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Artigo traduzido do site T Nation intitulado originalmente como: Complexes: Different,Harder, and Better. P.S.: Infelizmente não consegui postar as tabelas. Deu erro na formatação das mesmas e ficou tudo uma bagunça. Você apenas terá que ver o lugar onde tem as tabelas por aqui, e checar no texto original como é. Lembrando que elas são de suma importância para realização dos complexos. Segue, Complexos: Diferentes, mais difíceis, e melhores. Por Wil Fleming - 01/11/2012 Eu sei o que você está pensando: outro artigo sobre complexos que eu não usarei caso eu queira ficar grande e forte, e não só me arrebentar. Eu noto sua dor. Complexos têm sido extensivamente cobertos na mídia do fitness e bodybuilding, incluindo o T Nation. Dito isto, esse artigo não é sua mãe do treinamento complexo - o que você irá ler deve ser o Melhor Artigo sobre Complexo de Todos os Tempos (sim, eu disse isso). Então como isto é diferente? Os complexos neste artigo irão ajudar você a queimar gordura, ficar forte como um touro, e colocar você para ser testado. Admito, existem muitos complexos já publicados que podem completar este, mas este é diferente. Ele usa regras diferentes, diferentes implementos, e esquemas de repetições diferentes dos que você usa. E os resultados darão um novo significado a expressão "mudar é bom". Novas regras para os complexos 1. Escolha um implemento. Barbell complexes são os mais populares e são os que eu escolhi para fazer parte da maioria dos meus complexos (eu sou um levantador olímpico, então isso faz sentido). No entanto, vou usar qualquer implemento. Kettlebells, sandbags, dumbbells, ou um TRX podem ser todas as ferramentas para sua destruição. Qualquer implemento tem suas vantagens e desvantagens, então use de eles em conformidade. Por enquanto, barbells são uma merda quando se trata de exercícios de puxar para o upper body, e o TRX é uma merda para exercícios de empurrar verticalmente. Escolha algo e balancei o melhor que você puder. 2. Escolha a partir de várias categorias (ou apenas algumas). Com barbells eu gosto de escolher toneladas de categorias. Praticamente todos os complexos tem um movimento explosivo, algum tipo de padrão hinging (?) e agachando, e provavelmente algum pressing ou pulling. Quando vêm outras ferramentas, você ainda pode fazer a mesma coisa e equilibrar, mas uma alternativa é usar um movimento padrão em particular ou uma parte do corpo. Use o kettlebell apenas para trabalhar seu condicionamento por fazer uma tonelada de swings snatches, e carries. Usando o TRX ou treinamento de suspensão, escolha múltiplos movimentos que requerem uma tonelada de estabilidade, e exercícios direcionados ao abdômen para incrementar seu core. Se você escolher múltiplas categorias você pode obter um acabamento incrível; se você escolher só um pouco você pode dominar algum treinamento na parte do corpo. A lista abaixo oferece algumas ideias de movimentos para cada categoria. TABELA 1 3. Use um esquema de repetições que torne interessante. Nós sempre vemos a mesma coisa, "Faça x sets de x repetições". É ora de abrir essa linha de pensamento. Tente algum jeito inovador de usar complexos em termos de series e repetições. Aqui está algo que eu uso: Pirâmides Crescentes/Decrescentes (1,2,3,...3,2,1) Comece com uma repetição de cada exercício e cresça. Cada serie adicione uma repetição até você não poder adicionar mais. Então, decresça a pirâmide de volta terminando com uma repetição de novo. Quando ficar difícil, diga a si mesmo que depois que você terminar a serie mais difícil (O topo da pirâmide), só terá a parte fácil. Accommodating Complexes (AC) (Seria como falar que os complexos são liberais) Você se conhece melhor que qualquer treinador, então porque não calcular quantas repetições você pode fazer de cada exercício? Por enquanto, digamos que você pode fazer 10 kettlebell swings, mas só três snatces por braço, oito goblet squats, e 15 romanian deadlifts? Voila! Você sabe perfeitamente seu esquema de repetições para chutar o rabo do kettlebell complex. Complex Drop Sets (DS) Escolha seus exercícios, series, e repetições; digamos que três series de seis repetições em todos os exercícios. Agora escolha um peso desafiador e faça suas três series. No fim das três series drope o movimento mais desafiador, ou um onde você terminou com falha técnica. Para cada serie depois disto, suba o peso para se desafiar e aproxime o volume das três primeiras séries. O Sandbag Complex Eu sou um grande fã do sandbag. Adicione em um componente rotacional de exercícios e ele se torna uma ferramenta incrível para atletas que necessitam de grande estabilidade em todos os planos de movimento. O legal sobre o sandbag é que ele oferece muitas diferentes opções para segurar ele. Enquanto o barbell oferece muito poucos modos de mudar a pegada, com o sandbag nós podemos shoulder it, hug it, crossbody hug it, e Zercher hold it (não traduzi, pois é apenas nome de pegadas específicas, só pesquisar um pouco). As possibilidades são muitas, e cada diferente pegada ou segurada oferece uma série diferente de desafios. Aqui está um exemplo: TABELA II vídeo meu atleta está usando um saco de 80-pounds e ele está quebrado no final. O Complexo KB Tudo está vermelho quando você está com as duas mãos firmes em uma barra, mas isso pode ser diferente quando você é forçado a mover-se unilateralmente. A coisa linda sobre muitos movimentos com kettlebells é que eles são designados para completar uma mão de cada vez. Esse complexo obriga você a se preparar para a rotação, e pode absolutamente melhorar seu core. Eu uso isto com drop sets, treina ando três series de cinco repetições e dropando o exercício mais difícil, neste caso, o Single Leg Romanian Deadlift Plus Row. Uma vez que a besta é superada, eu subo o peso com meus “Bells enquanto agradeço ao todo poderoso por ter misericórdia de mim, e sigo em frente”. TABELA III O segundo complexo KB Isto é um dos meus complexos favoritos para desenvolver força. Não existe coisa mais difícil que treinar com dois kettlebells pesados. De nenhuma maneira científica que seja eu tinha determinado que um Double-kettlebell front squat só é tão difícil quanto um barbell front squat com duas vezes o peso. Sério, até os atletas mais fortes esmorecem com dois kettlebells. vídeo meu atleta está em três repetições como ele desce a parte de trás da pirâmide 1-5 ilustrada abaixo. Desnecessário dizer que ele esgotou-se. TABELA IV E Agora, Introduzindo Monkey Jumps. Este complexo caracteriza um movimento que eu nomeei de monkey jumps há muito tempo atrás, antes de eu ter visto um macaco real na natureza ou zoológico, e perceber que macacos não agem assim. O nome permaneceu, no entanto. Monkey jumps são só o exercício C deste complexo, e combina como alternar split jump com um high pull em cada pulo. Eles parecem divertidos, mas a verdade é que eles atualmente tem algum carryover nos levantamentos olímpicos imitando o tempo de puxar-se para baixo em uma barra. TABELA V Complexo TRX Se você já teve o desejo de fazer um complexo na praia ou na floresta (O qual me envergonho em dizer que me aconteceu em mais de uma ocasião), e não tem acesso a seus kettlebells e dumbbells, você está basicamente sem sorte. No entanto, se você passou a ter um treinamento de suspenção, você está pronto para fazê-lo, não importa onde você estiver. Esse é um complexo matador se você usa-lo de forma ascendente. vídeo eu filmei minha serie de cinco repetições e como eu treinei até oito repetições de cada exercício. TABELA VI O complexo obrigatório barbell Você não acha que eu deixaria logo este de fora, achou? Como Vin Diesel na série "Velozes e Furiosos", você sabe que o barbell tinha que fazer uma aparição, mesmo que só no final. Para este cameo (?) eu voltarei atrás dos arquivos que trazem o complexo Javorek, apropriadamente chamado depois deste criador, Istvan (Steve) Javorek. Então como este antigo complexo de qualquer livro é diferente das centenas de complexos que você já viu antes? Big ass weights (acredito que nem precisa traduzir ). Javorek escreveu a necessidade de se fazer este complexo com pesos extremamente altos como um predito de desempenho futura. Ele contava histórias deste complexo ser completado com 240 Pound por levantadores romanos, e 220 Pound por recordes americanos. Eu pessoalmente testemunhei meu treinador ex-atleta olímpico completar este complexo com mais que 200 Pound. Depois peguei meu queixo do chão, recuperei minha masculinidade, e completei este complexo com 165 Pound. Eu fui para 330 Pound depois do meu ciclo de treinamento. Mas em caso de você não está indo para as olimpíadas, existe uma regra simples a seguir para ter certeza que este complexo irá desafiar sua força: use 50% da sua 1RM no clean and jerk. A regra dos 50% é o que os melhores atletas estão capacitados para fazer com 30 repetições e fornece um indicador do que você é capaz de fazer (com boa técnica) na plataforma. vídeo do complexo Javerok, eu estou usando 143 pounds (que é 50% dos meus 300 Pound na 1RM do clean and jerk). TABELA VII Conclusão Complexos são fantásticos, uma multi ferramenta, e usando uma variedade de ferramentas e muitos esquemas diferentes de repetições os fazem ainda melhores. Quando você estiver perdido com uma seção de treinamento, almeja alguma variedade, ou apenas quer punir a si mesmo, provavelmente existe um complexo para você. Se você conseguir passar por todos esses complexos, eu estou certo que o seu próximo desafio será projetar um complexo para, dormir, comer e cochilar. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom é isso galera, espero que gostem. É grande, mas é bem legal P.S.2: Qualquer erro na tradução, ou palavra que faltou, por favor comentem para eu poder ajeitar Abç