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hola ben venidos abri esse diário até começar as aulas, acompanha ai quem quiser, n vou relatar mt n, mais pra vcs terem uma ideia e largarem desses conceitos fuleros que rola aí pelo fórum. seguindo o protocolo de postagem: 22 anos, estudante de psicologia, treino a 3 anos, fumo maconha, pratico natação, bmx, surf aos finais de semana, to de férias, curto festivais de psy trance, viajar etc. treino: sem frescura, treino ab2x e abcd sem padrão definido, sempre exercícios diferentes, começo com high reps em todos os exercícios, nos compostos gosto de pirâmide, supinão e agacho faço em torno de 10-15 séries em cada começando com high reps, aumentando a carga até que eu faça 6-8rm e então faço 6-7 séries de 1-3rm com spotter pra destruir de vez. nos outros compostos faço a mesma coisa mas sem spotter e até a exaustão do mesmo jeito. nos isolados sempre high reps, entre 20-30 e drop até 8-10rm. treino dura em torno de 2hrs 2hrs e meia. cardio dia sim/dia não. AEJ só em keto. anoto tudo que faço no treino, as reps, peso usado, tempo de descanso etc. se tu ver um cara com bloco de notas e uma caneta no banco de supino sou eu huhu dieta: IIFYM, sem essa de batata doce e frango e 50% de bf. high carb, queimo bastante caloria com natação, bmx e cardio, consumo cerca de 600-700g, quando surfo isso vai além. de prot; como bastante peixe, tilapia, bacalhau, atum enlatado, salmão, pescada, sardinha fresca, leite e ovos. de carb; arroz, sorvete, banana, chocolate, aveia, granola, etc. gord; consigo dos peixes e de castanhas, amendoas e chocolate. quando quero secar faço keto e AEJ 7 dias sem carb e no oitavo faço carb up. suples: creatina, proteína de soja e chá verde. o que importa de verdade (shape atual):
