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Olá, Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link: https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante. Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições. Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série). Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo através de tensão mecânica e dano. Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte: Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício; Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia); As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR; Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão. Na prática ficaria algo mais ou menos assim: Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg; Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem); Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições; Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições; Descansa e faz mais duas séries. A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força. O que acham? Abraços, Lucas