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Alternativa barata e divertida para fortalecer a pegada, antebraço, bíceps e costas, em casa. Material: - Broca chata ou serra copo - Furadeira - parafusos - buchas - Tábua - madeira de construção ou compensado - Um bastão de madeira, ou cano pvc/metal http://www.garagegymreviews.com/2014/12/10/diy-climbing-peg-board/

Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham?

Eai pessoal tudo certo ? Eu estava fazendo um treino AB e indo de segunda à sabado na academia. Usei ele pelos últimos 2 meses e meio e tive muitos bons resultados. Porém, decidi optar agora por um treino ABCD, porque os treinos A e B estavam ficando muito longos e pelo que sempre li, o ideal para puxar mais de sí seriam os treinos ABCD, ABCDE... Então, meu treinador fez o seguinte treino e queria saber qual a opinião de vocês sobre ele. Isso levando em conta que quero aumentar mais ainda os resultados e estou seguindo à risca uma dieta para hipertrofia. ( todos os exercícios são 4 séries de 8reps, exceto o abdomen e as pernas, que são 4x de 10) A) PEITO, ABDOMEN E ANTEBRAÇO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO VOADOR CROSS OVER ANTEBRAÇO ( PARTE INTERNA ) ABDOMINAL SUPERIOR B ) COSTAS, ABDOMEN E ANTEBRAÇO BARRA FIXA REMADA BAIXA REMADA UNILATERAL REMADA CURVADA VOADOR INVERSO ANTEBRAÇO ( PARTE EXTERNA ) ABDOMINAL INFERIOR C) TRICEPS, OMBROS, TRAPÉZIO, LOMBAR TRICEPS SUPERIOR TRICEPS ROLDANA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE OMBROS FRONTAL LOMBAR D) BICEPS, PERNA, ABDOMEN ROSCA DIRETA ROSCA NEUTRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS FLEXÃO DE JOELHOS ADUÇÃO ABDOMINAL OBLÍQUO Por favor pessoal, peço que me ajudem e me indiquem qualquer erro, músculo que possa não ter sido trabalhado por inteiro, ou possivel melhoria que encontarem. Será que poderia fazer uma puxada fechada mesmo fazendo a barra ? Valeu desde já, abraço e bons treinos

Tem ideias de exercícios pra costas com peso do corpo sem usar barras? Peito e pernas dá pra se virar com flexões e agachos, mas e costas?

Pesquisando aqui, descobri este exótico exercício, gostaria de saber na opinião dos parceiros a viabilidade de incorporar esse exercício em uma rotina mais voltada para o ganho de força http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/Reeves-Deadlift.jpg Na opinião de vocês como eu poderia colocar nessa rotina Meu treino atual de costas é Terra 7 x 2~3 (80~85% 1RM) Remada curvada 5 x 5 (80~85% 1RM) Barra fixa 3 x falha (peso do corpo + 10 kg) grato pela ajuda!

Primeiramente vou relatar o problema que estou enfrentando: Meu nome é João, tenho 17 anos e eu sinto que eu ando totalmente errado e duro, parecendo um robô. Mas eu creio que o problema não é exatamente na maneira de andar, pois já tentei me soltar e não consigo, creio que o problema seja porque minhas costas são muito para trás e meu pescoço é meio pra frente, mas não chego a ter problemas de coluna como escoliose ou hipercifose. Gostaria de saber se isso é da minha cabeça, porque TODOS dizem que eu não sou torto e ando normal (E duro) mas quando eu me olho de lado no espelho eu me acho torto, quando eu ando eu me acho torto, e quando alguém filma eu andando eu me acho torto, e isso está acabando comigo. Treino a 5 meses mas não vi nenhuma melhora no meu problema, tenho 1,70 e 51kg. Por favor amigos, me ajudem. Segue a foto do meu corpo visto de lado

Bom,proucurei mas nao achei muita informacao....com tanta escola,estudo,eu acabo assentando com uma má postura,sofro muito com esse encurvamento nas costas,nao é tao pesado assim porem uma postura correta valoriza muito mais o shape e é melhor pra saude,quais exercicios sao mais responsaveis por ajudar o fortalecimento dessa postura ? seria de lombar ou para o dorsal mesmo ?

Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?

Programa realizado pela Bodybuilding.com sobre Anatomia e Biomecânica Plan ( O projeto ) Training Overview (Visão do treino ) Legs (Pernas ) Chest (Peito) Back ( Costas ) Shoulders (Ombros) Arms (Braços Bíceps,Tríceps e antebraço ) Abs (Abdominais )

Eu particularmente sou contra ENTRETANTO tenho uma boa conexão mente-músculo que me faz treinar os grupos musculares grandes sem sentir muito os pequenos Daí consegui um tronco regular, mas com braços que me dão vergonha Insatisfeito com isso, achei esse tópico: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/13/8-dicas-rapidas-para-amplificar-o-crescimento-dos-bracos/ Gostei bastante de 7 dicas, mas teve essa que me deixou intrigado: 5. Caso não goste ou não tenha tempo para treinar os braços separados, faça um período de especialização de algumas semanas onde você treina o tríceps e o bíceps primeiro no treino(antes de fazer peito e costas). e vocês, o que pensam sobre isso?

E ai galera, ha anos tenho uma dor perto das omoplatas, que tive a primeira vez no levantamento terra. Senti a dor como se fosse um choque imenso, algo que rompesse o nervo e nunca mais meus treinos foram os mesmos. Ai essa semana fui em um ortopedista e ele me falou que eu tinha um trigger point! Me injetou um medicamento, que eu nao lembro o nome, com agulha de insulina em cima do trigger point! Tambem o fdp nao me explicou muita coisa, fiquei boiando. http://1.bp.blogspot.com/-xk90PVxbdOk/TfLiW8dJ_LI/AAAAAAAAA0w/LcqyFQFqLGU/s1600/IMG_0086.PNG É exatamento no X mais inferior da imagem Alguem tem ou teve essa pessiam experiencia? hehehe

Fala marombada, postem uma foto antiga junto a uma mais recente das suas costas com: Data da foto 1ª foto: 05/09/2013 Data da foto mais recente: 02/02/2014 LET'S GO GUYS, FUARK!

Pessoal queria preservar o ombro hoje Compensa fazer o treino de peito? ou costas? QUal afeta menos o ombro?

Oi pessoal, tudo certo? Bom, eu treino há quase 2 anos. Estou com dieta 100% focada para ganhos desde abril e desde lá venho sentindo resultados muito bons. Esse foi o primeiro treino que eu montei, logo, espero que tenham alguns erros. Nada substitui experiência.... A minhas principais dúvidas são a respeito do volume dos treinos e sobre as técnicas utilizadas. Eu preciso focar no abdomen inferior, por isso coloquei ele em 2 dias. Obrigado a todos

Antes de iniciar o artigo, gostaria de contar a vocês a motivação de traduzi-lo: Eu tenho Cifose e Lordose, bem feias até, e procurando sobre como fazer a correção, me deparei com esse artigo. Achei muito completo e acredito no que foi dito, pois eu vejo EXATAMENTE o que foi descrito como causa da cifose no meu próprio corpo. Muitos aqui devem ter o mesmo problema, e acabam procurando soluções caras e não efetivas, como RPG e tratamentos pontuais (obviamente, o RPG pode ser feito da maneira correta, caso o profissional seja competente, não estou aqui julgando ninguém). Sobre a tradução é bem livre e adaptando os termos, e nada muito formal. Não conheço sobre o nome dos músculos humanos, então a tradução foi no tradutor do google. Tradução em andamento. Heal That Hunchback! - Tratando A Cifose E Lordose (Tradução) Corrigindo Cifose Você já foi confundido com um Parisiense que vive numa Catedral e tocando sinos? Se sim, você pode sofrer de Cifose. Cifose é caracterizado por uma exagerada curvatura à frente da parte toráxica da coluna vertebral. Em termos leigos é chamado de "corcunda" ou "ombros caídos" Olhando ao redor na academia (e talvez no espelho) você verá vários levantadores de peso com essa condição. Tratando essa condição poderá melhorar seu físico, te deixar mais forte, e até mesmo diminuir as chances de se lesionar. E como um bonus, as pessoas não te chamarão mais de corcunda de Notre-dame, o que é ótimo! Deixe-me contar uma pequena historia sobre como Cifose pode atrapalhar negativamente seu lifiting. Um dos meus primeiros pacientes na Athletic Performance Center possuía uma cifose bem grave e o pior caso de tendinite que eu já vi. Esse homem de 40 anos treinava quatro vezes na semana e tinha um corpo como o de alguém com metade de sua idade. Entretanto, ele tinha um problema: Seus ombros estavam ferrados! Ele costumava iniciar o treino com supino reto e inclinado. Eventualmente doía tanto que ele mudou para halteres. Logo, esses exercícios doíam tanto quanto os outros, então ele passou dos halteres para hammer grips (não sei exatamente o que seria em português, quem souber avise nos comentários). Ele naturalmente progrediu em exercícios que usavam menos rotação do ombro, e quando ele veio até nós havia parado com os exercícios com movimentos de peito e ombros. Sua condição estava tão ruim que ele não podia sequer colocar seu braço ao redor de sua mulher no cinema! Sua cifose postural ocasionou um extremo stress nos músculos rotatores do ombro. A cifose era muito ruim e os músculos estavam tão desgastados que o seu corpo estava calcificando a área para evitar que fosse mais lesionada! Assim como é normal uma pequena lordose (uma curvatura interna da espinha na porção abdominal), um pequeno ângulo de cifose é natural. Entretanto, quanto mais extremo ela fica, mais problemas pode causar. Uma hipercifose pode causar dores no centro das costas (especialmente entre as asas do ombro), "choques" no ombro, e inúmeros outros problemas. Em outras palavras, é algo que necessita de ser tratado se você quiser se manter saudável e continuar seu treinamento com pesos em dia. Sobre tratar a cifose, uma abordagem multifacetada com foco totalizante é o ideal. Existem três pontos para melhorar uma postura com hipercifose: Fortalecimento específico, Alongamento específico, e uma melhora na sua postura durante o dia. Anatomia Chave Antes de discutirmos aprofundadamente, uma pequena visão geral é necessária para discutir os principais grupos musculares envolvidos na cifose. Isto nos dará não apenas um melhor entendimento sobre como os grupos musculares trabalham, mas também quais grupos trabalham contra nós e o que podemos fazer para resolver o problema: Extensores de quadril: Glúteo máximo, Isquiotibiais Flexores do quadril: Psoas, ilíaco Extensão do tronco: eretores da espinha Flexores do tronco: Abdominais, oblíquos externos Rotadores internos: subescapular, peitoral maior, grande dorsal, redondo maior, deltoide anterior Rotadores externos: infra, redondo menor, deltóide posterior Elevadores da escápula: fibras superiores do trapézio, elevador da escápula Retratores escapulares: rombóides, fibras trapézio médio Depressores escapular: fibras trapézio inferior (Adapted from Anatomy of Movement, Calais-Germain, 1993) Tenha em mente que isso não é uma lista exaustiva e que existem diversas outras interações para produzir esses movimentos, mas nós temos o objetivo de desenvolver um programa para melhorar a hipercifose, e essa é a anatomia chave. Os quadris e como eles podem afetar a Cifose Diversos "experts" na reabilitação teria te feito crer que se você fortalecer seus retratores e depressores da escápula e com um pouco de alongamento, seus problemas posturais em relação a cifose iriam desaparecer. Isso está muito distante da verdade. Ao invés de se focar no problema primário em diversos casos (ex. curvatura interna da espinha na porção abdominal, conhecida como lordose), eles apenas focam no problema, e não na real causa do mesmo. Esse tratamento localizado pode funcionar em alguns casos, mas por falhar em resolver a real fonte da má postura, o problema irá retornar assim que os exercícios de reabilitação cessarem. Lordose é quase que sempre a culpada. Quando você tem uma curvatura interna da espinha na porção abdominal, o corpo tem tendência de balancear na parte superior. Pense na sua espinha como um "S" que precisa de ser equalizado nas duas partes, superior e inferior. Se a parte inferior tem uma curvatura regular, a parte superior também terá. É assim que uma coluna deve aparentar. Entretanto, se a parte debaixo do "S" é muito larga (hiperlordose), ocorrerá o mesmo com a parte superior (hipercifose), compensando e balanceando. Portanto, você pode fazer todos os exercícios e alongamentos específicos para a parte superior, mas se você quer realmente resolver o problema, os quadris deverão ser tratados em conjunto. Então se seus quadris são o problema, o que você pode fazer? Normalmente pessoas com problemas no quadris tem sinais ou de rombóides e trapézio médio/inferior), e os rotatores externos (especificamente grande dorsal estão bem esticados e seus cotovelos estão fixos. Da posição inicial, inicie o movimento tentando mover para baixo as escápulas, resistindo a tentação de mover os cotovelos. Puxe os ombros para baixo, esmague, e retorne devagar para a posição inicial. Prone Shrugs Um exercício bem simples designado para treinar a romboide e o trapézio médio. Num aparelho de remada sentada com apoio para o peito, sente-se e deixe os braços relaxados. Trave os cotovelos e faça o movimento puxando com as escápulas. Esmague e depois retorne para posição inicial, lentamente. Treino de força para os Rotatores Externos Os exercícios aqui listados irão reforçar os músculos dos rotatores externos do ombro. Os rotatores externos são comumente ignorados. Isso não apenas pode levar a tendinites e síndrome de colisão de ombro, e nas melhores das hipóteses você irá desenvolver um sério desequilíbrio nos ombros. Eu recomendo a leitura do artigo T-mag's "Cracking the Rotator Cuff Conundrum" se você estiver interessado num entendimento profundo do entendimento da anatomia dos rotatores externos, em conjunto com exercícios para fortalecer esses músculos. Eu irei também descrever diversas outras opções se você quiser novos meios para fortalecer seus rotatores externos. Shoulder Horn Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. O Shoulder Horn é um excelente (embora um pouco caro) equipamento que permite você isolar os rotatores externos. Eu sei, eu sei... normalmente eu costumo integrar músculos para produzir resultados superiores; entretanto, a maioria das pessoas que estão tentando realizar um exercício básico de rotação dos ombros estão usando vários músculos, menos os rotatores externos. Então faça uma exceção com exercícios desenvolvendo esse músculo. Usando o Shoulder Horn, os movimento de rotação externa é fácil. Coloque seus ombros no lugar e você está pronto para começar. Rotacione o peso para cima até o ponto que seus antebraços estão perpendiculares ao chão, e abaixe lentamente a um ponto um pouco abaixo da linha paralela com o chão. Estima-se que a força dos rotatores externos é de 10% do seu máximo no supino, então use isso como uma meta no seu treinamento. Shoulder Horn para pobres Posição Inicial e final do exercício, respectivamente. Essa versão mais barata é normalmente efetiva, mas você irá precisar estar em sincronia com seu corpo para ter certeza que você não está treinando seu ego em detrimento dos rotatores externos. Para iniciar, sente num banco reto e traga uma perna para cima, e coloque o pé sobre o banco. Pegue um halter leve na mão do lado que sua perna que estiver sob o banco. Encoste seu cotovelo na parte interna do seu joelho. Dessa posição, você pode realizar uma rotação completa dos rotatores externos. Um problema que eu vejo é que as pessoas começam a serem levadas a elevarem as cargas e você percebe que as pernas se movem para gerar uma vantagem mecânica. Para impedir isso, pressione seu ombros no seu joelho e seu joelho no ombro ao mesmo tempo. Isso irá manter firme a carga e você poderá realizar o exercício da maneira correta. Scarecrow Eu tenho que agradecer meu velho treinador de powerlift Justin Cecil por ter me ensinado esse. Ele irá atingir todos os rotatores externos intensamente e é um exercício humilhante. Inicie com anilhas bem leves em cada mão (1kg normalmente funciona) e posicione seu corpo como se estivesse na parte inferior do exercício "good morning": Peito e cabeça para cima, bunda para trás, peso nos joelhos. Deixe os braços esticados e relaxe antes de começar. Inicie com um movimento de remada reta, puxando os cotovelos para cima e esmagando as escápulas juntas. Daqui, rotacione externamente seus braços a um ponto que fiquem paralelos ao corpo, para frente. Agora, pressione o peso para cima, acima da sua cabeça. Retorne reversamente o movimento para a posição inicial. Tente fazer o exercício o mais roboticamente e metodologicamente possível para receber todos os benefícios. Faça 3 séries de 12 repetições com 2 segundos para cada parte do movimento. Alongamento e Mobilidade Enquanto fortalecimento é importante para correção do nosso problema, é apenas um terço da solução. Outra parte muito importante da equação é alongando os antagonistas, especificamente, os rotatores internos. Alongamento de Ombros Num certo ponto no seu treinamento, você terá de compensar todos supinos retos que você veio fazendo desde quando começou o levantamento de peso. Esse alongamento básico irá ajudar a alongar a parte anterior dos deltoides. Segurando o vão da porta ou algo similar na altura do ombro, "relaxando" o ombro e virando o tronco na direção oposta até você gerar um alongamento moderado no ombro e no peitorais. Segure por 20 segundos, e repita no lado contrário. Alongamento da Dorsal Maior Apesar da Dorsal Maior estar na parte detrás do corpo, uma das funções primárias é a rotação interna, então eles também devem ser alongados. Para realizar esse alongamento, use uma barra ou algo fixo no mínimo da altura da cintura. Se distancie e estenda os braços enquanto segura a barra com os dedos entrelaçados. Force a bunda para trás e mantenha o peito para cima até você sentir um leve alongamento nas laterais das costas. Segure por 20 segundos, descanse e repita. Exercícios de Rolos Foam rollers ou rolos são a novidade no mundo da reabilitação, não apenas pela ajuda na liberação miofascial, mas também no que se refere a melhorar a flexibilidade. O primeiro alongamento mostrado abaixo irá trabalhar para alongar seu deltoides anteriores e peitoral. Parece relaxante rsrs Basicamente, tudo que você irá fazer é deitar no topo de um rolo, que será colocado na extensão das costas. Deixe seus braços para baixo nos lados e os peitos e ombros relaxados. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui. Considere seus braços como pesos, mantenha-os para baixo no solo. Segure por alguns minutos e seus ombros estarão se sentindo melhor. Nada muito difícil aqui, mas iremos retirar um pouco do excesso de tensão que a maioria de nós possui no peitoral e deltoides. Execução do Prayer com foam roller O próximo alongamento é chamado de "orador". Inicie ajoelhado com o rolo em sua frente. Coloque suas mãos unidas no rolo e, enquanto mantém o peito para cima o máximo possível, empurre seus braços para frente e deixe o rolo rolar abaixo de seu braço em direção ao corpo. Enquanto você gira o rolo, você deverá sentir um agradável alongamento nas dorsais. Retorne para posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejadas. Usualmente duas ou três séries de 10 ou 12 repetições irão funcionar bem. Extensão Toráxica num cano de PVC Execução da extensão toráxica Esse não necessariamente é um alongamento, mas faz parte da nossa abordagem ampla para melhorar a cifose. Normalmente pessoas que sofrem de hipercifose produzem pouca ou nenhuma extensão da espinha na porção toráxica, então esse exercício irá corrigir esse problema. Muitos fora do mundo do levantamento de peso podem não ter escutado desse, mas é um ótimo modo de mobilizar a área toráxica e melhorar a extensão. Quando conversei com meu colega, Dr. Michael Hartle, ele me disse que a elite japonesa de levantamento de peso estava realizando esse exercício com canos de PVC de 15cm (6 polegadas) antes das tentativas nos supinos! Se eu fosse você, iniciaria com cano de 1 ou 2 polegadas e progressivamente iria evoluindo. Para realizar esse exercício, deite com seus joelhos flexionados e o pé plano no chão. Posicione um pequeno pedaço de PVC abaixo da sua coluna toráxica e levemente levante seus quadris. Lentamente role ele para cima e para baixo na extensão da coluna toráxica, segurando em cada posição por 20 a 30 segundos. Melhoras posturais durante o dia a dia Ok, então você gasta uma ou duas horas na academia 4x na semana e fez alguns progressos em relação a cifose. Mas mesmo se você está treinando 8 horas por semana, o que você está fazendo para melhorar a postura nas outras 160 horas? Irei dar algumas dicas para melhorar mais ainda sua postura enquanto você está fora da academia. Seja dirigindo, sentado numa cadeira, ou curvados num computador, a maioria de nós pode se tornar mais consciente de nossa postura durante o dia. Nós necessitamos de algo que nos dê sinais mesmo quando não estivermos pensando sobre nossa postura. Eis um truque: Antes de ir trabalhar, peça a alguém colocar um pedaço de fita na parte superior das costas (altura da escápula). O ponto chave é ter a postura correta enquanto faz isso, então tenha certeza de que seu peito está estufado e seus ombros retraídos. Com essa fita adesiva no lugar, a qualquer momento que você começar a curvar, você sentirá a fita te prendendo. Se você é muito preguiçoso para experimentar isso, siga essa regra simples para melhorar sua postura durante o dia: Na dúvida, estufe o peito! Quando você estufa o peito fora você rapidamente e naturalmente melhora sua postura. Tente agora mesmo! Outro ótimo combatente na luta contra a cifose é a posição aliviadora de Brügger. Brügger é um expert na Europa que estuda como movimentos tensionadores repetitivos ou por longos periodos podem afetar seu corpo. A pesquisa determinou que 30 minutos sentado numa posição totalmente flexionada pode levar a deformação nos ligamentos das costas. Entretanto, ele veio com uma postura aliviadora que ajuda a restaurar o alinhamento, melhorando a saúde e efetividade dos trabalhadores. Para realizar o exercicio de Brügger, siga as instruções abaixo: 1) Sente-se na borda da cadeira 2) Abra um pouco as pernas e aponte os pés para fora 3) Relaxe o trapézio e estenda os braços para baixo 4) Mova as palmas da mão para frente, abra as mãos esparando os dedos 5) Estufe o peito enquanto mantém o queixo contraído para baixo 6) Respire fundo três vezes: 10 segundos para inalar, 10 para exalar, mas não segure o ar! Pense como se estivesse retirando a tensão do corpo enquanto exala. Recomenda-se fazer a posição de Brügger a cada 30 minutos sentado. O programa Agora que você tem uma ideia do que precisa para melhorar a cifose, precisamos mapear um programa de treinamento para melhorar o problema. Eis como estou atualmente trabalhando para melhorar minha postura: Quinta-feira - Fortalecimento e estabilidade da rotação externa Muscle Snatch, 3x8 Shoulder Horn, 2x10, 313 tempo (3 segundos subindo, 1 topo, 3 descendo) Low Pulley External Rotation, 2x10, 313 tempo Domingo - Fortalecimento e estabilidade da retração e depressão SWS, 3x12, 323 tempo Depression on pulldown machine w/ lat pull-down bar, 2x10, 353 tempo Prone Cobras, 3x5, 5151 tempo Esses mini-objetivos (os de fortalecimento e estabilidade acima) são feitos sempre no final do workout ou separado do treino, mais tarde no mesmo dia. Treinos de mini-objetivos não devem demorar mais que 20 minutos, e são feitos para dar um boost nos resultados. Sinta-se livre para experimentar com as variáveis envolvidas: Cargas, repetições, séries, tempo sob tensão, tempo de descanso, ordem e seleção de exercícios. Finalmente, aqui estão algumas dicas de como eu melhorei minha rotina: - Extensões toráxicas no cano de PVC devem ser feitas como aquecimento nos dias de treino. - Alongamentos estáticos para os roratores internos e mobilizações nos foam rollers são feitas em dias sem treino. - BOA POSTURA É SEMPRE O OBJETIVO DURANTE O DIA! Use as informações dadas para formular um programa que irá te ajudar a aniquilar qualquer semblante de cifose da sua fisionomia. Deixe o "show" de horroes para o Corcunda de Notre Dame! Sobre o autor: Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., is the Director of the Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. The APC offers sport performance training, injury rehabilitation, and personal training services to its clients. Mike received his Masters in Sports Biomechanics from the Human Performance Lab at Ball State University. Mike has been a competitive powerlifter for the last three years and is currently the USA Powerlifting State Chair in Indiana. To contact Mike, please send an e-mail to [email protected].

Fala Marombada! Alguém manja em qual canal da TV por assintura/Site/Aplicativo vai televisionar o Mr. Olympia ao vivo entre os dias 18- 21 de setembro ? e já aproveitando, mandem ai qual quem voceis acham que leva esse ano! torço enormemente pelo Kai! Valeuuuuuuuuuu

Então galera, primeiramente, olhem esses videos: Neles, o Waldemar (já conhecido por ser "manjão" no assunto), diz basicamente que o terra não é usado para hipertrofia, e que se usado para a hipertrofia, ele não toca o chao (deixando de ser o deadlift, vira basicamente o stiff), e quando não toca o chão, aí sim as costas são hipertrofiadas, isso contra tudo o que eu já li sobre o assunto aqui mesmo no hipertrofia.org. Alguém tem alguma explicação sobre isso?

Bom dia a todos!! altura 1,87 peso 90 kg idade 21 anos primeiro gostaria que avaliassem meu treino B costas/trapezio/e biceps/an Barra fixa 3x5a8 Levantamento Terra 4x6a10 cerrote 4x8 remada sentado 2x6 e 2x8 encolhimento 3x12 Rosca Direta 4x10 rosca scott 4x8 Rosca Martelo 4x10 rosca punho 4x12 e em segundo lugar e so comigo ou tem ais alguem que apos sair da academia em um treino de costas fica extremamente exausto ... Lembrando que meu corpo so se desenvolve com treino pesados e volumoso !!

Estava lendo um artigo sobre antebraços e panturrilhas (http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/26/e-possivel-ter-antebracos-e-panturrilhas-grandes-mesmo-com-genetica-ruim/) falando que o que maximiza o ganho nesses músculos é a frequência de treino e recomendando treiná-los 6 vezes por semana e a cada 4 semanas, treinar apenas uma vez por semana, para permitir que a supercompensação ocorra. A partir disso fiquei pensando quais outros músculos podem ser treinados 6 vezes por semana. Barra-fixa pode ser feita 6 vezes por semana? Ou esses dois músculos são uma exceção por poderem ser trabalhados de forma isolada?

Salve povo! Estou fazendo treino ABC 2X, mas percebi que no dia de treinar costas, acabo cansando também o tríceps. Quais os melhores exercícios para costas e que deixam o tríceps descansar?

Pessoal vou postar um video muito bom e bem recente sobre o professor do Treino em foco, que me ajudou muito como encaixar levantamento terra no meu treino, segue ai: http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-responde/levantamento-terra-exercicio-para-pernas-ou-costas/

Ainda tou a secar, mas ja se comeca a ver qualquer coisa! O que acham?

Tenho 14 anos, 3 meses de treino e faço ab2x superior/inferior e o de costas é chin ups+ remada...a minha duvida é qual remada faço? Na curvada só sinto pegar o trapezio e doer um pouco a lombar, mas na unilateral sinto rasgar a dorsal...a minha duvida é qual devo fazer? Fico meio assim de fazer a unilateral pois sou iniciante e natural e sei que o melhor é exercicios compostos...

Fala galera, blx ? Então, treino desde maio deste ano. Porém fiquei 3 semanas do mês de setembro sem treinar, voltei na segunda agora. Porém, quero saber como faço pra ter a "barriga tanquinho" Não tenho tais conhecimentos para que isso aconteça, porém gostaria de umas dicas de vocês Meu treino é ABC, sendo o A e C são pranchas, e o B abdominal. Obs: comecei a fazer treino aérobico hoje. Tenho 1,84 de altura, 73 kilos Obrigado, por favor, não debochem do meu mal-conhecimento, eu queria mesmo aprender sobre isso, pois não acho nada que explica corretamente.

Prezados, Então, estou vivendo um dilema, utilizo o treino ABC 2X a quase um ano e estou querendo/tendo que mudar, um pouco por vontade própria e um pouco por falta de opção, mudei de emprego a pouco tempo onde eu não trabalhava aos sábados e agora eu trabalho, onde no caso impossibilita o treino, já que moro em cidade pequena e as academias daqui abrem de 9h as 11h aos sábados e só. E tenho outro porém, como não vejo minha cremosa a semana inteira, dia de sexta a gente sempre saí do trabalho e vai fazer alguma coisa, então sexta-feira é muito difícil eu ir treinar. Semana que vem estarei mudando minha dieta e treino, abrirei outro tópico para a avaliação de vocês, porém, neste preciso de ajuda com o treino. O que estive pensando em fazer foi um treino ABCD, porém continuo, sem o descaço no meio dele. Como nunca fiz isso, gostaria da avaliação e das dicas de vocês, e se vocês acham que pode funcionar. Treino desde os 17, porém, sempre parando, por conta de faculdade, de um acidente que sofri, e outros motivos, mas agora com 23 anos, estou a quase um ano sem falhas e pretendo continuar assim, conheço bem meu corpo, mas não posso me classificar como intermediário ainda. Então o treino que pensei foi basicamente este: Treino A (Peito e Ombro) segunda-feira · Supino reto com barra 3x 12-15 · Supino inclinado com halteres 3x 12-15 · Voador 3x 12-15 · Crucifixo reto 3x 1215 · Desenvolvimento ombro c/ halteres 2x 12-15 · Elevação lateral 2x 12-15 Treino B (Costas e Trapézio) terça-feira · Remada curvada pronada 4x 12-15 · Pulley frente aberto C · Pulley triângulo 3x 12-15 · Remada baixa romana 3x 12-15 · Remada alta com barra 2x 12-15 · Encolhimento com halteres 2x 12-15 Treino C (Pernas) quata-feira · Agachamento sumô 4x 12-15 · Leg press 45º 3x 12-15 · Elevação de quadril no banco 3x 12-15 · Cadeira extensora 4x 12-15 · Cadeira flexora 3x 12-15 · Panturrilha sentado 3x 12-15 · Panturrilha leg press 90º 4x 12-15 Treino D (Tríceps, Bíceps e Antebraço) quinta-feira · Rosca Scott com barra W 3x 12-15 · Bíceps Martelo com halteres 3x 12-15 · Tríceps francês 3x 12-15 · Tríceps tradicional na polia 3x 12-15 · Tríceps unilateral na polia alta 3x 12-15 · Rosca inversa 2x 12-15 · Rosca punho 2x 12-15 Faço um aquecimento geral de 5-7 minutos antes do treino correndo para academia, chegando lá, faço sempre um aquecimento especifico para o músculo que vou usar. Abdominal seriam feitas dia sim e dia não. A ideia bruta é essa, não sou um grande especialista em treinos, por isso peço a ajuda de vocês, caso falte alguma coisa ou eu deva retirar é só falar. A maioria das séries seriam em média 3 x 12-15 nos próximos 30 dias, depois mudando para um treino com mais carga e menos repetições e quem sabe alguns drops no futuro. Agradeço a colaboração de todos e depois mando fotos da carcaça e da dieta em outro tópico. Obrigado!