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Bem pessoal, venho aqui pra avaliarem meu treino, passar uma dica onde melhorar, se ta nos padroes e etc... sujestões a vontade dieta ta boa. suplementação tbem. descanso mais ou menos. peso:93 kl. idade 19 altura: 1.90 m bf 15% tempo de treino 3 anos, porem comecei levar a serio a dieta suplementação e disciplina a 3 meses porem meu treino eu sinto que na ta 100% mais nesses tres meses de treino deu uma diferença boa. Costa e trapezio. puxada alta, frente 4x8-12 puxada alta, na nuca 4x8-12 remada com halters 4x8-12 remada curva com pegada invertida 4x8-12 trapezio encolhimento com barra por tras livre 4x8-12 depois vou no smith por tras ainda e faço até a exaustão. encolhimento com halters com o peso mais a frente biceps e triceps. rosca martelo 4x8-12 concentrado com halters 4x8-12 rosca direta na barra 4x8-12 (sempre faço um movimento guiado pra "não sei o nome" biceps como 4º exercicio 4x12) t. testa 4x8-12 puxada alta com barra v 4x8-12 puxada alta com pegada invertida 4x8-12 francês com halters 4x8-12 corda 4x8-12 < meu triceps ta massa galera. Peito e ombro. s. inclinado fly 4x8-12 s. reto fly 4x8-12 borboleta 4x8-12 pullover 4x8-12 <------ dificuldade em ganhar peitoral pessoal. pernas :/ agachamento livre 4x8-12 leg 45 4x8-12 extensora 4x8-12 rosca de perna sentado 4x8-12 rosca de perna deitado 4x8-12 panturrilha em pé com barra 4xaté a falha. gemeos 4xaté a falha Avaliem... uso esse treino a exatamente dois meses e meio abdominais nao estou fazendo ainda mais pretendo.
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Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta
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Gente eu pesquisei e não cheguei em uma conclusão,posso treina peito e costa no mesmo dia ? É obrigado a ser super series ? Ou posso treinar peito primeiro e depois costa ? Quais exercícios eu poderia encaixar ? Abraço a tds Olha meu treino,o que vcs acham: Terça (peito e triceps) quarta (costa e biceps) quinta (ombro e perna) sabado (biceps e triceps) domingo costa e biceps)
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Bom dia marombada, A aproximadamente 10 ou 11 semanas eu inseri o levantamento terra no meu treino de costas. De lá pra cá eu venho fazendo a progressão de cargas normalmente e corrigindo a minha postura perante o exercício.. Infelizmente minha academia não provém de profissionais com um conhecimento digamos "avançado" Logo tento corrigir minha postura através de filmagens e comparações, e com o auxílio de um Bodybuilder que treina na minha academia, porém encontro o cara 1 vez por mês por lá devido aos nossos horários serem bem diferentes. Não to conseguindo upar o vídeo da minha execução para postar aqui.. Enfim, nos últimos 2 treinos eu venho sentindo uma dor absurda no ombro direito, creio que seja por causa do terra, pois ela fica muito mais intensa após a realização do exercício... sei que sentir dores é normal na questão da progressão, da exaustão e do rompimento de fibras.. Porém essa está realmente muito intensa. Essa dor no ombro pode prover realmente deste exercício, ou pode estar vindo da execução de algum exercício errado no treino de ombros? É difícil pra caramba analisar sem ver o vídeo da execução, mas caso isto já tiver acontecido com alguém... ULTIMAS PROGRESSÕES. 3x12 - 25,30,35 quilos cada lado. 3x10 - 35,40,45 quilos cada lado. 1x11, 2x10 - 38,43,48 quilos cada lado
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Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (Chicken) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Quais exercícios vocês substituiriam e porque? Desde de ja agradeço ;DDD valeu marombada!
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Olá à todos. Primeiramente, quero dizer que as palavras que eu utilizar aqui talvez sejam de uma pessoa iniciante na prática de exercícios e musculação, apesar de ter um bom tempo que pratíco. Bom, vamos lá... Assim que eu voltei à treinar, no ínicio eu treinava dois dias na semana exercícios para peito e dois dias para costas e, no meio da semana (quarta-feira) treinava perna, todos os exercícios seguidos de um ciclo revesado com 1 minuto de esteira à cada 3 aparelhos e no final 40 minutos de esteira. Acabou que eu tomei grande parte do meu dia para trabalho e aulas de direção e acabei indo a pé de casa para o serviço. Como eu sou pesado (tenho 120 kg), isso me cansa um pouco no final do dia, pela rotina casa - trabalho; trabalho - aula; aula - academia, e isso fez com que eu parasse com a esteira, por motivos de cansaço (já não aguentava mais andar) e, como grande parte da negligência dos homens, acabei parando também o treino de pernas, fazendo assim com que eu treinasse somente os membros superiores. A questão é: Eu cheguei para meu professor e expliquei toda essa situação para ele e informei que havia, já, duas semanas que não treinava perna e perguntei se poderia juntar, no mesmo dia que treino os membros superiores, o treino de perna (diariamente, sem interrupção). Ele me disse que por eu estar querendo perder peso (massa gorda), eu poderia fazer isso tranquilamente. Então, vim aqui para perguntar para vocês se: Treino de membros superiores e membros inferiores no mesmo dia é permitido e funciona? Substitui os 40 minutos de esteira? Dá resultado no final das contas? Causa algum problema muscular, caso seja treinos repetitivos? e, Caso meus treinos estejam errados, quais exercícios eu devo fazer para melhorar a queima de gorudas? Lembrando que, eu voltei à academia com 139 kg. Hoje, com quatro meses, estou com 120 kg. Tenho 1,76 m e faço exercícios de Segunda à Sábado. Fico grato à quem chegou até o final dessa minha grande questão e possa me ajudar.
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Blz galera ? Meu treino atual esta assim,ABC 6x na semana,faço 4 pra músculo grande e 3 pra pequeno,atualmente to fazendo só 2 pra tríceps será que ta de boa ? Faço paralela e tríceps banco,o foda que na paralela só consigo fazer 3 series de 10,4 e 4 repetições será q resolve alguma coisa ? Outra dúvida q tenho é sobre peitoral,comecei hj a fazer um biset de supino reto com alteres + fly no supino reto,só q não peguei muito peso cansei muito rapido e nao peguei muito peso,sera q vai adiantar muta coisa ?? abraço
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Então, faz mais menos 1 ano e meio que faço academia em casa com auxilio do meu irmão. Porém, eu resolvi fazer flexão com uma bola, mas quando eu fui executa, não sei o que aconteceu que deu uma pontada na ponta da omoplata e não me importei, então depois de alguns dias eu reparei no espelho o ombro estava mais alto que o outro. Meu irmão viu se era escoliose, pois não era. Gostaria de saber se tem como voltar ao normal ? porque todos estão reparando nesse defeito, agora que está chegando o verão irá ficar mais visível. Só espero concertar isso. LINK da FOTO === http://tinypic.com/view.php?pic=8vnrdy&s=8#.VDljPtJDuSo
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Idade : 16 Altura : 1,78 Peso : 65 BF: (opcional) Medidas: (opcional) A - Peito / Ombro / Triceps B - Costa / Trapézio / Bíceps C - Perna / Panturrilha TREINO A - Supino Reto Halteries - Supino Inclinado Halteries - Cross Over - Pullover - Elevação latera - Desenvolvimento Militar - Tríceps pulley Corda - Tríceps Testa TREINO B - Dorsal - Pulley Nuca - Pull Down - Remada Unilateral - Rosca Direta - Rosca Martelo - Rosca Scott Unilateral TREINO C - Agachamento - Avanço - Leg Press 45° - Cadeira Extenssora - Mesa Flexora - Panturilha em Pé - Panturilha Burrinho Sou iniciante no mundo da Musculação faço academia a mais ou menos 7 meses , tentei fazer esse treino por um tempo deu resultado , mudei de treino e agr to querendo usar esse dnv oque acharam ?? vlw
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Olá, vocês acham ruim a seguinte divisão de treino?: A: Peito, Tríceps e Ombro B: Perna e Panturrilha C: Costa, Biceps e Trapézio B: Perna e Panturrilha A: Peito, Tríceps e Ombro Ai no caso na outra semana começa assim: A: Costa, Biceps e Trapézio B: Perna e Panturrilha C: Peito, Tríceps e Ombro B: Perna e Panturrilha A: Costa, Biceps e Trapézio Só posso treinar 5 vezes por semana.
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Triceps, biceps, perna tudo eu sinto bastante durante o treino, porém no treino de peito/costa quase não sinto os musculos, é normal?
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Olá pessoal, Sou novo no esporte e aqui também, mesmo sendo novato nisso ( treino há 3 meses) tento me dedicar ao máximo e aprender sempre mais, enfim, vamos ao assunto! Estou com duvidas na montagem do meu treino, eu treino de segunda a sábado e distribuo o treino da seguinte forma : Segunda - Peito/triceps terça - ombro/trapezio/perna quarta - costa/biceps Quinta, sexta, sabado eu repito a sequencia acima Obs: Nem sempre treino nessa ordem exata mas sempre treino 2 vezes na semana cada grupo muscular . Faço 4 exercicios para musculos extensos ( peito, costa, quadriceps, abdomen) e 3 para os pequenos ( biceps, triceps, trapezio...) Minha duvida é se devo manter somente uma sequencia de exercicios pra cada grupo muscular ou se devo intercarlar, exemplo: Segunda : supino reto/ canadense/45°/voador Quinta : supino reto/canadense/45°/ voador ou Segunda: Supino reto/canadense/45°/voador Quinta: ( mais 4 exercicios que não sejam o de cima ) Pessoal, desculpe qualquer ignorancia, lembre-se que estou somente 3 meses no esporte, aceito qualquer tipo de sugestão e tentarei segui-las se possivel .
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Pessoal, decidi mudar um pouco o meu treino, ou melhor, aperfeiçoar, e fiquei um pouco perdido, quem puder me orientar agradeço. meu treino atual é ABC, sendo: Objetivo: hipertrofia A - Peito: supino reto, supino inclinado, crucifixo inclinado (com halteres), voador, crucifixo crossover polia baixa Triceps: Barra no cross, triceps corda, barra invertido, testa no cross B - Costa: Levantamento terra, remada cavalinho, puxador alto (atrás), remada sentada e peck dorsal Biceps: rosca direta (cross), bi-set: com scott 45 e biceps alternado, rosca direta livre e biceps concentrado C- Pernas: Agachamento livre, avanço, cadeira extensora, leg press 45, cadeira (adutora e abdutora) e panturrilha Ombros: remada alta (cross), desenvolvimento com barra, elevação lateral e levantamento frontal (Cross) 4x12 geral gostaria de corrigir o que estiver errado e os excessos se houver, e incluir no meu treino trapezio. tenho 6 meses de treino mais ou menos. se alguém souber de algum exercício que dê força para o supino também agradeço. flw moçada!
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Treina Peito e ombro no mesmo dia pode ? Rotina dos meus treinos Seg/ Peito, Tríceps, abdome on Ter/ Costa, Bíceps Qua/ Perna, Abdômen Qui/ um semana Peito e outra Costa, e Ombro Sex/ Bíceps, Tríceps, antebraço, abdômen
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Idade: 16Altura: 1,68Peso: 64BF: algo em torno de 11%Objetivo do treino: hipertrofia TREINO ABC TREINO A- peito,tríceps e ombro Supino reto 3x Crucifixo na máquina 3x Crucifixo inclinado com halteres 3x Supino inclinado na máquina 3x Paralelas 3x Tríceps corda 3x Tríceps coice 3x manguito Elevação lateral 4x desenvolvimento arnold 3x Treino B - abs e pernas Prancha Elevação de pernas inclinado 3x crunch máquina 3x Cadeira extensora 4x Agachamento smith 3x Hack 3x Avanço panturrilha no leg press 4x panturilha smith 4x TREINO C - costas,bíceps e trapézio Barra fixa 3x Remada unilateral com halteres 3x Remada barra T 3x Puxador frente neutro 4x Rosca martelo 3x Rosca inclinada 3x Rosca direta barra 3x encolhimento com halteres 3x O que acham? Será que está bom ou dá pra mudar?
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Olá, galera. Sou iniciante na academia (3 semanas), mas vinha fazendo alguns exercícios calistênicos com frequência há alguns meses e também fazia corrida de forma amadora. Estou fazendo a transição pra musculação tendo como objetivo hipertrofia (possuo um bf baixo, 11%) e passei uns 2 meses lendo, pesquisando e montei meu treino baseado nisso (abc2x), sendo a divisão: inferiores, costa/bíceps (B), peito/ombro/tríceps. Minha dúvida é no treino de costa/bíceps. Escolhi abc 2x porque me parece ideal pra mim que tenho dificuldade com a execução de alguns exercícios (principalmente com halteres), por ser iniciante e também foi a sugestão do professor da academia (apesar de eu ter montado a maior parte do treino). Atualmente meu treino tá da seguinte forma e nessa respectiva ordem: Idade: 24 Altura: 1,76 Peso: 70 Objetivo: hipertrofia Barra fixa pronada (falha) - geralmente 8/6/6 Remada curvada na barra (pegada pronada) - 3x8 Lat pull down (pulley atrás) - 3x8 Pull down na polia alta (falha) Rosca direta (falha)- geralmente 3x8 Rosca alternada (falha) - 3x8 Rosca martelo - 3x10 Rosca inversa - (3x8) Rosca pulso (falha) Então, de início eu fazia o pulley (frente) no lugar da barra fixa. Troquei pela barra fixa porque li (inclusive aqui no fórum, que tentei filtrar bastante pra montar o treino) que seria um melhor construtor pra dorsal e melhor que o pulley, um exercício indispensável. Mas com isso surgiu algumas (muitas, hehehehe) dúvidas. Passei a sentir mais as costas e percebi que chego já um tanto fadigado quando vou fazer o pull down na polia alta (último exercício) e senti meu bíceps já mais fadigado quando vou fazê-lo também em comparação a quando executava o pulley (frente). Os 3 primeiros exercícios foi mais escolha pessoal e o pull down na polia alta uma indicação do professor. O treino de bíceps foi mais indicação dele igualmente, mas incluí por conta própria a rosca inversa e a rosca pulso porque acho meu antebraço pequeno em relação a meu braço e gostaria muito de desenvolvê-lo. Também, até onde sei, diferentemente da rosca martelo, o bíceps auxilia ligeiramente (estabilizador) na rosca inversa e praticamente não exerce influência na rosca pulso, não podendo ser esses considerados exercícios para bíceps (overtraining). Então na teoria faço 3 exercícios pra bíceps. Dúvidas: 1 - Pesquisei, mas não achei resposta: a barra fixa pode ser considerado substituto também pro pulley atrás? Se sim, valeria a pena retirá-lo apenas ou substituir pro outro exercício? Qual? 2 - Pegando o gancho da primeira pergunta, eu li que os chin ups são ótimos construtores de bíceps (eu mesmo vinha fazendo ele antes de entrar na academia e com bons resultados), valeria a pena incluí-lo junto com a barra fixa (5 exercícios pra costas me soa muito) ou no lugar do pulley atrás (caso fosse retirado)? Ou poderia sobrecarregar demais o meu treino de bíceps mais a frente? Ou mesmo considerá-lo como substituto de algum dos meus exercícios pra bíceps atualmente? 3 - Não incluí um treino específico de trapézio por não ser minha prioridade e por achar que seja que dia eu incluísse ficaria muito sobrecarregado num treino abc2x. Inferiores exigem muito, peito/ombro/tríceps exige bastante em si, tanto que só faço 2 exercícios pra ombros (desenvolvimento militar e lateral), 3 pra peito e 2 pra tríceps (não ponho o treino pra não estender ainda mais o tópico). Mas valeria a pena considerar incluir algum exercício (mesmo que um) em algum desses dias? Não pretendo neglicenciar o trapézio pra sempre. Desculpa a "bíblia", mas são dúvidas que não consegui respostas. Se quiserem comentar, fazer outras sugestões sobre ordem de exercícios, quantidade, etc., fiquem mais que de boa. E muito obrigado desde já pela ajuda.
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Fala galera gostaria de uma ajuda para melhorar meu treino ,sei que muitos vão me julgar por treinar peito apenas uma vez na semana e que ele se desenvolve melhor assim mas segue meu treino ,resolvi dividir assim pq acho que fica melhor trabalhado mas acerto críticas Série 4 x 8 a 12 sempre próximo a falha ""Segunda costas e biceps "" Remada curvada Remada unilateral Puxador frontal ou barra fixa Rosca direta Rosca alternada "Terca peito ombro" Supino reto Supino inclinado Crucifixo Reto cross over baixo Desenvolvimento halteres Elevação lateral Remada alta "Quarta pernas completo" Agachamento Livre Leg press Extensora Adutora Abdutora Stiff Sei que pode ser pouco mas é que tenho lesão no joelho "Tríceps "e ombro Pulley Corda sst Remada alta Desenvolvimento halteres Elevação lateral e frontal Então galera oque acham ?
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Olá gostaria de pedir ajuda para a escolha dos exercícios para meu treino de costa focado no redondo maior e latíssimo do dorso, vou trocar o meu treino para esse ABCD: (A) costa + biceps (não treino trapézio): Pulldown 4x8~12 (pegada pronada); Puxador frente 4x8~12 (pegada pronada); Remada sentado 4x8~12 (pegada neutra); Remada curvada 4x8~12 (pegada supinada); Rosca direta 3x8~12 ; rosca inversa 3x8~12 (na barra W); (B) posterior de coxa + panturrilha: Agachamento stiff 4x8~12 Flexora deitado 4x8~12 Panturrilha sentado 4x8~12 Panturrilha no leg pess 45° r100 (C) peito + ombro + triceps: Supino reto 3x8~12 Militar 3x8~12 Voador 3x8~12 Supino sentado 3x8~12 (pegada baixa focado na parte inferior do peitoral) Elevação lateral 4x8~12 Triceps no pulley 3x8~12 (D) quadriceps + panturrilha + abs inferior: Levantamento terra 4x8~12 Mesa extensora 4x8~12 Panturrilha sentado 4x8~12 Panturrilha no leg pess 45° 4x8~12 Sou natural e treino a aproximadamente 1 ano. -
Boa Tarde Pessoal, Por favor me ajudem no meu treino, quero dicas e sugestões.. Dados 73 kg 1,75 de altura 33 cm de braço 10 ~ 11 de bf Treino De Peito e Tríceps * Supino reto 4 Series de 12/10/8/6 Aumentando a carga * Supino inclinado 4 Series de 12/10/8/6 Aumentando a carga * Crucifixo 3 Series de 12 * Cross Over 4 Series de 12. * Triceps corda 3 Até a falha * Francesa unilateral 3 de 10 * Paralela 4 Series Ate a falha Treino de Costa e Biceps * Barra fixa Frente 4 Series Até Falha * Pulley Costa 4 Series 12/10/8/6 Aumentando a carga * Pulley com Puxador (pegada fechada) 4 series de 12/10/8/6 Aumentando a carga *Remada Baixa Com Puxador 4 Series 12 *Rosca direta 4 Series de 12 *Rosca 45 4 Series de 8 *Scott na maquina 4 series Ate a Falha ANTEBRAÇO: 3x10 Rosca Invertida Rosca Punho Treino Perna e Ombro *Leg press 4 Series de 10 *Agachamento 4 Series de 10 *Cadeira extensora 3 Series de 12 *Panturrilha na maquina 3 Ate a falha. *Desenvolvimento com halteres 4 de 12 *Elevação Lateral com halter 4 de 12 *Elevação Lateral com halter - Inclinado 4 de 12 * Remada Alta 4 de 12 * Encolhimento 3 de 12. Favor Preciso de sugestões e dicas para melhorar meu treinoo... Abrç !!
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Quero pedir a ajuda de vcs, para avaliarem meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.html) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15
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Venho mais uma vez pedir a ajuda de vcs, para avaliar meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15
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Treinamento Biceps , Costa - Muito Intenso X Perda De Massa
Andrade09 postou um tópico em Treinamento
Bom galera, treino Biceps + Costa segunda-feira e quinta-feira. Atualmente venho tendo dificuldade para aumentar meu biceps. Minha dieta ta maneira ( to em bulk ). Pra mim, o meu treino é mto intenso, sempre fico mto fadigado , sem energia nenhuma no final. Geralmente meus treinos duram d 50 min a 1 h e todos os exercicios faço 3 séries até a falha. Agora minha duvida: Um treino muito intenso com duração de 50~60min pode causar perda de massa magra ? ( levando em conta a dieta e descanso 100% ) E outra, meu treino ta bom ? Biceps: - Rosca Direta HBW (14kg) + Rosca Direta HBW (10kg): 3 x até a falha; - Rosca Martelo HBH (12kg) + Rosca Martelo HBC (10kg): 3 x até a falha; - Rosca Direta Cross (24kg) + Rosca Direta Cross (18kg): 3 x até a falha. Costas: - Puxada Aberta Frontal (63kg) + Puxada Aberta Frontal (57kg): 3 x até a falha; - Remada Aberta Sentado (35kg) + Remada Fechada Sentado (40kg): 3 x até a falha. Vlw ! -
Boa tarde galera, queria se possível , alguém pra me ajudar a montar um treino, sempre montei meus próprios treinos mais eles acabam sempre ficando volumosos. 1 ano de treino 57kg 1,65cm de um tempo pra cá parece que me estagnei em 33cm de bíceps, comecei com 26cm . sou iniciante ainda . dieta e descanso estão ok. tenho disponibilidade de treinar 4 dias apenas, segunda, quarta, sexta e sábado, pensei em um ABC + upper no sábado, o que acham ? outra, dizem que é bom treinar bíceps e tríceps juntos, concordam ? ou é algo mais avançado ? desde já agradeço a todos que puderem me ajudar galera . OBS: claro que não sou eu na imagem rs
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Olá! Sou novo no fórum e queria que vocês avaliassem o meu treino. Pratico musculação a 3 meses. No ano passado fiz 6 meses de musculação e tive que parar por problemas particulares. Idade: 15 anos Altura: 1,82 m Peso: 77 kg BF: não sei, acho que uns 12%, vou fazer uma avaliação após o bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB-CD @EDIT Segunda: A Peito/Abd/Panturrilha 4x8-12 Supino reto 4x8-12 Supino inclinado 4x8-12 Cross Over 4x8-12 Crucifixo reto 3x15-20 Calf Baixo + Gêmeos no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos Terça: B Costa/Ombro 3x8-12 Levantamento terra 3x6-8 Barra fixa 3x8-12 Remada sentada 3x8-12 Remada curvada 4x8-12 Crucifixo inverso 4x8-12 Elevação lateral 4x8-12 Desenvolvimento militar Quinta: C Biceps/Triceps/Ante-Braço 4x8-12 Pulley 4x8-12 Pulley Corda 4x8-12 Supino fechado 4x8-12 Rosca direta + Martelo 4x8-12 Rosca Scot 4x10-15 Flexão de punho Sexta: D Perna/Panturrilha/Abd 4x8-12 Agachamento livre 4x8-12 Leg 45 3x8-12 Cadeira Extensora com drop7 na última série 4x10-15 Stif 3x15-20 Calf Baixo + Panturrilha no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos.
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Galera, vi um treinamento que malha 1 músculo por dia , tipo 6 exercícios com 3 series de 10 pra cada músculo em 1 dia com sabado e domingo de descanso ai ficara assim : Segunda - Perna Terça - Peito Quarta - Ombro Quinta - Costas Sexta - Braço( triceps, biceps e antebraço) Sabado e domingo descanso. O que Acham ?
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