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iae galera .... vim aq fazer o meu diario de treino pra vcs acompanharem a evoluçao e se puderem me dar umas dicas e opinioes (lembrando q serao sempre bem vindas) ... me ajudem ai se der pessoal ^^ ... malho a um ano e dois meses ...consegui uma boa mudança de 51 kg e hj estou com 66 kg (massa magra) estou desde o inicio do ano sem malhar devido a viajens de inicio de ano e tudo mais n deu pra manter uma rotina de treino entao voltei a umas 2 semanas (20/01/2014) vou postar meu treino minha dieta medidas e + ... desde ja ( minha meta e xegar ao maximo possivel em 2 meses) vou dar o maximo de mim e superar os limites para xegar la) quero tentar os 38 de braço no minimo e uns 60 de perna se possivel ... vamos la ¬¬ (10/02/2014) Idada: 17 altura: 1,76 peso: 66kg BF: 6,16% MEDIDAS braço: 35,5 (forçado) sem forçar 31,5 antebraço: 32 peitoral: 99 perna: 52 panturrilha:33 cintura:73 Treino de segunda a sexta abominal seg/quar/sex treino segundas e quintas Costas biceps abs roldana alta atraz (55kg) 4x10 roldana alta (maos proximas) 55kg 4x10 remada alta (na polia) 4x10 remada (com a barra) 10kg 4x10 rosca direta (10kg) 3x10 rosca concentrada (10kg) 3x10 alternada (12kg) 3x10 rosca pegada invertida(abs) :7kg 3x10 treino terças e sextas Peito trices ombro e trapesio (ficou meio extenso msmo) supino inclinado (20kg) 4x10 (inicio no inclinado pra dar maior foco na parte clavicular do peitoral) supino inclinado com alter (14kg) 4x10 supino reto 18kg 4x10 voador (roldana alta) 4barras 3x10 triceps testa (7kg) 3x10 triceps corda 3x10 roldana alta(barra) 3x10 desenvolvimento atras: 10kg 3x10 desenvolvimento arnold pres : (alter) 3x10 estençao lateral (alter) 3x10 remada alta 10 kg 3x10 ecolhimento com barra 20kg treino quartas pernas e panturrilha Agachamento: 16kg 4x10 extensor de joelho: 40kg 3x10 leg pres: 100kg 4x10 (movimento completo) levantamento terra: 15kg 4x10 flexor de joelhos: 4barras 4x10 banco rack: 20kg 4x15 elevaçao na ponta dos pes: 4x15 DIETA 10:00---200 ml de leite 1pao com queijo 11:45--- almoço: 4conchas de arroz / 2 de feijao / 100g de peito de frango / 2 ovos cozinhos (sem gema) / salada 14:00---200 ml de leite 15:00---2 paes com queijo e ovo / 2 copos de vitamina de banana maça mamao e aveia inicio do treino 15:30 -- termino 16:45 +/- imediatamente shake proteico 17:45---lanche: 2paes com queijo 20:40---1 baguete de frango (lanche na facudade) 11:30--- janta :4conchas de arroz 2 de feijao 100 g de peito de frango 3 colheres de atum batata doce salada 00:30--- antes de dormir 200ml de leite FOTOS