Pesquisar na Comunidade

Moderadores, caso haja um bom tópico e vocês venham a deletar este,por gentileza, deixe o link, pois utilizei a pesquisa aqui e não achei com as devidas informações para tirar minhas dúvidas. Além do mais, estamos aqui para ser ajudados. Muito obrigado. Então. Como sempre, busco aqui, no hipertrofia, informações a respeito do nosso esporte, pois confio nas informações dos usuários. Pois bem, treino há alguns anos e ganhei 35kg nesse tempo (massa/gordura), pesava 52kg, hoje 87kg. Porém, estou insatisfeito com meu BF mesmo querendo crescer mais, e a questão não é quando devo começar o cutt ou bulking. Sinceramente, pretendo fazer o bulk primeiro, mesmo insatisfeito com o BF, mas mesmo assim, já estou pesquisando sobre cutting e li algo a respeito de consolidação. Não consegui ter uma ideia a respeito. Nos tópicos que eu li havia muitas divergências de opiniões. Enfim, vou lançar algumas perguntas, pois realmente estou com dúvidas e gostaria que vocês pudessem me ajudar: No bulk no uso de drogas anabólicas (irei tomar deca x cipionato, com doses prescritas por um endócrino), qual a quantidade de calorias que devo ingerir a mais com base na TMB? Pergunta que não achei nada a respeito: de quanto em quanto tempo devo atualizar minha TMB? No cutting, quantas calorias devo ingerir a menos da TMB e qual frequência crescente/decrescente de aeróbico que devo fazer no cutting? Na fase de cutting, quais drogas auxiliam nesse processo? (não precisam julgar, cada um faz o que quer) Como manter tudo isso? Posteriormente, nos comentário, postarei uma foto atual do meu shape. Valeu galera.

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

Pessoal estou em cutting há quase quatro meses e ainda não perdi toda gordura que quero. Entretanto gostaria de saber como devo proceder ao alcançar o bf almejado. 1)Como funciona a fase de consolidação? 2) Quanto tempo devo ficar nela e quantas calorias devo aumentar por semana? Ou é a cada 2 semanas? 3) Posso aumentar as calorias de qualquer forma, por exemplo, aumentar em carbos? 4)Outra questão, provavelmente vou fazer um intervalo para as festividades que compreendem o dia 23 de dezembro até mais ou menos o dia 3 de janeiro, ou seja, sairei do cutting nesse período (só por causa da comida mesmo, pois eu não bebo refrigerante muito menos cerveja). Assim sendo, tenho que fazer a fase de consolidação para chegar nesse ínterim? Ou tanto faz, isto é, posso comer normalmente nesses dias, desde que não extravase que os prejuízos não serão grandes? Ps.: Segundo a fórmula meu get é de 2880, mas por experiência obtida ao longo desse cutting, deve ser em torno de 2650 kcals. De maneira que, embora não irei contar as calorias no período das festividades, serei sensato e comerei pouco, coisa que já faço há muito tempo. A diferença é que comerei coisas gostosas Tem algum problema nisso? Atualmente meu déficit calórica está em 1045 kcals, tendo como base o get que a fórmula me deu ou 812 kcals considerando o que a experiência no cutting me atribuiu.

Galera estou saindo de um cutting de 5 meses... Ao decorrer do cutting perdi 11 kilos e minha região abdominal reduziu de 86 para 75 cm. Estou feliz com os resultados, ainda não vejo a definição do meu abdomên o que me fez perceber que meu bf estava muito mais alto do que imaginava. Tenho tido grandes dificuldades com o cutting por que tenho muita pouca massa magra. Decidi então que é hora de finalizar o cutting (haja vista que começarei a trabalhar em breve, e tbm já estou sem condições financeiras de mantê-lo) e começar um bulking leve. Agora vem minhas grandes dúvidas: 1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking? 2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get. 3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato? 4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras... Ps.: Li todos os tópicos que encontrei a respeito disso aqui no fórum, mas achei tudo meio vago. Alguém mencionou até mesmo utilizar o cálculo 1,5 X tempo gasto para a perda de tempo a fim de manter o peso atual, entretanto achei isso um absurdo, pois gastei 5 meses para dar uma melhorada no físico, e vou ter que esperar mais 7 meses e meio só para manter o peso de agora? Com mais 7 meses de dieta eu ficaria com uns 8 % de bf em vez de manter meu bf em torno de 13 %...

Olá, Primeiramente meus dados: Altura: 1,82 Peso: 71 BF: Por volta de 15% Terminei meu cutting a 1 mês atraz, consumindo por volta de 1400kcal por dia. Iniciei uma consolidação ao invés de aumentar tudo de uma vez, pois havia descido de 82kg para 72kg mantendo as medidas do braço e peito. Assim vou descrever levemente a rotina da consolidação. 1ª semana: - Aumentei as calorias de 1400kcal para 1600kcal - No final de semana anterior fiz um dia do lixo de mais ou menos 2200kcal~2500kcal Resultados: Continuei perdendo algumas gramas de peso, cerca de 200 a 300gr. 2ª semana: -Aumentei de 1600 para 1800kcal - No fds dia do lixo de 3000kcal Resultados: na outra semana na balança ainda estava com um pouco menos de peso que a semana anterior. 3ª semana: - aumentei para 2000 a 2100kcal - No fds fiz outro dia do lixo de 3750kcal, e no domingo acabei comendo porcarias também porque fui em uma festa "julina", mas não medi as calorias, mas por volta de 2500kcal. Resultados: peso ficou igual estatico no 71. 4ª semana (atual que passou): -aumentei para 2200kcal a 2300kcal dependendo o dia -Estou comendo bem mais carboidratos mas batendo os macros de 2a3g/kg de prot e 1g/kg de gordura -Resultados de hoje(sexta): aumentei 200gr em comparação a segunda feira, porém creio eu que foi de retenção, pois ingeri bastante sódio ontem e ante-ontem. OBS: Todos os resultados medi sábado de manhã em jejum, menos o ultimo que foi em uma sexta. Depois dos dias do lixo, na segunda percebi que o peso aumentava uns 300 a 700gr dependendo o dia, porém até quarta voltava para o peso normal, deveria ser retenção dos alimentos lixo. Quando falo dia do lixo, não é o dia inteiro, eu primeiro bato os macros até atarde com alimentos bons, e depois faço uma refeição suja anoite, mas bem suja haha, para comer sem pensar, mais para o psicologico. Agora minhas dúvidas: -De acordo com os cálculos que fiz baseados nos artigos do fórum meu gcd é de 2300kcal+- -Estou pensando em manter mais 1 semana de 2300kcal, para ver se o peso realmente fica parado, para ter certeza do GCD, correto? -Para fazer um bulk limpo, aumento cerca de quantas kcal após essa fase? estou pensando em aumentar 300, assim fica 2600kcal, ou mudo para 2800kcal, com um excedente de 500kcal? Seria muito o de 500kcal? no caso de ganhar gordura. -Quanto seria viável de ganho de peso por semana, para acumular menos gordura? Li em vários tópicos que dizem ser 2kg por mês, outros dizem 1kg por mês, outro cara falou que era bem mais, mas dúvido que não tenha ganhado muita gordura. Isso natural dizendo. Obrigado desde já pela atenção.

Gente, me ajudem, por favor. Estou com diversos problemas pessoais psicológicos relacionados ao fitness e tratando isso. Por isso, decidi que não ia mais buscar objetivos por enquanto, apenas manter o peso, treinar, comer bem e ir levando a vida em outros aspectos profissionais e pessoais. SOU MULHER, TENHO 23 ANOS E 1,61. Eu dei uma leve engordada de uns 2kg nas férias e viajando, mas já os perdi. Estava em cut de 55kg pra agora 52kg (51kg sem retenção e tal), isso em pouco menos de 2 meses, acompanhada de nutri (segue dieta do nutri em anexo, acredito que eu comia umas 1300kcal porque não comia as oleaginosas que ele passou). Me sinto fraca, acho que perdi massa junto (perna afinou), tô dormindo mal, treinando mal, enfim, tá ruinzão, por isso quero MANTER. Acontece que meu nutri disse que não vai medir minha bf, nem me passar dieta, porque ele disse que eu já me reeduquei na alimentação em todos os anos que passei com ele (comecei em 2016 a ir em vários nutris) e ele disse que precisamos ter autonomia de comer intuitivo, de equilibrar boas escolhas no dia a dia, e pro meu caso psicológico, esse seria o caminho agora. Ou seja, to completamente desnorteada sem nutri, não sei se marco outro, não sei o que fazer em relação a qual dieta seguir e tal. Sabe quando vc simplesmente CANSA de calcular, de pensar nos alimentos e tal? Tô super de saco cheio de tudo isso, só quero manter meu corpo, comer as proteínas e me permitir mais, porque eu faço 1 refeição livre na semana e o resto do tempo eu fico me privando, evitando eventos sociais. Isso não é vida e não vale a pena por um corpo, principalmente pq sou natural, não quero competir e só quero manter. PENSEI EM: continuar seguindo a dieta de cut do nutri mas me permitir 2 refeições livres na semana ao invés de 1... sexta e sábado a noite ou sábado e domingo. Esse tipo de estratégia costuma funcionar pra manter, ou preciso subir todas as calorias durante a semana e não sair mais da dieta, não fazer dias livres? Tá me incomodando muito essa restrição de fds! Pretendo continuar minha rotina de treino, que é musculação 6x na semana (push pull legs), 2 cardios de 20min intensidade alta, uma aula de jump (45min) e uma aula de spinning que é tipo hiit (45min). Helpppp!!

Olá, tudo bom galera? Terminei meu cutt semana passada, estou fazendo a atual dieta essa semana, vou continuar com ela até agosto, aumentar para minha TMB, e manter por 15 dias aumentando até a manutenção, e iniciar um Bulk leve. Antes do cutt estava com 82kg, baixei para 71kg, perdi poucas medidas no braço e peito, mas reduzi bastante a da cintura e melhorou muito visualmente, gostaria de abaixar mais o bf, mas decidi crescer um pouco e depois fazer outro cutt para abaixar mais o bf. Notas importantes: semana retrasada como estava no final da dieta, e havia passado o dia que precisava aparentar mais seco, fiz uns 2 dias do lixo (não passaram de 50% da gcd mas foram comidas pouco nutritivas porém bateram os macros), ontem fiz um dia do lixo mais sujo de 3500kcal. Meio de agosto para o final, iniciarei o bulk e manterei até final de novembro. Somente um bulk leve, mas espero não ganhar muita gordura abdominal. Farei dia do lixo 1x por semana pelo psicologico (Dentro de 50% da tmb no máximo, porém comidas ruims), mas tentarei evitar fazer algumas semanas. Durante o cutt fiz 1x na semana também no mesmo esquema. Minha dúvida é se um dia do lixo nesse esquema ( Durante a consolidação e durante o Bulk), faria ganhar muita gordura até o final do Bulk? Vamos lá. Minha TMB:1770kcal Meu GCD: 2200kcal Consumo durante cutt: 1700kcal no começo 1200kcal no final (dieta antes do cutt não media mas consumia muitas calorias 3000+ mais dependendo do dia) Duração cutt 2,5 meses. Duração consolidação: 1 mês Treino: ABCDE Não fiz aerobicos durante o cutt, apenas diminui as repetições, aumentei o peso, e deixei o mais intenso possível. Altura:1,82 idade: 27 anos. Peso:71kg BF: 12 a 15% (olhometro, e calculadora com medidas) Medidas: Cintura solta:77cm, Contraindo: 73cm; Biceps: 34cm; Peito: 102cm; Objetivo da dieta: Mudar de Cutt pra Bulk Limpo Dieta de Consolidação pós Cutt, pré Bulk(limpo ou quase) Informações da tabela TACO e tabelas nutricionais dos alimentos em questão. Acordar: 11h30m Chá verde Almoço: 12h30m kcal:380 Prot: 65g Gorduras:5g Carb:14g -200g Peito de frango grelhado -50g arroz integral ou 100g batata doce Pré-Treino - Vitamina: 16:00 kcal 376 Prot:33 Gorduras11 Carb:39 -20g chia hidratada -30g Proteina Isolada de Soja - 100g Banana - 250ml Leite de Soja - BCAA Pós-Treino: 18:00 kcal 150 Prot:25 Gorduras:1 Carb:9 -Dose Whey Blend Max Titanium Janta: 21:00 kcal 570 Prot: 69 Gorduras: 23 Carb:18 -150g Patinho sem gordura grelhado (hamburguer) -60g Queijo Branco ou -100g Requeijão Light - 1 a 2 fatias Pão Integral 12 grãos Ceia: 00:00 kcal 69 Prot:6 Gorduras:3,5 Carb: 5 -250ml Leite de Soja - BCAA Totais: 1545kcal até 1650kcal Prot:198g+- Gorduras:44g Carb:90+- OBS: Carbo estou aumentando gradativamente, pois sai do low carb, até o fim do mês vou bater 150g. O BCAA eu ganhei, então estou mandando, porém geralmente não utilizo. Água: 4 a 5 litros, sendo 1 litro de chá verde Fotos (atuais) https://i.imgur.com/WW9fkUy.jpg

Galera, a um tempo atras fiz um bulking ganhei 12kg, e nos ultimos 5 meses fiz cutting perdendo 10kg. Estava prestes a começar a consolidação pra bulkar de novo. Porém hoje fui fazer alguns exames, e saindo do consultório minha pressão caiu e desmaiei no meio da rua ( cara toda ralada agora --' ). Agora estou sendo cuidado em todos os quesitos, inclusive me passaram uma dieta que bate com minha TMB. E agora? O certo era eu ir aumentando de 100kcal em 100kcal por semana, mas não poderei, terei que ir direto pros 2,500kcals, será que não terei ganhos de gordura? Idade: 18 BF: Acredito que 12~14% Altura: 1,70 KG: 66 Dieta: Resultado dieta cutting: Foto: Estou a uma semana sem fazer dieta e exercicíos por problemas de saúde... Estou 2kg a cima do peso que tinha antes de tudo ocorrer, esse peso todo é gordura ou liquido? :s Eu estava prestes a fazer o bulking, mas agora eu devo voltar pro cutting e perder esses 2kg antes de começar o bulking?