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Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 1 Deixe-me começar este artigo dizendo que não sou um ótimo agachador. Me considero um bom agachador. Eu faço todos os meus agachamentos sem cinto e sem faixas de joelho, então meus números são “puros”. Eu já agachei com 275kgs para singles, agachei com 265kgs para triplas, fiz 225kgs x 8 reps e 206 x 10+ reps várias vezes. Todas as repetições com profundidade, pesando em torno de 110kgs. Então, se você agacha com mais de 315kgs ou é uma dessas pessoas que agacha com 225kgs com apenas 15 anos de idade, esse artigo talvez não seja para você. Meu objetivo é atingir as pessoas que estão sofrendo para aumentar seu agachamento e espero que eles possam aprender alguma coisa com os erros que eu cometi e com o que aprendi. O que tá escrito aqui é apenas a minha opinião. Todo mundo tem que encontrar o jeito de agachar que seja melhor para si. Absorva o que é útil para você e descarte o resto. O Começo - Eu nunca fui um bom agachador natural. Por muitos e muitos anos treinando, eu não levava a sério o treino de pernas, e quando entrei numa academia de verdade eu fiz vários treinos estilo bodybuilding e fiz muito leg press. Quando comecei a agachar, não pareceu algo natural logo de cara. Machuquei minhas costas muitas vezes tentando agachar pesado, e não tinha direção nenhuma no que eu deveria estar fazendo. Eu sabia que eu deveria agachar, apenas porque todo mundo diz que se deve agachar (e com razão). Mas eu odiava. Eu não era bom nisso e quando você está em uma academia pequena sem levantadores competitivos para te ajudar, tudo acontece por tentativa e erro. No começo eu agachava com a barra na altura do meu trapézio e começava o movimento dobrando o joelho, tentando deixar meu tronco o mais reto possível. Quando a carga ficava pesada eu, inevitalmente, acabava arqueando muito minha coluna e destruindo minha lombar. Isso me convenceu que eu agachava totalmente errado ? Claro que não, eu continuei fazendo errado! Porque eu sou esperto! Eu não tinha ajuda nenhuma de ninguém e isso era muito frustrante. Sofria lesão atrás de lesão na lombar. Minha carga no agachamento não subia de jeito nenhum e eu não via benefício nenhum nessa moda pró-agachamento. Mas comecei a ficar esperto com o passar do tempo. Eu sabia que se um dia eu fosse agachar com uma carga considerável, eu precisava estudar a fundo o agachamento. Posição da barra, posição dos pés, extensão do quadril, posição das mãos, tudo. Essa experimentação levou anos. E porque eu sou paciente quando se trata de treino, eu dava tempo para as coisas mostrarem seu resultado. Muitos levantadores perdem a paciência se eles não adicionam 15kgs em um exercício depois de 3 treinos e acabam desistindo de tudo o que estão fazendo. Achar o que funciona pode levar tempo, então seja paciente. Sem te entediar com todas as variações de agachamento que eu fiz, isto é o que eu determinei: Posição da barra - Eu percebi que apoiar a barra bem em cima do meu deltóide posterior foi o que pareceu mais natural. Isto é o agachamento low bar. Isso também me pôs na minha posição mais forte em termos de alavanca. Você vai precisar experimentar com isso para ver onde se sente mais forte. Lembre-se, se você vem agachando high bar (barra no trapézio) desde sempre, low bar pode não parecer normal no começo. Isto é porque a posição da barra vai determinar o ângulo do seu tronco durante o agachamento. Quanto mais alta a barra, mais reto você vai ficar. Quanto mais baixa a barra, mais inclinação seu tronco sofrerá. Isto é normal. Não há certo e errado aqui, há apenas o que te põe na posição mais forte e confortável. Deixe-me dizer que, um dos pontos negativos (ou não) do agachamento low bar, é que você precisa ter bastante flexibilidade nos ombros para conseguir fazer a pegada. Esta não é uma posição prejudicial para o seu ombro, na verdade a saúde do seu ombro PRECISA ser boa para trabalhar com esse tipo de agachamento. Se você não consegue colocar a barra nessa posição, trabalhe a flexibilidade dos seus ombros todos os dias. Eu tenho separação permanente na articulação acromioclavicular no meu ombro esquerdo e agachando desse jeito não me causa nenhum problema. Isso não significa que você não terá. Então cuide da flexibilidade dos seus ombros se você optou por agachar assim. Posição dos pés - Não vou me prolongar muito aqui. Eu descobri rapidamente que não posso agachar com uma base muito aberta. Eu recebia dicas de outras pesssoas dizendo para abrir mais a base e “espalhar o chão” e toda essa besteira. Se você agacha de um monolift, com equipamentos, com uma base estilo a do Van Damme fazendo espacato, talvez isso funcione bem. Se você é um agachador raw (que não usa acessórios) e que tira a barra do suporte e dá alguns passos para trás, isso não funciona tão bem assim. Tudo o que isso fez foi me dar muitas dores no quadril. Eu descobri que deixar os pés na linha do ombro foi o que funcionou perfeitamente para mim. Depois que você achar a posição ideal da barra nas suas costas, experimente com o posicionamento dos pés. Quando você achar a posição ideal você vai perceber. A carga vai se mover rápido e vai parecer mais leve. Posição das mãos - Se você agacha com a barra no trapézio isso não é tão importante. Seu trapézio “segura” a barra no lugar. Você só precisa segurar na barra e se manter tensionado. Se você agacha com a barra no deltóide, a posição das suas mãos vão ser determinadas pela flexibilidade dos seus ombros. No começo eu me tensionava muito e tentava grudar minha mão o mais perto possível do ombro. Mas isso fazia com que meus cotovelos subisses mais do que o ideal, e acredite ou não, o ângulo do seu cotovelo é mais importante do que você pensa. Se seu cotovelo está apontado para cima, você vai se inclinar mais do que o ideal durante o agachamento. Hoje eu coloco minhas mãos um pouco mais abertas e apenas me concentro em tensionar minhas costas atráves da adução das escápulas. Eu tento deixar meus cotovelos na mesma direção do meu tronco. Filme uma sessão de agachamentos pesados sua e perceba o que seus cotovelos fazem. Se eles sobem durante a subida, experimente variar o posicionamento das mãos para tentar deixá-los alinhados com o tronco. Perceba o ângulo dos meus cotovelos. Eles estão alinhados com meu tronco. Cabeça / Olhos - Muitas pessoas dizem para você olhar para cima, né ? Eu não tenho a menor idéia do porque. Agachar e me preocupar para onde meu tronco estava indo foi uma grande perda de energia e tempo para mim. O agachamento é um movimento de quadril/quadriceps/posterior/glúteo. A idéia é se mover com esses músculos, não guiar o movimento pelo tronco. Isto nunca fez sentido para mim. Para manter o pescoço em uma posição neutra, você deve olhar em um ponto no chão um pouco a frente de você. NÃO para cima. Você quer se preocupar com uma saída forte do quadril na posição mais baixa do agachamento, e não para onde seu tronco está apontando. Isto não significa que você deva se descuidar totalmente com seu tronco e com o arqueamento das costas. Seu tronco deve ficar tensionado e rígido e com o arco mantido, mas a carga deve ser movida com a força das pernas e quadril. Experimente. Veja que posição te ajuda a explodir na parte baixa do agachamento e use o que for melhor para você. Descida - A descida é, na minha opinião, o ponto chave para ter um agachamento forte. Você tem três articulações diferentes que envolvem o agachamento, duas que realizam extensão (quadril e joelhos), e uma que realiza flexão (tornozelo). Fazer tudo isso funcionar no começo pode ser difícil. Quando você achar a posição ideal para você, o movimento vai sair naturalmente e seu agachamento vai começar a evoluir. Antes mesmo de você começar a descida você deve respirar fundo e segurar. Eu fiz um cara aumentar 10kgs no agachamento uma vez simplesmente porque ele não estava respirando o suficiente para estabilizar seu core. Então tenha certeza de checar sua respiração em cada repetição. A próxima parte é para pensar sobre “sentar”. O tanto que você vai deslocar o quadril para trás vai ser determinado por você. Deslocar muito o quadril para trás, idéia bem difundida no powerlifting equipado, não funciona para mim. Existem algumas razões para isso. Primeiro, no agachamento raw o quadríceps é muito importante. Eu sei que isso parece uma informação óbvia para alguns, mas alguns grupinhos de powerlifting equipado comparam treinar o quadríceps com treinar o bíceps para o powerlifting (o que você deve fazer também, visto que ele ajuda a estabilizar as articulações do cotovelo e do ombro durante o supino), Agachadores raw precisam de muita força no quadríceps para agachar pesado. O quadriceps é responsável por grande parte da carga e trabalha em conjunto com o quadril e os posteriors de coxa. Quando você exagera na jogada do quadril para trás num agachamento raw, os joelhos não se deslocam muito para frente (deixando a canela mais perpendicular, reta) e o quadríceps não é muito requisitado, te deixando em uma posição onde suas alavancas são mais fracas. Você perde força . Se você olhar para o exemplo acima, você vai ver que o joelho chega perto dos dedos do pé. Independentemente do que você já te disseram, isso não é uma coisa ruim. Quanto mais os joelhos se deslocarem para frente, maior o envolvimento do quadríceps. O quanto eles vão se deslocar vai ser diferente para cada um. Uma pessoa com um fêmur curto não vai ter tanto deslocamento comparado a uma pessoa com fêmur longo. Depois de deslocar um pouco o quadril para trás, você deve descer reto direto, deixando a lombar arqueada. Explicar a próxima parte vai ser bem difícil, mas vamos tentar. Algumas pessoas dizem que você deve forçar o joelho para fora, para te permitir “sentar entre suas pernas”. Isso é verdade, mas essa dica não funcionou para mim. Ed Coan diz que você precisa espalhar sua virilha depois de jogar o quadril para trás. Essa dica não funcionou para mim. O que funcionou foi guiar o movimento com o meu calcanhar. Essa dica coloca tudo no lugar e o agachamento praticamente vira um leg press contra o chão. Deixe-me também constatar que um agachador high bar e um low bar vão ter suas descidas bem diferentes. Em um agachamento high bar você pode descer direto sem “sentar para trás”. No low bar o quadril precisa se deslocar mais para trás. Então lembre-se que a posição da barra irá afetar a mecânica da sua descida, na questão do quadril, dos joelhos e do tronco. Minhas costas estão retas e minha cabeça voltada para baixo, deixando minha coluna neutra. Dessa posição, eu irei guiar a subida através do quadril. O setup do meu agachamento, físico e mental - - Quadril debaixo da barra, ainda no rack - Coloco a barra sobre o deltoide posterior, e espremo as escápulas - Tiro a barra do rack e dou 2 passos para trás - Checo o ângulo dos pés - Acho o ponto logo a minha frente aonde irei manter meu olhar - Respiro fundo e seguro, mantendo a tensão no core e as costas arqueadas - Desloco o quadril para trás e desço - Mantenho o peso alinhado com o centro dos meus pés - Desço até quebrar a paralela - Controlo a subida através do quadril, mantendo o arqueamento das costas Pode parecer que é muita coisa para se pensar durante um agachamento, mas já virou uma coisa natural. Experimente com o que foi mencionado e ache o seu agachamento perfeito. Logo mais você será capaz de refinar a técnica e o agachamento se tornará um movimento natural para você. Na próxima parte irei falar sobre corrigir seus pontos fracos (arredondar as costas, joelhos indo para dentro) e estabelecendo um programa de agachamento para começar a se bater PR’s. Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 2 Na primeira parte desse artigo eu falei sobre dicas, problemas no setup, descida, ângulo do tronco etc. Nesta parte, o que você tem que fazer é por em prática. Você precisa achar os pontos fortes do seu agachamento e eu vou esboçar um programa para você conseguir alcançar isso. Achando seus pontos fortes - Sem dúvida nenhuma, esse é a parte mais importante do agachamento. Então esta parte vai ser dedicada para isso. Nenhum programa de treino vai te dar resultados enquanto você não conseguir entrar de baixo da barra e não ter que pensar no que fazer. Você sabe do que eu estou falando, né ? Você procura um programa de agachamento russo/búlgaro/lituano/porto riquenho super secreto que vai adicionar milhares de kgs no seu agachamento em 17 dias. Você planeja toda as porcentagens e se imagina agachando com aquela carga que sempre sonhou. Aí chega o dia de começar a agachar, você se coloca debaixo da barra mas não sabe o que fazer, e volta a estaca zero. Você tenta agachar mas nada parece certo, e você tem que ficar pensando sobre como executar o movimento, tudo denovo. O primeiro set sai uma porcaria, o segundo um pouco o melhor, o terceiro meio estranho, o quarto outra porcaria, e o quinto sai ótimo. “Que merda tá acontecendo?” você se pergunta. “Por que eu não consigo me sentir ótimo em todos os sets?” Parece familiar ? É, pra mim também. Odiava esses dias. Achar seu jeito certo de agachar é a coisa mais importante. Agachar tem que ser natural para você. Nenhum programa no mundo vai arrumar sua ténica ruim com sets e repetições nas mais diferentes porcentagens, nem “fortalecer seus pontos fracos”. Você tem que consertar a mecânica do seu agachamento primeiro. Primeiro de tudo, você precisa deixar o ego de lado. Se você quer agachar pesado, você tem que descobrir seu jeito de agachar. Flexibilidade – Geralmente, esse é o problema número um! Especialmente para iniciantes. A maioria tem problema em alcançar a profundidade necessária porque eles têm os seguintes músculos tensos: posteriores de coxa, adutores, e flexores do quadril, além do tendão de aquiles. Como aquecimento, eu sempre alongo essas áreas. Você não precisa se tornar o Van Damme em questão de flexibilidade, mas se tornar mais flexível vai te ajudar imensamente no agachamento. Aqui está o aquecimento que eu recomendo e faço: - 5-10 minutos de caminhada, para aquecer o corpo - Avanços, o tanto necessário até sentir meu quadril, calcanhres e virilha mais soltos - Alongamento nos flexores do quadril - Alongamento dos posteriores - Alongamento dos adutores - Alongamento da panturrilha Isto não deve tomar mais de 15 minutos do seu tempo, e você vai se sentir muito melhor. Um aquecimento geral foi uma das coisas que eu fiz nas coxas durante anos, e com certeza senti nos resultados a falta deles. Não descuide dessa parte. Adicione foam rolling se quiser. Eu faço o foam roll antes e depois do meu treino, e nos dias que faço sprints, corridas etc. Detectando seus pontos fortes e o trajeto da barra - Os 3 principais pontos em achar seu melhor agachamento são: posição da barra, posição dos pés e extensão do quadril. O resto acontece automático. As 3 combinações mais comuns que eu vejo desses 3 fatores são as seguintes: Low bar / base aberta / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / muito deslocamento para trás do quadril High bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base aberta / muito deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Esses termos são relativos. Base aberta ou base fechada vão ter um significado diferente para cada pesssoa. O que importa é o que significa para você e a alteração no trajeto da barra que essas mudanças fazem. Não existe agachamento high bar com um grande deslocamento do quadril para trás. Se você pensar sobre as alavancas, você deve saber que um grande deslocamento do quadril para trás irá causar maior inclinação do tronco para frente. Maior inclinação do tronco no agachamento high bar vai significar que a barra irá se deslocar para frente, em direção aos dedos do seu pé, e não mais estará alinhada com o centro do seu pé, o que vai transferir a alavanca do quadril, quadriceps e posteriores para somente quadril e lombar. Já ouviu alguém perguntando “Por que meu agachamento se transforma em um good morning quando ele fica pesado?” Por causa disto. Cheque os desenhos denovo e minhas fotos. Você percebe como a barra se alinha com o meio do pé e com o quadriceps ? Este é o seu centro de gravidade. Essa é a sua posição mais forte, seja high bar ou low bar. Quando a barra se mantém nesse trajeto, o seu agachamento está correto. Quando a barra se move para frente ou para trás dessa linha, você perde alavanca, perdendo força. Alguns sinais que podem te dizer quando a barra está fora de seu trajeto ideal: A barra se desloca em direção ao calcanhar - Isto acontece com pessoas que começam o movimento dobrando os joelhos primeiro, numa tentative de manter o tronco completamente ereto. Você já viu essas pessoas na sua academia. Se você agacha com a profundidade correta mas as vezes sente que vai cair para trás, a barra não está alinhada com o centro do seu pé, o que tira seu equilíbrio. Como corrigir = Você precisa incliner mais o tronco e deslocar o quadril mais para trás. A barra se desloca para a ponta dos pés – Isto acontece geralmente com quem agacha com a barra no trapézio (high bar) e desloca demais o quadril para trás no início do movimento. Ele perde o arqueamento das costas e na hora da subida seu quadril sobre primeiro, o que faz ele executar um good morning. Como corrigir = Mude do agacho high bar para o low bar OU tente descer com o tronco um pouco mais ereto, sem jogar tanto o quadril para trás. A maioria dos caras com dificuldades no agachamento tem algum desses problemas. Isto não é fraqueza em algum grupo muscular, e sim falhas técnicas e mecânicas que precisam ser corrigidas. Obviamente você quer evitar esses problemas. O ponto chave é manter a barra alinhada com o centro do seu pé na posição mais baixa do agachamento, o que vai permitir as articulações do quadril e do joelho trabalharem juntas. Pode perceber que o ângulo do quadril e do tronco serão diferentes dependendo da posição da barra (low ou high bar), mas a barra ainda deverá se manter alinhada com o centro do seu pé nos 2 tipos de agachamento. Isto te permite conduzir a subida com o quadril e com o quadríceps. Este é o trajeto ideal da barra. Quando você conseguir alinhar tudo perfeitamente, você sentirá que o movimento está certo, porque você vai ter um agachamento muito mais forte. A fraqueza mais comum no agachamento - Eu acho que o problema mais frequente que eu vejo em agachamentos, e o que me perseguiu por muito tempo tempo, é os joelhos se deslocarem para dentro durante a subida. Primeiramente, deixe-me dizer que isto é MUITO RUIM, em maiúsculo mesmo. Isto pode destruir seus joelhos se não for corrigido. Corrigi isso através de 2 ações. Alongando os flexores do quadril para permitir um melhor funcionamento do glúteo médio durante o agachamento, e fortalecendo o glúteo médio. Você pode ter o glúteo médio mais forte do mundo, mas se seus flexores do quadril não tiverem flexibilidade, eles não irão funcionar bem no agachamento. 1. Use o alongamento de flexores do quadril que eu disse na parte 1 desse artigo, como parte do aquecimento inicial, entre os sets de agachamento, e no final do treino. 2. Faça o agachamento búlgaro. Ele faz as 2 coisas ao mesmo tempo, fortalece o glúteo médio e alonga os flexores do quadril na perna que está suspensa. 3. Faça um exercício que foque em glúteos e posteriores para manter o equilíbrio com o quadríceps. Use variações do terra em seu treino, como stiff legged ou RDL. 4. Faça agachamentos pausados para que você possa construir mais força na hora da subida. Mais algumas dicas que irão ajudar - - Entenda o tipo do seu corpo e seus pontos fortes: Você pega muito peso no leg press, tem quadríceps bem desenvolvidos, tem as pernas curtas e o tronco longo ? Você provavelmente se sairá bem agachando com uma base mais fechada e se mantendo mais ereto durante o movimento (high bar com um leve deslocamento do quadril para trás). Você é um cara com as pernas longas e finas mas tem um lev. terra forte ? Você provavelmente se sairá melhor usando uma base um pouco mais aberta e deslocando bastante o quadril para trás, inclinando mais o tronco na hora do agachamento. Entender no que você é bom fora do agachamento também irá te ajudar. - Anilha sob o calcanhar: Alguns dizem para não fazer isso. Eu não vejo tanto problema nisso, sabe por quê ? Algumas pessoas não conseguirão atingir a profundidade correta quando começarem a agachar devido a falta de flexibilidade no tendão de Aquiles. Depois que elas começarem a agachar mais frequentemente e se tornarem mais flexíveis, conseguirão retirar as anilhas e atingirão a profundidade correta sem maiores problemas. Eu sei disso porque eu usei essa mesma técnica quando comecei. Isto funciona especialmente para quem agacha com uma base mais fechada. Só mantenha em mente que isso pode fazer com que a barra se desloque fora de seu trajeto ideal, por isso não é recomendado usar anilhas grandes em baixo do calcanhar, uma pequena já é o suficiente. - Se filme: Eu recomendo você gravar seus agachamentos. A razão deve ser óbvia. As suas alavancas parecem estar em uma posição forte ? A barra está centralizada com seus pés ? Como está o ângulo do seu tronco com o quadril ? E o ângulo do joelho em relação ao trajeto da barra ? Aprenda que perguntas fazer e você achará as respostas para corrigir seu agachamento. - Se livrando do seu cinto: Melhor coisa que eu fiz. Eu já li todo tipo de baboseira dizendo que você não pode agachar com X kgs sem um cinto porque é muito perigoso. Toda lesão na lombar que eu já tive foi com um cinto. Ken Leistner me disse para me livrar dele e recomeçar do zero, e desde então nunca mais tive uma lesão na lombar. Isto foi há 10 anos atrás e meus levantamentos patéticos estão mais fortes do que nunca. Aprenda como tensionar seu core. Aprenda a como manter seu arqueamento ao invés de se tornar um preguiçoso com um cinto. Fortaleça seu core, que mesmo se você usar cintos em campeonatos ou em singles pesados, você vai agachar muito mais do que jamais agachou antes. Em outras palavras, faça seu treino ser o mais difícil possível, que quando chegar o campeonato, as coisas serão mais fáceis. - Se preocupe com seu tênis: Eu agacho em um adidas sambas. Eles são ok para mim. Mas eu provavalmente agacharia um pouco mais pesado com um tênis que tem um salto maior. Eu sei que agachar em All Star virou moda, mas se você usa a base fechada no agachamento, você provavelmente se sentirá melhor com um tênis de salto. Para pessoas que agacham com uma base mais aberta, o All Star pode ser uma melhor opção. Mas enfim, não troque seu tênis de um treino para outro. Mudar de tênis irá mudar a flexão do seu tornozelo, o que irá mudar a mecânica do agachamento. Pode não parecer muito, mas vai haver diferença. Não acredita em mim ? Agache com um tênis durante 1 mês e depois troque-o. As dores musculares tardias voltarão. Então escolha um tênis bom para você e use ele sempre. - Anote: Quanto mais anotações você fizer, melhor. O que está ruim ? O que está ótimo ? O que está mais ou menos ? Se você está naqueles dias ruins, anote. Isto irá te dizer muitas coisas, porque em um dia ruim, suas fraquezas irão ser mais notáveis, e seu setup irá comprovar isso. Você se sentirá mais fraco em certa posição. Isso é BOM, não ruim. Descobrir o que não fazer irá te ajudar imensamente. Preste atenção nas coisas ruins. Conclusão - Estas foram algumas das coisas que usei para corrigir e fortalecer meu agachamento. Agora que minha técnica está em ordem, eu geralmente faço apenas o agachamento normal ou agachamento pausado para fortalecer meu agachamento, especialmente em preparação para competição. Se seu agachamento está sofrendo, o melhor que você pode fazer é trabalhar para melhorar a sua técnica, achar seus pontos fortes e tirar proveito deles. traduzido de: http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-i.html http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-2.html