempre estou fazendo, não consigo montar treino sem calistenia (pull up, push up, etc), e sempre arrisco uns muscle up, front lever (bem mal), plank, etc Enfim, sigo os principios de consistencia, intensidade x volume, compostos x isoladores. Dieta Simples, garanto as proteinas, o resto eu como o que vier. Sigo algumas estratégias: Paleo (80% das kcals), Jejum, IFIYM e "low carb" (nao é bem low, é moderado) Não gosto de calcular, pesar, planilhar etc Então uso uma "tecnica", qualquer carne eu me baseio em 25g de proteína por 100g de carne, "ah mas nem toda carne tem isso" foda-se, faco assim, simplesmente porque nao tem como saber o quanto voce esta comendo exatamente, procura em qualquer tabela, a cada 100g de carne (boi, peixe, porco, frango) da entre 20g e 30g de proteína. a diferenca principal está na quantidade de gordura. então se como carnens magras, sei que posso comer mais gordura de alguma outra fonte, se como carne gorda, como menos gordura de outra fonte. Sigo mais ou menos o mesmo principio pros outros macros eu nào tenho cardápio, entào provavelmente é uma IFIYM, compro a carne mais barata, aqui ta sendo o porco, deu vontade como frango (raramente tenho essa vontade), deu vontade como costela, deu vontade como steak. Principais alimentos Carnes: Lombo suíno, Steak (rib eye, T-Bone, sirloin, esses cortes Americanos), costela bovina, costela suína, atum (fresco), tilapia e frango (nessa ordem de frequencia) Ovos Batatas: Batata doce, batata inglesa (no Brasil tinha a mandioca também) Arroz: Qualquer merda, branco, integral, selvage, 7 graos, blá blá blá Macarrao (as vezes) Frutas: vermemlhas (aqui é barato, abactae, banana, maca, coco, limao Vegetais: Brocolis, couve flor, couve, espinafre, cebola, abobrinha e berinjela (principais), e no geral todo o resto, sem frescura Bom ta ai, meus principios de treino e dieta acho que deu pra ter uma nocao do que eu faco. qualquer duvida estamos ai. E estou aqui pra tentar mostrar pra voces uma outra visao das coisas, como se pensa academia aqui, dieta, e também assuntos off, politica, economia, duvidas sobre os EUA em geral Abracos