Olá, comecei na academia à uns 5 meses e até agora só segui o treino de instrutor nada muito elaborado, vendo tópicos aqui no fórum achei o FB do Craw que é focado tanto em estética quanto em "funcionalismo".
A1:
Agachamento: 5x5
Stiff: 3x8
Supino e remada curvada: 4x6...