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Original: https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/couch-stretch-small-but-important-ways-youre-doing-it-wrong Couch Stretch: pequenos, mas importantes jeitos de fazê-lo errado por Rob Wilson Quadril tensionado é um dos maiores obstáculos que o atleta pode encontrar ao maximizar força e performance. O couch stretch é uma ferramenta poderosa que todos deveriam ter em seu repertório. Entender o "como" e o "por que" deste movimento aumentará sua eficácia e te tornará um atleta melhor. Não deixe que seu quadril tensionado fique entre você e seu potencial atlético. Movimento ideal Cada vez mais pessoas dentro e fora do mundo CrossFit utilizam uma variedade de técnicas de mobilidade para melhorar o posicionamento corporal e se tornarem melhores atletas e de forma geral, melhores seres humanos. Isso se deve em partes ao trabalho do Dr. Kelly Starrett, seu livro "Becoming a Supple Leopard" e seu website "MobilityWOD". Uma das mobilizações mais famosas inventadas por Starrett é o couch stretch. Para quem é amaldiçoado pelos efeitos de trabalho e estilo de vida sedentários, este alongamento é fera. Na academia CrossFit Virginia Beach vemos mais pessoas chorando, suando e pedindo arrego nesta mobilização do que em qualquer outra. Só que esta é uma das técnicas mais mal executadas que vejo em minha clínica de ortopedia esportiva e também nas academias. "Embora potente, esta é só uma das maneiras de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho." Atletas frustrados me procuram porque se utilizam do couch stretch na esperança de aliviar um pouco a tensão da cadeira anterior associada ao sedentarismo de longo prazo. Mas frequentemente seus resultados são limitados devido, parcialmente, à aplicação da técnica. Obviamente há vários fatores potenciais em jogo, mas muitas vezes esses atletas não estão lucrando tanto com o couch stretch por conta da maneira como o fazem, não somente pela frequência que o fazem. O diabo está nos pormenores, no final das contas. Pelas instruções a seguir aprenderemos a aplicar bons princípios de movimento ao couch stretch para que como atletas, possamos obter o máximo possível ao praticar esta poderosa mobilização. 1. Linha média da coluna / postura sobre 4 apoios (table top) Suportar o core primeiro (nota by Fabi: realizar o "bracing" da coluna, contraindo core e glúteos) nos permite influenciar os membros inferiores e enfatizar quadril, joelho e tornozelo sem criar um padrão de compensação acima que afrouxa o sistema. Por tentarmos criar uma relação femural-pélvica (leia-se quadril) melhor, queremos conjugar a pelve com a coluna antes de carregar o sistema, do mesmo jeito que fazemos com qualquer outro movimento. Estranho, certo? Posição correta de 4 apoios (table top) x posição incorreta 2. Joelho na parede, encontre seu ponto de fixação Apoiar seu joelho o mais próximo possível ao canto da parede ou sofá é importante. Isso nos dá uma fixação segura para gerar e controlar uma tensão estável sobre o sistema. Joelho muito longe do canto Permitir que o joelho se afaste da parede pode gerar demasiada tensão por conta do movimento de flexão do quadril e potencialmente resultando em um movimento falho no próprio quadril e/ou coluna. Além disso, evitar esta situação nos previne colocar pressão direta na patela, o que pode causar desconforto desnecessário. 3. Ajude sua perna a subir, cheque sua coluna novamente Aqui levantamos a outra perna em uma posição semelhante a do afundo. Esta perna deveria estar posicionada, de forma geral, afastada na largura do quadril e com o calcanhar abaixo ou à frente do joelho. Só que alguns de nós sentirá um desconforto tão grande na cadeia anterior que não será necessário levantar a perna no final das contas. É mais importante manter a posição do lado que estamos alongando do que replicar uma imagem mental: "O Kelly aparece assim no MobilityWOD, então farei igual!" Alternativa - Perna apoiada no chão Portanto, levante sua perna somente se conseguir manter as outras posições discutidas anteriormente e se não demonstrar nenhuma resposta autônoma do sistema nervoso. Estas incluem, mas não estão limitadas a: - Falta de capacidade de controlar a respiração - Tremer - Suar como uma put* na igreja - Inabilidade de manter os dois olhos abertos simultaneamente - Evacuação involuntária do intestino - Vomitar Sério, pode parecer exagero mas não é. Coloque seu ego de lado e volte um degrau. "Devagar e sempre" ganha o jogo da mobilidade. Errado - Joelho muito à frente 4. Adicione tensão, mova-se para extensão de quadril A palavra importante aqui é "quadril". Atletas se perdem nesta importante distinção tantas vezes. Quadril significa fêmur e pelve. É aqui que muitas vezes falhamos ao hiperestender a posição da coluna vertebral. O que isso significa? "Extensão local" neste caso se refere aos segmentos da espinha lombar hiper arqueando e criando compressão e cisalhamento entre as vértebras. Errado - Extensão local Além disso, para influenciar a extensão do quadril da melhor forma possível, o quadril precisa se mover em direção à rotação interna. Pode ser prudente, nesta posição, utilizar seu braço do lado que estiver esticado para ajudar a te suportar. Quadril certo vs quadril errado Nota: esta é até uma oportunidade para praticar bom posicionamento. Você será capaz de se suportar por muito mais tempo com o ombro rotacionado externamente e cotovelo travado ao invés de todo jogado, com os ombros para frente. Não precisa sacrificar seus ombros para salvar o quadril. Posição correta do ombro vs posição errada 5. Variações Uma vez que você adquire um certo domínio do couch stretch básico, ele pode ser apimentado. Adicionar uma anilha sob o pé da frente e diminuir a abertura das pernas são jeitos divertidos de criar novos estilos e atingir ângulos novos e únicos. Mas cuidado: aprenda o básico primeiro. Estas variações não trarão nada além de frustração se você não cultivar as posições básicas desta técnica. Sistemas corporais e desempenho O couch stretch pode ser poderoso e simples, mas não foi criado para resolver tudo. O corpo humano é um sistema de sistemas. Esta é só uma maneira, embora potente, de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho. Tenha certeza se explorar cantos tensionados de várias maneiras. Por último, se você estiver preso a algo que parece estar além de sua compreensão, procure por ajuda de um profissional de saúde qualificado. Foto 1 cortesia de CrossFit Empirical.